仰卧起坐锻炼多久可以有效果。每天坚持8组，每组16个

哈，每天做可能反而不明显，而且你做的量太少了，你这样虽然有八组但是更休闲有什么区别，打比方好象做128个时间大概还不算好要么一下70个或80个当然最好先跑跑步热热身效果更好，或者先做10个，休息半分种，2组20个休息半分钟第3组30个休息一分钟，第四组40个 2分钟休息 5组50个就这样 或者第一组50个 然后往下减 而且越快越好，并且不要每天，要休息比如一周休息一天像我体育训练总共四动作两人组从40个往10个进不要一小时除去2是单人30分钟，四个动作我不用除4当它做最慢我想15分钟够了做完后要放松啊，当然我不是在炫耀，怕你误会，我只是在说说而已，而且我最后可以告诉你， 我是个大胖子 身高不高肚子很大，所以才去训练的但是我却比一般不训练的瘦子或很正常人跑的快，很多体育比他们强，，，，，，，，除去我的弱项：跟跳有关的 不过像他们所说的一个月什么的，体育是靠坚持的！！我个人理解不太实际，我已经训练一年了，虽然熟悉我的人看不出我有什么变化或瘦了，但是我的实力比以前强多多了！！！！！！

1 仰卧后撑

借助椅子、矮桌就能练习的动作，主要锻炼部位是虎头肌、肱二三和腹肌。

要点：两脚约为肩宽支地，尽量保持躯干、臀部和脚在一条直线，手臂和腹部用力。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

2 钻石俯卧撑

为什么叫做钻石俯卧撑？因为两手靠近时起身，手臂和躯干形成的轮廓像钻石状。只要家里有一块空地就可以做。

要点：两手紧靠支地，下俯时躯干尽量贴地。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

3 锤式弯举

你可以用哑铃，也可以用装满4升水的矿泉水瓶。

要点：手肘尽量紧靠身侧上举哑铃，记得举哑铃一定要放慢速度，不要借助惯性。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

4 反握平板划船

这个动作需要借助家中的横杆，如果可以，横杆的高度需要稍低，手臂可以打直，背部悬空的高度足够。

要点：反握横杆，身体尽量保持在一条直线，腹部和手臂用力，若想练到后背，双手距离大于肩宽。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

从理论上讲，是4组，每组8到10次。

但是，没有任何事情是绝对的，最适合自己的才是最好的。

很多健美运动员，练胸肌，都是采用大重量和轻重量结合的方式。

组数和次数为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6一8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。

应该分组做，因为这样可以进行调整。

一般来说，每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间，给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时，所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高，可以适当增加几组，但是这个时候所用的动作应当减少几个。

扩展资料：

正确健身方法：

1、有计划的训练

健身绝对不是盲目的训练，必须采用有计划的进行训练！所以在健身之前一定要做一个详细的训练计划表，这样才有了目标，才有了方向，才能更好的进步。今天训练什么部位，明天又训练什么部位，每个部位又该用什么动作训练，这些都必须要进行周密详细的安排。

2、动作的规范性

做动作时不是那么正确，这样不仅会导致身体受伤，也会让努力效果大大减少，这就得不偿失了，所以在健身时应该讲究动作的规范性，做动作时一定要慢，一定要找到正确的发力感觉和部位，并且将每一个动作做到位，这样才能给予肌肉充分的刺激。

