老年运动明星年龄最大的健美运动员是谁？

是来自美国的吉姆·阿林顿（左），他出生于1932 年9 月1 日。2015年9 月7 日， 他参加了在加利福尼亚州威尼斯举行的一场专业健美比赛，当时他已经83 岁零6 天。从事健美运动已经四十多年的吉姆从六十多名参赛者中脱颖而出，获得第四名。

日本竞技短跑运动员宫崎秀吉（ 右） 出生于1910 年9 月22 日。

2015 年9 月23 日， 已经105 岁零1 天的他参加了在日本京都举行的京都秋季田径大师赛，他已经连续三年成为年龄最大的短跑运动员。

宫崎以4222 秒的成绩完成了100 米比赛。

能。增肌练习遭受年纪要素的危害并不大，换句话说不大。换句话说，只要你想增肌，又足够勤奋，普通人的增肌总体目标全是可以到达的。

对于增肌究竟“增到啥子水平”（维持或适度提升肌肉含量，或是去打赛事），则在于每一个人自身的念头，进而决策增肌练习的总体目标“完成难度系数”有多大。40岁时的中年男，正值壮年，依然可以意气风发。尽管和20来岁时对比，人体已经过去了巅峰状态，但要想增肌没什么问题。只不过是和青春时的自身，或是和二十来岁的年青人对比，做到相同的练习水准和增肌水平，必须耗费大量的时长和勤奋罢了。

假如你要练就显著圆润肌肉组织的肌肉脂肪率，且线框清楚，那便是想练就一般运动健身者中的引领者，有着火辣身材，这就会有十分的困难了。事实上，就算是针对二十几岁的年轻群体来讲，要想练就肌肉型男也并非易事。肌肉男，肯定是群体中的极个别。再实际一点，例如一个男士想让上臂围做到35~36公分的水平，相对性就很容易。假如再想提高到40公分以上，那么就较为艰难了。

顶尖规定。如果你是志向变成鹿晨辉、陈康、阿诺、杨新民这些那般的角色，那取得成功的可能性就太低了。假如想要做到“基本上规定”的水准，用心练习三到六个月，中年男性便会体验到自身的肌肉组织能量和体力显著提高。

假如想做到“引领者规定”的水准，那麼工作经验上而言，必须以“年”为企业来考量，两三年时间是必不可少的。锻炼者资金投入的运动量、练习的时间越多（练习越勤奋），达到目标的时长也就越少，相反时间也就越长。

实际上，肌肉训练者的总体目标是永无止尽的。一旦你爱上了运动健身，尤其是肌肉训练，你一直想让自身的肌肉组织脂肪率和能量更高，身型更强。就算你练了七八年、十明年，都不一定令人满意。

小提示：一个好玩儿的运动健身状况，越发练习水准高，肌肉含量也越高的男士，通常越对自身的体型不满意。因此，这类“自身不满意”，进一步促进她们练下去。

假如你要想变成专业型的、打游戏的运动健身或健美运动员，那麼耗费的时间段也将绝不终点，确实可以用两年如一日、十几年如一日，乃至几十年如一日来描述。

一． 健康是大多人健身的首要目的。

随着不同身体器官的转衰，人到中年，尤其是到五十岁以后，身体状态会明显的不如以前，如果有吸烟、喝酒、暴饮暴食、久坐等不良习惯的话，还会为身体落下一些慢性病。

事实上，五十岁以后，不少人都有体重超重，或者身体肥胖的现象，肥胖同样是一种疾病，也会带来生活质量的下降，所以，减脂减重，远离肥胖，是大多五十岁以后健身者的出发点。

二． 追求体型漂亮，往往是长期健身者所追求的目标。

1 对于肥胖者，有效减脂减重是塑形的前提。

就健身的过程来说，体重过大，或者肥胖者，要拥有好的体型，首先应多做快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机之类的有氧运动，在有效减脂减重之后，才适合进行塑形之类力量训练，而有效减肥的过程，往往需要少则半年，多则一年以上的时间。

