清淡的晚餐可以做什么？

南方人吃饭最讲究清淡口味，平日里经常吃的料理也是偏向淡口味的，且身为一个在深圳这个一线城市工作拼搏的年轻人，平日里也是较为注重饮食健康的，不太喜欢吃重油重辣的东西。在这里可以给大家推荐一个非常不错的料理：沙拉

蔬菜水果沙拉

这就是非常清淡的一道菜了，而且还非常的健康。基本上制作也是毫无难度没有门槛的，我常做的蔬菜沙拉喜欢用这几种蔬菜和水果，首先买西生菜、花椰菜、菊苣、羽衣甘蓝、冰珠菜等沙拉菜，然后配上喜欢的水果，诸如草莓、哈密瓜、火龙果等，然后挤上一些千岛酱或者自制的沙拉酱等，然后煮个溏心鸡蛋切成两半放上去，一盆蔬菜水果沙拉就做成了。

火焰金枪鱼沙拉

这个就需要去买一些金枪鱼过来，然后用煎的方式也行，最好是买一支小只的火焰枪，进行火焰炙烤，非常方便，把金枪鱼切成肉条，然后简单放在盘子上炙烤一阵，大概半熟就行，然后再加上上述的那些沙拉蔬菜，挑选自己喜欢的几种，配上，淋上沙拉酱或者别的喜欢的酱汁，这样一盘火焰金枪鱼沙拉便算是做成了。

牛排蔬菜沙拉

去超市里买一块大小适中的牛排，回到家里，简单煎烤一下，或者用烤箱也行。撒上一些黑椒碎。再买上一颗牛油果，切成两半，去掉中间的大籽，然后打上一颗鸡蛋在中间，撒一些芝士碎，跟牛排一起放进烤箱烤制一阵子，便可以出炉。再配上一些沙拉菜，非常健康美味的一道菜。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。

蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

本人已经从菏泽学院毕业三年了，至今对菏泽学院门口小吃街的很多美食念念不忘下面我就给大家分享一下菏泽大学城小吃街的一些必吃美食，附近的朋友一定要去品尝哦！

一、烤冷面

出了菏泽之后，再也没有吃到过学校门口那么好吃又正宗的烤冷面。我记得我上大学的那会，学校门口的那家东北烤冷面已经开了十好几年了，生意依然异常火爆！

无论是你什么时候去，都要拍很长时间的队，它家的特色在于浇的番茄酱汁恰到好处，连洋葱给人的口感都很好，不亏是菏院第一美食！

二、玉米肉肠

这个玉米肉肠真真是大学城的特色小吃，好像别的地方都没有。它的做法很独特，它是在香肠的模具里倒入提前制作好的材料，材料主要是由面、玉米粒碎、肉混合调制的，然后再模具里烤至金黄。它的口感很好，既没有肉的腥味，还伴随着一股玉米的清香，非常赞！

三、布袋馍

布袋馍也属于菏泽的地方特色。布袋馍的做法比较简单，先讲选的一些菜和肉类炸好，然后夹在布袋馍里就可以了。

关键在于酱料的调制，大学城的这家布袋馍调的酱料真的人间独有。

四、油泼面

比油泼面更香的只有大学城的油泼面。它的做法也是相当简单，人人都能学会。首先将面条用清水煮熟，然后将面条捞出来不要有汤。

将提前拌好的料（我们这边通常会有葱、蒜、辣椒、醋、白芝麻……）加进去，最后再浇上一勺热油搅拌开，一碗香喷喷的油泼面就做好啦！

五、烤面筋

学校门口的大面筋也是一绝。它的个头很大，烤出来的非常劲道，味道也非常的不错。除此之外，它的价格也非常的实惠亲民，每天来上一根都不过分呐-

除了学院门口，其实菏泽学院食堂里面的饭也令人念念不忘。好啦，今天的分享就到这里啦，有没有学弟学妹们可以交流一下哦！

不吃晚餐的后果，和不吃早餐的后果一样，所以晚餐还是要吃的。

但是晚餐需要严格控制量 ，占比一天热量的30%睡觉的时候，热量消耗少，所以如果早餐和午餐都控制得很好，但晚餐一旦吃多，就会前功尽弃。

晚餐应该灵活调配，如果午餐吃多了，晚上可以适当少吃点。

晚餐不要吃太咸， 因为一些口味重、含盐量很高的菜，大部分都出现在晚餐里。如果盐吃多了，第二天就会浮肿。

晚餐不要吃太晚 ，最好睡觉前3个小时吃，吃太多吃太晚都容易影响睡眠。如果是11点睡觉，8点应该吃完晚餐。

晚餐同样应该适用211饮食法： 两个拳头蔬菜，一个手掌蛋白质和一个拳头主食。

但同时应该回想一下中午和早上吃了什么，可以 查漏补缺 。如果白天没有按照211比例，比如吃了过多的蛋白质，晚上可以适当少吃点肉。如果白天蔬菜没吃够，就可以多吃点蔬菜。

晚餐的蛋白质选择，优先植物蛋白， 因为相比动物蛋白，它的脂肪含量和热量都特别低，非常适合我们晚上吃。

因为水果里面含有大量的糖，所以吃水果需要扣减对应主食的量 ，比如一个残酷的现实就是：200g的橙子，就相当于一碗100g的米饭。

晚餐也经常承担了社交功能，我们平时也需要和朋友一起出去吃火锅、烧烤、夜宵等等，所以不用为了减肥而拒绝社交。如果偶尔吃多了晚餐，也不需要焦虑和自责。因为饮食习惯的建立和养成需要循序渐进的过程。还有一个更有效的补救措施就是锻炼，让锻炼消耗我们更多的热量，提高我们的基础代谢。