3、不要忘记休息

健身是一个破坏肌肉纤维的过程，休息是一个让肌肉纤维修复的过程，破坏和修复同样重要，所以，不仅要练，更要去休息，最好三天休息一次，这样可以让肌肉更好的恢复。

同时每天晚上的休息时间也是很重要的，必须要睡的着，睡的香，因为肌肉在夜间修复的速度是最快的，每天晚上睡上七八个小时，身体才能更好的恢复。

4、饮食一定要讲究

其实健身就是吃和练，再加上一个睡！想要练出好的身材，想要练出硕大的肌肉，饮食一定要讲究，少吃油，多吃高蛋白，每天新鲜的蔬菜，水果，高蛋白质肉类都需要摄入。

同时在健身完半小时之内，需要及时的补充碳水化合物和蛋白质，这样可以帮助肌肉更快的重建，取得更好的健身效果，让努力得到应有的回报。

你所说的增加力量，其实就是增加爆发力，而不是肌肉围度，锻炼肌肉有两个大方向，一，增加肌肉爆发力，即单纯意义上的力量，二，增加肌肉的围度，即肌肉的绝对力量。第一种的锻炼方式是速度，就是快速完成一次动作，第二种则是缓慢但是用尽肌肉所有的力量去完成这次动作。就像李小龙，他就是爆发力超强，但他肌肉的发达程度并不突出，而像那些国外的拳击运动员，他们则是我所说的第二种。

我的建议是，每次做四组，你哑铃的重量不够，所以数量相应的药增加，十五到二十之间。分组呢就是一三快（快起快落），二四慢（慢起慢落），这样的话肌肉会受到更大的刺激，效果会更明显。

还有一点，你不能只做弯举，这样的话锻炼并不均衡，你应该加入一些其他的动作锻炼其他部位的肌肉。打个比方，你如果想锻炼腹肌，就应该在腹肌训练后做几个推举，做一个动作时需要很多肌肉协作完成的，锻炼其他部位的肌肉会让你事半功倍的。

祝你成功！

健身每天练每个动作练十组比较好。

每个动作练十组，这种方式第一个好处就是能够提升我们的力量水平，能够让我们的训练强度再升一个档次，特别适合瓶颈期玩家使用。

因为我们力量发挥有三个条件，肌肉围度、神经募集能力和身体协调性，而神经募集能力和身体协调，就需要很多的强度重复才能获得。

我们对一个动作越熟悉，那么这个动作就能够发挥更大的力量。我们把一块肌肉重复训练多次，肌肉神经募集到的肌肉纤维就越多，力量发挥就更好。

动作深化的应用场景：

1、当我们想要练腿效果更近一步的时候，我们可以把下肢训练按照每个动作练10组的方式进行训练，比如深蹲10组、硬拉10组、腿举10组。

这种方式能让我们的腿部力量获得更好的长进，深蹲力量破了上去，坐姿腿屈伸和其它腿部训练效果也会因此而得到更好的加强。

2、如果感觉自己是上胸比较薄弱，力量表现不够强，那么我们可以先做10组上斜卧推来针对弱点，然后其它动作再按照原来的6组方式进行。这种针对弱点的方式，也能够提升相关的力量表现，从而提高整体胸肌训练强度。

　　初级一般每个部位2-3个动作，3-5组，初级的次数重量是6-12RM，也就是下面的中大重量，RM是指一次连续能做最多次数的重量。刚开始应该热身和拉伸，也可以在徒手热身后再用小重量热身。

　　（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

　　（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。

　　（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

　　（4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右）。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。

每天6组引体向上，每组8个，怎么样？ 锻炼方法可以，只是不现实。

引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训练。 正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。通常所说的引体向上，是指正手引体向上，正手引体向上也是男性打造倒三角身材的最佳训练方式。

1 有“每天6组引体向上，每组8个”的训练能力，不会这样做。 比如一组可以做10个引体向上，就不会做了6个下来，休息一下，再做下一组还是6个。通常的训练是：第一组10个，再做第二组时，9个或者8个，第三组时，7个或者6个，因为 人体的肌肉力量在消耗后，难以保持一样的状态。

2 “每天6组引体向上，每组8个”，对于一般的健身者来说，根本坚持不下去。 任何部位肌肉和力量的增长，必须保证相应部位的修复，或者休息。过多、过频的训练不仅不利于训练的效果，还会导致训练受伤，就引体向上来说，过多、过频的训练，容易拉伤肩部、背部等部位。

1 提高引体向上的个数，或者提高引体向上的训练能力，应以正确的引体向上动作，坚持常规训练，并注意在训练之前，做一些相应的热身活动。

2 具体到常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组训练到接近力竭。 也就是说，根据健身者的训练能力，能够隔天训练，或者隔两天训练一次，已经不错了。

