健身后如何补充碳水化合物？

在进行健身力量训练后，身体需要从饮食中获得必要的营养来加速肌肉修复和生长。这时，蛋白质和碳水成为了日常饮食中特别重要的两种营养成分。但是，对于很多健身爱好者来说，究竟应该摄取更多的蛋白质还是碳水成为了一个经常讨论的问题:

1 蛋白质的重要性：蛋白质是构成肌肉的重要营养素，对肌肉修复和生长起着至关重要的作用。因此，在努力锻炼和力量训练后，摄取高质量蛋白质可以帮助肌肉更快地恢复和生长。

2 碳水的作用：碳水是身体的主要能量来源，可加速肌肉恢复和补充糖原。此外，适量的碳水也有利于提高身体运动时的表现和耐力。

3 蛋白质和碳水的搭配比例：在力量训练后，建议首先摄取高质量蛋白质，然后可以再加入适量的碳水来提供能量和补充糖原。对于不同的个体和情况，所需的蛋白质和碳水摄入量会有所不同，需要咨询专业的健身教练或营养师来确定个体所需的比例。

4 合适的蛋白质和碳水来源：合适的高质量蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼类和豆腐等。而在选择碳水来源时，需要注意选择低GI值和高纤维的碳水化合物，例如全麦面包、燕麦粥和蔬果等。

5 注意均衡饮食和合理安排时间：除了蛋白质和碳水之外，还需要摄入适量的脂肪、维生素、矿物质和水分等。此外，也需要合理安排吃饭的时间，以便更好地吸收营养和支持肌肉生长。

不过，对于不同个体和情况，所需摄取的蛋白质和碳水量会有所不同。建议在选择饮食方案前，需要咨询专业的健身教练或营养师，以确定个体所需的蛋白质和碳水摄入量。

碳水食物一览表增肌

　碳水食物一览表增肌，碳水食物也是我们常见的一种食物，大部分的优质碳水食物都是能为我们的身体补充能量的，有着我们需要的营养物质，下面为大家分享碳水食物一览表增肌。

碳水食物一览表增肌1

　 藜麦：

　富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。藜麦蛋白质含量高达16%-22%，所含不饱和脂肪酸占83%，也是优质脂肪的来源；

　 糙米：

　糙米富含维生素B和维生素E，维生素E是白米的10倍，此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素，有利于预防心血管疾病和贫血症，热量：348 大卡（100克）；

　 燕麦：

　可以改善血液循环，含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效是补钙佳品，热量：388 大卡（100克）；

　 玉米：

　玉米中所含谷胱甘肽其有抗癌作用，它可与人体内多种致癌物质结合，能使这些物质失去致癌性，热量：112 大卡（100克）；

　 紫薯：

　紫薯中的硒和铁是人体抗疲劳、抗衰老、补血的必要元素，特别是硒被称为"抗癌大王"，增强机体免疫力清除体内自由基，热量106 大卡（100克），；

　 荞麦：

　荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富，热量：337 大卡（100克）；

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　 1、三文鱼

　三文鱼富含优质蛋白质和欧米伽脂肪酸，还含有能够减少肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，有助于抑制皮质醇。健身的时候适量的吃些三文鱼，肌肉增长的速度会比较快。

　 2、瘦牛肉

　健身增长肌肉也可以吃瘦牛肉。瘦牛肉当中含有丰富的饱和脂肪酸，有助于肌肉生长。若是摄入的饱和脂肪酸过少，往往会影响睾丸激素和类胰岛增长因子等能够帮助肌肉增长的荷尔蒙水平。瘦牛肉当中也富含肌酸和维生素B，对于肌肉的增长大有帮助。

　 3、鸡蛋

　蛋白质是促进肌肉增长必不可少的营养物质，而鸡蛋当中的蛋白质含量可以说是各类食物当中最多也最为优质的，关键是很容易被身体吸收。鸡蛋当中的蛋白质可轻易分解成氨基酸，成为肌肉增长的重要原料。全鸡蛋还富含健康脂肪，饱和脂肪以及卵磷脂，这也都能帮助肌肉生长。

　 4、意大利面

　若想增长肌肉，还应增加碳水化合物的摄取量。碳水化合物能够从根本上加强蛋白质代谢的效率，使蛋白质更快地进入肌肉，帮助肌肉生长。意大利面的碳水化合物含量较高，若是想要增长肌肉，应当适量的摄入意大利面。