1广式火锅

火锅热量最高的就是汤底和调料，广式口味都很清淡，汤底也大部分都是清汤，所以广式火锅里面就有不少好的选择。

比如以 海鲜为主的港式打边炉和顺德粥底火锅 ，打边炉用的一般是鱼骨虾头熬汤、粥底火锅用的是米汤，它们的主要食材也都是鱼虾海鲜之类，热量很低，脂肪几乎可以忽略不计的食材。而且新鲜的海鲜味道也很鲜美，避免了使用太重口味的调料。

其次像 海南椰子鸡、猪肚鸡之类的火锅 ，使用的汤低热量都不高，比如椰子鸡火锅用的是清甜的椰子汁作为锅底原汤，鸡肉也同样属于白肉，饱和脂肪也比红肉低很多。而且标配蘸料一半是酱油、沙姜和青金桔这些热量非常低的酱汁。

以红肉为主的火锅里面，现在比较流行的 潮汕牛肉火锅， 汤底是牛骨加南姜熬制的清汤。潮汕人将牛的不同部位取了不同的名字，处于不同部位的牛肉，热量有所不同，最佳涮制时间。

按照热量由低到高的顺序是，嫩牛肉、脚趾肉＜五花腱、匙柄、匙仁、吊龙＜肥胼、雪花肉、胸口朥、脖仁。如果记不住那么多，选择嫩牛肉就不会错。

2云南野菌火锅

如果很喜欢吃菌菇，可以试试云南的野生菌火锅。云南的菌菇肉质很厚实，竹荪菌，牛肝菌，松茸菌。一锅吃起来就像吃肉一样，除了味道鲜美，重要的是营养丰富，热量也超低，非常适合减脂期吃。

3北京铜锅涮肉

北方火锅里面，最推荐的是 北京的铜锅涮肉 ，汤底一般也只用白水煮姜，肉类也以手切鲜羊肉为主，不过羊肉的脂肪含量比牛肉要高一些，所以选择的时候，尽量选择羊里脊之类的瘦肉，避免红白相间的肥肉。另外北京的铜锅涮肉，一般标配是加了韭菜花、腐乳的芝麻酱， 芝麻酱 富含钙质和维生素E,100g芝麻酱达到186毫克钙，比牛奶还要高80%,所以如果平常不太吃芝麻酱，也可以适当吃点。当然芝麻酱的热量也不低，100g有630千卡，一顿火锅吃下20g就是126千卡，很在意热量的话，可以换成其他热量更低的蘸酱。

4川味火锅

川味火锅分重庆火锅和成都火锅，重庆人喜欢用牛油，成都火锅一般用清油，从锅底用油的比例上， 成都火锅更低一点 ，当然不管是清油还是红油，都是纯脂肪，是所有食物里面热量最高的。吃一顿麻辣火锅，汤底贡献的热量达到500千卡是很轻松的。所以为了尽可能减少油脂，还是建议点 鸳鸯锅，另一半可以用菌菇或者番茄之类热量较低的汤底 。

如何选菜

川味火锅的主角，一定少不了 各种肚 ，比如毛肚、牛肚（蜂窝肚）、千百叶，准确的说，这些都是牛身上不同的胃，热量不多，只有牛羊肉的一半左右，主要含蛋白质、1脂肪、不含碳水化合物，是 低脂肪高蛋白的不二选择 。但因为它的结构里有非常多的皱褶，如果把它涮在红油锅底里面，夹带起来的油脂就是其他食材的好几倍，所以 最好控一下油 再吃。

还有一个低脂高蛋白的选择是黄喉 ，黄喉是用猪、牛那些从心脏发出的大血管制作的。营养成分主要是由胶原蛋白、肌球蛋白等各种形状的蛋白质组成的，几乎不含脂肪和碳水化合物，而且表面光滑也不容易沾染油脂。

烫火锅的时候， 比较吸油的叶子菜、金针菇、冻豆腐之类，也同样建议不要放到红油的锅底里 ，不然就算这些食材本身热量很低，但吸附了大量油脂，其实比肥牛卷还容易发胖。

川味火锅里面比较有争议的一个食物是 猪脑花 ，大部分人一开始是拒绝的，但喜欢吃的人会觉得它像奶油和芝士一样细滑，吃起来绵绵的。猪脑的胆固醇含量在所有肉类里面是排名topl,而且远远高于其他食物，100g猪脑富含2571毫克胆固醇，是鸡蛋的5倍， 三高人群还是要少吃。另外脑花的脂肪含量也不低，可以和朋友分着吃，每次也不会吃太多。

蘸料

川味火锅的调料建议跳过前5种，从沙茶酱开始，往下选择。再配上一些芹菜粒、香菜碎、葱花蒜泥之类的配料

如果你每周都要去吃一两顿红油火锅，长胖是显而易见的，但偶尔吃一顿，吃完第二天感觉重了很多，是因为盐摄入过多导致的水肿。脂肪和肌肉一样，也是在日复一日的习惯下，在身上生长起来的，偶尔的放纵不用太担心。

