正港躺着瘦！促进分解脂肪荷尔蒙，一个月瘦1公斤

左藤桂子（Health Promotion研究所所长） 正确睡眠，一个月自然瘦1公斤！ 「睡眠不足的人容易变胖」。 根据我长年经营「减重门诊」的经验，逐渐体会到这个事实。我身为改善、治疗肥胖的医学专家，30年来协助了3万名以上的病人，这段日子中，我发现「苦于肥胖的人都缺乏正确的睡眠」。 到底什么是「正确睡眠」呢？以下有5个选项： 睡眠时间足够，但是早上起床时却仍觉得疲劳。 很少睡得安稳，因此早上都没有清爽的感觉。 虽然自认晚上睡很熟，白天却想睡得不得了。 乘坐电车或巴士时，经常不小心睡着。 不喝酒就难以入睡。 只要这5个选项中符合任何1项，即表示可能缺之「正确睡眠」。缺乏「正确睡眠」不仅容易变胖，还会对身体造成相当大的负担。 对每天忙于工作、家事与私生活的现代人来说，健康的身体是最重要的资本。由于睡眠品质差会形成易胖体质，甚至会损及身体健康，最好立即着手改善。 睡眠与肥胖之间的关系密不可分。想要瘦下来，每天都必须好好睡觉。 举例来说，前面提到只 要在晚上确实熟睡，就能够消耗300 kcal（等同于慢跑1小时消耗的热量） 。既然如此，只要每天持续「正确睡眠」，换算消耗的能量，相当于一个月能够减掉1公斤；持续半年，至少能够减掉5公斤。 我的病人当中，不少人光是改变睡眠方式，体重就开始明显下降。许多人甚至在1年内健康瘦下10公斤。左藤桂子（Health Promotion研究所所长） 正确睡眠，一个月自然瘦1公斤！ 「睡眠不足的人容易变胖」。 根据我长年经营「减重门诊」的经验，逐渐体会到这个事实。我身为改善、治疗肥胖的医学专家，30年来协助了3万名以上的病人，这段日子中，我发现「苦于肥胖的人都缺乏正确的睡眠」。 到底什么是「正确睡眠」呢？以下有5个选项： 睡眠时间足够，但是早上起床时却仍觉得疲劳。 很少睡得安稳，因此早上都没有清爽的感觉。 虽然自认晚上睡很熟，白天却想睡得不得了。 乘坐电车或巴士时，经常不小心睡着。 不喝酒就难以入睡。 只要这5个选项中符合任何1项，即表示可能缺之「正确睡眠」。缺乏「正确睡眠」不仅容易变胖，还会对身体造成相当大的负担。 对每天忙于工作、家事与私生活的现代人来说，健康的身体是最重要的资本。由于睡眠品质差会形成易胖体质，甚至会损及身体健康，最好立即着手改善。 睡眠与肥胖之间的关系密不可分。想要瘦下来，每天都必须好好睡觉。 举例来说，前面提到只 要在晚上确实熟睡，就能够消耗300 kcal（等同于慢跑1小时消耗的热量） 。既然如此，只要每天持续「正确睡眠」，换算消耗的能量，相当于一个月能够减掉1公斤；持续半年，至少能够减掉5公斤。 我的病人当中，不少人光是改变睡眠方式，体重就开始明显下降。许多人甚至在1年内健康瘦下10公斤。 当然，同时我还会指导病人摄取足够营养方面与进行运动，才能让瘦身更顺利。 缺乏正确睡眠的人，不管多么注重饮食与运动，最终都没办法成功瘦身。根据我多年的看诊经验，统整出来的就是「生理时钟睡眠瘦身术」。 只要遵循「生理时钟」的规则，就能够获得正确睡眠，在晚上熟睡，并达到瘦身效果，可说是「睡得好又会瘦的减肥法」。后面将进一步介绍「生理时钟睡眠瘦身术」，这边先来谈谈睡眠与减肥的关系。 如前所述，睡眠与肥胖之间的关系密不可分，将这两者连在一起的就是「生长激素（growth hormone）」。睡眠时，身体会分泌生长激素的荷尔蒙，而这种荷尔蒙就在减肥过程中扮演重要的角色。生长激素的功能可概分成两种。 第一种是「消除疲劳」，能够让疲劳的身体重置。正确睡眠可以让身体在隔天早上感到神清气爽，就是因为生长激素能够让身体重置，所以在深度睡眠后睁开双眼时，身体的老废物质也跟着排除，使身心感到轻松舒适。由此可知，生长激素也有对抗老化的效果，因此又被称为「返老还童荷尔蒙」。 生长激素的另外一种功能就是「分解脂肪」，对累积在体内的脂肪能够发挥作用。 正确睡眠能够让身体分泌充分的生长激素，一个晚上能够分解约300 kcal的脂肪。刚才提到「晚上确实熟睡，能够消耗300 kcal」就是归功于生长激素的作用。300 kcal的热量约等于一碗半的白饭，或是两片吐司。 目前已知睡眠时间缩短或是浅眠，生长激素的分泌量会减少约70％。使用最简单的计算方式，也可以算出在这样的情况下，每晚会有约200kcal的脂肪无法被分解，只好继续累积在体内。 若是连续一个月都缺乏正确睡眠，身体会逐渐累积6000 kcal的脂肪。由于平均人体体重一公斤脂肪为7200 kcal，所以只要一个多月，身体就会增加约1公斤的体重。这种没有睡好的生活持续下去，半年后就会增加约5公斤，1年后就会胖约10公斤，非常惊人。 正因如此，活用「生理时钟」养成正确的睡眠习惯更显得重要。只要每晚都好好睡一觉，每天光凭睡觉就能够消耗300kcal的热量，自然有助于瘦身。这个功能使得生长激素也称为「瘦身荷尔蒙」。 本文摘自《日本肥胖医学专科医师独创：生理时钟睡眠瘦身术》／左藤桂子（Health Promotion研究所所长）／世茂出版

