求新人健身锻炼计划（我很瘦）！

在我上一篇的博客文章《从能量守衡定理谈减肥的训练与饮食安排》中谈到人体是一个动态的能量平衡体系，如果摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加；摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。对于减肥者来说要达到理想的减肥目的，必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。对于如何制定减肥训练计划我想就以下几点内容谈谈我的看法：

1、器械训练对保持和增加瘦体重的意义。

人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们把除去脂肪重量的体重称之为瘦体重，瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说，减肥的目的是应该减少脂肪的重量，而尽可能得保持瘦体重；对于隐藏性肥胖——即体重正常、体脂率超标，则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥，尤其是女性更是害怕进行器械训练，担心练出一块快“恐怖”的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少——其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下，肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量，那么减肥不当造成肌肉的减少，人体的基础代谢率随之降低，体重反弹的几率也越高。那么我们通过安排合理的器械训练，可以有效得增加肌肉的比率，防止骨质的流失，提高基础代谢，从而保持减肥成果。

2、器械训练对改善形体的意义。

任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说，有氧训练的作用是整体的减脂，而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。我们打个比方如果减肥前是梨型的身材，那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。

3、器械训练的次数、重量、间歇时间的选择。

以往一般的认为要达到减少脂肪、增进肌肉线条和弹性在器械训练中应遵循的是“轻重量、高次数、短间歇”的原则。我们也经常可以在健身看到很多女性健身者用着很小的塑料哑铃作着各类肌肉力量的训练，那么这样的训练到底有没有效果呢？就像我前面所提到的，器械训练的一个重要目的就是在减肥的过程中保持和增加瘦体重，而脂肪的减少必须通过有氧运动来实现。健身健美的一个非常重要的原则就是“超负荷、超补偿”，在减肥过程中已经控制总的热量摄入的基础上，如果没有对肌肉强有力的刺激，又怎么可能保持和增加肌肉呢？我个人认为减肥者比较合理的次数选择应该为：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部12-15RM，小腿15-20RM，腹部20-30RM。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重，比如你设定的目标次数是12-15RM，当你可以轻松完成15次以上，说明重量轻了，则应该适当增加一些重量；当你竭尽全力仍然无法完成12次，说明重量重了，应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在1分钟以内。

4、器械训练分化模式的选择。

分化训练是威德健美训练的核心，是由乔威德在1942年提出的。分化训练指的是把全身各部分的肌肉块分成几次或者几个部位进行训练，只有这样才能使全身各部位的肌肉群有足够的训练时间、充分的恢复和匀称的发展。如果我们把全身的肌肉块分成两天来练我们则称为两分化，分成三天来练则称为三分化。分化训练模式的选择一般根据个人的训练水平和营养恢复状况来选择。对于普通健身者的减肥训练来说，相对于增肌训练的训练次数要略微的多，训练重量也要轻，所以肌肉的刺激程度不及增肌训练，因此从肌肉的恢复时间来说要比增肌训练来得快，所以我个人认为分化训练模式不宜太细。另外，如果分化训练模式太细，那么每次训练的肌肉块相对就要少，而每个肌肉块的组数则必然增加，对于初学者来说往往是无法适应这样的强度的。因此，对于减肥者来说比较适合的是采用四天双分化的训练模式，即把全身的肌肉块分成两次来训练，一周训练四次，每个肌肉块每周训练两次。一般来说有三种划分方式：1、以“推”和“拉”的动作划分；2、以“上半身”和“下半身”的训练动作划分；3、以“躯干”和“四肢”的训练动作划分。

5、器械训练和有氧运动的先后顺序。

我们在健身房经常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械，这样的训练顺序是否合理？那我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP，同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪，器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下，糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能，大约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。

6、有氧运动的时间控制。

前面我已经提到有氧运动前20分钟主要是由糖原来供能，一般20分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过60分钟，则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的，我个人认为在器械训练后进行40-45分钟的有氧运动比较适宜。

7、有氧运动的心率控制。

有氧运动的安全心率范围应当在人体最高心率的80%以内，最高心率通常根据年龄来进行测算——最高心率=220-年龄。一般来说长时间、低强度的有氧运动更加有利于减脂肪。有氧运动心率为最高心率的50%时，分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪供能；最高心率的75%时，分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪供能；一旦超过最高心率的75%时，消耗肌肉的比例会急速上升。因此以减肥为目的有氧训练，最高心率的75%应该是一个上限。一般我们可以把目标心率设定在（220-年龄）×60%-70%。一般现在健身房有氧器械都可以通过金属的传感装置来测试运动过程中的心率，如果无法通过仪器测试心率的情况下，我们可以采用“谈话试验”。通过“谈话试验”我们可以评估减肥者的训练强度是否太大，如果训练者在练习时可以比较舒适的讲话或者呼吸说明强度合适；如果呼吸急促则说明强度太大，可能已经超越有氧运动所需的强度，进入无氧训练范围。

