假期每日锻炼的黄金时间下午

每日锻炼的黄金时间(下午)

适合的运动

Tips

下午(14：00~16：00)这个时段是突破训练瓶颈期的最佳时段。因为疼痛耐受力在下午达到峰值，在举铁过程中可承受重量刺激的临界点的提高，可以帮助你突破极限，冲击更大的重量。所以可以进行一些大重量的力量训练，来突破自己的瓶颈，例如大重量深蹲，硬拉，卧推等。

下午锻炼好处

Tips

下午健身的时候注意力更加集中。很多人应该都有这样的体验，就是上午去健身房的时候，整个人都会显得昏昏沉沉的，而且有一部分人甚至还想回去再睡一下。而下午健身就不会出现这样的情况，因为基本上到了下午健身者们的精神都会完全恢复，故此注意力就更加集中。而集中注意力，可以帮助自己更加深入地贯彻动作标准和肌肉发力，同时也可以防止受伤。

注意事项

Tips

在进行大重量练习时，要注意做好保护措施，穿戴护具或找人陪练等。练习前后可补充适当的蛋白质，来帮助肌肉的恢复和增长。

注意力不集中多练健身瑜伽

　注意力不集中多练健身瑜伽，具体怎么做呢？不管是上课还是在工作的时候，我们都会遇到注意力不集中的情况，无法静心，最近听说注意力不集中多练健身瑜伽可以缓解，一起看看怎么操作吧。

