健身完怎么做拉伸运动图解

健身完怎么做拉伸运动图解,第1张

每当运动之后做一些运动后的放松,重复热身中的拉伸动作,做拉伸运动不但能增加身体的柔软度,而且还可以使肌肉与韧带和关节与关节之间配合得更加柔和,尤其是女性做拉伸运动后身体会更加的柔软身姿更加优美(对女性有益的拉伸运动)。

在做拉伸运动时身体要放松,肌肉和肌腱及韧带只要有轻微拉动感就可以了,如果过份拉伸容易使韧带受伤。并多做一些身体按摩,尤其是做腿部按摩可缓解疲劳,从而达到血液畅通。按摩前先将双手抹上一点精油,然后开始搓按膝盖以下的小腿。从脚踝到小腿再到膝盖处,从下往上开始按压。在膝盖窝处用力按压10下;再从大腿前侧中线膝盖处一直按压至大腿根。然后又用双手大拇指指腹按揉每个脚趾头及脚背1分钟即可。

一、胸肌

1、俯卧撑

2、平卧哑铃推举

3、上斜哑铃推举

4、哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

二、背部肌肉

1、引体向上

2、单臂哑铃划船

三、肩部肌肉

1、哑铃侧平举

2、单臂哑铃前平举

3、哑铃推举

4、耸肩提哑铃

四、二头肌

1、手臂弯举

2、锤式手臂弯举

五、三头肌

1、双臂屈伸

2、仰卧哑铃臂屈伸

3、颈后单臂屈伸

六、腿部肌肉

1、负重弓步

2、负重半蹲

七、腹肌

2、哑铃曲侧

扩展资料

哑铃锻炼注意事项:

1哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。

2选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择8-12RM的重量就为30kg)。

3分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。

4哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。

5锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。

参考资料:

健康报网—小哑铃,大健康

前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm,6组,1min

2杠铃弯举

8-12rm,4组,45s

3哑铃交替弯举

单边10次,4组,45s

4锤式弯举

单边10次,4组,45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右,4组,45s

6反握弯举

20次以下,6组,45s

热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解:

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)

个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。

跳绳后必做10个拉伸动作是:侧腰拉伸动作、大腿前侧拉伸动作、手臂拉伸动作、臀部拉伸动作、腹部伸展拉伸动作、抬腿拉伸动作、扭腰拉伸动作、四肢拉伸动作、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作、拉伸大腿肌腱动作。

一、侧腰拉伸动作

腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微曲。身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。

二、大腿前侧拉伸动作

被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。支撑的腿部可以微曲。

三、手臂拉伸动作

注意肩部要下沉,不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

四、臀部拉伸动作

如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。

五、腹部伸展拉伸动作

双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。

六、抬腿拉伸动作

高抬腿运动,可以做2组左右,每组看起来20个,主要是让腿部活动,拉伸关节和韧带。

七、扭腰拉伸动作

双腿分开与肩同宽,双手握拳放在后腰处支撑,身体缓缓向后倒。

八、四肢拉伸动作

俯卧在垫子上,将跳绳缠绕在右脚脚踝上,右手握住跳绳的两个把手,以膝关节为轴心,慢慢用力拉小腿臀部和方向前,保持绳索张力20秒。

九、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作

伸直后腿并保持脚后跟紧贴地面,前腿笔直向前弯曲,这就是我们常说的弓步。

十、拉伸大腿肌腱动作

仰卧在垫子上,弯曲左膝,用跳绳绕胫骨绕小腿,防止左腿自然伸直,慢慢用力拉手,使小腿靠近小腿大腿后侧,保持20秒。用右腿重复上述动作。

胸部肌肉怎么拉伸动作图解,胸部肌肉拉伸要注意什么,在健身锻炼中,拉伸是有很重要的作用的,能够帮助肌肉缓解锻炼后痉挛和僵硬,降低运动伤害的发生,那胸部肌肉怎么拉伸呢?

1

扩胸运动

挺胸收腹,保持腰背挺直;两双手需抬起与地面平行,手臂打开时带动胸部打开,屈肘和直臂交替进行。 2

双手背后交叉拉伸

站姿,双手置于背后,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,抬头面向前慢慢向上抬高手臂,在拉伸时注意保持挺胸和身体直立。另外如果在背后无法双手相触,也可以借助毛巾,双手分开一点距离抓住毛巾,在圣后慢慢抬起手,可以不断调整双手间毛巾的长度,直到找到合适的距离。 3

身体前压拉伸

双脚站立,保持一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。 4

仰卧拉伸

仰卧在桌上,上背下垫一条折叠的毯子,两腿弯曲,上体在桌面边缘悬空,两手在头后交叉。呼气,向地面降低头部和两肩。注意要保持颈部挺直,两肘张开。如果有必要的话,可以让同伴固定你的两脚。 5

坐姿拉伸

坐在椅子上,两手在头后交叉,椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气,上体后倾,两臂向后拉。 6

胸部肌肉拉伸的好处

1、拉伸胸部肌肉,可以帮助让其长得更长,增强锻炼效果,有利于肌肉整体的体积增长。2、拉伸可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。3、在锻炼后拉伸胸部肌肉能够有效的缓解肌肉的压力,加速胸肌肌肉的恢复4、可以有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。 7

胸部肌肉拉伸多长时间为好

每个动作保持15-30秒。在拉伸时,要注意在感受到胸部肌肉有拉伸感时,保持动作15-30秒,这样能增加效果,每次拉伸总的时间在3-5分钟左右为宜,可以视个人情况来调整。 8

