冥想的方法（上）

文章摘自万维钢老师的《为什么佛学是真的》日课第38课。

讲的是佛学的实践，也就是练习的方法，就是静坐冥想。

而这本书的作者罗伯特赖特是在2003年加入的洞见冥想协会，学会了这套称之为“内观”的功夫。“内观”追求的是“正念”。内观，适合心理学家。

内观是可以像心理学家一样体察自己的情绪，对自己做出分析。而且现代心理学的相关理论可以直接在内观中观察印证，很有科学精神。

而内观冥想的目标是为了获得对事物的洞见，和个人真正的自由。

冥想的入门

说起来简单，刚开始做起来难。当一个人什么都不干的时候，大脑是会乱想东西的。各种情绪和想法就会开始浮现，有的时候我们能享受其中，甚至能从中得到一些启发。

但是想要进入冥想的状态，就要去你不能放任自己的思想信马由缰，而要将注意力集中在你的呼吸上面。坚持的时间越长，冥想的功夫就越深。练好了这个技能，才能不被各种情感和思想所困绕，摆脱大脑模块的控制，获得自由。

如果能够长时间的专注下去，你将进入一个非常平静的状态。这本书的作者赖特就说他曾经达到过这种状态，有一种巨大的喜悦感，类似于服用LSD的感觉。

正定和正念

“正念”就是要把专注在生活中随时随地的应用。这让我想起了樵夫的故事，同样是打水、劈柴、做饭，如果不能专注于一件事就会思前想后，效率底下。

“活在当下”就应该专注于身边事物的深刻之美，对世界有一个诚实的认识。

但是“内观”中的活在当下不是目的，而是专注于一个事物并从中获得洞见。这和大脑的自由随想的状态还不是一样的。

我的感想

在坚持冥想的一年里，确实感觉到注意力没有以前那么分散了，可以逐渐的感觉到专注带来的变化。但就像文章里面说的冥想状态和大脑的默认模式网络是冲突的，二者只能得其一。有时候默认模式网络也能够给人带来很大的启发，对于这两种状态的界限的认识需要进一步的学习。

5:00被闹铃唤醒，起床，叠好被褥，打开《论语》反复收听“父在观其志，父没观其行，三年无改于父之道，可谓孝矣”18分钟，完成打卡。诵读《了凡四训》一遍，用时28分钟，完成打卡。打开瞩目，开始今天的冥想。

坐在床上，先是右腿在上，刚将右脚放在左腿上，就感觉身体发紧发僵。于是，调换姿势，左腿在上，右腿在下，身体依然发僵，稍稍将右脚外移，与这种感觉在一起。

双手放在膝盖，拇指食指轻触，关注呼吸，关注身体各个部位的感觉，感觉后腰隐隐作痛，与这种感觉在一起，轻轻挺直上半身，尽量避免压迫腰部。感觉脖子梗直发紧，关注呼吸，与这种感觉在一起，慢慢放松身体。关注头部，感觉头皮发紧发麻，又透着丝丝亮光。关注呼吸，尽量放松，感觉身体整体比较舒服。

关注自己的心，有一个词“心疼”升起。画面切回昨天与秋姐永红聊天场景。感受到永红的不易，想起与她第一次见面是在5年前，这五年里一直在关系的漩涡里挣扎，靠着理性支撑着不停地学习，本能地压抑面对情感的痛，虽然是一种自我保护，但想到她她独自一人面对那么多问题的艰难与不易，一下子泪流满面，看到了她的不易和纠结，感受到内心的慈悲升起。与她做一个位置感知的念头冒了出来。

自己快要被情绪淹没时，当听到心惠老师引导“当感觉快要被情绪淹没的时候，请关注自己的呼吸，情绪只是自己生活的一部分，而不是生活的全部。”关注呼吸，慢慢调整身体，让自己抽离，心情开始恢复平静。

找一件最近这几天在生活中发生的让自己不愉快的事情，想到与前几天与老公之间发生的“沟通障碍”，当老公跟自己说陈年往事事，自己没有耐心听他说话，感到心烦，本想与这种心烦的感觉在一起，但是，念头轻轻划过，或许是一种逃避。

思绪又飘回昨天的聊天，里姐说她最近这段时间失眠，晚上两三点睡不着，看书吧眼睛又睁不开。昨天我们三人在聊天过程中，她说已经听不懂我们在说什么了。想今天与她对接，协助处理她的失眠和情绪，我看到了自己的拯救者模式。

将思绪轻轻拉回，关注自己的呼吸，关注自己的身体，感受着情绪就像奔腾不息的河流，感受情绪的起起伏伏。

将关注点回到自己的身体，感受到自己内心的“静”和“定”，不由自主打了个嗝，一口热气从胸口升起呼出，感觉胸口憋涨的感觉稍稍轻松。

将关注力调回到自己的身体，关注身体的感觉，给自己的身体和心发出一个感恩感谢的信息，谢谢你，谢谢自己的身体。

学员1:以前自己不敢面对，一直让身体紧绷，去抗拒自己的委屈，现在开始敢于面对，情绪较大。

老师提醒，当感觉情绪快要淹没自己的时候，要回到呼吸，引导对方“你现在敢于勇敢的面对自己，面对情绪，这是一股非常大的力量，关注呼吸，你值得拥有最好的生活，与自己在一起。”

学员2:  现在可以回到感受，感觉身体好痛，流泪，以前有抗拒、对抗，想摆脱那种情绪，现在敢于直接面对，直接去体验。

老师引领：情绪是没有办法抗拒的，只能去面对，走近它，改变就会发生。

老师补充：体验情绪有很多方法，有一种非常有效的方法“疗愈内在小孩”，是一种隐喻，即：当情绪卡在身体里时，它不会凭空消失，会一直存在在身体里，影响着身体的体验和情绪流动。所以需要关注，让身体和情绪体验流动起来，模式就会改变，改变之后会拿到原本具足的力量，让自己不被负面情绪影响自己的生活。在中国刚刚开始出现，在国外发展很快，疗愈内在小孩对人的改变速度惊人，程度惊人，创造力也非常大，通过这种疗愈，能够让我们活得更加当下和自在。

感恩老师引领，感恩同学们共修，感谢自己一直走在身心灵回家的路上。

将意识的重心 摆在呼吸上

以放松的姿势专注在呼吸时的身体动作。透过呼吸，将意识的重心转向身体的感官感觉，不要对多余的思考和念头做出反应。虽说是基础方法，但是对于初学者来说，还是先透过进食和啜饮冥想，累积觉察感知的经验，较容易施行呼吸冥想。

呼吸冥想

呼吸冥想是正念冥想的基础。重点在专注于吸气和吐气。过程中可能会分心，脑中也会浮现杂念，就算如此也必须将注意力摆在呼吸上。这样做就能觉察身体的感官感觉，摆脱思考和念头的束缚。

「奢摩他冥想」就是专注在呼吸，以安定心灵的形式进行呼吸冥想。奢摩他就是止、寂静的意思。「内观冥想」就是一面专注在呼吸，一面感受其他感觉和念头。内观（毗婆奢那） 就是观察的意思。

初步尝试

呼吸时专注 在身体的特定一处

一开始可以先尝试将意识集中在身体特定一处的奢摩他冥想。专注在鼻孔和腹部，感受空气的出入。身体的僵硬酸痛以及外在的声响都请暂时搁置。所有的注意力转向呼吸就能安定心灵。

采取放松的姿势

由于十分钟都要专注在呼吸上，采取放松的姿势才不会对身体造成负担。冥想的过程并非休息所以不可靠在椅上。