2 追求体型漂亮，是形体和健康的更高追求。

无论是有效减脂，再从事力量训练增肌塑形的过程，还是开始熟练各种力量训练，走上增肌塑形正常道路的过程，都需要一个较长时间的阶段。再从拥有漂亮体型的角度来说，没有三年以上的刻苦训练，是不可能达到目的的。

必竟人老了，伴随着很多都会老，比如说容貌，身才。渐渐老去的我们，无法与岁月抗衡，只能尽自己最大的努力，让老去的步伐慢些，再慢些。体态的改变，容貌的改变，身体的改变，不得不让我们面对现实。

结束语：五十岁以后，无论是出于健康的目的，还是出于体型漂亮的目的，只要坚持锻炼下去，就会拥有效果。也希望更多的人认识到健身锻炼的意义，积极参与其中。

身体素质包括五方面：

速度素质，是人体在单位时间内移动的距离或对外界刺激反应快慢的一种能力；

力量素质，是身体某些肌肉收缩时产生的力量；

耐力素质，是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力；

灵敏素质，是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力；

柔韧素质，指人体活动时各关节肌肉和韧带的弹性和伸展度。

特点：

力量素质

从力量素质看，中国不同年龄阶段成年、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力发展都有自身特点。下肢力量（20－39岁）表现为随年龄的增长而呈持续下降，下降幅度男性稍大于女性；南方优于北方；城市非体力劳动者优于城市体力劳动者优于农民。

上肢力量表现为：35岁前成年人的握力继续呈现增长趋势，此后随年龄增长，握力逐渐下降。女性的上肢力量持续发展时间长于男性，且增长率大于男性。衰退曲线则呈现了同步性特点，但下降率则低于男性。

北方人握力优于南方；城市非体力劳动者<城市体力劳动者<农民；力量耐力的发展特点是随年龄增长，男、女呈下降趋势。南方优于北方。力量耐力发展的工作种类特点是不同工种在不同年龄段表现出了不同的特点，但最终趋势是城市非体力劳动者优于城市体力劳动者优于农民。 

速度、灵敏素质从速度和灵敏素质看，中国成、老年人速度与灵敏素质的发展特点是随年龄的增长，男、女均呈下降趋势，下降趋势男性表现为先慢后快，女性则相反。男、女同年龄段的量值特点是，男性优于女性。中国成年人的速度与灵敏素质各年龄段总体趋势是南方优于北方。

各年龄段男、女速度和灵敏素质的工种特点总体表现为：城市非体力劳动者好于城市体力劳动者，城市体力劳动者又好于农民。从平衡能力的变化趋势看，中国男、女各年龄段成年、老年人随年龄增长平衡能力均呈持续性的下降趋势。

男女同年龄段的平衡能力的量值特点是，男性优于女性，且差异在35－39岁及以后的各年龄段均有显著性。中国成、老人的平衡能力具有明显的南北差异，南方优于北方。

中国不同工作种类成年人的平衡能力各年龄段男、女均表现为：城市非体力劳动者<城市体力劳动者<农民。中国各年龄段乡村男、女老年人的平衡能力优于城市老年人。

柔韧素质

从柔韧素质看，中国成年、老年人各年龄段柔韧素质的变化特点是：20－24岁时男、女坐位体前屈均在11－12厘米之间，随年龄增长，坐位体前屈男、女均持续性下降；但女性下降幅度低于男性。

中国成年、老人的柔韧素质各年龄段成年、老年人北方优于南方，且差异均具有显著性。各年龄段柔韧素质的工种特点是农民最好。

其他理解

在素质教育背景下，根据时代的发展和实践的要求，身体素质应当界定为人体在先天因素和后天因素共同作用下所形成的生理状况和综合的相对稳定的品质或能力。

先天因素主要是指遗传因素，为身体素质的形成和发展提供了前提条件；后天因素则主要包括营养状况、医疗条件、气候环境、生活习惯以及运动健身等因素。也就是说，身体素质除了传统的要素以外，还应该包括体适应能力、应变能力和抗突发事件能力等方面。

