到底是健身前补充蛋白质还是之后补充好呢？

也许最好的时间是在训练时（接近结束）或者训练结束后立刻补充蛋白质，取决于你的忍受度。过早补充蛋白质你的身体会将其消化并用于训练时供能。一般情况下我会在训练结束前15分钟补充蛋白质，在高强度的训练时胃承受不了例外。25-50克是比较合适的量（对女性来说可能15克就够了），如果你想要恢复并且增长肌肉，同时你应该以2:1或者3:1的比例摄入碳水化合物(碳水化合物：蛋白质)。 相比于消耗蛋白质，由于训练结束后需要立刻补充糖元，所以补充碳水化合物和蛋白质的比例更加重要。有研究表明当二者被同时摄入时肌肉中蛋白质合成水平提高。在一次力竭训练后，肌肉蛋白质合成在训练结束的24甚至36小时都在发生，所以你即使没有在训练结束后补充乳清蛋白也没有什么大不了。在15分钟或者1小时后补充也没有想象中对肌肉合成的造成的影响那么糟。可能就是在4-6个月的过程中中增长10磅和95磅肌肉的差别，或者差别更小。换句话说，补充时间和力量训练以及每天摄入足量蛋白质和其他营养素相比并没有那么重要。越来越多研究表明训练前补充BCAA（支链氨基酸）可能会适当有助于肌肉增长。同样的，这样的差别不会大到20磅和10磅的差别，可能也是很小的差距。和蛋白质补充时间相比，摄入碳水化合物恢复糖元更加迫切。我认为回归基本食物是首选，补剂是补充良好的饮食，而不是代替糟糕的饮食。研究最多的促进恢复和增长肌肉的补剂是肌酸。一星期4-7天 5g 肌酸比起控制训练后乳清蛋白的补充时间可能对增长肌肉的作用更大。

健身前可以补充一定量碳水化合物，提前半小时到一小时时间，根据个人的消化速度，这样可以刺激身体内脏及肌肉的兴奋度并且可以保证体能，训练前吃蛋白的用处不大，如果非要吃，可以吃支链氨基酸，谷氨酸，精氨酸等单一氨基酸补剂混合吃，保证肌肉在运动中的分解量降低。练后半小时后可以吃一些高蛋白食物或补剂，对肌肉的恢复及成长有好处，在补充蛋白的同时，也要补充一些碳水化合物，保证身体先利用碳水化合物来填补糖原，这样可以充分利用蛋白，不至于让蛋白被分解成能量。

一句话概括：一般不会，但饮食中安排过高的蛋白质（超过20%），并无必要。

读过小食堂往期相关的读者会知道，脂肪的堆积，主要乃至唯一的主导因素，是因为饮食中的总体热量，超出你的消耗需求，那么根据能量守恒定律，这部分能量不能被消灭，只能以另一种形式转化，最终它们在体内都以脂肪的形式储存起来。

这其中，食物中的高碳水和高脂肪，在体内通过肝脏转化为脂肪的通路已经被明确了，那么如果多余的热量都来自蛋白质，它们也会在体内转化成脂肪吗？

理论上说，存在这个通路的可能性。

氨基酸有转化为脂肪的可能

上图是一般氨基酸的分子式，我们把左边红色的氨基去掉，就可以拿剩下的C来合成葡萄糖，而葡萄糖可以通过肝脏转化为脂肪，以及乙醯辅酶，更是可以直接合成脂肪。

但是，蛋白质可以合成的脂肪的数量，应该是非常小的。

碳水，脂肪，蛋白质，这三种营养物质分解供给我们的身体能量，我在往期的推文里，以打仗来举过例子，碳水是军队，动员最快，脂肪是民兵，需要的时候也能迅速拉起来，蛋白质是老百姓，一般情况下，除非仗实在打的不要不要的，不然不会拉老百姓上战场。运动40分钟后才消耗脂肪？

换句话说，蛋白质供能的效率是很低的，原因有很多，比如蛋白质的热效应，比如大量摄入蛋白质时，你体内的蛋白质合成速率也会提升，比如糖异生途径受肝、肾代谢能力的限制，等等。

这之后即使剩下的一些氨基酸，还要经过漫长曲折的脂肪合成过程，才能合成为脂肪，所以这个数量是比较少的。

也正是这个原因，高蛋白饮食往往被用在减肥、改善糖尿病II型的食谱上。

但可能性并不大

2012年，DrBray在著名医学期刊《JAMA》发表了一项严格的实验，他将25名成年人“软禁”在实验室10-12周时间，随机分为三组，每天供应超过他们需求40%热量的饮食，三组的饮食中蛋白质含量分别为5%、15%、25%。

高蛋白饮食并无必要

通常来说蛋白质高于每日热量摄入的20%，就算高蛋白饮食了，尽管高蛋白饮食对于减脂、增长肌肉有显著作用，同时目前没有证据表明，高蛋白饮食会对健康人群的肾脏造成损害，高蛋白对肾脏的损害，无论是实验还是临床，都主要反映在已经肾脏本身存在问题的患者身上，比如对肾脏病人而言，高蛋白饮食带来肾血流量和过滤率增加，蛋白尿、肾结石风险，以及高嘌呤带来的高尿酸血症，等等。

尽管对健康人群无碍，但高蛋白饮食对业余健身爱好者而言并无必要，由前文DrBray的研究结果可知，摄入15%的蛋白质，与摄入25%的蛋白质，在瘦体重增长上并没有明显差别，过高的蛋白质无法被你的身体吸收利用，无非是从肠胃到肾脏走了一圈然后排出体外。

所以中国居民膳食指南的推荐，成人每日摄入的蛋白质，应当占总热量的15%。

即使有运动健身习惯，老杨认为，20%也足够了。