健身该怎么吃
健身期间怎么吃
1、通过力量训练增加自己的肌肉围度,通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率,健身后必须要补充优质蛋白质和碳水,所谓练后不吃,视同白练,女生训练肌肉非常困难,害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的,2、减肥(控制体重)是个长期的过程,一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量,优化饮食结构吃的更健康,通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后,也要尽量保持原有的健身习惯,才能维持一个良好的身材
健身增肌饮食之蛋白质
关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间,此时,肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多,肌肉正在非常积极地生长和修复,如果这时能恰当地摄入蛋白质,就可以大大促进肌肉的合成速度和效率
总的来说,为了实现增肌塑形的目标,健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质,通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便,如果不想在健身中吃,就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉,或水煮蛋等高蛋白食物,研究表明,正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509,做力量训练增肌,那一天蛋白质摄入量应该达到809以上,然后拆分到一日三餐中,建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜
健身增肌饮食之碳水化物
运动前:一般的健身者,最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物,这样的好处,一是促进运动表现,增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌,如果你经常完不成训练,就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原,力量训练更是主要依赖肌糖原供能,而当肌糖原下降时,运动能力和运动耐力都会相应下降,所以,在运动的过程中,可以选择适当地补充碳水化合物,(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便,或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)
运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复,具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等,所以为了加速胰岛素的分泌,运动后的那一餐,可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升,比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜
研究表明,训练后立即补充碳水化合物,比训练结束数小时后再补充碳水化合物,更能增加肌糖原的合成,同样以50k9衡量,在运动中和运动后,建议至少要摄入609以上碳水,关于空腹健身;主要看个人体质,如果你空腹健身没有产生任何不适,那么它确实可以更快的减脂,但是人体储存的肌糖原是很有限的,空腹健身会影响力量训练的发挥水平,所以要不要空腹健身就看个人选择啦
健身增肌饮食脂肪
人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂,我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要,而且吃优质脂肪会增加饱腹感,并没有这么容易长胖总的来说,如果你是对增肌有严格要求的人,那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪,包括鸡蛋黄,对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的
研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长,以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度,从而减缓了肌肉合成,在训练后常常会出现身体消化能力差的情况,这时摄入脂肪类食物,很可能会出现肠胃不适的情况
健身期间怎么吃
总的来说:每个人天生体质不同,基础代谢不同,基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢,冰冻三尺非一日之寒,减肥一定是一个需要较长时间的过程,主要方法就是1 优化饮食结构,2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量
健身期间一定要合理的安排好自己的饮食结构,而且你也一定要明确自己健身的目的,是为了减肥还是为了增肌,因为这两者之间是有不同之处的,相应的饮食结构也是需要做出不同程度的调整的。
如果你是因为对自己的身材不满意想要减肥的话,那么我建议你一定要在健身期间选择适量的高热量食物,比如适量的奶、蛋、肉等,再配合其他一些低热量、富含维生素和矿物质的水果蔬菜。
因为在你健身期间肯定是会消耗自己的体力的,这个时候如果你的体内没有足以支撑你运动的能量的话就会很容易造成低血糖或者其他有关体力不支的事情发生,这对减肥非但没有好处,还容易引起身体器官的病变,因为在饥饿状态下健身相当于已经烧干了机油的车还在奔驰一样,很容易造成内部零件的损毁,人体也一样,很容易在那种情况下造成疾病的发生。
而当你在健身完成以后如果觉得饥饿,这个时候你就可以只吃水果蔬菜就可以了,因为水果蔬菜一样可以充饥,而且它们不会使你体内产生脂肪的堆积,这样一来就可以使你每天健身都能看到效果。
所以说的,如果你是为了减肥而健身,那么就要在健身前合理荤素搭配,在健身以后可以选择清淡的食物,这种搭配是减肥的最佳组合。
如果你是为了增肌而健身,那么这个时候你就要多吃一些富含蛋白质的食物了,因为身体的肌肉一方面可以由体内自身转化,另一方面就是要靠饮食来补充了,多吃一些瘦肉类、蛋类、奶类,还有像某些海鲜也有增肌的功效。
我的一个大学同学就是健身爱好者,他对于肌肉的痴迷已经达到了走火入魔的境地,几乎每天他都要在健身房待上四个小时以上的时间,而且他还会随身携带增肌必备食物鸡蛋、牛奶、大棒骨、海参等,每次都是一大盒东西带去健身房,回来的时候盒子就空了。
他就这样子坚持了两年多的时间,现在他的身体各个部位的肌肉几乎已经达到了完美状态,尤其是他的胸肌,简直比某些女性还要大,给人一看就是那种力量型男人,现在他的女朋友也是一个接一个的换,没办法,谁让人家有那个资本呢!
最后再说一句:增肌期间一定要坚持锻炼,而且每天吃了增肌的食物以后一定要让它消化,否则的话很容易造成脂肪堆积。
1 第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
健身增肌食谱 一日6餐不可少
2 第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
3 第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
4 第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
回答如下:
一、无论健身是为了增肌还是减脂,一日三餐,每餐的三大宏观营养元素都是缺一不可,蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。
1、蛋白质:去皮鸡胸肉,牛肉,各种虾,各种鱼。
2、碳水化合物:意面,土豆,全麦面包,粗粮,鹰嘴豆,藜麦,荞麦,糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入,晚餐一点碳水都不能摄入,但要想增肌的话,那就加大碳水的摄入量,因为碳水是增肌的必要保障。
3、脂肪:牛油果,橄榄油,三文鱼等。
二、建议食谱如下:
1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物,通常可以吃两个鸡蛋,喝一袋牛奶,配一个馒头,基本上就可以了。有条件的人,可以在早餐在吃几粒坚果,虽然脂肪比较多,但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。
2、午餐最好是吃一些瘦肉,鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的,然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果,也是可以适当的吃一些炒菜的,但是不要放太多的油,毕竟早餐已经吃了坚果了,基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。
所以中午要少吃摄入一些脂肪,多吃一些蔬菜和水果,在吃上一些适量的主食,米饭、面条、馒头都是可以的。
扩展资料:
健身的方式
1、健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
2、健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
3、为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
:健身
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