健身圈公认最佳作息时间表

健身圈公认最佳作息时间表。

起床6:00，洗澡6:15，早餐6:50，工作7-17:00，健身17:30，晚餐19:30，学习20:30，睡觉22:00。

制定周密的计划，制造热量缺口，摄入充足的蛋白质，一周力量训练3-5次45分钟左右，一周跑步3-5次30-50分钟，保证7-8小时睡眠。

热身关节活动5min，力量复合训练80%，孤立动作20%，核心训练10min，有氧运动10min，放松拍照5min。

西兰花，生菜，玉米，黄瓜，西红柿，冬瓜，苦瓜，金针菇，豆芽。

　　如果你这个体测是最近才做的，具体健身计划如下：

　　1首先你的清楚自己的靶心率是多少，靶心率=170-初始心率（就是每天早上起床一分钟脉搏跳动次数），每天做有氧运动（一般以跑步机，椭圆机，功率单车，登机等）让自己的心率尽量贴近靶心率，每个人的身体素质不一样，锻炼的时间也不一样，所以只要心率能到达靶心率值，基本上你一天储备能量（储备能量=每天建议摄入热量-基础代谢率）都会被消耗的差不多；相反您如果没有消耗完每天的储备能量，这些能量就会堆积在体内转变成脂肪。

　　2然后接下来就是抗阻力训练，相信您对健身业有一定了解，很多女生以为进行力量训练四肢，腰臀等部位会变粗，其实这是个很大误区。四肢会变粗一般有2种：脂肪堆积和肌肉纤维增粗。女生80%以上都是脂肪堆积，只有少数运动员才会出现肌肉增粗现象。换句话说女生想变成大肌肉难度很大。回到你想减手臂和大腿以及腹部的维度上来，刚开强度肯定不能太大，每个部位都以50%1RM（1RM是指你一次性能举起最大的重量）锻炼，至于组数一般3组，每组根据个人情况而定（我是做到力竭），每组间隔45秒，这45秒用来拉伸刚刚锻炼的部位和调整呼吸以及补充水分。至于用什么器械锻炼，什么动作来锻炼好，怎么样锻炼效果明显，这些都的具体问题具体分析。

　　3前面2个是锻炼的计划，最好就是饮食和日常休息问题，饮食应该也低热量为主，每天的食物摄入控制在50%碳水化合物，15%脂肪，35%蛋白质，这个比例很重要；少食多餐；怎么去搭配你应该询问帮您做体测的教练，即使您不买私教，您也可以询问下啦，不是有2节免费的启蒙课么！可以借机多问下啦~~

　　最后我建议下啊，锻炼得循序渐进，持之以恒，每个月做一次体测了解自己的身体情况，然后再制定合理的计划方案，每个月都会进步，没有一个计划能一直陪伴你的。一周3-4次，每次训练量到了，不出3个月你应该会看到你训练的成果啦！如果以后您锻炼有什么不懂不清楚的，我或许能解答您哦！另外我想说其实我只是个刚出道的教练，回答只是代表个人的一点小小想法和经验~

不同生理期的健身计划女性健身计划

初期(月经开始第1-10天）

Tips

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(11-19天)

Tips

特征：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，开始减少，而孕酮分泌开始上升，体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

后期(第20-28天)

Tips

特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24~28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。