8、有氧训练器械的合理选择。

减肥训练者一般来说都是体重偏大，因此不太适合采用跑步、跳绳等对关节有冲击性的有氧训练方式。人体的关节组织是有由胶原蛋白所构成，长期冲击性的过负荷会造成关节胶原组织的退化性磨损，长此以往很容易造成退化性的关节炎，严重者更有可能需要进行关节的置换手术。以跑步的方式来说，跑步时膝关节承受的负荷是自然站立时候的3倍；而如果采用快走的方式，膝关节承受的负荷只有自然站立时候的12倍。有氧运动要达到减肥的目的两个关键的因素就是训练的时间和心率的控制。如果我们选择跑步机进行锻炼的话，可以把速度调到5-6公里/小时，然后再加一点坡度，同样可以把目标心率调整在最高心率的60%-70%范围之内。另外减肥者可以选择椭圆机和固定自行车等对关节低冲击的有氧运动器械。

9、遵循循序渐进的训练原则。

普通人造成肥胖的原因，大多都是因为饮食过量缺乏运动。一般肥胖者的体能状况都不甚理想，那么我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则。器械训练我们一般可以安排四天双分化的训练计划，一般每次训练4个左右的部位，每个训练部位可以安排2-3个动作，前两周每个动作做1组，第三第四周每个动作做2组，第五周起每个动作做3组。前两周训练无须每组做到极限次数，第三周起必须做到力竭。间歇时间：前两周每组间歇2分钟，第三第四周每组间歇15分钟，第五周起每组间歇1分钟以内。有氧训练时间：前两周每次20分钟，第三第四周每次30分钟，第五周起每次40分钟。有氧训练的心率控制：从最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。

下面以我前几篇博客中所举的例子：女性，年龄27岁，身高4075px，体重59kg，体脂率30%。我这里采用的是以“躯干”和“四肢”来划分的四天双分化的训练计划，一周训练四次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。具体安排如下：