结尾语：科学健身，是健身训练效果的前提和避免训练受伤的保证，引体向上也不例外。

我每天早上3-4组引体，完成100个，计划很好，加油

首先我觉得非常好，引体向上是锻炼整体背部最方便也是最有效的动作之一，能每天坚持下来是很优秀的。

其次可以给自己定一个小计划：比如每两周在每组中增加一到两个，或者是个数不变组数增加一到两组，这样你会越来越强哦。还有不同的握距和握法能刺激不通部位的肌肉（正手宽握较难做，刺激背阔肌上部较好，反手窄握二头肌参与较多对练下背好，还有对握），所以都要做，这样更有利于整体发展。

最后，运动贵在坚持，要养成一个好的生活习惯。祝你身体 健康 ！

背部肌群属于大肌群，需要48-72小时恢复，建议一周练2-3次即可。组次数没什么毛病。

绝对地支持和赞同！

任何事情都需要坚持，又尤其是健身这种东西，只要你付出就一定能有所收获的，而且越变越好，到最后你自己都放不下了，它会成为了你生活的一部分，一种习惯。

当然锻炼不是一蹴而就的，更不是随意的事，要科学的锻炼，一来是更有效果，二来是不易受伤。

对于引体向上来说，主要锻炼的是核心和腰背力量。有两种常规形式，一种是正向的，也就是掌心朝外（正握）宽握距（约为肩宽的15倍）握单杠，肩关节内收内旋，主要练背阔肌，斜方肌中下束和深层肌肉，当然腰腹核心也起牵引作用一起锻练到；正握窄握距，肩关节伸内旋，主要背阔肌，腰腹；还有一种就是反握（掌心朝向自己），一般采用中握距（与肩同宽），肩关节伸，背阔肌，此外这种形式的话，肱二头肌和三角肌前后束会有更多的参与。

所以可以根据自身的情况，配合相应的强度，循序渐进，逐渐提升自己的核心等力量，然后增加单组个数和组数，你会变得越来越好，越来越强。

还有就是注意动作的准确性和标准性，身体躯干不要过分的晃动，要稳，个数少，所以尽量做全程，手臂下放是尽量保持打直到下巴过杠整过过程算一个完整的动作。

坚持下去，相信你会变得越来越强。

不要这样啊！！！

如果你是想提高引体向上的训练水平，看一下我的回复！

肌肉锻炼需要全身均衡，而且你一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！重要的事情说三遍！！！背部肌肉大部分还是属于前旋肌，过度紧张会导致体态问题，而且如果要提高引体向上的运动表现，协同肌肉群也需要锻炼，二头，小臂，肩都需要训练而且单一的训练方法效果不好，你可以多加几个不同的背部训练。背部肌肉群建议72小时间隔时间，这段时间你可以练身体其他部位，有训练问题可以回复，我再细说

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。

每天6组引体向上，每组8个，很不错。因为我也练习引体数量和您差不多。而且我已经连续这样训练了4年。我的感受是练了一段时间，动作控制力都有所提高，动作越来越标准，但单组次数没有显著提升，肌肉刺激也逐步消失。如果增加组数对关节压力很大。所以我认为现在您应该负重训练。我也是这样做的，肌肉感觉不错。您试一下！

你好，引体向上是非常不错的锻炼核心、背肌、臂力的方式。但是，关于每天做多少个没有一定之规，要看个人体质，如果从来没锻炼过，一次做8个有一些困难，勉强撑下来的话难免会因过力而使手腕受伤，所以应该循序渐进，让身体有一个逐渐适应的过程。抓握时双手可以正握（掌心向前），也可以反握（掌心向后），还可以对握（掌心相对）。

另外，应均衡锻炼全身肌肉，不可顾此失彼，训练过于单一的话，久而久之会导致肌张力失衡，所以，应同时加入训练其他部位的动作，如小燕飞、虎式等，让臀腿肌肉也得以有效锻炼。

再有，锻炼之后应注意补充蛋白质，其它营养也要均衡，保持良好的睡眠。

最后就是坚持，不要前功尽弃，加油