　 增肌补充什么碳水

　大家在增肌的时候，一定要注意补充复合碳水化合物，这类的食物有很多，比如面条，大米，土豆，糙米，馒头，燕麦与全谷类等食物，进食复合碳水化合物其实是每天所需要卡路里的60%，由于复合碳水化合物是会形成肌糖原的，可以给我们的身体提供更持久的能量

　身体所消耗的复合碳水化合物的速度其实是比较慢一些的，使我们的身体得到了更加持久的能量，这样的话可以更好的保持身体的体力，复合碳水化合物是可以在很大程度上帮助保持血糖水平处在稳定状态下的，使脂肪储存的机会有所减少，并且有效的释放胰岛素，胰岛素是身体分泌的一种天然的合成的激素，对于身体肌肉的发展是非常重要的。

　还要适当的多吃一些高纤维的碳水化合物，大部分的复合碳水化合物都是含有大量纤维的，纤维是可以使肌肉组织更快且更加有效，吸收氨基酸，可以更加有效的增长肌肉。

　每天要进行少量碳水化合物的补充，并且进行多次的补充，可以在很大程度上帮助胰岛素进入到身体里面，一次性摄入过多的碳水化合物，身体就会把多余的碳水化合物转成脂肪，在身体里面储存。

　增肌补充什么碳水呢？对于碳水化合物大家可能并不是很陌生，这是我们身体里面所需要的一种非常重要的营养物质，但是在不同的情况下，大家所需要补充的碳水是不一样的

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　 增肌吃什么主食好

　建议以蛋白质为主，不仅是因为蛋白质是肌肉生成的原料，对于增肌至关重要，并且蛋白质也能作为能源物质，为身体提供能量，并且还能避免常规主食那样摄入过多的`能量，保持不错的体脂率。

　 增肌吃什么碳水食物好

　碳水的重要性不言而喻，增肌也不能完全没有碳水的帮助，为了避免碳水转化为脂肪，建议尽量避免选择饮料、精制甜品这类食品，建议选择红薯、山药这类高纤维的食物更适合。

　 增肌吃什么水果,吃什么水果能增肌

　1、健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳，帮助身体恢复的作用。

　2、菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

　3、苹果中含有丰富的维生素，能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类，可以起到增强肌肉力量的作用。

　4、牛油果中含有多种人体所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说，是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高，吃的太多会造成身体的负担，可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事，同样会影响健康。

　5、樱桃因其含有丰富的抗氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。

　6、紫葡萄中也是含有花青素的，有着抗炎、抗氧化的功效，在健身后吃些紫葡萄能够帮助恢复体力，也能减轻因健身锻炼引发的肌肉酸痛和炎症。

选择慢速碳水

1摄取复杂慢速吸收的碳水食物，血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。再者，慢速释放能量的碳水化合物。食物通常消化速度比较慢，饱足感可以维持较久，可以说是减肥者的好朋友！

2为了尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

健身中需要补充的所谓碳水化合物其实通俗指的就是米饭,也是最普通最实际的,训练后半小时后进食,多吃碳水化合物,多吃水果,多吃酸奶有助于消化,多吃鸡胸肉或牛肉,少吃辛辣食品,少吃类似方便面的

你吃饭啊糖啊都是碳水化合物。只是固体食物不容易消化。所以我推荐葡萄糖水,葡萄糖是唯一不需要消化可以直接吸收的。不会再运动的时候对肠胃负担。香蕉也没错,但是大运动量时候会肠胃不好。

健身力量训练后，适当摄入蛋白质和碳水化合物对于肌肉恢复和增长都是很有必要的。

首先，蛋白质是肌肉细胞的基本组成成分，适当的蛋白质摄入可以帮助肌肉修复和增长。因为力量训练的过程中，肌肉组织会受到微小损伤和炎症，适量的蛋白质可以加速修复和恢复。

其次，碳水化合物是肌肉组织的能量来源，力量训练过程中消耗的能量主要来自于肌肉内部的糖原，补充适量的碳水化合物可以帮助肌肉恢复和恢复糖原储备。

因此，合理的健身饮食应该包含适量的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉修复和恢复。一般来说，力量训练后首先摄入的应该是一些快消化的碳水化合物，以尽快补充肌肉的能量，然后再进食蛋白质。建议选择高质量的蛋白质来源，比如鸡胸肉、鱼肉、牛奶等，而不是仅仅依赖蛋白质粉。

需要注意的是，摄入的蛋白质和碳水化合物的量应该根据个人情况来定，包括身体质量、训练强度和目标等。此外，训练后首个小时内进食是最佳的时机，此时身体对营养物质的吸收和利用能力最强，应该抓住这个机会及时摄入适量的蛋白质和碳水化合物。

