跑步如何掌握好呼吸的节奏呢？

正确的呼吸方式可以提高跑步效果。1、胸式呼吸

即跑步的时候腹部始终保持收紧，依靠胸腔的收缩和扩张来完成氧气的输送。吸气的时候胸腔扩大，呼气的时候胸腔缩小。

2、鼻吸口呼

通过鼻子吸气，吸入的空气可以通过鼻毛等“关卡”对空气进行清洁，湿润。降低不清洁的空气对机体造成的刺激。用口呼气，可以将体内的废气排除干净，使体内气体交换更彻底更顺畅，提高跑步的效果。

3、三步一呼，三步一吸

正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般是三步一呼，三步一吸。这个节奏适合慢跑。注意呼吸要均匀，深吸气，深吐气。

除了呼吸，跑步还需要注意的有：选择适合自己的运动鞋，舒适的服装；跑前5分钟一定要做拉伸热身；运动过程中要不时地补充水分；跑后拉伸放松等等。

10月14日，在我国首都北京举行的“北京国际马拉松比赛”过程中，出现了一幅激动人心的场面。我国选手曾朝学在一路遥遥领先于大多数选手的时候，突然一年前扭伤的左腿开始疼痛起来，接着呼吸也乱了起来，跑的速度跟着降了下来，慢慢地落后了200米。当时，他汗流浃背，精疲力竭，心理上不由地产生了能不能勉力追赶，甚至能不能跑完全程的忧虑。越是这样想，他就越发觉得疲惫不堪，难以坚持，气喘吁吁，心慌神乱。后来，他不断地提醒自己“有希望，要专心”，在努力减轻身心的紧张、压抑的同时，注意调整一颠一簸的步伐带来的呼吸不均，调整呼吸节奏，强迫自己振奋精神。终于以坚韧不拔的意志，度过了困苦的“极限”，保持一种从容不迫的步伐节奏，最后转败为胜，取得了比赛第三名的优异成绩。

曾朝学的取胜，固然要靠他平日锻炼出来的坚强体力。但更重要的是，在关键时刻，他善于调整自己的呼吸节奏。所以说，我们要想保持心理健康，那就需要学习善于控制自己的呼吸。因为有节奏地呼吸会改善你的大脑的供氧状况。

生理学家的实验证实，每人每天大约要吸入16升的空气，这个数字相当于摄入的食物和水的6倍体积。正常工作时，大脑的需氧量是身体需氧量的3倍；坐着的时候，需氧量则要更大些。简而言之，人的大脑仅占体重的2％，可是它的耗氧量却占全身的20％。呼吸可以使身体和大脑充满生机勃勃的活力。有规律地、有节奏地呼吸，可以促使大脑灵敏；在吸入和呼出的间隙，如果能屏气几秒钟，就可以使大脑稳定化，有助于集中注意力。通过缓慢地深呼吸，可以主动地控制身体的活动，可以有意识地减慢脉搏，而且可以改变意识的状态。

当你感到情绪紧张的时候，你要尽力使你的心脏跳得慢些，这样会使你的大脑工作轻松化。因为比较缓慢的心跳，可以给人一个缓冲的“歇息”。通常人们的心跳次数为每分钟70～80次。生理心理学经过实验证实，如果你能把心跳保持在六十次以下，那你的身心将会更加健康，也会提高大脑功能的敏捷程度和灵活程度。你可以试一试，排除一切杂念，漫步在林荫路上，或者缓慢自如地、精神专注地打一套太极拳，你的感觉会是什么样子。我想，你会感到心理上轻松、精神上舒畅、身体上舒适吧。为什么会有这样轻松舒适的感觉呢？那就是因为身体和大脑，同时协调地放松了的缘故。

如果此刻你没有散步、打太极拳的场地或时间，那你可以坐在舒适的椅子上，精神专一地欣赏美妙的古典音乐或者轻音乐。如果这样的条件你也不具备的话，你不妨闭目静坐，在头脑里想象着打一套太极拳、做一套广播操，或者什么也不去想地“如入禅境”。如果做不到“什么也不去想”，那你就默念数字。总而言之，精神集中，不去牵挂思念。这种方法也可以叫做“冥想放松法”，主要的目的是，设法调整你的呼吸，让你的呼吸缓慢而又有节奏。

下面介绍一个简便的调整呼吸节奏的方法：（1）呼吸要和动作一致，在呼吸时要配合身体的动作。（2）坐端正，身体放松，做深呼吸。从下腹部逐渐地往胸膛充气，呼气时腰部用力，尽量放开腹部将气挤出去，好似充气的皮球；吸气时，腰部也要用力，尽量收缩腹部将气吸进来，好似撒了气的皮球。

当你这样深呼吸的时候，要掌握四点：（1）必须分阶段地一次一次地做下去。（2）吸足气后，不要立刻呼出，要尽量使这口长气，一直沉到下腹部。（3）绝对不能勉强地用劲，乱用劲或者劲过大，否则，便收不到应有的效应。因为“放松”是一种人为的技巧，而不是靠天生的自动的反应。那么，怎样放松？怎样才能使呼吸有节奏？这要靠学习，靠慢慢地摸索，而这种学习和摸索，是要根据你自己的体力“量力而行”。病号和运动员同样采用这种调整呼吸节奏的疗法时，显然用劲的程度是不会相同的。（4）调整呼吸节奏疗法，也可以叫做和脉搏同步的“韵律呼吸法”。吸、止、呼的比例，平均是（1）、（4）、（2）的比例，让呼吸和脉搏同律，效果会更好。

