本人 男 26岁 187 目前体重已经疯涨到将近210斤了，很痛苦。 求专业健身教练给点逐步降低体重的计划！

楼主好，本人27岁，曾经健身过一段时间，指导过一个不到20岁的小男孩减肥并效果不错。您26岁，187cm，估计正常健美体重应该在82kg左右，你超重约20kg~一般来说，一周减掉1kg左右的体重是比较合理的，太快了身体可能会适应不了，太慢也达不到要求。这样计算，理想的话到10月份会有明显的改观~大概安排是早上进行20分钟跑步等有氧运动，晚上安排1-15小时的力量+有氧，因为体重过大，最好能在跑步机上跑，可以减轻膝关节受到的压力，或是骑单车也可~；力量练习要循序渐进，初期不作为重点。以有氧为主。工作时也要不时起身活动，增加热量消耗。

饮食方面很重要，简单来讲，必须逐渐减少食量，优化食物结构。三餐方面，早饭要吃好，如奶制品、豆制品、牛肉等；中饭吃8成饱即可，不吃油腻，杜绝零食；晚饭少吃或不吃主食，而应摄入蔬菜、水果等高纤维食物，增强饱腹感。

计划需要人去做，减肥尤其是这样。个人认为减肥关键在于坚持，并乐在其中。那么你就离成功不远了。希望对你有用~不明白可以百度Hi我~

我和你身高一样，花了2个月时间从89Kg减到77Kg，现在还在继续，我是健康减肥的。

给你我的健身方案：

1、早上5:30起床，然后空腹有氧30分钟，或者跑步，或者就在小区老年人活动器械上面练习；然后回来洗澡，吃早餐；

2、早餐吃白煮鸡蛋一个，牛奶泡燕麦片当主食；

3、8:00~17:00上班，中午正常吃饭，但是油腻的不吃、鸡鸭皮不吃，主食减半；

4、18:00 晚餐，不要吃主食，吃蔬菜沙拉，吃水果。

5、19:00~19:30 哑铃训练，哑铃的重量要大到每个动作只能做15下左右就力竭，半小时后一定要出汗；

6、19:30~20:15 跑步，你这体重一定要穿护膝，跑步至少30分钟以上，但不要超过45分钟；速度不用快，总距离5公里以内就好。

坚持这样做一个月起码瘦15斤，而且还长肌肉。全手打，都是自己的经验。

你好，我已近2年没当健身教练了，但我有15年的健身教练经验！以你现在的年龄是最好的健身年龄，我给你句忠告，你想练出像我这样85公斤级的肌肉，必须到健身房练习，光光是在家中做俯卧撑是根本不可能练出来大肌肉块，想练出大肌肉就必须用大重量的器材，这样才能保证你肌肉增长，每天练习4小时，练习完后在吃顿好饭，一定要吃的多，要保证碳水化和物和蛋白质的摄取，这样肌肉才能增长，以你现在67公斤，我想练2-3年就可以超过我了！