人体的适应能力表现在对自然环境的适应和疾病的抵抗方面。人体长期在各种气候和环境条件下进行锻炼，能改善体温调节机能，从而提高人体对自然环境的适应能力。

同时，由于各种体育锻炼能够促进血液循环，加强新陈代谢，提高造血机能，因而提高了身体对病毒、病菌的抵抗力和免疫力，能有效地预防包括“文明病”在内的各种疾病。

应变能力是指人对意外性事件、突发性事件进行应急处理的能力，或在外界环境发生变化时，如何以最快的速度作出恰如其分的反映的能力。

紧急事件处理能力是指对任何需要立即予以处置的危及国家安全、危害公共安全和社会秩序，威胁公民生命和财产安全，并有可能造成严重后果的事件的处理能力。

女生，你敢不敢用一年时间改变自己从现在开始

1去看书

养成阅读习惯，人真的会不一样。有时也会自我怀疑，看过的书是不是都成了过眼云烟，对生活对工作对前途似乎一点用处没有。

更多时候会相信，就算不在记忆里，它们也是潜在的，在日常谈吐里、在写作输出上、在气质沉淀中。至少读书可以让我变得心气平和，更加专注于当下正在做的事，在写作输出上也给了我一些源泉馈赠，更让我学会独处。

必读清单：

《焦虑的人》

《向上生长》

《小狗钱钱》

《自卑与超越》

《被讨厌的勇气》

《认知天性》

《你是人间理想》

《山茶文具店》

2去运动

徐灵菱那句“前半生拼精力后半生拼体力”记到现在。二十多岁精力体力的确很好，可以去为事业打拼、消耗身体。但年龄上来之后呢，拿什么去和年轻人拼？当你用运动唤醒身体时，也就唤醒了一个全新的自己。去游泳、去跳绳、去跟着健身视频锻炼、去运动…加快血液循环，动起来对皮肤对身体对思维转变都有益处。

运动博主推荐：

@刘阱宏爆汗燃脂、全身塑形好

@周六野Z0ey注重初学者教学，简单易坚持

@帕梅拉Pamela Reif全身燃脂、局部塑形

@欧阳春晓注重肩颈背训练，适合溜肩背厚女生

@林芊妤注重腿部训练，改善假胯宽

@ChloeTing居家即可，有陪同感

@CoffeeLam练瑜伽，注重瘦胳膊瘦腿

@Eleni fit搏击操+有氧舞蹈，属于低难度高消耗那挂

PS一定一定要拉伸！

3去学技能

工作后越来越强烈感受到拥有一项技能有多重要，有些技能可以让你在众人眼前一亮，收获好人缘：有些技能可以帮助你更快更高效完成工作，增加核心竞争力；有些技能可以帮助发展副业，提升个人能力。活到老学到老，学习是一辈子的事，不要想着光靠一个技能吃到老，只有不断进步，才不会被社会丢下。

4去看纪录片

活在网络潮文化时代，既可以消化网剧、综艺、真人秀节目带来的短暂快乐与浮躁，也应该抽空看看纪录片，静下心来细细品味，反复推敲琢磨它的内涵。通过写实拍摄、表达真实、剖析事物发展历程，刷新你的认知、震撼你的心灵。