胸部肌肉拉伸要注意什么

1、一般都采用静态下的拉伸,所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动,这个保持时间在15-30秒钟即可。2、拉伸的时候,有轻微的酸痛感是正常的,但是因为每个人的关节活动度不同,不适感很强时还是要及时的停止拉伸。3、拉伸动作要尽量轻柔,动作要慢,不可过度拉伸。

手部及手腕肌群解剖图

手部及手腕肌群介绍

深层指总屈肌: 这些肌肉起始于尺骨的中部及邻近区域,在除拇指外所有其他手指的前面嵌入。它产生腕部,手部除了拇指外其他手指的屈曲。

浅层指总屈肌: 这块肌肉起始于肱部的肱骨内上侧,尺骨的前部及桡骨处,在除拇指外其他手指的前面嵌入。它与深层指总屈肌分担相同功能。

拇短屈肌 :它起始于屈肌支持带及斜方骨处,在拇指的近端指骨处嵌入,它的主要功能是拇指的屈曲 。

拇长屈肌: 它起始于桡骨前表面,于拇指指骨的基部嵌入。它的功能是拇指和手腕的屈曲。

指总伸肌: 它起始于肱部上髁,在除了拇指外的所有手指指骨处嵌入。它的主要功能是腕部和拇指外其他手指的伸展。

拇短伸肌: 它起始于桡骨的后表面,在拇指指骨的近端处嵌入。它的主要功能是拇指的伸展和外展。

拇长伸肌: 它起始于尺骨的后外侧表面,在拇指指骨末端嵌入。它的主要功能是拇指的伸展。

手臂及前臂肌群如何自我拉伸?

指总伸肌的拉伸:腕部及手指屈曲, 将一只手压向另一只手,此时腕部及掌指关节就弯曲了。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次30秒。

指总屈肌的拉伸:助力腕部伸展: 握的那只手牵拉另一只手,产生腕部及掌指关节伸展。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次30秒。

指总屈肌拉伸:手指伸展: 保持双手手指交叉,抬起手直到它们刚好过头顶,掌心向上。初级重复2次每次15秒;中级重复3次每次20秒;高级重复3次每次30秒。

拇指伸肌的拉伸:拇指弯曲: 紧握拳头迫使拇指在掌指关节处屈曲,同时手腕内收,使指关节朝地面倾斜。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次30秒。

拇指屈肌的拉伸:菱形姿势, 将两手相对挤压,菱形区域就变得更长更窄。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次30秒。

拇指屈肌的拉伸:拇指牵拉: 将拇指向后牵拉,使它伸展开。初级重复2次每次15秒;中级重复3次每次20秒;高级重复4次每次30秒。

以上就是今天的运动康复分享,喜欢可以 转发加关注 。这是全身系列文章,之前的还有颈部拉伸,背部拉伸,腰腹部拉伸肩胸部拉伸以及手臂拉伸欢迎收藏。

如何通过拉伸拥有纤细小腿

通过拉伸解决小腿的粗壮问题

8个有效拉伸动作

小腿的肌肉结构

腓肠肌

(外侧头)

跖肌

胫骨后肌-

腓肠肌

(内侧头)

趾长屈肌

腓管长肌

拇长屈肌

背视图腓肠肌(内侧头/外侧头)、跖肌、胫骨后肌、趾长

屈肌、拇长屈肌、比目鱼肌等

8个有效拉伸动作

小腿后侧伸展

动作解析

站立姿势将一只脚抵在台

阶上,腿部伸直,身体前

倾;拉伸跖肌、胫骨后

肌、腓肠肌、拇长屈肌、

腓骨长肌、腓骨短肌、趾

长屈肌。

动作解析

站立在台阶上,屈膝站

立,将一侧腿伸直,脚心

放于台沿位置,向下踩;

拉伸跖肌、拇长屈肌、腓

骨长肌、腓肠肌、腓骨短肌。

8个有效拉伸动作

小腿后侧伸展

动作解析

站立姿势将一腿向前迈

出,后腿脚后跟尽量贴实

地面;拉伸跖肌、胫骨后

肌、腓肠肌、拇长屈肌、

腓骨长肌、腓骨短肌。

动作解析

站立姿势将一腿放于台

上,身体前倾;拉伸胫骨

后肌、趾长屈肌、揭长屈

肌、腓骨长肌、比目鱼

肌、腓骨短肌。

8个有效拉伸动作

小腿后侧伸展

动作解析

站立姿势将一侧腿向前伸

直,后腿屈膝俯身向下;

拉伸股二头肌、半腱肌、

半膜肌、腓肠肌、腓骨短

肌、腓骨长肌、趾长伸肌。

动作解析

向前跨一大步,俯身向下

后腿脚跟尽量找地面;拉

伸跖肌、拇长屈肌、腓骨

长肌、腓肠肌、腓骨短肌。

8个有效拉伸动作

小腿后侧伸展

动作解析

站立姿势一侧腿向前跨一

步,屈膝向下脚后跟向后

发力;拉伸腓骨长肌、腓

骨短肌、比目鱼肌、胫骨

后肌、趾长屈肌、拇长屈肌。

动作解析

站立姿势向前跨一步,身

体前倾双手扶墙,后腿脚

跟尽量找地面;拉伸跖

肌、腓骨长肌、腓骨短

肌、腓肠肌、胫骨后肌。

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