课程一：

锻炼部位

程序

动作名称

第一第二周

第三第四周

第五周起

组数

次数

组数

次数

组数

次数

胸

1

坐姿器械上斜推举

1

12-15

2

12-15

3

12-15

2

坐姿器械夹胸

1

12-15

2

12-15

3

12-15

背

3

拉力器胸前下拉

1

12-15

2

12-15

3

12-15

4

坐姿器械划船

1

12-15

2

12-15

3

12-15

5

俯卧挺身

1

12-15

2

12-15

3

12-15

肩

6

坐姿器械肩上推举

1

12-15

2

12-15

3

12-15

7

哑铃侧平举

1

12-15

2

12-15

3

12-15

腹

8

斜板仰卧起坐

1

20-30

2

20-30

3

20-30

9

坐姿器械收腹下压

1

20-30

2

20-30

3

20-30

全身

10

有氧运动

20分钟

30分钟

40分钟

目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟

课程二：

锻炼部位

程序

动作名称

第一第二周

第三第四周

第五周起

组数

次数

组数

次数

组数

次数

肱三头肌

1

拉力器胸前下压

1

12-15

2

12-15

3

12-15

2

坐姿器械臂屈伸

1

12-15

2

12-15

3

12-15

肱二头肌

3

拉力器站立弯举

1

12-15

2

12-15

3

12-15

4

坐姿器械托臂弯举

1

12-15

2

12-15

3

12-15

大腿

5

坐姿器械腿举

1

12-15

2

12-15

3

12-15

6

坐姿器械夹腿内收

1

12-15

2

12-15

3

12-15

7

腿屈伸

1

12-15

2

12-15

3

12-15

8

俯卧腿弯举

1

12-15

2

12-15

3

12-15

小腿

9

站立举踵

1

15-20

2

15-20

3

15-20

全身

10

有氧运动

20分钟

30分钟

40分钟

目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟

最好不要一天两练，专业人士的训练思路、技巧、频率只能参考，切莫照搬。

专业人士作为高阶训练者，和普通爱好者有很大的不同，除了有强大的财力支撑，让训练者有：

充足的营养摄入——严格的饮食、健身补剂、甚至对身体有害的高 科技 产品；

充足的睡眠时间——8小时睡眠时间并不适合每个人，最好的睡眠方式就是每天10点就睡觉，睡到自然醒，但如果不是吃这碗饭的，应酬、加班都会耽误睡觉；

还有诸多需要钱的支持才能做到的事情，

但最主要的是强大的基因——不管哪个领域，天赋都是很重要的，强大的基因可以让你更快地恢复、更少的伤痛，别人练一年相当于你练两年，施瓦辛格杠铃俯身划船是弓背的但什么事都没有。

作为普通的健身爱好者，如果没有上述条件还进行量极大的训练，那身体很难恢复，免疫力下降，嗜睡，睾酮降低，受伤都会接踵而至，毕竟肌肉不是在健身房里长的，肌肉是在健身房外长的。

普通的健身爱好者最好从两分化开始，用一年时间过渡到三分化，最多细分到四分化，每周不超过5练，因为普通人穷其一生最多只是中阶训练者。

但是，如果你年轻，又在读大学空余时间充裕，也可以尝试一天两练，一周练四天，看看身体能不能恢复过来，训练思路就是：

每天是一个大肌群+一个小肌群，每次训练突出训练重点——重点部位、薄弱部位练4组，其他3组；

大肌群训练以复合动作为主，孤立动作等练大以后再针对薄弱环节训练；

每次加上热身时间控制在40分钟左右，最好不超过50分钟——防止训练过度。

按着这个思路，我认为两天一个循环就不错，

周一：早上，几个背部下拉的动作、上胸、中胸、胸肌外沿（飞鸟，可选）；晚上，二三头肌；

周二：早上，深蹲、针对股四头肌的动作；晚上，肩部复合动作，后束、中束；

周四：早上，几个背部划船动作、上胸、下胸（双杠）、胸肌中缝（龙门夹胸，可选）；晚上，二三头肌；

周五：早上，深蹲、标准硬拉（2组），针对股二头肌的动；晚上，肩部复合动作，后束、中束。

在平时生活中，背部、三角肌后束使用的不多，所以作为重点要优先练。上胸体积大于中胸、下胸，所以也是重点。

背部的动作使用的重量、个数、组数一定要大于或者等于胸部。

每次训练时间控制在一小时左右。

腰腹不用专门练，深蹲的时候可以练到，最多每天睡醒了来一组俄罗斯转体练练腹外斜肌。

这样的话，针对同样的大肌群不同的部位，这样也尽可能的让肌肉进行了休息。

如果坚持不了，以后的训练思路还是和这个类似，中等强度高循环。

切记，

每天早点睡，睡到自然醒！

每天多吃！

强度不要太大，姿势一定要正确，不要硬撑！

万一身体吃不消，及时换回一周三练或四练！

大于25岁的初学者不要尝试！

可以，早晚各一次，早上有氧运动，拉伸瑜伽跑步等，晚上肌肉训练，引体向上俯卧撑倒立撑等

普通健身者，可以“一天两练”吗？当然可以！

然而“可以”，并不表示任何健身者，都可以采用“一天两练”的训练频率进行训练。具体需要考虑哪些因素呢？

什么是“一天两练”，什么又是“普通健身者”？

“一天两练”好理解，是指在一天之中，分别安排两次单独的训练，且这两次训练间隔至少以“小时”计，即不是前后连接在一起的。比如，上午进行40分钟晨跑，下午再进行60分钟力量训练。

“普通健身者”，这个定义就不好办了，因为没有绝对标准，每个人都可以有自己的理解。但考虑到锻炼者已经具备“一天两练”的体能或训练必要，因此肯定已经不是健身新手，应属于有一定体能和运动资历的锻炼者。

御行君在这里将其定义为，至少进行了一年较为规律（每周健身次数达到4至5次）、系统的力量训练的朋友。

“一天两练”的基本前提：身体恢复能力

一天两练或一天多练的目的在于，通过更多的训练量的投入，达到更高效、更理想的健身效果。但这是有前提的，即：你的身体有能力及时恢复，不发生过度训练。

大多数以力量训练为主的“普通健身者”，采用一周3至5次的训练频率，每周将全身主要肌肉群循环训练一遍。每次训练完之后，通常第二天或第三天开始，相应的被锻炼的肌群就会产生延迟性酸痛，一两天或两三天之后消失。身体在这个过程中超量恢复，从而变得更为强壮。 即“一周3至5次”的训练安排，对于“普通健身者”来说，是与他们的“身体恢复能力”相适应的。

