No1 优先训练法
优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉,把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面,优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练,这样的效果无疑是最好的,只有这样才能在最短时间内,最大限度的激发肌肉的潜力,充分的撕裂肌肉达到训练目的。
例如:你的二头肌和背阔肌一起练,但是你的二头肌相对于薄弱,那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面,有的朋友可能会问为什么不是100%?那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的,在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的,那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了,那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了,所以60%的量刚好可以把二头训练到,然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练,这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。
No2 极限训练法
人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩,这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次,做3~4组并且不做任何准备的活动,那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是,这样做也是极其的危险,在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练,这样极其容易受伤,所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。
极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题,例如:卧推,我先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个,然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加,直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候,就不能再增加了。然后再逐次减少,直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受 ,并且在中间的最大重量还不容易受伤。
No3 分部训练法
如果你每周训练3~4次,而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候,就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练,这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次,但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数,使每个部位的肌肉都得到尽量大的 ,这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。
当练3~5个月以后,肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分,比如将身体的肌肉分为四个部分,每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的 就更大,如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。
每周训练四次
周一:胸肌和三头肌
周三:背阔与二头肌
周五:三角肌与斜方肌
周日:大腿与小腿
另然每次训练可以抽出10分钟时间来练腹肌,这样每次肌肉都可以得到最大的 ,同时肌肉又能轮替的休息。
No4 大量充血训练法
当你锻炼某一块肌肉的时候,需要训大量的血液进到这块肌肉,并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长,其实这也是一种训练法则。
例如,当你训练胸部的时候,如何练胸肌,那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作,中意不参入任何训练其它部位的动作,一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血,肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果,连续两次那么此次就达到了训练的目的,可以换到训练其它部位。
五、对立训练法(又称超级组训练法)
顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练,例如:我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练,当我做完上臂二头肌的"弯举"的时候,马上去做与之相反的上臂三头肌的"屈臂挺伸"这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。
把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练,特点是当练著其中一块肌肉明,相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。
这种训练方法比较适合于,单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群,例如:一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱,做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息,但是这中间不能把时间白白浪费到,那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后,肱二头肌就恢复的差不多了,就可以再做下一组上臂二头弯举。
No6 复合组训练法
复合训练法就是在训练的过程中,把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来,中间不停歇,这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳,而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。
例如:锻炼二头肌,那我就先坐一组"坐姿哑铃弯举",做完以后不停马上去再做一组"杠铃弯举",这样可以在最短时间内让二头肌充血。
肱二头肌训练法 :
坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。
做完一组以后,拉伸一下(时间最好不要超过20秒),接着做下一组,反复三组。
胸部训练法 :
卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。
需要注意的是在卧推的过程中,用这种训练法的时候,卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话,很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。
No7 综合训练法
据科学研究证实,人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候,肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以,为了使肌肉细胞增大,就不能做同一相同的动作,得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。
例如:第一组做15次(小重量的),第二组10次(次数加数量),每三组8次(力量递增),最后一组6次(自身的极限重量),每组次数不同重量亦不同的多种组合,被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来,可以按自身的情况来依次增加。
No8 周期训练法
周期训练法是指在一年的训练过程中,不同时期采用不同的训练方式,比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法,且缩短每组之间的休息时间,以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间,则减小运动量,来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度,也会避免受伤更能稳步前进。
比如:冬天,是增肌的好时期,那我冬天就用来增肌,全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长,让肌肉块的围度、厚度与力量提高。
夏天,比较容易出汗,那是减肥、刷脂、塑性的好时期,那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉,让肌肉的线条更加的明显,同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了,整体线条更完美。
而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天,则主要用来休息与调整,在这段时期内,我的运动量变少了,训练强度也减小了,充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳,时间长了肌肉应该松弛了。
九、静力紧张训练法
静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个),如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下,静止不动保持大最紧张度3~6秒,或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。
训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力,从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型,且让肌肉的线条更加的明显。
高手 高阶 多学 黄金法则 健美 训练 肌肉 重量训练 短时间 时候 原文出处:亲子天地
俯卧撑还是正常做好!
因为做俯卧撑用金字塔方法很难实现啊。
俯卧撑(英文:Push-up或Press-up),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
1、要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应
该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。/2、如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
金字塔法最重要的是随着次数的减少,重量要加大。做俯卧撑的时候怎么加阻力呢?