日本料理有一条原则，就是美味不能掩盖食材原有的滋味，所以烹饪方式一般都比较清淡，而且富含鱼肉、豆类这样脂肪含量较低的蛋白质，是很多想要减肥的同学的选择。《福布斯》杂志曾经给世界健康饮食排了个序，日料排名第一。

刺身。 除了金枪鱼和三文鱼刺身的热量稍高，其他刺身的脂肪含量基本都没有超过5%而且日本酱油、芥末、姜片这些常见的蘸刺身调料，热量也都很低。三文鱼刺身一片大概在10g左右，咱们一次也很难吃下10片，所以热量上也不用过于担心。

寿喜锅。 如果不喜欢吃生食，也有很多熟食可以选择。比如“日式牛肉火锅”寿喜锅，也挺适合减肥。

寿喜锅的汤汁主要由出汁（鲣鱼和昆布做的高汤）、少许酱油、砂糖、味醂调制而成，口味清淡鲜甜。最早的食材是鱼类和豆腐，后来又增加了鸡肉和蔬菜，所以寿喜烧又被叫作“鸡素烧”。随着日本食牛文化的流行和日本牛肉产量的提高，寿喜锅的主要食材也慢慢演变成了以牛肉为主。寿喜锅的经典吃法，是吃牛肉时蘸上新鲜的可生食鸡的鸡蛋液，因为鸡蛋足够新鲜，所以生食也几乎不会有蛋腥味。刚出锅的牛肉一般很烫，蛋液可以帮助降温，也能丰富口感。

而且寿喜锅一般适合1-2个人吃，如果你想吃火锅又暂时约不到那么多人，可以在超市买点日式调料，选择在家自制一个低卡低脂的寿喜锅也是很不错的选择。

天妇罗。 日本人的油炸食物最具有代表性的就是天妇罗。日本料理中，用面糊炸的菜统称天妇罗，但天妇罗和国内的油炸食物还是有一些差别的。天妇罗里做面糊用的面粉，日语叫薄力粉，就是面筋少的面粉，这种面糊做出来的天妇罗薄而脆。而且日本厨师在炸天妇罗的时候，讲究面糊要薄到不能再薄，表面不能溢油，即使用面巾纸去吸也不能留下油脂的痕迹。

当然再怎么薄脆，油炸食物的热量，还是会比只用了原材料的食物热量高很多。

因为蔬菜比较吸油，所以蔬菜类天妇罗在所有天妇罗里热量排名最高，减脂期还是建议避开。

另外日本料理喜欢用很小的碗碟来盛食物，每人一小碗，就连配菜、酱汁之类都会分成很多份，所以虽然每次吃的种类很多，但是每一种食材的量却不大，既能轻松达到食物多样均衡，还会让人产生一种已经吃了很多的错觉。

彩虹饮食把食物按照天然的颜色，分成5种色系，分别是 红色、橙**、绿色，紫黑色和白色 ，每一种颜色代表不同植物的营养素，长期吃彩虹餐更能保证营养素的均衡。

· 绿色食材

绿色蔬菜是最常见也最常吃的，比如之前介绍过的 菠菜、西兰花、青椒、秋葵、芹菜 等等。代表营养素是 叶绿素和叶酸 ，叶酸最早就是从植物叶子里面提取出来的，命名为“叶酸”，所以绿色叶类蔬菜是最好的天然叶酸来源。

·红色食材

呈现红色最常见的营养素是 番茄红素 ，番茄红素是目前已知的抗氧化能力最强的天然色素。它的抗氧化能力是维生素E的100倍。除了 番茄 ，像西 瓜、石榴、血橙、葡萄柚 等水果里面的红色，也是番茄红素带来的。

·橙**食材

橙**的代表营养素，就是 胡萝卜素 。胡萝卜素可以在我们的身体内转化成维生素A,缺乏维生素A在比较昏暗的地方，视力就会明显下降，所以对每天用眼过度的我们还是很重要。除此之外，维生素A还可以缓解皮肤的粗糙。像 胡萝卜、玉米、南瓜，还有芒果、橙子以及各种柑橘 类的水果都是最常见的橙色食材。

·紫色食材

呈现紫色，最关键的营养素就是 花青素 。花青素也有很强 的抗氧化作用 ，抗氧化能力比维生素E和维生素C更强，最常见的紫色食物有 紫薯、茄子、紫皮洋葱、紫甘蓝、蓝莓、葡萄等等。

·白色食材

同一类食物，颜色越浅，表明营养素含量越少 ，要选择深色蔬菜，最好1/2以上都是绿色、红色、紫色这类深色蔬菜。但白色蔬菜也有它的优点。它们带有 大蒜素 ，一种含硫的化合物， 抗炎效果一流，可以抗菌消炎 。白色食材的代表有： 大蒜头、白洋葱、白萝卜、蘑菇、椰子 等。

总之，没有一种食物是完美的，任何单一的食物都无法完整满足我们的营养需求。彩虹饮食就是要饮食多样化。

可以一餐包含多重颜色蔬菜，也可以把5种颜色分散到一天甚至几天，给每一餐或每一天设定一个主题色，比如早餐是红色、午餐是绿色、晚餐是紫色和白色、加餐是橙色。也可以每天根据自己的喜好来选择食物颜色，如第一天是红色、第二天绿色、第三天紫色等等。