注意力不集中多练健身瑜伽1

　 （一）提高注意力的瑜伽动作

　 一、莲花坐式

　1、 尾椎坐在毛巾上，右脚曲膝先将右脚板拉至另一大腿上。

　2、 再将另一脚板放在右脚下方成单盘腿。

　3、双手置放膝上，停留，做深呼吸。（练习较久后亦可将双腿盘坐）

　4、还原后，可用仰躺式来缓和呼吸与身体。

　辅助道具：毛巾

　注意事项：初学者若无法双盘腿，只要单盘即可，以舒适坐姿为首要。

　 二、兔式

　1、 跪坐，双手于前方地板着地。

　2、吸气，使头着地，下巴尽力内缩。

　3、还原后，可用婴儿休息式来缓和呼吸与放松全身。

　何健焦点：消除肩颈疲劳，强化记忆，防头痛头昏，可集中注意力。

　 三、狗望月式

　1、 双脚并拢站立，缓慢曲髋，双手抓稳辅助器。

　2、吸气，缓慢将身体臀部下降，手脚撑稳身体，吐气脸朝上，停留做深呼吸。

　3、还原后，可采用婴儿休息式来缓和呼吸及放松身体。

　辅助道具：瑜伽练习辅助器

　注意事项：若没有辅助器可直接于地板上练习。此动作重点是大腿勿着地，同时张大眼睛朝上看，并收紧臀部，缩肛、收腹效果才佳。

　 （二）建议摄取的食物

　1、百合：可润肺止咳，清心安神。

　2、茯苓：可宁心益气，除湿泻热，生津止渴。

　3、银耳：可补肾健脑，养胃生津。

　4、五味子：可调节大脑皮层功能，增强脑细胞省略，并改善记忆力。

　5、金针花：利湿热，补气血，可舒畅心胸，治疗健忘失眠。

　6、枸杞：常吃可使人耳聪目明、增强体质、精力充沛。

　 （三）调养食谱

　A、百合银耳莲子羹：百合与莲子各50克，加适量水用大火煮，滚后，加入25克银耳，改成小火煮至汤汁浓稠，加适量冰糖调味。在睡觉前半小时食用。

　B、冰糖金针饮：金针花40克加适量水煮滚后，用适量冰糖调味。在睡觉前一小时饮用。

　C、双参茯苓饮：人参5克、丹参10克、茯苓15克，一起加适量水煮滚，在三餐饭前饮用。

　D、五味枸杞参茶：五味子10克加适量水煮滚，15克枸杞与5克人参放入杯中，再将煮滚的茶汤冲入，可在三餐饭后当作茶饮。

　E、桂圆莲子鸡汤：莲子2克泡水1小时，加入200克鸡胸肉薄片、30克桂圆肉、1个剥片的百合、姜与酒，肉片与莲子加少许盐。

　F、豆麦莲枣茶：黑豆30克、浮小麦30克、莲子7颗、黑枣7颗一起加适量水同煮至滚，滤渣后加少许冰糖调味，当作茶饮。

注意力不集中多练健身瑜伽2

　 步骤1

　双腿并拢站立。吸气，收腹，将手臂举到头顶，掌心相对，呼气，身体前倾与地面平行，同时将右腿向后抬起与身体成一直线，收紧右大腿肌肉，将脚底向后钩住，向外旋转肌肉。

　此时，小心不要转动臀部，始终保持右大腿向内，保持手臂与身体成一直线，并拉长脊柱。这时，手臂、躯干和右腿成一条直线。集中精力保持左脚稳定，保持呼吸5次。完成后，换边练习。

　功能：增强核心，改善平衡，提高注意力，促进血液循环，修复体形等。

　 步骤2

　您也可以输入上述动作的变化。双手手掌的恢复可以加强对身体平衡的控制，提高注意力。双手交叉放在胸前，拇指抵住心脏脉轮，吸气左腿，迈一小步，呼气，向前和向下移动身体，直到身体与地面平行。

　与此同时，慢慢抬起左腿，保持双脚向后弯曲，面向地面，向内转动左臀部，保持右腿肌肉向外，抬起，脚底强壮，腹部收紧，胸骨伸展，眼睛看着视线垂直的点，肩膀下沉，保持5次呼吸，换边后重复。

　功能：增强平衡和注意力，帮助稳定情绪，消除分心，增强腿部力量，增强脊柱韧性。

　 步骤3

　双手撑在地面上与肩同宽，手指张开，身体和脚打开约一条腿的长度，来到下犬式，双脚跟上抬，抬臀部到最高点，吸气抬头，同时抬起右腿。

　双脚绷直，右腿延伸到头顶与左腿保持一致，手臂稳定有力，如果你能试着不翻髋，保持5次呼吸，并在结束后换侧练习。

　功能：稳定情绪，提高注意力，美化背部线条，缓解肩、颈、背部不适，舒展腿部，滋养面部肌肤等。

　 步骤4

　用左手抓住地面，用左脚踩在墙上，找到力量控制，然后慢慢调整你的姿势，保持左腿和身体在一条直线上，抬起右腿伸直，靠近头部。

　用右手食指和中指抓住右脚的大脚趾，用右手尽可能用力地将右腿推向头部，保持右腿和右手伸直，眼睛放在地上，保持左手和左脚平衡，根据你的体力保持姿势5次呼吸，然后换边重复。

　功能：增强手臂和核心力量，增强平衡和注意力，锻炼全身肌肉，消除腿部和手臂赘肉，有效帮助燃烧脂肪和瘦身，改善体型。

想要训练某部分肌肉，不仅仅需要考虑到自身的力量强弱和负重训练重量的大小，还有一个必不可少的方面需要去注意，那就是集中注意力。可能你经常会在各种指导性的健身文章里看见做某一项运动时训练方式的开头或者特别批注里说“把注意力集中在xxx肌肉群…”，还会在健身房听见健身教练说：“注意去感受xxx肌肉群的发力…”。为什么在做力量训练的同时还要集中注意力呢？因为肌肉受神经支配着，在你注重某一部分的肌肉训练时将注意力集中在这部分肌肉群上，可以让你能够承受更大重量的负重，还可以更加安全，不会因为走神而造成姿势的错误。并且还能加强特定肌肉群的刺激，增进体内分泌的生长激素。