3、锻炼时候可以用普通的方法进行一段时间,比如一个月或者半个月,然后再换成分组的方法来做。
4、如果长时间用一种方法的话,肌肉会产生适应,从而降低了训练的效果。要时常变化方法,让肌肉始终处于一种不适应的状态,来提高肌肉的工作能力。
我是一名健身教练。希望我的回答可以帮到你;
增肌和减脂可以是一个同步的过程。你的身高体重决定了你的健身过程重点是增肌。
你的健身计划可以如下展开:每周七天,你可以五天无氧运动,一天有氧运动。一天休息
有氧运动包括:游泳,跑步和动感单车,具体说一下跑步,健身房里面的跑步机,速度调到10,坡度调到1或者2,跑十五分钟,用6的速度走一分钟,接着再跑十五分钟,然后再走,坚持一个小时!跑步机上面会显示卡路里数,超过360的部分才是你直接燃烧脂肪的部分,因为血液里面快速转换的能量是360卡,跑的热量超过了360,才能达到快速减脂。
接下来是无氧运动,人体有七大肌肉群:胸,肩,背部,手臂,腹部,腿部,臀部。如果有时间,可以无氧运动和有氧结合的。
说一下,无氧运动流程,其中,每组动作8到12个,每个动作四组。
训练介绍:
一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:3磅,5磅,10磅)
五:时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。
训练内容:
周一:胸背训练+跑步
(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步)
(胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)
跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)
第一组:做到力竭(做到你起不来)
休息2~3分钟
第二组:做到力竭
休息2~3分钟
第三组:做到力竭
哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)
(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)
(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。)
此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大
第一组:15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~
注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题:
一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,
二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。
(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)
四:不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。。。买双好的吧。
五:跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。
做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。
周二:胳膊训练+跑步
(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)
双手哑铃弯举:2组(二头)
(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)
第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)
休息1分钟
第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)
俯身臂屈伸:2组(三头)
(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样你的腰背就会挺直了~~)
第一组:15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)
锤式弯举:2组(二头,肱肌)
(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)
第一组:20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:力竭(10磅哑铃)
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
周三:肩部训练+跑步
(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。PS:后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。)
哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)
(你可以坐着,也可以站立)
第一组:20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(10磅哑铃)
高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)
(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)
(矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些)
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:
第一组:20次
休息5秒
第二组:15次
休息5秒
第三组:做到力竭
休息10秒
第四组:保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练:
第一组:12(10磅哑铃)
不休息立马换成5磅哑铃
第二组:10(5磅哑铃)
不休息立马换成3磅哑铃
第三组:做到力竭(3磅哑铃,做好做到12次以上)
休息10秒
第四组:保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束)
第一组:20次(10磅)
休息5秒
第二组:做到力竭(5磅)
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
周四:今天休息日,不做训练
周五:腿臀训练
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
(今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就好。)
(我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)
普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)
深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。
深蹲:
第一组:普通深蹲30次
休息3分钟
第二组:相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组:普通深蹲30次
休息2分钟
第四组:相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组:普通深蹲20次
休息1分钟
第六组:相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥:
第一组:臀桥15次
休息30秒
第二组:卷腹到力竭
休息1分钟
第三组:臀桥15次
休息30秒
第四组:卷腹到力竭
休息1分钟
第五组:臀桥15次
休息30秒
第六组:卷腹到力竭
周六:爬楼训练(不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日)
找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组
我们做5组,也就是爬5次楼。
周天:空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。
(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)
所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制!!!切记!
如果觉得肌肉增长过慢,可以尝试吃点蛋白粉或者增肌粉,具体的可以追问。
以上是我的回答,望采纳!
核心提示:弗兰克赞恩被很多人推崇为那个时代健美美学的王者。但多么讽刺的是,最终获得胜利和掌声的只有阿诺德,因为阿诺德更能完美结合肌肉的围度和形态线条。
到了最后的阶段,你需要完成阿诺德蓝图最后的一块拼图了。努力完成这天的训练。
第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼
阿诺德最大效果腿部训练:
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿:
杠铃深蹲:用金字塔法则。
直腿硬拉::6组,每组6次,休息45秒。
杠铃箭步蹲:4组,每组4次,休息45秒。
超级组(A+B):
A,腿下压:5组,每组20次,休息45秒。
B,腿弯举:5组,每组20次,休息45秒。
小腿:
站姿提踵:10组,每组10次,休息45秒。
腹部:
拉力绳卷腹:4组,每组25次,休息45秒。
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