纪录片推荐：

历史类：

《中国通史》《河西走廊》《大国崛起》

美食类：

《人生一串》《水果传》《舌尖上的中国》

宇宙类：

《宇宙时空之旅》《神奇的月球》《宇宙奇观》

动物类：

《求偶游戏》《宠物医院》《未至之境》

社会类：

《守护解放西》《黄金眼》《人生第一次》

5去看**

部好**，可以改变人看待世界的方式。透过镜头可以看到我们不曾察觉的生活中的细枝末节，在与**的对话中，我想我们收获的远不止顿悟与平静，还应该有解放与救赎。

**推荐：

《隐藏人物》我不能改变我的肤色，所以我除了成为第一人外别无选择。

《走出非洲》我总是两手空空，因为我触摸过所有。我总是一再启程，因为哪里都陋于非洲。

《寂静人生》他温暖着每个死者的灵魂，但他但葬礼空无一人

《一个叫欧维的男人决定去死》有件事是肯定的，此生无论我们做了什么，我们都逃脱不了命运。

《步履不停》人生路上步履不停，为何总是慢了一拍？

《穿普拉达的女王》这份工作只是我实现梦想的跳板而已。

6去考证

“你若不抽时间来创造自己想要都生活，最终你要花费更多的时间去面对你不想过的生活”。现代社会就是这么残忍，看学历、看能力、看证书，提升自己永远是王道。

哪些证书可以考：

计算机二级，专升本自学考试，计算机二级宝典，自考准题库，英语四六级，普通话等级证书，百词斩，易甲普通话，教师资格证，驾驶资格证，一起考教师，驾考宝典，注册会计师，法律职业资格证，会计云课堂，粉笔法考，考研，雅思，考研帮，小站雅思，国考，托福，学习强国。

这对于中年人来说，上有老，下有小，有车贷，有房贷，你怎能轻易倒下？

我身边就有很多中年人，有的中年朋友天天快走，慢跑，每天都坚持，什么病都没有，免疫力特别高，生活很有盼头！

但是也有一些中年朋友，他们应酬很多，工作压力大，再加上不运动，三高，心血管疾病全都来了，40多岁的人全身都是病，活的非常痛苦！

所以对于中年人来说，快走和慢跑真的是科学的锻炼方式！

我们一定要养成运动的习惯，每天坚持快走或者慢跑，身体想不好都难！

对于中年人来说，快走和慢跑的强度如何把握？

如果中年人想要快走，慢跑，我建议大家每天晚上可以运动30分钟左右！

热身五到十分钟，拉伸五到十分钟，加起来大概花4到50分钟的时间！

大家可以先慢跑，跑不动了就快走，然后循环往复，这样就可以逐渐的提高身体的素质，直到你能够一口气慢跑30分钟左右，在这个过程中，你的身体就会越变越 健康 ！

同时我们也要把握好速度，慢跑时心率不要超过最大心率的70%，尽量把配速保持在六到七之间，这样的强度非常适合中年人，强度不大，取得的效果很好！

对于中年人来说，长时间快走和慢跑有什么好处？

1 减少脂肪

其实对于很多中年人来说，减少脂肪是很有必要的，脂肪与三高有很大的关系，而且脂肪多了，血管也不好，所以每天快走和慢跑，能够燃烧脂肪，降低体脂，对身体非常有好处。

2 减少压力

像慢跑，快走之类的运动是减少压力最好的运动！每天坚持慢跑，快走，你的心里压力就会减少很多，整个人不容易那么焦躁忧郁了，这样就可以让你活得更 健康 ，更乐观，更向上！

3 提高身体素质

中年人最需要的就是提高自己的身体素质和精神力！我们每天的工作压力很大，这就需要我们有良好的身体素质和强大的精神力！

每天坚持慢跑，快走，你的身体素质会越来越好，你的免疫力会更强，不容易感冒发烧，而且精力充沛，体能充沛，做事也不累，能够提高你的工作学习效率！

说真的，每个中年人都要坚持运动，坚持慢跑和快走，你可以尝试坚持半年左右，你一定能感受到积极的变化，并且爱上运动！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

我个人认为，快走和慢跑是最科学的锻炼方式，咱们先说一说走路，走路可以帮助锻炼心脏，在走路的过程中，实际上，就是按摩心脏的一种，所以，匀速的走路才是关键的。在走路的过程中，也会让脑血量得到有效的回流，以及供血的循环过程，也会有效地改善，也会预防老年人中风现象。

走路当然是可以有效地帮助减肥的。走路是很好地控制个人的体重的，走路自然是也可以锻炼到骨骼，这个也是关键的。在走路中骨头也在运动着，所以会帮助你达到骨骼有效成长的过程。走路，可以让四肢的关节得到有效的锻炼，所以关节类的疾病，也不会出现的。