这种力量训练时在肌肉群方面发力的注意力分为内部注意力和外部注意力。

注意力可以控制我们在肌肉上的发力情况，但是我们平常常用的注意力是用在某一需要训练的特定肌肉群上，就像刚刚说的将注意力放在肌肉群的发力上，这叫内部注意力。

但什么是 外部注意力呢？比如我们在做一个负重深蹲的动作，这时不去把注意力集中在肌肉群上，而是去暗示自己“用身体发力使其远离地面”，这时候我们的身体就是整体，将注意力放在将重物举起并使身体远离地面。这个就叫调动外部注意力。

具体来说，内部注意力就是强调和注重自身在训练动作中的运动状态及肌肉群；外部注意力就是在做某些运动动作时把注意力集中在所处的环境中。

如果我们在运动中注重调用外部注意力，可以更好的提高力量，速度和爆发力，训练动作也会相对来说更加标准和正确。有研究显示外部注意力的调动比内部注意力能更好的提升运动的表现力。而调用内部注意力的好处则是在最大程度上激活我们主要训练目标的肌肉群，因为在你把注意力集中在某块肌肉上会增加其的参与度，带来更大程度的刺激。

两大注意力应该怎样去更好的加以运用呢？我们在针对不同种类和不同程度的训练时，需要用到的集中注意力的方法也不同。但是不能只用针对一种注意力的表现形式去作用到训练上。在使用具体的器械运动训练目标肌肉时，我们可以把70%的注意力放在内部注意力方面，用肌肉感受力量。而在需要爆发力和速度这样运动表现相关的训练项目时，则可以把重心放在集中外部注意力上。这样就做到了每种训练方式的效果积极性最大化，在运动之前在注意调节外部环境和肢体协调准确度之后再用内部注意力发展具体肌肉群。做到训练方式正确以及肌肉发力训练最大化，才能双管齐下，离实现的目标大步推进。

在健身过程中需要根据具体的各种运动方式来制定使用哪种注意力，集中在哪块目标肌肉上，最大程度的让训练结果更加突出，令人满意，所以在做力量训练时就不要一直带着耳机听歌或者与他人聊天来分散注意力啦！

1、了解自己注意力不集中、分心的原因。

在平时的学习或工作中，留意（不要刻意）你的整个学习或工作的过程，当出现注意力不集中或者分心的时候，记录下（可以随身带一个小笔记本，实在没有就用手机）：你是在什么地方分心的、是什么引起了你的注意力不集中（导火索）、是因为什么事情分心了（也就是分心想了什么：美食、某个人等等）、分心的时间大致有多长。

当你进行了一段时间的观察和记录之后，一般会导致你注意力不集中、想入非非的东西，你基本都可以明确了。这个时候，你就要有意识的努力来改变自己所关注的东西。当你发现自己陷入某种思维模式时，或者被某一个不相关的物体、事情所“勾引”的时候，要及时的停住，尝试用你想关注的事情来代替。

刚开始的时候可能有一定的难度，不过当你这样做的越多，就越容易做到。长时间的这样做，即便你是一个注意力很容易不集中的人，你也可以快速的把自己拉回到正事上来。

2、训练长时间集中注意力的“耐力”

对于我们大多数人来说，集中注意力不难，难点在于长时间的集中注意力，所以这个“耐力”是一个很重要的问题。

举个例子，你现在做俯卧撑，做到第十个，你就撑不起来了；或者跑步，跑了5分钟后就累了跑不动了。出现这种结果的关键在哪里？是地太滑吗？衣服裤子不合身吗？鞋子磨脚吗？这些都不是关键，关键在于你的身体素质跟不上：手臂支撑力不够、体力不够。想从俯卧撑10个、跑步5分钟的耐力提升到20个、10分钟的耐力，有且仅有一条路可以走，那就是训练。一个月为目标：第一天做10个，第二天11个，第三天12个逐渐的去坚持延长你的耐力、突破你的极限。