具体到某个“普通健身者“身上，对于锻炼后身体是否得到有效恢复，可以进行简单的“感觉”判断：

由于“一天两练”的高频率，对于锻炼者的“身体恢复能力”也更高。假设，某男一周健身5天，每天安排两次运动，那么差不多在两天时间内就可以完成一次“全身肌群”力量训练的循环。

这时，在身体的恢复方面，锻炼者将直接面临两个问题：

（1）当天的运动量是否适当，第二次训练的体能是否能够保证。比如上午1小时长跑，下午3点再进行力量训练，是否有疲惫感，或者因为体能不够而影响力量训练的水平或效率。即，当天的体能恢复问题。

（2）在第三天开始第二次“肌肉训练循环”时，身体的延迟性酸痛也已经开始，或正处于酸痛高峰，是否已经影响到此时的训练水平和训练效率。即，高频率训练带来的体能持续和肌肉酸痛问题。

如果这两个问题，都在锻炼者的身体承受范围内，训练不受影响，说明“一天两练”的频率可行，没问题。

是否需要“一天两练”，和健身者的阶段目标有关

哪些人可能会采用“一天两练”的训练频率呢？

（1）短期内，希望健身效果更好，有明显突破的人。

这类健身者，已经适应了每周4至5天进行训练的频率，所以希望借由短期内的高频率训练，提升训练负荷，打破体内平衡，让身体产生新的适应。

（2）减脂期的力量训练者。

往往需要在保证力量训练量的同时，加大有氧运动或间歇训练的投入，以期实现快速减脂的目标。比如，有些卖力的健身者，会在清晨慢跑数公里，下午力量训练，晚上再进行一次高强度间歇训练（HIIT）。

（3）正在为某项健身比赛，进行备赛训练的人。

施瓦辛格在其《健身全书》中提供的参赛计划，训练频率为“一周练六天，每天一至两次”，且以“一天两练”居多。

除此之外，“普通健身者”能够保证4至5次的训练频率，已经可以满足达到较理想的健身目标，就没必要执着于“一天两练或一天多练”了。

不建议一天两练，为什么呢？

首先长时间坚持一天两练对于普通健身爱好者而言算是高强度的训练了，而我们都知道高强度的训练势必会增加运动受伤风险；所以避免增加运动损伤的几率不建议大家执行一天两练的模式。

一些资深的健体和健美运动员有着比我们普通爱好者更扎实的运动基础以及训练经验，但还是无法完全避免运动损伤的出现，前段时间健身圈里就几个资深的运动者在训练时受伤了，情况严重的运动员需要停训3个月！

第二个原因：进行一天两练可能会出现生活不协调的情况。

比如：训练太辛苦从而降低我们的精神与活力；学生党可能不需要为生活而操劳，但如果我们上班族，需要工作，那么训练带来的疲倦极有可能会影响到我们的生活。

第三个原因：大家如果有一天两练的想法，那么绝大数都是想在短时间内获得增肌或者减脂的效果，但大家有没有认真想过它真的能给我们带来这些效果吗？

先跟大家谈一下能否从中获得增肌的效果吧。

确实肌肉需要经过我们锻炼刺激才能帮助它增长，但这只是其中的一种条件，我们不要忘了肌肉的增长还离不开充足的营养补充和睡眠时间。

同时肌肉也需要休息呀，不能每天进行锻炼；比较科学的肌肉休息时间为：小肌群48个小时，大肌群72小时。当然每个人不同肌肉所需要的休息恢复时间有所不同，比如身体恢复力好的朋友，小肌肉群只需要36小时就已经满足了，但我们的身体状况能有这么好吗？

再来谈一下减脂

减脂时期必定要给身体制造热量缺口，而这时我们可能会选择进行大量的有氧运动或无氧训练，并且期间可能会执行某些减脂饮食法；而执行这些运动和饮食计划级有可能会对身体照成基础代谢的下降，并且上面所提及的不良情况也会发生。