咱们在唠一唠跑步，坚持跑步，会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时，向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外跑步会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。血液有了强大的心脏血管系统，经常跑步的人血液质量也好于常人，身体对长期跑步发生的适应性的改变，可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。长期进行跑步锻炼的人肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期跑步可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

我第一次健身的时候就是通过跑步减肥，因为当时的体重已经超过了200斤，身体各个功能都在减退，胸闷气短，走路上气不接下气，已经到了非减不可的地步，通过半年的有氧运动跑步，我减掉了40多斤，身体的所有功能全部恢复正常，我现在每天快步走60分钟，已经坚持六年了，我觉得我的身体越来越好，所以我个人认为，快走和慢跑，是世界上最科学的，锻炼方式。

来吧朋友！对于中年人来说，快走和慢跑是最科学的锻炼方式，只要你能坚持，无论是快走还是慢跑，都将会给你带来无穷无尽的好处，祝你身体 健康 ！

对于中年人来说，快走和慢跑真的是科学的锻炼方式吗？适合中年人的锻炼方式很多，快走和慢跑只是其中的两个有氧锻炼方式。

快走，作为强度较低的有氧运动方式，适合不同年龄的初始锻炼者，也适合体重较大的减肥锻炼者；慢跑，作为中等强度的有氧运动方式，适合有一定运动能力的锻炼者，比如，快走锻炼轻松之后，宜慢跑锻炼。

科学的锻炼，在于根据自己的身体情况锻炼，不在于一种或者两种锻炼方式；作为中年人，只是应更合理地锻炼，循序渐进锻炼。同样的有氧锻炼，在锻炼能力较强的情况下，还可以做强度更大的动感单车锻炼，开合跳、波比跳之类的高强度间歇性锻炼。

体脂率不高的中年锻炼者，则可以做力量锻炼，力量锻炼可以增肌塑形，使形体好看，也可以提高爆发力，增强骨骼力量，培养易瘦体质等。 不同体质的人，不同健身需求的人，不只是从事快走和慢跑锻炼，适合自己的锻炼方式，就是科学的锻炼方式。

对于中年人来说，锻炼方式有很多种。适合自己的才是最科学的。有锻炼基础的就快跑。没有锻炼基础的，那就只能慢走。

就快走和慢跑要分别来说，身体不好体重过大的中年人，慢跑基本跑不动，那就只能快走。作为步行运动，快走能很轻松地展开来。即使平时运动量非常小的人也可以接受得了。经过锻炼体重减轻之后，循序渐进慢慢开始慢跑，这时候慢板跑的锻炼效果会更好。

而经常锻炼的中年人。快走只是最初级的锻炼方式。对他来说有点儿太轻松，没有压力。慢跑属于中等剧烈运动。慢跑的锻炼强度和全身的参与度比快走要高很多。压力会大很多，更利于的身体素质的提高。体质也会增强，精力也会很充沛。

没有锻炼习惯肥胖的中年人，快走可以减少运动伤害。快走更安全还能起到减肥效果。

而慢跑对于经常锻炼的中年人来说，能消耗更多的热量。增强心肺能力与肌耐力。慢跑的运动效果和减肥效果更好。再配合力量锻炼，身体一定倍儿棒。

另外还有其他的运动效果也很好。比如游泳，骑单车，找到适合自己的。才是最科学的锻炼方式。

其实，运动对于那个阶段的人来说，都是很需要的。

运动的方式也有很多种，快走、慢跑、游泳、球类运动、器械训练等等各类，每种运动都各有其优长，所以需要针对自己的身体状态来选择合适的运动去锻炼。

首先，中年人的身体到了这个阶段，是在不断的走下坡路的，整个身体的机能在慢慢下降，新陈代谢也变得越来越慢，整体的恢复速度也会变慢，这样就不适合像二十岁的年轻人一样剧烈运动。

