健身完吃面条可以吗

　健身能够促进身体健康、保持身材苗条，是很多年轻人在下班之余会做的事情，而人们要使得健身效果更明显，在饮食方面也要多加注意。面条虽然是一种很常见的主食，但是健身之后是否能吃还要仔细讨论。那么健身完吃面条可以吗？一起来看一看相关的问题。

健身完吃面条可以吗

　当然可以，面条虽然不能补充蛋白质，但是属于碳水化合物，能迅速补充体力，是力量训练的话，多注意吃些富含蛋白质的如鸡蛋白、鱼、鸡、牛肉。

　专家绍说，“小麦依赖运动诱发的过敏性休克”就是患者在食入面食后6小时内如果运动，就可诱发严重过敏反应症状，但不运动就没有过敏反应症状。我国过去没有人报告过此病，但几年前对一位不明原因反复休克的患者历经2年的诊断和分析过程后，最终确诊该患者为“小麦依赖运动诱发的过敏性休克”。

　“食物依赖运动诱发的过敏性休克”是食物过敏的特殊类型。患者在食入虾、芹菜、小麦等食物后6小时内运动就会发生严重的过敏反应，轻者会突发全身皮肤瘙痒、潮红、荨麻疹、喉头水肿、呼吸困难、哮喘等症状，严重者可有血压下降、意识丧失。因起病突然，如果远离医院，一旦抢救不及时会导致生命危险。当我们吃下某种食物后，血糖迅速升高又迅速下降，波动幅度巨大，这就是高升糖食物。高升糖食物通常消化得快，也很容易饿，就容易吃更多、摄入更多热量。而低 GI 的食物则容易有比较持久的饱腹感，自然不会吃多，摄入热量少了，你就瘦了。

孕妇能吃方便面吗

　孕妇能吃方便面吗专家认为，孕妇可以吃少量的方便面，如果肚子饿而身边只有方便面可以充饥时，可以吃一点方便面。但是不宜长期吃方便面，因为方便面多属于油炸食物，且含盐量较高，多吃容易诱发健康问题。另外，方便面没有营养，吃多还容易上火，所以孕妇还是少吃为妙。

　方便面只是作为一种应急食物，并非是主食。所以孕妇在不必要的情况之下要尽量少食用方便面。如果长期食用方便面，不仅会让身体的营养缺乏，并且可能引发一些因为油脂过多而产生的疾病，影响胎儿发育。小小的方便面其实并不简单，只有科学合理地食用，才能让方便面方便我们的生活。面条是重要的主食之一。经过煮沸的面条最为洁净，可以有利于消化，大大减少肠胃疾病的发生。孕妇吃面条还是要以补碳水化合物为主。

练前加餐

就算处于减脂期，也不要饿着肚子去跑步、游泳，长期饿着运动会降低基础代谢，更严重的会导致低血糖，引发运动损伤，女生跑步晕倒的例子也不是一个两个了。

原则：低GI碳水化合物 + 适量蛋白质

（1）快捷款：1片杂粮面包（约50克）+ 100毫升低脂酸奶 + 20克葡萄干 + 一个鸡蛋

这几种食物5分钟就能吃完，杂粮面包和低脂酸奶的口感缺失可以用葡萄干来弥补。

（2）美味款：30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜 + 一根香蕉

可以用低脂牛奶浸泡燕麦片，把蜂蜜加进去调味，香蕉放在最后吃，你会爱上这款加餐的！

TIPS：如果你在运动前两个小时内没有吃正餐，那么这几款搭配在运动前30～60分钟内补充，效果最好。

练后正餐

50分钟的长跑几乎把你的体力消耗光了，于是你决定开心地大吃一顿犒劳自己，或者为了加强减脂效果你打算光喝水什么都不吃。

这两种做法都是错误的！前者让你的运动成果化为泡影，后者则毫无疑问地损害了你的身体。

原则：电解质、中高GI食物和蛋白质

虽然有氧运动的目的是减少脂肪，但是不能零蛋白质和零碳水，因此补充适量的、优质的蛋白质和中高GI的碳水化合物是必须的。

优质蛋白质是脂肪含量少、易于吸收的蛋白质，比如鸡胸肉，或者鸡蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在运动中降下来的血糖及时补上去。