洋葱是一款优秀的百搭型食物。而且特别容易存储，从超市买回来， 放在冷藏室里面，哪怕保存一个月也不容易坏。

洋葱和葱、蒜、韭菜同属百合科的葱属植物，它们有一个共同点，就是吃了之后，会长久得保持一种难闻的气味。如果在中午吃，可能下午还要面对同事客户，会引发一些社交尴尬，所以，这类食物如果你很爱吃， 比较适合在晚餐吃 。

洋葱家族的这种特殊气味，主要来自于它的4种含硫化合物，虽然气味比较难闻， 但具有杀菌、消炎的作用 。 含硫化合物还可以调节脂肪代谢、减少血液中的胆固醇和防止血栓形成 ，所以对于减肥也非常有帮助。

又因为含硫化合物中，有一种叫做ACSO的物质，而洋葱的液泡里面又有一种酶，叫做催泪因子合成酶。当切洋葱的时候，细胞会破碎，细胞质里的ACSO和液泡里的催泪因子合成酶就会相遇，最终会生成催泪因子，一种挥发性的终极催泪弹，但它一般不会对我们的身体产生危害。

洋葱最常见有三种： 白皮洋葱、黄皮洋和紫皮洋葱。白皮洋葱气味最淡 ，水分含量也比较高，味道甜甜的生吃也不会辣口，适 合拌在沙拉里面，但存储时间不如其他两个长。

因为紫皮洋葱中的含硫化合物分别超出黄皮洋葱和白皮洋葱34%和40%,所以味道最呛。而且紫皮洋葱之所以呈现紫色，就是咱们昨天在介绍紫色食材时候说的，它相比其他两种洋葱，富含花青素。所以从 营养价值上，建议更多选择紫皮洋葱。

最后需要注意的是，虽然洋葱是人类的美食，但对于猫狗等许多动物都是有毒的，如果家里有宠物的话，记得妥善保存。

一提到海产品，大家会想到碘。

100g新鲜海带提供的碘，就足够满足我们一天的需要，可以说是“含碘冠军”。缺碘会导致大脖子病。碘对胎儿的智力发育很重要，所以准妈妈可以每周安排1-2次海带、或者其他富含碘的海产品。

但是，碘过量和缺碘一样，都会对我们的健康造成损害，比如会增加甲状腺功能亢进的风险，也就是我们常说的甲亢。所以有甲状腺疾病的病人，不能盲目吃海带，需要遵医嘱。

海带除了碘含量高，钙含量也不低，是蔬菜里面钙含量排名top的食物。海带里面还有一种特殊的，带有甜味的物质叫甘露醇， 是利尿消肿的好帮手，可以帮助我们消除水肿 ，而且100g新鲜海带热量只有13千卡，比黄瓜还低，可以说非常适合减肥期吃。

对海带来说， 最佳的烹饪方式就是炖煮。 而且海带还有一个特性，就算煮了很久，也依然很有嚼劲。

植物蛋白的饱和脂肪含量低，所以晚餐可以通过豆制品来补充蛋白质

大豆和豆制品的起源

植物蛋白因为有纤维的包裹，所以吸收率相比动物蛋白要低一些，比如大豆煮熟了直接吃，蛋白质的消化率仅仅为65 3%, 但豆制品在加工过程中，去除了大部分的膳食纤维，所以整体的吸收率要高得多 ，大豆加工成豆浆，蛋白质的吸收率就可以提高到85%,而豆腐甚至可以达到92%~96%,和动物蛋白差不多。

大豆里面，有一种重要的物质叫 大豆异黄酮 ，它的分子结构和我们身体里的雌激素的分子结构很相似，所以被誉为植物雌激素，它的作用，是能帮助我们的身体双向调节。当我们身体里的雌激素过多的时候，可以帮助减弱高雌激素水平造成的不良反应，而当我们的身体原本的雌激素不的时候，大豆异黄酮可以担当起补充的作用。

亚洲人患乳腺癌的记录相比西方国家更低，这里面就有经常吃豆制品的功劳。所以适量吃豆制品，不仅不会得乳腺癌，还会降低得乳腺癌的发生。

最常见的豆腐有3种。

北豆腐，也叫老豆腐， 因为用的凝固剂是卤水（氯化钙），所以也叫卤水豆腐。北豆腐的颜色有点发黄，但吃起来很有弹性，比较耐煮，适合用来 炖菜 。水分含量最低，蛋白质和钙含量也最丰富。

南豆腐，也叫嫩豆腐 ，用的凝固剂是石膏（硫酸钙）所以又叫石膏豆腐。南豆腐和内酯豆腐在外观颜色以及柔软程度上很像， 含水量都比较大，容易碎，所以一般用来凉拌、蒸煮或者煲汤，比如皮蛋豆腐、小葱拌豆腐 。它们俩的差别在于内酯豆腐来源于日本，用一种叫做“葡萄糖酸内酯酸”的物质作为凝固剂，所以同样是豆腐，南北豆腐的钙含量很高，跟牛奶相当，而内酯豆腐就可以忽略不计。

如果为了补钙，建议吃 豆腐干 ，因为豆腐干在所有豆制品中钙含量排名top1,每100g有731毫克钙，和奶酪相当，是100g牛奶的7倍。奶酪相当于浓缩的牛奶，豆腐干其实就相当于浓缩的豆腐。

从热量上来看，基本所有豆腐都是随便吃不怕胖的减肥好物，另外像日本豆腐、鱼豆腐、杏仁豆腐之类，它们的原材料里面并没有大豆，分别是鸡蛋、鱼肉、杏仁浆，所以不属于豆制品。