其次，怎么去选择运动？一是可以快走或者慢跑，可以达到出汗排毒的目的就好，这样也可以保持正常的新陈代谢和毒素的排出。二是可以游泳，这个运动可以锻炼到全身各个部位，是一个综合性很强的运动，所以也可以选择这个。三是可以增加哑铃，器械，深蹲等等，稍微带点力量型的动作，这样的好处就是可以减缓肌肉的衰老。因为肌肉对于保护人体关节和器官非常重要。

最重要的，还是要根据自己的身体状态去选择，不要强行运动，要循序渐进。

“哪儿弱练哪儿，缺什么补什么”!人到中年，体能逐渐衰退、肌肉流失、骨质流失，面临着“肌少症”的威胁。这时候最合适的运动方式应该是加强力量训练，饮食上增加蛋白质的摄入，快走和慢跑此时并不是科学的锻炼方式。

中国人的 养生 观里，欠缺对力量和肌肉的认识。力量运动可以提高肌肉力量，增强骨密度，减缓衰老，提高身体的对抗能力，降低骨折的概率。老年人最怕的就是骨折，骨折后容易出现多种并发症，严重的危及生命，而中年是为老年做准备的。

力量训练着重于复合动作，最根本的是以腿为主的复合动作。不必追求大重量，以能控制的重量为好。自重训练是最方便的力量训练。

个人不觉得快走跟慢跑适合大部分中老年人，注意看，是大部分，不是全部。除非中老年人原本就有常年保持一定运动量，这个可以慢跑，不然还是循序渐进的好。

对于长期为参与锻炼的中老年人，个人还是建议从腿部肌肉，核心肌肉开始练起。第一个月可以每天保持个10分钟左右的靠墙蹲。刚开始可以蹲30秒，休息30秒，后面习惯后，可以1分钟休息30秒，每天保持着10分钟左右就好。这样，省时省力。不影响日常生活。基本上能坚持下来，效果会比快走，慢跑好。

对于一个正常的身体 健康 的中年人来说。这两种确实是比较科学的方法。

记住，凡事用一种方式，概括所有人的方法都是扯蛋，绝对不科学的。

连因人而异都不懂，只会害人。

人的年龄越大，人与人的差距就越大，走姿，跑姿，每个人都不同，先明白什么是适合自己的，什么是正确的。

一切都是根据人的身体情况去分析决定的，尤其是运动。

因人而异，选择适合自己的，才是科学的。

每周可以集中锻炼二、三次。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与几个好友参与一下自己喜欢的活动，如打篮球、打乒乓球、骑自行车等，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……这不仅能收到健身之效，还可使人心情愉悦、开阔视野，同时全家一起锻炼也是家庭和睦、团结友爱的纽带。

六、如果有些中年人喜欢太极拳、瑜伽、武术等运动则更好，在做完慢跑和快步走后时间允许可以再打一打太极拳、做一做瑜伽等运动效果会更思想。

END

注意事项

进行健身运动贵在坚持，养成每天都锻炼的好习惯，哪怕是下雨刮风也要坚持在室内进行适当活动，可以上下跑楼梯、跳绳、高抬腿跑等。中年人要想有效地改善 健康 状况，主要在于培养运动的好习惯，贵在坚持，最好以科学的运动方法

。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。

快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是关键。如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了。

三、快走与慢跑相结合

把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。

四、力量锻炼

中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

五、适当进行一些自己喜欢的运动

除了上述锻炼方法外，

一、慢跑二、快走

快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，这是一种简单的有氧运动，对中年人锻炼身体很有好处。

刚开始行走时间每天10分钟左右，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟，快步走路对减少脂肪很有效果，每天坚持40分钟不但可以强身，还可以有效减肥

慢跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法，只要你的身体不是疲惫地连跑都无能为力，你就要每天坚持慢跑1000米。如果身体太胖或者虚弱的中年人，刚开始锻炼慢跑时，可以适当减少慢跑的距离，但最少也要坚持500米，以后逐日增加，用一个周的时间强迫自己跑完1000米。慢跑过后，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加强，体质得到改善。

慢跑时间以10分钟为限，不能超过10分钟。