两款搭配

（1）常规款：50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜（番茄、西兰花、菠菜）

土豆是很好的主食，但记得不要添加奶油、炼乳等调味剂。

（2）豪华款：50克紫薯或玉米+150克鸡肉牛油果蔬菜沙拉（配低脂沙拉酱或无沙拉酱）+150克芒果奶昔

适合较大的运动量，比如60分钟以上的高强度游泳。

TIPS：以上推荐适合45分钟以上的有氧运动，如果你只是快走了半个小时，就把食谱里的主食全去掉吧。

力量训练长肌肉，不吃肌肉就不长

不管你是举哑铃还是举杠铃，如果你今天进健身房进行了力量训练，吃简直比练还要重要。

练前加餐

原则：低GI碳水化合物、优质蛋白质

两款搭配

（1）早餐款：50克粗粮面包+1个鸡蛋白+20克杏仁或葡萄干+200毫升牛奶

很像一顿标准的早餐，其实不无道理，早上你要准备迎战这一天，现在你要去和健身房的铁块过招。

（2）液态款：150克麦片粥+1片奶酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升酸奶）

将食物制成液态，更容易被身体吸收，麦片粥不仅提供优质碳水化合物，还能补充水分。

TIPS：在运动前60～90分钟内补充最好，当然你也可以留一把葡萄干或半根香蕉，在走进健身房时塞进嘴里。

肌肉增长是遵循了“超量恢复”的原理，训练是破坏肌纤维，如果马上有营养补充进来，它会在修复时吸收营养从而超量恢复，变得更粗壮。

不夸张地说，你想要的肌肉线条有七成是靠训练后的这顿饭，吃错，你就白练了。

练后正餐

原则：充足优质蛋白质、高GI食物

训练后，肌肉的糖原储备已经完全耗尽，你需要葡萄糖来补充糖原，简单碳水化合物分解为葡萄糖的速度快，能让你被破坏的肌肉组织尽快恢复。蛋白质能帮肌肉修复重建，并且减轻训练部位的酸疼感。

两款搭配

（1）达人最爱款：150克糙米饭+100克鸡胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西兰花+100克牛油果或西瓜

看看那些有着漂亮肌肉块的猛男们的餐盒吧，多半都是以上搭配，这几乎是“国际惯例”般的一个食谱。乳清蛋白是蛋白粉的首选，记住要在训练结束补水后的第一时间喝。

（2）西式款：200克土豆泥+2个鸡蛋白+100克烤三文鱼或虾仁+100克蒸胡萝卜

鸡蛋白是可以放心大胆吃的食物，此时吃到3个也不为过。

TIPS：最佳补充时间是训练后的30～60分钟，记得要在训练前就准备好食物，至少是洗净切好，只要简单加工就马上成形的东西。

碳水化合物是肌肉的燃料，可以说是对健身最有意义的营养素了，甚至比蛋白质还重要。

健身人群缺乏碳水化合物的摄入，最直接的结果就是注意力不集中、易疲劳和肌无力了。

而导致这个结果有两个方面：肌糖原和肝糖原的缺乏。

1，肌糖原主要作用是为有氧运动和无氧运动中的肌肉提供能量。要知道，健身（阻抗训练）进行时主要由磷酸肌酸系统和糖酵解系统供能，而糖酵解就是将糖原分解成葡萄糖，再而生成ATP供能的过程。而肌糖原的缺乏直接影响这个系统的供能，肌肉得不到足够的能力，自然就不能好好发挥。