在超市最常能买到的是 糯玉米或者甜玉米

玉米中间带杆子的部分，是不食用的，和一小碗100g的米饭对比热量的话，糯玉米是100g带芯的重量，也就是半根。甜玉米，可以多一倍，也就是一根200g的样子。

食物甜不甜和升糖指数并没有直接关系， 甜玉米 比较甜，并不是糖含量比较多，而是因为富含果糖和蔗糖， 但总碳水化合物含量低。煮甜玉米的GI值整体只有55,属于低GI食物。

糯玉米 之所以口感粘糯，是因为富含淀粉里的一种支链淀粉，这种淀粉更容易被消化， GI值也比甜玉米高得多。 有些糯玉米是紫色的，富含能抗氧化的花青素。

综上， 甜玉米要比糯玉米更适合减脂期吃

另外要注意爆米花，虽然原料用的是玉米，但添加了人造奶油，而且经过膨化处理之后，会大大的升高GI指数，并不是一款低卡零食，要尽量少吃

盐的危害

如果早上起床后，在小腿或手臂上用力按一下，会留下一个小坑很久才回弹，或者感觉手指和手指之间有肿胀感，可能就是因为前一晚吃太多盐，导致了水肿，除了水肿还会刺激食欲让我们吃更多。

长期的高盐饮食，最最大的危害，是容易诱发高血压、中风、心血管疾病。

每天应该吃多少盐

推荐的每天食盐摄入量不超6g，6g盐大概就是一个啤酒盖填平那么多的盐

选择低钠盐

低钠盐指的是用部分 钾盐代替钠盐的盐产品 ，一般外包装上会 标示出低钠盐 三个字，低钠盐的钠含量比一般盐低25~30%左右。

用天然食材替换高盐调料

常见的鸡精、味精、老抽、生抽、豆瓣酱、虾米这些调料，都是含盐很高的调味品，在用的时候，也要控制好量，还可以用一些 天然的香料来替换它们，比如：柠檬汁、姜蒜、八角、咖喱、辣椒、罗勒、迷迭香等等

拒绝高盐零食

像 腌菜、豆腐乳、加工肉、咸鸭蛋等腌制食品 ，咱们都知道盐含量很高，但很多零食，比如海 苔、锅巴、薯片、蜜饯、鱿鱼丝、肉松、牛肉干、调味坚果以及辣条 这些，往往被我们忽略了，其实它们的含盐量一点也不低，买的时候一定要注意看食品包装上的营养成分表。

晚餐我一般都是做清淡的菜式，给你说说我昨晚做的菜肴吧。2个人3个菜：紫菜干鱿鱼蛋花汤、肉片炒莴笋片、清蒸鲈鱼。一般晚上我都会备一个汤，一个星期吃3次鱼；忙碌一整天回到家，喝上一碗热乎乎的汤，让整个人身心完全放松下来。

紫菜干鱿鱼蛋花汤：紫菜半片、干鱿鱼1只、鸡蛋2个、姜丝适量、葱花适量。

先用大盆把紫菜泡开，挑出里面的杂物，清洗2遍捞起待用。

把干鱿鱼用温水泡开，剔掉鱿鱼中间透明的那条东东，洗干净外表上白色的那层粉膜，再切成丝，放到碗里备用。

鸡蛋打到碗里，用筷子往相同方向快速打散蛋黄，撒上一点点盐巴。

大火烧开水，放入干鱿鱼煮出味，再放入紫菜，搅拌煮5分钟；倒入鸡蛋，一边倒一边用筷子搅拌，再大火煮沸2分钟，关火，加入适量的盐，撒上葱花，OK了。

清蒸鲈鱼：鲈鱼一条（1斤半-2斤）、姜丝适量、豆豉一抓、葱花适量。

在菜市场买新鲜的鲈鱼，让老板帮忙宰好刮干净鱼鳞，回到家再细细把鱼鳞刮一边，清洗干净鱼肚子里面的黑膜，鱼背上开2刀子，让鱼更快熟；沥干水装在蒸鱼用的碟子里。倒入适量的油，撒上盐巴，把鱼2遍都涂抹均匀。再把姜丝放一些到鱼肚子里面。

豆豉清洗干净，用到压扁，然后剁成豆豉酱，均匀的覆盖在鱼上面。放入锅里蒸20分钟左右，撒上葱花再蒸2分钟，然后就可以上锅了。

肉片炒莴笋片：莴笋一根、瘦肉5元、姜葱蒜适量。

莴笋切薄片，肉片切薄用盐油生粉腌制15分钟。姜蒜剁成泥，葱切段。

热锅下猪油，放入姜蒜泥爆香，猪油炒出来的菜会香很多；

倒入肉片快速翻炒，甩锅，倒2滴料酒去膻味，快速翻炒；

倒入莴笋快速翻炒，撒上适量的盐巴、倒一点酱油，继续翻炒；

放入葱段，甩锅翻炒2下，装盘关火。

这样3道菜就完成啦，清淡而不油腻，又满足日常的营养所需。喜欢的点个赞吧。你今天吃了什么呢？

　　一日三餐的食物影响着我们的 健康 ,晚餐是我们一日之中最重视的一餐,那么清淡的晚餐有哪些呢清淡的晚餐有哪些以下是我分享给大家的关于 营养 清淡的晚餐 食谱 ，大家作为参考,希望大家喜欢!