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。多吃碳水化合物，具体指的是：

食物中的碳水化合物可以大致分成两类，人体可以吸收利用的单糖，双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水，也就是我们平常所说的粗粮和细粮。

2我们平时所说的主食当中就富含碳水化合物，例如面条、花卷、五谷杂粮、馒头等，还有西方人日常吃的面包、通心粉等。当然有一些水果、蔬菜当中也是富含碳水的，土豆就是其中之一。

3一般人每天建议最少摄入50-100g碳水化合物，不超过500g为宜（不是吃100g米饭就摄入了100g碳水。米饭的碳水含量是20%，也就是说吃100g米饭只摄入了20g左右的碳水），可根据运动量和个人基础代谢率的不同酌情增减。

4玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。

5复杂碳水化合物就是含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。高纤维碳水化合物消化得比较慢，结果使体内血糖水平不会升高的太快。红薯/紫薯薯类中含有丰富的蛋白质，淀粉，果胶和纤维素，矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高，所以饱腹感好！

这么多美味又健康的慢碳等你慢慢来品尝。不要再把碳水视为大敌。最后提醒一点，不能只吃粗粮，要粗细搭配，合理膳食，也不要因为是粗粮就是食用过量，这样也会引起热量超标。

除了以上主食或碳水的食物，再配上丰富的蔬菜（清淡少油），适量的水果和坚果（作为加餐），以及足量的蛋白质（蛋、乳、鸡肉、鱼肉、牛肉等），就算你运动少，也会在减脂方面也依然能取得成绩。

内行人都知道，碳水化合物永远是健身的最佳伴侣，下面我们就介绍一下用什么食物补充碳水比较好。

首先先说一下碳水化合物。

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先燃料来源，也是健身训练计划中必不可少的组成部分。一般按照吸收速度，可将碳水化合物为两大类: 快吸收和慢吸收。

慢吸收的碳水化合物摄入后，可在补充热量增大肌肉块的同时，保持缓和的胰岛素水平，以防止体脂增加。代表食物有：全麦面包、米饭、燕麦、玉米、糙米、蕃薯等。 

快吸收碳水化合物摄入后能迅速地被身体消化吸收，提高胰岛素水平来阻止蛋白质分解，并能把建筑肌肉组织的原料-氨基酸，输送给肌肉组织。代表食物有：土豆、香蕉、运动饮料、白面包等。

再说一下健身怎么补充碳水化合物。

可以遵遵循一个非常简单的碳水化合物饮食概念， 就是越接近健身训练的时间， 就要进食越快吸收的碳水化合物，越远离健身训练时间就要进食越慢吸收的碳水化合物。

训练前2-3小时

进食慢吸收的碳水化合物，比如全麦面包、燕麦等。

训练前15-30分钟

如果感到疲惫或状态不佳, 可以进食快吸收的碳水化合物, 如一小块土豆。

在健身运动过程中

健身时间短的就不需要补充了，如果健身时间达到1小时以上，建议在过程中补充快吸收的碳水化合物，如香蕉，运动饮料等，个人比较倾向于进食香蕉。

以上这些希望对大家有帮助。

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健身后应该注意合理膳食，摄入适量的营养素，促进身体恢复和生长。以下是建议：

1、补充蛋白质：健身锻炼会消耗肌肉组织，而蛋白质是肌肉恢复和生长的重要物质。建议在健身后30分钟内摄入25至30克的高质量蛋白质，如鸡胸肉、牛肉、鱼、豆类等。

2、补充碳水化合物：碳水化合物是人体主要能量来源，也是肌肉恢复和生长所必需的。建议在健身后立即摄入少量简单碳水化合物（例如水果），以及晚餐时摄入适量复杂碳水化合物（例如糙米饭、全麦面包）。

3、保持饮水量：运动时身体会流失大量水分，因此需要补充足够的水分来保持体内水平衡，促进代谢和废物排出。建议在健身前后饮用适量水或电解质饮料。

4、注意脂肪摄入：脂肪是身体必需的营养素，但摄入过多会导致身体负担增加。建议在饮食中适量添加健康脂肪，如橄榄油、坚果、鱼类等。

5、控制热量摄入：虽然健身后需要补充能量，但也不应该过度摄入热量，否则容易导致肥胖和其他健康问题。建议根据自身情况合理控制热量摄入量。

健身后要注意营养均衡、荤素搭配、适量进食，并且根据个人情况定制营养计划，才能达到更好的健身效果。