男性荷尔蒙在男子青春期后开使大量分泌，它主导男性性器官的发育与成熟，同时它也影响男子身体肌肉的发展，所以有许多练举重或健美的人都偷偷使用男性荷尔蒙来增加他们的肌肉，有时施打太多了反而影响当事人的情绪，变得暴躁易怒。

相反地，当男性荷尔蒙低落时，它会使当事人的肌肉萎缩、骨质疏松、倦怠以及丧失性趣。最近又有研究指出，当男性荷尔蒙过低时，当事人得到心脏病的机率也会显著的增加，那么对情绪的影响呢？研究发现，男性荷尔蒙低落的人，他们得到忧郁症(Depression)的机率是一般人的4倍。

男性荷尔蒙会随着年龄增长而逐渐降低，事实上，当男子到达55岁时，约有30%的人有男性荷尔蒙低落的问题。既然男性荷尔蒙对男人这么重要，那么我们是不是需要给每一个有男性荷尔蒙低落的人荷尔蒙呢？如果是针对防治心脏病而言，可能有效，但对于改善忧郁症而言就没太大帮助了，而且我们也要考虑到男性荷尔蒙对摄护腺/前列腺的影响，所以这方面的治疗方向，仍在未定之间。

蜜糖冰茶:Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平因为它帮助肝糖的储存而肝糖是肌肉的能量来源

肉排:肉排比其他蛋白质更能[制造"肌肉同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉

杏仁:杏仁中含有大量的镁Western Washington大学的一项研究显示增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%

椰菜:椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少

糙米:与精米相比糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍

低脂冰激凌:不要完全拒绝巧克力因为吃巧克力可补充镁另外你的二头肌三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令而冰激凌可可提供钙仅半杯冰激凌就含有63毫克钙

★更适合中国人长肌肉的饮食计划:)早餐(第一餐):少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮) 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头(可加红豆腐) 1个苹果

第二餐:2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯

午餐(第三餐):2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶(超市里就有卖脱脂奶粉)或脱脂酸奶(很难买而且贵不过有利于消化) 1个大苹 各类蔬菜(应人而意)

训练前(第四餐):4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 (以蛋白摄入为主)

训练后(第五餐):1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 (以碳水化合物摄入为主训练后碳水化合物摄入不足机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量) 晚餐(第六餐):1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸

第七餐:1杯蛋白饮品(如条件容许) 也可以脱脂奶粉代替

我爱你1122 2010-03-23 16:24:51 116142

吃什么也不会长肌肉，因为肌肉不经过劳损，是不会自然增长的，也就是我们所说的肌肉增大，唯一的途径是通过无氧运动使肌肉达到疲劳，使肌糖原消耗到一定程度，然后通过摄取蛋白质和氨基酸等物质，使肌肉得到修复和营养的补充。