　　营养清淡的晚餐食谱1：鸡蛋饭卷

　材料

　洋葱、胡萝卜、西红柿、瘦肉、香菇、鸡蛋、米饭

　做法

　1、把洋葱、胡萝卜、香菇、瘦肉切成小丁丁，放生姜、蒜末炒后，放少量水烧烂。

　2、西红柿去皮切成丁，加入西红柿后再烧透。

　3、盛出一碗，可作为宝宝下饭菜，再加入米饭拌匀。

　4、把两只鸡蛋打成蛋糊后在平锅里放一点点油摊成蛋皮。

　5、取适量炒饭均匀抹在蛋皮上，卷成卷，凉后切成块，剩下的炒饭可以给宝宝直接吃也可家人吃。

营养清淡的晚餐食谱2：芹菜炒鸡蛋

　材料

　芹菜1把、鸡蛋2个、料酒少许、盐少许、姜1小块

　做法

　1、将鸡蛋磕入碗里，加入盐和料酒打均。

　2、将芹菜洗净切好备用。

　3、锅中倒油，先将鸡蛋煎好，在锅中分出一点地方放入芹菜和姜。

　4、将所有原材料翻炒均匀，再放入少许盐翻炒几下即可装盘。

营养清淡的晚餐食谱3：自制豆腐脑(简易法)

　 菜谱 简介 豆腐脑即是豆腐花,又称老豆腐,豆花,是利用大豆蛋白制成的高养分食品,主要分为甜,咸两种吃法,另外作调料汤一般为咸味,浇淋上去用调羹挖着吃,直接撒上白糖吃,此为甜口味,卤汁也有地域差异,配料也各不相同,但味道都很鲜美

　材料

　嫩豆腐(内酯豆腐) 香菇 黑木耳 黄花菜 鸡蛋 蒜头 香葱 老抽 生粉 糖 盐

　做法

　1:嫩豆腐上蒸锅隔水蒸5分钟 把蒸出的水倒掉用勺子片入碗中

　2:黄花菜清水泡发摘去根蒂反复清洗挤掉水份

　3:香菇淡盐水里浸泡洗去杂质挤干水份切片

　4:黑木耳清水泡发摘去根蒂 用盐搓洗干净沥干水份切丝

　5:蒜头拍碎切末 香葱切碎

　6:炒锅烧热放油 放入香菇 黑木耳 黄花菜翻炒 放老抽翻炒加水煮10分钟 放盐 糖 倒入蛋液生粉勾芡浇在豆腐上 撒上蒜末 香葱即可

营养清淡的晚餐食谱4：一片面包的三明治

　材料

　面包 1片

　鸡蛋 1个

　火腿肠 1根

　奶酪 适量

　做法

　1、吐司片中心挖空呈方形洞，吐司圈放入平底锅，保持中小火。

　2、在吐司圈里加少许油(讲究香味的就放黄油)，打上鸡蛋。

　3、转动平底锅让鸡蛋填满吐司圈。

　4、鸡蛋半熟时，依次放 上火 腿和奶酪，盖上之前挖去的吐司，用铲子轻轻压进吐司圈。

简单清淡晚餐做法减肥

简单清淡晚餐做法减肥，减脂的晚餐，制作方法简单，营养丰富并且热量低，而且有一些还是比较清淡的，我和大家一起来看看简单清淡晚餐做法减肥的相关资料，一起来看看吧。

简单清淡晚餐做法减肥1

大白菜烩豆腐泡

原料： 五花肉 大白菜片 豆腐泡 枸杞

制作：1、准备好食材； 2烧热锅放入少许油，放入五花肉进去煸炒； 3、微微煸炒出油后加入分成两半豆腐泡进去翻炒，4 翻炒两下后加入大白菜叶继续翻炒；5、加入没过食材的高汤炖煮五分钟； 6、最后加入少许的盐和胡椒粉调味撒上枸杞。

西芹木耳炒培根

原料： 培根 西芹 木耳

制作：1、准备好食材； 2、烧锅水加入少许盐和几滴油， 将木耳入锅焯煮两分钟； 3、放入西芹进去焯烫变色即可； 4、烧热锅少许油，放入培根片平铺在锅中煸炒； 5、微微煸炒出油脂后加入焯过的西芹和木耳进去翻炒； 6、翻炒几下后加入适量的盐调味，翻炒均匀即可。

虾仁炒黄豆芽

原料： 鲜虾 黄豆芽 青蒜

制作：1、准备好食材； 2、虾仁去壳后挑出虾线，清理后加入盐、淀粉、料酒和姜末等调味料腌制一下； 3、烧热锅放入适量的油，将虾仁入锅煸炒； 4、煸炒变色后加入黄豆芽进去继续翻炒； 5、翻炒豆芽九成熟时加入适量盐调味； 6、出锅前加入青蒜碎进去翻炒均匀即可。

剁椒芋头

原料： 芋头 剁椒 小葱

制作：1、准备好食材； 2、烧热锅放入适量的油， 将芋头入锅翻炒； 3、翻炒几下后加入少许水炖煮； 4、炖煮至八、九成熟时加入剁椒翻炒均匀； 5、加入少许盐调味， 大火收汁； 6、最后加入小葱末进去翻炒均匀即可。

简单清淡晚餐做法减肥2

先从主料冬瓜说起，冬瓜之所以叫冬瓜，是冬瓜外层有一层白霜一样的保护层，并且冬瓜的有着雪白的果肉很像冬天的雪冻。在《广雅》中记载载：“冬瓜经霜后，皮上白如粉涂，其子亦白，故名白冬瓜”，但是李时珍却在《本草纲目》中描述为：“冬瓜以其冬熟也”。各自都有自己的理由，谁对谁错咱也说不清楚，只是我觉得前者比较接近当前的现实。