曲名：彼岸 歌手：满文军 专辑：彼岸

满文军 - 彼岸

词曲：佐罗

很少有人真的了解 思念是片海

很少有人能够到达彼岸

很多人都治好伤口 重新扬起帆

航离这片无边际的蓝

我比别人都要了解 夜有多灿烂

音乐和回忆来抵抗孤单

想着你甜甜的睡去 美梦多浪漫

推开窗天快要亮起来

风 轻轻的告诉她 我还在等待

等 昨天的漂流瓶 载着爱回来

风 轻轻的吹过来 我为爱等待

等你留下的誓言 载着爱回来

我比别人都要了解 夜有多灿烂

音乐和回忆来抵抗孤单

想着你甜甜的睡去 美梦多浪漫

推开窗天快要亮起来

风 轻轻的告诉她 我还在等待

等 昨天的漂流瓶 载着爱回来

风 轻轻的吹过来 我为爱等待

等你留下的誓言 带着爱回来

风 轻轻的告诉她 我还在等待

等 昨天的漂流瓶 载着爱回来

风 轻轻的吹过来 我为爱等待

等你留下的誓言 带着爱回来

等你留下的誓言 带着爱回来

呼吸是我们每天都会进行的下意识运动，很少有人会关注它的重要性。

通常瑜伽、唱歌以及播音会涉及呼吸的训练。那么大多数人就不需要了解呼吸了嘛？

在运动康复领域中，呼吸是一项极为重要的运动。一些患者由于呼吸失能而产生腰痛、肩颈疼痛或是驼背等问题。

昨天就来了一个患者，她告诉我自己左侧枕骨下方的肌肉长期疼痛，然后按照我课程里呼吸的方法练习，已经不怎么疼了，我也很欣慰。

如果能练好呼吸，患者的疼痛症状将会有极大的提升。

首先来看2个问题：

肺没有肌肉，那么肺是如何撑开的呢？

常说的腹式呼吸，但是空气从来都没有吸入肚子，那么肚子是如何撑开的呢？

这2个问题的关键点都是横膈膜。

肺部下面有横膈膜，当横膈膜收缩的时候，可以把肺部撑开。当肺部撑开时，气就灌了进去。然后肚子就像粘土一样，受到横膈膜下压的力而四处膨胀。

我们可以参考一下呼吸时，膈肌的运动过程是如何的：

当肚子四处扩张的时候，其中的力会给腰椎、胸椎、肋骨一个稳定的力量，稳定腰椎、肩膀和骨盆。当我们失去这股力量时，你的身体就不那么稳定，从而产生疼痛。

需要训练的呼吸主要是腹式呼吸。下面的图形象展示了腹式呼吸的特点。在吸气时，肋骨和肩膀没有上抬。同时，由于腹压增大，腹部外突。

所以训练腹式呼吸是十分重要的！下面有3个步骤。

放松横膈膜

选择躺姿。髋关节弯曲40度，膝关节弯曲约80度。头可以适当放个枕头。

寻找横膈膜。摸到肋骨下缘，往内往上撮，会摸到痛痛紧紧的感觉，那就是横膈膜。

横膈膜是深层的肌肉，如果只是直直往下撮，摸到的是腹肌。必须直直往下并且往内撮，找到肋骨边缘，那才是横膈膜。 从中间到整个外侧都是放松范围。

呼吸Draw in

经研究证实，Draw in的呼吸方法可以有效缓解下背疼痛。

还是维持刚才的姿势。

吸气时全身放松，肩膀和胸没有变化，感受吸到后腰，同时盆底肌也要放松，让气沉得更下面，使得小腹慢慢鼓起。

呼气的时候，感觉肚脐往腰部（或地板）移动，并且维持张力，像收小腹的感觉。

维持收小腹的感觉，继续呼吸。保持吸气和呼气的时间比例为1:2。呼吸3-5次，然后放松休息。

搭配动作（DEAD BUG）

保持刚才的动作， 抬起双手垂直地面。

呼气的时候，把两脚依次缓慢抬起来，抬的时候，骨盆和腰不要晃动。抬起来的高度，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

呼气时，把一只手，和另一边的脚慢慢轻轻放下，脚和手都不要碰到地面。

之后吸气，再慢慢回到原来的位置。另一只脚也进行同样动作。注意保持核心的稳定，骨盆和腰不要晃动。

做3组这个动作，保持核心稳定，要注意身体没有抖动。如果抖动，说明身体体力不支，需要提前结束该动作。

结语：

拥有一个好的呼吸模式不只锻炼了横膈膜的膈肌。其实它在训练整个人的肌肉协调能力。告诉我们如何放松与如何控制。

好的呼吸模式不光可以治疗身体疾病，更重要的是它能预防疾病、修正体型和控制身心合一。

当一个人懂得如何正确呼吸时，他能控制自己的气息，从而可以“掌控”生命。这其实也无外乎“行到水穷处 坐看云起时”的淡然态度。

　呼吸方式一：跑步前先深呼吸

　　跑步前，不仅仅是我们的肌肉骨骼系需要做一些热身运动，我们的呼吸系统其实更需要被调动起来，从而更好地过渡到接下来比较高强度的工作状态中去。用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态，呼吸系统得到充分调动。

　　呼吸方式二：跑步中呼吸要有节奏

　　呼吸的节奏能很好地协调运动和呼吸的关系，但是掌握起来比较困难。您可以三步一吸气三步一呼气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步或者呼气和吸气时各跑一步。慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。此时要特别注意，冬天临近了，空气变得很凉，不要用口吸气，这样会刺激呼吸道，使跑步者感到不适。无论多么需要氧气，也要用鼻努力呼吸，煽动鼻翼，让鼻腔温暖空气的同时，滤过一些空气中的粉尘和病菌。

　　呼吸方式三：跑步后的呼吸放松

　　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。这种放松也可以用于早上起床之后，有助于清理鼻腔，畅通呼吸道。