2，肝糖原的主要作用是稳定血糖，而血糖是中枢神经系统的主要燃料来源，低血糖直接导致中枢神经系统活动低下。要知道你所有肌肉的活动都是由中枢神经开火的，健身也需要高度的注意力集中，而中枢神经系统活动低下的结果相信很多人也体验过，犯困、集中不了注意力、易怒等。

这都直接影响你的健身效率。

因此必须保证健身过程中肌糖原和肝糖原是充足的，那怎么补充碳水化合物？

若题主每次训练持续1个小时左右，则没必要在练的过程中补充碳水化合物。

只需要

练前1小时左右：补充血糖指数（GI）低的碳水化合物，典型的代表有水果类、麦麸、意大利面、粗粮类、蔬菜类等。量的话自己把握，别太饱就好。

练后，待心跳平缓下来后，应立刻补充高血糖指数的碳水化合物，这时的碳水化合物能快速补充肌糖原和肝糖原，让你恢复的更快。

典型代表有：葡萄糖、米饭、土豆、白面包、玉米片等。

对于长跑运动员及爱好者，常常利用间歇运动来 最大摄氧量(Vo2max)，虽然Vo2max可以被当作预测运动表现的能力之一，但是目前已经认为Vo2max对于精确预测比赛结果有不小误差，因此有人开始用vVo2max、50公尺冲刺成绩、5000公尺或10000公尺测验等方式来预测半马或是全马成绩。虽然如此，越高的Vo2max，还是有可能展现更佳的运动表现。

Vo2max越高，代表身体能将越多的氧气运送到肌肉，去帮助燃烧脂肪、碳水化合物去产生能量，一旦比赛的速度高于能量产生的速度，就会产生撞墙现象，不是降速就是跑不动。能量产生决定在氧气或是碳水化合物谁先缺乏(脂肪只占有氧代谢的10%，且比赛中是同时启动有氧及无氧系统，因此脂肪代谢不是决定能量耗竭的关键因素)。

我们为什么分享这篇文章？

能量补充绝对是马拉松跑者，尤其是讲求比赛表现者的必备策略，其中又以耐力运动的能量主要来源-碳水化合物最为关键。陈柏长医师整理各种文献，提出长跑前、中、后的能量补给策略，更用科学角度跟你分析补给策略的生理原因。即便是半马距离以下的跑者，也相当值得参考。

速率决定步骤 能量决定跑步成绩

氧气或是碳水化合物（肝糖）的存量决定了跑步成绩。当我们专注在提升Vo2max时，可能忽略了再多的氧气，没有足够的薪材可以去烧，就如同开着空着油箱的蓝宝坚尼一样，是跑不快也跑不动的。

对于90分钟内的比赛（有些人的半马、5000公尺、10000公尺），只要有在赛前做好补充肝糖的准备（赛前24小时，每公斤体重7-10克碳水化合物），不太会在比赛中产生肝糖耗竭，对于能量的补充也是相对不那么重要。但是对于超过90分钟的长跑，像是马拉松或是超级马拉松，能量的补充就相形重要。

碳水化合物补充：长跑中每小时75-90克

在较长时间的赛事上，最新的研究建议在赛前36小时，补充每公斤体重10-12克碳水化合物。早期的研究认为，人体最高代谢碳水化合物的速率是60g/h。但是后续的研究发现，真正的限制步骤是在小肠的吸收速度，而小肠的吸收速度又以钠依赖型葡萄糖共同运输蛋白（Sodium-dependent ucose cotransporters，简称SGLT）最为重要。

小肠的吸收速度，可以随着高糖份的吸收训练而增加吸收速度。最高可以提升到175g/min，对于长距离跑步运动表现，以每小时补充75-90克最为理想。相对距离较短的比赛，些微或是不进食碳水化合物对于运动表现的影响不大。短距离比赛同时还要考虑在相对高速的情况下，进入水站是否能够将能量胶或是运动饮料完整吃下，并且进入水站可能会需要降速，进而影响比赛成绩及名次。

