一周健身计划

　　内容安排

　　1 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次

　　90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

　　o 准备（暖身）活动（约10分钟）

　　o 锻炼性活动（70-100分钟）

　　o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）

　　o 整理（放松）活动（5-10分钟）

　　2 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期

　　练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续

　　两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

　　3 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。

　　也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

　　o 第一种

　　+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。

　　+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、

　　前臂、小腿。

　　o 第二种

　　+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、

　　小腿。

　　+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、

　　小腿。

　　上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明

　　显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

　　o 第三种

　　+ 星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。

　　+ 星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

　　o 第四种

　　把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，

　　分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动

　　作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

　　课程安排

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　　动作名 主要 组

　　称 锻炼 数 次数

　　部位

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　　准备活

　　动（任 活动 7-10分钟

　　选） 全身

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　　第一组 第二组 第三组 第四组 第五组

　　卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤

　　肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数

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　　上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤，

　　举 肌上 3组 10次 次 不限次数。

　　方

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　　双杠臂 胸大

　　屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。

　　方

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　　颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,

　　举 肌 3组 8-12次 次 不限次数

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　　三角

　　侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,

　　部 次 不限次数

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　　俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,

　　平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数

　　部

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　　卧式臂 肱三 用开始重量， 用开始重

　　屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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　　压棍臂 肱三 用开始重量， 用开始重

　　屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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　　直臂后 肱三 用开始重量， 用开始重

　　抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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　　腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤，不

　　15-20次 限次数

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　　负重提 加10公斤 加10公斤，

　　踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数

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　　仰卧起 腹直

　　腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次

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　　角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次

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　　放松活动 放松全身 5 分钟

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　　这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉

　　增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘

　　诀做。

　　秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

　　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别

　　是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为

　　身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水

　　平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更

　　多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

　　秘快二：妥善安排有氧训练

　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和

　　新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐

　　之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化

　　合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强

　　度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

　　秘诀三：稍微多吃点纤维素

　　适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物

　　消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　　而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪

　　的信号。

　　秘诀四：吃鱼

　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂

　　肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素

　　更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，

　　这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储

　　备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

　　秘诀五：每天练两次

　　负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少

　　的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激

　　能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

　　秘诀六：使用麻黄

　　麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新

　　陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉

　　体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训

　　练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减

　　退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成

　　的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化

　　学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。

　　秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人

　　减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办

　　法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量

　　饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如

　　支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：

　　在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量

　　摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到

　　390克。

　　秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量

　　的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好

　　办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么

　　，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配

　　到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂

　　肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢

　　复”工作。

　　秘诀九：低脂饮食

　　导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多

　　和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，

　　那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动

　　员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼

　　和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红

　　色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量

　　，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

1:心肺功能训练计划:

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

　　锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

一周三次的训练计划

重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练，如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。最后有氧练习

中间可以在家跳郑多燕减肥操。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排，动作不知道的参考后面提供的书籍

丰胸

胸部：平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

打造手臂线条

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

锤式弯举 2组 每组10--20次

去拜拜肉

肱三头肌 ：颈后臂屈伸 2组 每组10--20次

拉力器屈臂下压 2组 每组10--20次

纠正园肩，穿无袖也能有好看肩膀

肩部：哑铃推举（三角肌前束） 2组 每组15次

哑铃前平举（三角肌前束） 2组 每组15次

侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次

塑造背部曲线

背部：坐势胸前下拉器 2组 每组15次

坐姿划船 2组 每组15次

收紧小腹和练马甲线

腹部：卷腹 3组 每组20次

仰卧举腿 3组 每组20次

哑铃体侧屈 3组 每组20次

平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组

提臀美腿

腿部臀部练习： 箭步蹲 3组 每组15--20次

哑铃深蹲 3组 每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲，蹲的越低越能练到臀部

坐姿腿屈伸 3组 每组15--20次

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。