想要提高专注力，长时间高效的学习或是工作，也是同样的道理，有且仅有一条路能走：训练自己。给自己设定一个个阶段性的小目标，强制自己去做、去提高。这世界上没有任何捷径可以让你在一瞬间从一个无法自控的学渣一跃成为超级学霸（未来倒是有可能，给你大脑插个什么芯片之类的），唯有一步一步的强化练习。

3、确立明确的目标。

为了能专心致志，明确目标是很有帮助的，因为具体明确的目标可以产生具体结果，也就是说目标具有结果导向性。再说的具体点就是：我们只有很清楚的知道了自己接下来要做什么，我们大脑才会提前做好准备，调整好状态、心态去面对接下来要做的事情。

不过要注意的是，这个目标不能是长期目标（如果是，还必须把它细分），它的时间间隔一定要合适，因为我们的注意力集中程度会随着时间的间隔产生松动和减弱。

4、舒尔特表等练习集中注意力。像我练习过的“精英特速读记忆训练软件”中的：静心调息、无声看图（无声思考）、整体感知、视野扩展、舒尔特表、焦点移动、闪读训练，这些练习对训练集中注意力都有非常好的帮助。这一软件的练习属于全脑开发的练习，对我们的阅读能力、注意力、记忆力、观察力、思维力等都有很好的帮助。有需要、感兴趣的话可以去具体了解学习。（特别是无声看图和思考、整体感知、舒尔特表，非常有意思）

跑步后休息一会，可以提高注意力水平

注意力是可以在学习实践活动中通过训练得到提高的。

课堂上注意听讲，不仅能掌握好课堂知识，发展认知能力，还会培养良好的注意品质。

在课堂上要提高注意力应做到以下几点：

（1）课前暗示自己这堂课很重要

多想这些重要性，并以此引起我们对课堂学习的兴趣和注意，就能专心听讲。

（2）要自觉意识到老师讲课的重要性，适应老师的讲课方式

同时还要认识到，没有老师的授课和指导，我学习的困难就会增大，甚至学不下去。要常提醒自己听好老师的讲课，不要错过学习的好机会！

（3）排除内外影响和干扰

当发现自己有轻视讲课内容的苗头，或教师讲课方式不合口味，或思想不自觉开小差的时候，当出现不安静时，就要排除干扰，保持集中注意力的心理状态。课堂讲援的各种科学知识有它的知识体系，概念系统，比较抽象概括，这需要借助意志力的帮助自我控制，去战胜分散注意的各种干扰因素，做到有意识的注意。

（4）有意追踪课堂内容和老师讲课理解，那么老师的声音就会变成催眠曲，使你慢慢进入瞌睡状态。因此，要一边听讲，一边很快地思考，弄懂所讲的意思，主动地记住它们，则会使大脑处于兴奋状态，也就能使你的注意力集中在讲解的内容上。