不过我们更多的人可能是从菜市场见到的冬瓜的样子，很多都是青皮的冬瓜，那是冬瓜现在的新品种，种植起来比较方便，成熟早，所以占据了主流市场，但这不影响冬瓜的营养，更不会影响今天这道菜。

冬瓜含有丰富的维生素C，及高含量的钾，同时冬瓜含钠较低，对心脏和肾脏极有好处。我们看重的是冬瓜不含脂肪，并且冬瓜中的丙醇二酸还能抑制糖类向着脂肪转化，就这一点减肥的美女们就会爱上冬瓜。当然这还不算完，冬瓜所含热量较低，很有利于体型健美塑形。就连《神农本草经》中都记载冬瓜能使人“面容生辉”。可见这不是值不值得吃的问题，而是怎么吃的问题。

一看就会的减肥汤，冬瓜豆腐汤，清淡鲜香零失败：

冬瓜豆腐汤

食材：冬瓜200克，豆腐1块，葱适量，蚝油，生抽，胡椒粉，盐。

一，冬瓜切片，豆腐切3厘米大的`片，葱切葱花。

二、锅中倒油，4成油温下豆腐块小火慢煎，一直煎至两边金黄。

三，倒入适量水，并下入冬瓜，调料下生抽，蚝油，烧开冬瓜快熟时下入葱花，调盐，并来适量胡椒粉去腥，稍加炖煮后便可出锅。

一道做法极为简单汤，却有滋有味，清淡中有着鲜香。晚饭的汤本该如此，喝出健康才是生活的的真谛。冬瓜豆腐汤学会了吗？

简单清淡晚餐做法减肥3

这道沙拉是水果蔬菜沙拉，主要的原材料有：西红柿、生菜、鸡胸肉、苹果、香蕉、柠檬、蜂蜜以及其他的调味料。首先是煎鸡胸肉，鸡胸肉煎的时候放点橄榄油，撒上少许的盐来提味，觉得没味道的可以在上面撒一点芝麻，煎好之后的鸡胸肉切成小肉丁备用。然后把西红柿切成块状，把生菜撕开，苹果切成小丁，香蕉切成圈。既然沙拉酱不能吃，那么就自己调制酱汁。准备一个小碗，加入一些生抽、一勺蜂蜜、少许盐、少许的橄榄油，然后把柠檬切成片，挤大概三四片左右的柠檬汁就可以了，紧接着用勺子搅拌，这样调制出来的酱汁热量很小的，而且口味比较好。

酱汁调制好之后，淋在沙拉上边就可以吃了，每次吃沙拉的时候，酱汁其实吃的并不多，仅仅是调味品罢了，吃不完的酱汁可以放在冰箱里面这样下次吃的时候就不会坏了。每次制作的酱汁不要太多，少制作一点就可以。其次水果以及蔬菜可以少买点，毕竟新鲜的吃起来更加的健康，一次性买的比较多的话，要吃好几天，这样对身体不太好，营养元素也会流失的。这款水果蔬菜沙拉里面的维生素含量特别高，尤其是维生素C，柠檬里面就含有很多，其次几乎不含脂肪，蛋白质含量很多，鸡胸肉是健身人的最爱，不少人觉得减肥还吃鸡胸肉，觉得鸡胸肉吃了之后会长胖，其实不是的，里面的脂肪很少的，多吃可以长肌肉。

这道减肥沙拉您学会了吗，可以自己在家做着试试哦，减肥的效果还是非常好的。您有什么减肥的食谱也欢迎积极分享哦。

简单清淡晚餐做法减肥4

家常脆黄瓜

配料：黄瓜、甜红椒、红油、盐、精盐、香油、

步骤：

1、黄瓜、甜椒洗净切丁。

2、把黄瓜、甜椒丁放入小盆内，撒少许精盐腌渍30分钟，杀水。倒入少许陈醋，少许白糖。倒入少许香油，不喜可不加。倒入两勺自制红油，拌均匀即可。

凉拌黄瓜梨

配料：黄瓜、梨、胡萝卜、油、盐、

步骤：

1、梨去皮切丝。黄瓜切丝。

2、把黄瓜丝和梨丝混合。加入少许盐和一勺蜂蜜，轻轻拌匀。

3、盖上保鲜膜入冰箱腌半小时再食用。

鸡丝芹菜沙拉

配料：芹菜200g、熟鸡胸肉150g、沙拉汁3勺、

步骤：

1、锅内烧水，煮至水开。备好芹菜及熟鸡胸肉。

2、将芹菜去叶切段清洗后，入锅内微焯一分钟。加入适量细盐。将焯好的芹菜出锅，用冷开水微泡。

3、将熟鸡肉撕成丝。将焯泡好的芹菜跟鸡丝摆盘在一起。加入适量沙拉汁即可一份简单有味的鸡丝芹菜沙拉完成。

双耳炒黄瓜

配料：黑木耳、银耳、黄瓜、胡萝卜、盐、

步骤：

1、银耳和木耳泡水一小时备用，

2、胡萝卜和黄瓜分别切片锅中放油倒入黑木耳再倒入银耳、黄瓜片及胡萝卜片，放入适量的盐即可。

这些菜都非常简单，且脂肪含量低，是减肥的好方法，但想要从根本上瘦身成功，不妨采用五方十二食疗方法，五方又称为五行，对应人的五脏，以十二天为一个周期，从五脏入手改变自己的身材。