就比如你一个人干活，让你干两个人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就会叫多一个人来帮你干，然后你胜任了，第三天又叫你干4个人的活，那你后面又要多叫2个人来帮你，肌肉就象是这样，不达到疲劳极限，是不会增长的，而且所谓的增长，也不是多出来肌肉细胞，而是劳损的肌肉细胞通过补充和修复变大变强，也就是我们所说的肌肉围度增大

建议你多运动，有条件的话参加健身运动吧。注意学习营养学。

正确食用蔬菜，助你长肌肉

要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。

我们的最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜（约等于两小碗）。这有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。

从蔬菜中获得纤维素

所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

从蔬菜中获得维生素和矿物质

每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

从蔬菜中获得其他好处

最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。

吃多种蔬菜

许多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果进一步增加种类，效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒（各种颜色的）、菠菜和南瓜。

必须满足最小摄入量

每天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。

举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用，或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间，并且增加蔬菜的种类。

让蔬菜帮助你塑形

如果你正在限制饮食，减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能够助你一臂之力。在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候，重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。

让蔬菜促进锻炼

某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。

让蔬菜变得更美味

许多人并不喜欢吃蔬菜，除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外，你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂奶酪，或者加沙拉酱。在控制饮食期间，你可以加一些低卡路里的调味品。

绿色饮食

如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果，就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比，蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。

多吃尽瘦肉，牛肉，鱼肉，鸡肉，之类的高蛋白食品，禁止直接摄入脂肪！

激素（Hormone）音译为荷尔蒙。

就是高度分化的内分泌细胞合成并直接分泌入血的化学信息物质，它通过调节各种组织细胞的代谢活动来影响人体的生理

活动。

由内分泌腺或内分泌细胞分泌的高效生物活性物质，在体内作为信使传递信息，对机体生理过程起调节作用的物质称为激素。

它是我们生命中的重要物质。

激素是内分泌细胞制造的。

人体内分泌细胞有群居和散住两种。

群居的形成了内分泌腺，如脑壳里的脑垂体，脖子前面的甲状腺、甲状旁腺，肚子里的肾上腺、胰岛、卵巢及阴囊里的睾丸。

散住的如胃肠粘膜中有胃肠激素细胞，丘脑下部分泌肽类激素细胞等。

每一个内分泌细胞都是制造激素的小作坊。

大量内分泌细胞制造的激素集中起来，便成为不可小看的力量。

激素是化学物质。

目前对各种激素的化学结构基本都搞清楚了。

按化学结构大体分为四类。

第一类为类固醇，如肾上腺皮质激素、性激素。

第二类为氨基酸衍生物，有甲状腺素、肾上腺髓质激素、松果体激素等。

第三类激素的结构为肽与蛋白质，如下丘脑激素、垂体激素、胃肠激素、降钙素等。

第四类为脂肪酸衍生物，如前列腺素。

激素是调节机体正常活动的重要物质。它们中的任何一种都不能在体内发动一个新的代谢过程。它们也不直接参与物质或能量的转换，只是直接或间接地促进或减慢体内原有的代谢过程。如生长和发育都是人体原有的代谢过程，生长激素或其他相关激素增加，可加快这一进程，减少则使生长发育迟缓。激素对人类的繁殖、生长、发育、各种其他生理功能、行为变化以及适应内外环境等，都能发挥重要的调节作用。一旦激素分泌失衡，便会带来疾病。

虽然减肥是成功了，但身体的肌肉并不结实，所以接下来的任务就是要增肌了。

摄入维他命。除了每天的饮食均衡外，还应该摄入多种维他命，以保证营养的利用。应该保证你的身体摄入足够量保持健康所需的维他命和矿物质。根据你的年龄、性别、健康状况以及饮食需求，维他命和矿物质的摄入可以有多种不同的选择。选一种适合你的维他命和矿物质摄入方案，每天坚持服用。

良好的饮食方案是保证你的身体发挥最大潜能所必须的，但是如果你并不开始锻炼肌肉，就根本没有潜能可供你发挥。你的练肌肉的过程能够用硕大结实强壮的新的肌肉来取代过去的肌肉。最好的方法就是马上开始锻炼。

热身。在你开始例行锻炼之前，不管是慢跑还是100公斤举重，先做一套低强度的热身运动，让你的肌肉开始兴奋起来。热身活动不仅能让你精神上兴奋起来，准备投入强度锻炼，同时也能避免在接下来的锻炼和运动中受伤。