肝糖吸收及储存：训练后40分钟黄金时间

一个健康成人每天需要约130g碳水化合物的基础消耗，当进行中高强度的运动或是活动，就会去消耗储存在肝脏或是肌肉里的肝糖。肝脏平均储存80g的肝糖，肌肉平均储存500g肝糖，储存量会随着每个人身体状况而有所不同。

每1g肝糖在身体里会伴随着3g的水储存，因此当连日训练后体重明显下降，代表着运动员没有摄取足够的热量及水分，这样热量摄取不足的情况，会影响接下来的训练品质或是比赛的运动表现。

肝糖只占身体能量储量的4%，但是在进行中高强度运动时（60%以上的Vo2max强度），肌肉内肝糖及血液中葡萄糖，就是会被优先使用的能量来源。不管运动的强度或是时间，肌肉内肝糖最终只会使用到90%，基于身体的保护机制，并不会被完全消耗殆尽。

葡萄糖进入肌肉细胞内储存，需要借助胰岛素的帮忙。但是在中高强度训练之后，身体的肝糖存量降低，可以以高速率且不用胰岛素的帮忙下直接进入细胞，而这约莫只有30-40分钟的黄金时间，也就是为何一般会建议在训练后1小时内要进食。错过了这段黄金时间，葡萄糖进入细胞的速率就会降低，但是如果额外进食较多的碳水化合物，可以借由胰岛素的帮忙而提升肌肉细胞储存肝糖的速率，但是还是比最初的30-40分钟慢上不少。

训练后有正常碳水化合物补充，通常不易造成肌肉肝糖存量过低的状况。当肌肉内肝糖的存量降低，会改变肌肉内离子帮浦的正常运作，使得肌肉力量输出降低，并且可能是造成肌肉酸痛的来源。

在训练中的运动员，如果进食高碳水化合物饮食，可以发现有明显的进步；而却无法在低碳水化和饮食的运动员身上，看到任何的训练效果。不管是液体还是固体的碳水化合物食物，都不会影响肝糖的合成，因此只要摄取运动员喜爱的食物即可（垃圾食物-薯条，也不会影响肝糖合成，但是还是应该食用高品质的食物）。

运动后食用高GI的食物，可以 胰岛素的分泌，同时升高血液中的单糖，让肝糖的储存相较低GI食物更为有效率。但是在赛前不管是摄取高GI或低GI食物，都对运动表现有明显助益，目前也无法得出赛前补给，是高GI比较好还是低GI比较好的结论。

运动后食用高GI的食物，可以 胰岛素的分泌 肝糖存量高，能维持更久的比赛配速

东非黑人在近代主宰了长跑的世界，对于肯亚、衣索比亚选手的研究相当多，从基因、气候、饮食到身体散热能力等，有的可以找出跟其他人种的差异，像是基因等就无法找出明显的优势。南非的一个团队，在比较了东非跑者跟白人菁英选手的身体组成后，发现东非跑者身体可以储存更多的肝糖，这被认为可以延缓疲劳，同时能够维持更久的比赛配速。

除了想办法增加身体肝糖的存量外，目前多数的共识是，在比赛中额外补充易于吸收的糖份，尽量减少肝糖的消耗，在相对高强度长时间的比赛中，外来的糖份补充，并不足以支持整场比赛所需，但是能减少肝糖的消耗，让肝糖能尽量能持续使用到比赛终了，避免撞墙的现象产生。

碳水化合物进食策略

．超过90分钟的比赛，在赛前36小时进食10-12g/kg的碳水化合物。

．超过90分钟的比赛，在比赛中每小时摄取75-90g的碳水化合物。

．低于90分钟的比赛，视比赛规定，可饮少量运动饮料。

．运动后1小时内（40分钟内最理想）进食高GI食物，并搭配蛋白质帮助肌肉组织修补。