美食骑记第1期：街子古镇品尝手掌鸡 还意犹未尽！夏日骤临，烈日炎炎，酷暑难耐，所以避暑耍水骑游提上日程，距离成都仅80公里的都江堰王婆岩无疑是首选！上一次去还是第一家公司组织的团建，一晃七年有余，需要痒一痒，搜索了下附近有啥好吃的，惊喜初体验了一盘多种吃法的桑拿鸡，比手掌鸡更加营养美味！

王婆岩位于都江堰市中兴镇境内的青城山麓下，区内有孟江河和两河，距成都80公里。森林覆盖面积广，山高古深，瀑泉争鸣，树木蔽日，怪石嶙峋，风光旖旎。并有很多关于财神赵公爷和二郎神的美丽传说。半山之中有座唐朝末年公主入川避乱而出家所建“上皇观”。区内溪水清澈冰凉是消夏避暑的好去处。

大清早，天气好，华府大道，晨骑启程

零距离蓝花楹，送来晨骑美好心情

糖糖**姐初体验公路车，一路狂飙，停不下来，越骑越嗨！四川大学锦城学院，口干舌燥，补水重要！

青城山镇聚青路，简单午餐时刻，凉菜、蹄花、冰啤酒，夏日意外合胃口！此时距离王婆岩已经不到7公里，饭后休闲慢摇。

王婆岩景区，层峦叠嶂，绿意盎然，凉风拂面，热汗全散！享受此刻身心与视野的天堂！

心情清凉，路旁的白玫瑰也显得格外好看呢！

觅得一处静谧清凉，清澈见底，潺潺小溪，还有小蝌蚪，开篇视频中可见

享受当下惬意休闲的清凉夏日时光。泡脚、闲聊、拍拍照、听听水流声，一切都是美好！

特别有意思的店名：幺鸡别院，主打桑拿鸡！轻微君在此之前确实闻所未闻，不过初体验之后确实非常美味巴适！强烈推荐！

店家独家秘制蘸酱，桑拿鸡绝佳美味伴侣！甜辣交织，相当巴适！

桑拿鸡共三层，层层美味有惊喜！第一层，蒸桑拿的鸡，餐前等待虽漫长却可期，白嫩顺口，口齿留香！

第二层，蒸桑拿的“粗粮三兄弟”，紫薯非常粉糯，玉米非常香甜！女神必备，饱腹美味。

第三层，美容养颜好鸡汤，清淡不油腻，搭配素菜，完全不用担心吃了长胖或有负罪感！

外配卤味鲜香鸡，好吃到词穷！

外配超薄老腊肉，一口一片一碗鸡汤，爽！

美食骑记第2期依然是四人同行，愉快的避暑耍水及桑拿鸡美味初体验之旅，就连晚餐后的闲聊漫步和院坝夜话，也成为了旅程中的珍贵记忆。唯一的遗憾，住在王婆岩3公里外的我们没有邂逅萤火虫。磕完瓜子聊完天，洗漱入梦，准备第二天517的返程之旅。据说有高温预警！那必须重走温玉路了，拍照、骑游绝佳！

果然是高温警告，第二天回程一大清早，就烈日灼烧，食欲全无，早餐独爱小菜稀饭；邂逅中兴镇赶集，人来人往，水泄不通！

规划路线时，就直奔 美食骑记第1期途径的温玉路 而来，在烈日“光剑”下极速骑行，直到看见眼前温玉路才停！

大自然最美光斑，无需人为制造，也能辅助拍照。

在温玉路中骑行，是炎炎夏日最舒服的馈赠！任由外面阳光再毒辣，布满梧桐树的温玉路都能为你挡下，只给你阵阵清凉！一路上偶遇无数骑游爱好者！

温江区紫荆庭小区旁的极简清凉午餐，伴着稀饭就很香！比早餐还便宜

过了温江，很快回到成都市区，谢谢朵姐带领，武侯紫荆冰粉续命！

龙二娃纯手工冰粉，料很足，轻微君习惯：芒果加冰、加冰冰、加冰冰冰！

两天一夜的王婆岩避暑耍水美食骑游之旅，圆满结束。轻微君朋友圈的很多朋友，看过视频后表示想去王婆岩，逐渐高温炙烤的炎炎夏日，确确实实值得一去，适合各种避暑耍水，很清凉；而且据五一游玩过的朋友说，夜晚住在王婆岩深处还能邂逅萤火虫哟！只可惜我们住宿的地方在王婆岩3公里之外，没有邂逅萤火虫！但桑拿鸡是真的超级营养美味，女生尤其推荐，美容养颜又不怕长胖！如果时间比较充裕的话，还可以从王婆岩去旁边赵公山爬爬山，我们 上次爬赵公山正好就是从王婆岩三溪社区出发的，一路上繁花相伴，绿意盎然 ，值得探访。

如果和我们一样是骑友的话，导航或路线规划建议一定途径温玉路，夏日穿行会非常舒服滴，谁骑谁知道！自驾也可以考虑穿行温玉路，距离路程也差不多，拍个小视频还是很不错的，不过路面不是很宽敞，有时候车来车往错车要注意安全！

下一次旅程我们会去哪里？无论哪里期待有你！敬请关注