提升自我的15个好习惯

01、早睡早起。

养成早睡早起的好习惯，让你提高至少百分之三十的颜值，还会让你第二天精神充沛，做事更有效率。

02、广泛阅读。

阅读是一个积少成多的事情，通过大量的阅读，你会发现自己的视野、格局都在慢慢扩大。

03、吃饭不玩手机。

吃饭的时间本是休息大脑和眼睛和同事朋友聊天，加深感情的好时机，一定要珍惜起来。

04、劳逸结合。

例如每天吃过晚饭后去公园散散步，周末约上几个志同道合的朋友一起去附近的山上徒步。这不仅能为生活增添乐趣，还能让工作更有动力。

05、坚持健身。

坚持健身不仅能保持身体健康，也能让一个人拥有一个良好的身材，而且运动能有效改善人的注意力、意志力，拖延抑郁。

06、终身学习。

养成终身学习的习惯，每天花上三十分钟专注去学习，无论是生活中的技能，还是工作上的知识，都能避免原地踏步，让你有机会抓住更多机遇和意外惊喜。

07、坚持吃早餐。

做早餐其实用不了多长时间，只要前一天晚上准备好食材，早上起来几分钟就能做一个三明治，喝一杯牛奶，实在来不及在路上买点豆浆，油条吃也比不吃强。

08、提前准备做事。

前一天就计划安排好第二天要做的事第二天做事就会有目标，有条理，大大提高做事效率。

09、赞美他人。

对我们身边的人多一点真诚的赞美，少一些指责和抱怨，不仅会让他人感到愉快，也可以让我们和他人保持良好的关系，让我们自己生活的更开心。

10、收拾房间。

当你把没用的东西都扔掉，屋子里收拾的整整齐齐，房间变得干净整洁，你的心情也会自然而然的好起来。

11、重要资料备份。

要是我们提前把这些重要资料保存备份就可以防止文件丢失，也能避免辛苦白费，精神崩溃。

12、随时记录。

当脑袋里突然出现一个很好的想法，最好的方法就是马上拿出手机记在备忘录里，或者随身携带一个笔记本，一支笔，这样就可以随时记录想法和信息。

13、坚持一个爱好。

长期坚持一个爱好，可以是写作、摄影手绘等等。爱好，不仅能给我们带来快乐也可以帮助我们去结交更多志同道合的朋友是我们长期幸福的源泉。

14、少喝碳酸饮料。

多喝水，碳酸饮料里面糖分太多，不仅容易发胖，还会让皮肤老化。保持健康的喝水习惯，你会发现你的皮肤越来越好。

15、正念昊想。

每天留出十五分钟，什么都不做，放空大脑，用来进行正面冥想，让你的大脑得到放松，训练你的注意力，同时调节你的情绪缓解生活和工作的压力。

晒太阳

多外出走走晒太阳。因为阳光能促进神经生长因子，使神经纤维增长。现在已有专家研究晒太阳的量是否与认知障碍症的发展有关，虽暂无定论，但每天接受阳光照射，至少能形成较好的睡眠模式，不容易忧郁。

健步走

众所周知，多多活动对于改善老年人的认知非常重要的。美国加州大学学者在阿尔茨海默病杂志发表研究称，60岁以上的老年人日行4000步以上有助于提高记忆力和和思维能力。

该研究发现，日行4000步的人，其大脑的海马体及其周围区域的大脑皮质较厚，也意味着其认知功能更强。

冥想

冥想法：闭上眼睛、大拇指按小拇指，想象运动后美好的感觉，深呼吸30秒。然后大拇指按无名指，想象任何喜欢的事物30秒，然后再按中指回想一个受关爱的时刻30秒，最后按食指回想一个美丽的地方30秒。可减少焦虑，改善脑部血流量。

多吃绿色食物

绿色食物，主要是叶菜类蔬菜，能帮助你抵御认知障碍症，降低记忆力丧失的风险。研究发现，鱼肉、坚果和橄榄油也有同样的功效。

02、6个动作

多动手指

手指与大脑相连的神经最多，通过运动手指可以有效刺激大脑，延缓脑细胞死亡时间。伸伸手指，蜷蜷手指，二者交替进行，或者左右手交替按摩指尖，也可经常用手握握健身球，让两个健身球在手中旋转。或把大米与黑豆掺在一起，再把它们分别拣出来，用这些动作来锻炼双手，强化大脑。

摇头晃脑

大家没事的时候摇摇头、晃晃脑有助于记忆力的提高。颈动脉是向脑部供血的管道，摇头晃脑可使这些组织得到活动，不但可以增加脑部的供血，还可以减少脂肪在颈动脉血管沉积的可能，也有利于高血压、颈椎病的预防。

具体方法是：取直立体位，两手下垂，头缓缓抬起，仰视角尽量达最大限度，保持这种姿势15秒钟左右。然后转颈、前俯、后仰，或用空拳轻轻叩击头部。看电视间隙和家人聊天时都可以进