曾经小七的身体就有朋友在减脂期时，进行大量的有氧运动和执行低碳饮食，最终体重是减下来了，但肌肉也掉了不少，并且我感觉他在减脂的那段时间精神力极差。

以上都是我不建议大家执行一天两练的个人原因。

对于训练有素、经验丰富的朋友来说，一天两练可能是走向巅峰的“踏脚石”；

然而对于浅尝辄止、贸然尝试的朋友，一天两练非但起不到效果，还可能让你受伤。

既然提到了“一天两练”，我们先来看看它的主要训练方式有哪些？

每天两次力量训练

每天两次的力量训练计划，一般是“大肌群+小肌群”安排，最好还是协同肌、拮抗肌这种有关系的肌肉。这么说有点晦涩，分享一位朋友之前的备赛训练计划。

首先简单介绍他的情况：

职业健身教练，师父曾经是北京莲花杯的健体组冠军。

背部和腿部是优势部位，胸和肩次之，手臂略弱。所以备赛阶段安排的循环以上肢训练为主，侧重正面部位。每次力量训练后，还要搭配20min的跑步机有氧训练。

训练计划：

第一天：上午练胸+晚上练肱三头肌

第二天：上午练肩+晚上练肱二头肌

第三天：上午练背+晚上练腹

第四天：休息

第五天：上午练胸+晚上练肱三头肌

第六天：上午练肩+晚上练肱二头肌

第七天：上午练腿

第八天：休息

个人评价：

一个月的时间，状态出的是真快……但是感觉他非常虚弱，嘴唇都是淡淡的白色。除了训练每天还要带会员上课，少则三四节多则七八节，多亏年纪比较小、身体扛得住。

很明显这种模式完全不适合普通人 ，一天两练，早一次晚一次，强度不是一般人受得了的，尤其是上班族……训练过度导致身体恢复跟不上，疲惫和肌肉酸痛也会影响你的日常生活。

即便是打比赛的选手级别训练者，也只是在备赛前的1个月里，尝试这样突击训练。如果战线拉得再长一些，非但状态出不来，掉肌肉的情况会更常见（自然选手）。

每天两练：一次力量训练、一次有氧训练

这种方式比上边的更温和一些，但说实话也不是一般人能尝试得了的。典型的如巨石强森就是这么训练，有网红博主按照他的方式训练了一周，就感觉“痛不欲生”。

训练计划：

我们以典型的五分法训练计划为例，说明下如何安排“一天两练”。

周一：一次练胸，一次有氧训练40min

周二：一次练背，一次有氧训练40min

周三：一次练肩，一次有氧训练40min

周四：一次练手臂，一次有氧训练40min

周五：一次练腿，一次有氧训练40min

周六：休息

尝试了一周之后，这位美女博主直呼身体受不了，“我不会再这样做了”。

个人评价：

巨石强森能够拥有巨大且坚韧的肌肉硬汉形象，增肌同时保持相对偏低的体脂率，某种程度上和“一天两练”的训练安排有关。

当然，除了坚持这种高强度的训练模式之外，饮食营养、睡眠质量等因素，对于增肌来说也很关键。

对于时间宽裕的自由职业者来说，每天抽出两个时间段，分别进行力量训练和有氧训练，似乎不是什么困难的事，但是对于时间不够的普通训练者来说，这种训练方法还是很“奢侈的”。

对于普通训练者，我们完全可以集中训练——

个人建议：普通训练者没必要“一天两练”

综合来看，无论是上边的哪一种训练方式，都不适合普通健身爱好者来练。

中国有句古语叫做“欲速则不达”，选择更加激进的训练方式，增加训练量的堆积，一定程度上可以提升增肌效果，但是负面影响显而易见。

超出身体承受范围的训练量和强度，给骨骼造成压力、肌肉恢复带来困难，让你的关节出现炎症、身体更加疲惫。

超量训练后导致身体激素水平失衡，增加身体皮质醇和肾上腺素的分泌，影响你的身体免疫力，让恢复变得更加困难。

从更通俗的角度来看，当生活重心向着训练过度倾斜，在体力、精力、时间上都是不菲的投入。

普通训练者能够坚持一项爱好，大都是出于热爱或目标。醉心健身房，无心其他事，对于大多数人来说，可能会让你的健身热情削减的更快，坚持下去的难度更大，取得进步的时间更久。

不功利的健身，其实是和自己、和肌肉、和身材……最自然的相处方式。

当然了，如果你依然想要尝试“一周两练”，一定记得吃好喝好睡好，最好是能找专业人士经常帮你按摩、放松肌肉。发现自己身体的变化后及时调整计划，在安全 健康 的前提下安排训练。

对于普通健身爱好者是否可以一天两练？这要根据自身情况掌控，与个人年龄、体质、兴趣爱好、运动锻炼项目的强度、运动时长等多方面因素来决定的，绝大多数人都是可以进行一天两练的。

一天两练对于喜欢运动锻炼身体的人，是有非常好强身健体效果的。可以弥补一下一项运动锻炼身体的单调与不足。

我是一位60多岁的人，也很喜欢运动，我就选择了两练。我开始是每天晨跑（慢跑）7公里 ，跑时40多分钟，感觉一天闲暇时间太长，运动量不足 。于是我选择了两练，早上晨跑、下午骑行，骑行运动时间是一个多小时左右，骑行距离20公里左右。骑行即增加了运动量，也增添了生活的乐趣，在一定程度上也提升了生活质量。

我的感觉，我的慢跑与骑行两练，没有疲劳感，对我来说是适中运动量。但是，我并不建议所有喜欢运动锻炼身体的人都两练，也不反对喜欢运动锻炼身体的人两练。

对于普通健身爱好者，是否可以一天两练，最好还是因人而异，量力而行，不宜盲目与人攀比。自己的运动项目，运动量，要根据自身情况自己掌控，自己喜欢的、适应的就是最好的。

可以是可以，但是你要控制好自己的运动方式，和运动量，中途留出足够的时间来给你的身体恢复，而且最好是有氧和力量训练分开。

一天几练完全取决于兴趣爱好和训练强度 在保证每次强度都适量的情况下 可以一天两练 具体就指的是不要每天训两个大肌肉群 建议一大一小搭配训练 比方说背和二头一起 胸和三头一起 如果不是力量训练 强度遵循自己的身体感即可（在申请黄v 望给个优质）

1那要看你有多普通，因为健身一天两练没什么，还有的健身爱好者一天三练，但是这种一天多练的人不会天天都如此，只有某段时间会这样去做，真正的健身爱好者甚至是大神级人物平时都是一天就练一次，而且每个星期都会休息一天到两天

2一天两练的人主要原因是高强度的训练会带来更细致的训练，例如，两练不会把大的肌肉群放到一天来练，因为第二天根本恢复不了，只会一块大肌肉群带一个小的肌肉，甚至会把一个肌肉群分开来练，这样就更细化的训练

3作为一个普通的健身爱好者其实完全没有必要这样练习，先把肌耐力练好了，逐步走进肌肥大，健身是一个长远的路，可以慢慢走

总结:我们要将健身融入到生活里，快乐的健身

当然不可以，身体机能跟不上，任何事都要循序渐进，你应该先从基础学起，例如健身动作的规范，学习正确动作保护自己不受伤的前提下健身，接着再慢慢提高运动量

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

经常健身的人群。两分化训练就是根据身体上下半身两个区域进行训练，上肢包括胸肩背，下肢包括臀腿。这套训练容量最大，适合经常健身的人群，对于心肺体能要求很高。分化训练的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间。

一份健身房恢复训练计划

1力量恢复训练思路

○休息太长时间，刚恢复训练的前几天，肌肉酸痛是难免的，所以为了提高力量训练恢复效率，可以一次安排多个肌群训练。

○因为恢复训练，不建议一上来就进行高强度的孤立肌群训练这样会提高肌肉拉伤的风险，也会带来更强烈的肌肉延迟性酸痛

○一次安排多肌群一起训练，在1小时左右的时间内，刚好达到肌肉恢复训练的强度，同时可以缩短全身恢复训练的时间，也减轻训练后肌肉酸痛的痛苦。

2力量恢复训练的建议

首先充分热身，先提高心率，活动关节，激活相关肌群

○重量选择之前的80%，每组次数控制在6-8次，动作做标准，离心阶段不要太久，不要做到力竭(不然练后几天有你疼的)

一个肌群选择2-3个动作，以复合动作为主每个动作3-4组就可以了，讲究的是效率练完记得及时补充碳水+蛋白质(可翻看前面笔记)

3力量恢复训练计划

二分化训练安排2天全身一循环，2循环后恢复多分化训练

第一天推主要训练肌群(胸，肩，三头)胸：卧推(平板，上斜)其它胸部训练动作也可以肩(推举，侧平举)，三头(各种下压)

第二天拉，蹲(背，臀，腿，二头)深蹲(腿，臀)其它固定器械也可以直腿硬拉(后侧链肌群，背)，坐姿划船，哑铃弯举(背，二头)