高强度短时间的训练。大量的重复训练对耐久性的培养有好处，但并不能练出肌肉块或是肌肉的强度。取而代之的，正常的肌肉训练应该是每组肌肉群练3-8块肌肉，每次重复动作6-12次。最后一次重复动作应该做到完成下来很困难！这才达到运动强度。如果完成最后一次重复动作并不很吃力，那么应该增加重量。

锻炼全身肌肉。如果你的全身肌肉都得到锻炼，你会发现这会带来最佳的效果。训练中越多的肌肉得到锻炼，你就会产生越多的荷尔蒙（包括肾上腺素和降肾上腺素），这会在你锻炼过程中和整天时间里刺激你的肌肉生长。

限制使心跳加快的训练。使心跳加快的运动对减肥很有好处，但是它分解消耗肝糖和氨基酸，从而限制了肌肉生长。如果你必须把使心跳加快的运动加入到你的健身计划，那么可以试着间隔锻炼：一分钟心跳加快运动，接下来两分钟慢跑。这样的训练节奏不要超过半小时，每周可以有三次。 劳逸结合。你的身体需要时间来恢复身体疲劳，长出肌肉，所以要保证每晚至少7个小时或8个小时的睡眠时间。不要喝咖啡和饮酒，那样会妨碍深度睡眠。

降低精神紧张程度。不论你的精神紧张是来自工作、家庭或者其他方面，做一些事情想一些办法来降低精神紧张程度或者消除精神紧张。精神紧张除了对你整体健康不好之外，还会诱使荷尔蒙皮质(甾)醇的生成，这种荷尔蒙让你的身体积聚脂肪、燃烧分解肌肉组织。

特别的肌肉锻炼

针对胸部肌肉的锻炼。胸部肌肉有很多种锻炼方法，其中压床训练法是最有效的锻炼长出胸部肌肉的方式。

虽然减肥是成功了，但身体的肌肉并不结实，所以接下来的任务就是要增肌了。

摄入维他命。除了每天的饮食均衡外，还应该摄入多种维他命，以保证营养的利用。应该保证你的身体摄入足够量保持健康所需的维他命和矿物质。根据你的年龄、性别、健康状况以及饮食需求，维他命和矿物质的摄入可以有多种不同的选择。选一种适合你的维他命和矿物质摄入方案，每天坚持服用。

良好的饮食方案是保证你的身体发挥最大潜能所必须的，但是如果你并不开始锻炼肌肉，就根本没有潜能可供你发挥。你的练肌肉的过程能够用硕大结实强壮的新的肌肉来取代过去的肌肉。最好的方法就是马上开始锻炼。

热身。在你开始例行锻炼之前，不管是慢跑还是100公斤举重，先做一套低强度的热身运动，让你的肌肉开始兴奋起来。热身活动不仅能让你精神上兴奋起来，准备投入强度锻炼，同时也能避免在接下来的锻炼和运动中受伤。

高强度短时间的训练。大量的重复训练对耐久性的培养有好处，但并不能练出肌肉块或是肌肉的强度。取而代之的，正常的肌肉训练应该是每组肌肉群练3-8块肌肉，每次重复动作6-12次。最后一次重复动作应该做到完成下来很困难！这才达到运动强度。如果完成最后一次重复动作并不很吃力，那么应该增加重量。

锻炼全身肌肉。如果你的全身肌肉都得到锻炼，你会发现这会带来最佳的效果。训练中越多的肌肉得到锻炼，你就会产生越多的荷尔蒙（包括肾上腺素和降肾上腺素），这会在你锻炼过程中和整天时间里刺激你的肌肉生长。

限制使心跳加快的训练。使心跳加快的运动对减肥很有好处，但是它分解消耗肝糖和氨基酸，从而限制了肌肉生长。如果你必须把使心跳加快的运动加入到你的健身计划，那么可以试着间隔锻炼：一分钟心跳加快运动，接下来两分钟慢跑。这样的训练节奏不要超过半小时，每周可以有三次。 劳逸结合。你的身体需要时间来恢复身体疲劳，长出肌肉，所以要保证每晚至少7个小时或8个小时的睡眠时间。不要喝咖啡和饮酒，那样会妨碍深度睡眠。

降低精神紧张程度。不论你的精神紧张是来自工作、家庭或者其他方面，做一些事情想一些办法来降低精神紧张程度或者消除精神紧张。精神紧张除了对你整体健康不好之外，还会诱使荷尔蒙皮质(甾)醇的生成，这种荷尔蒙让你的身体积聚脂肪、燃烧分解肌肉组织。

特别的肌肉锻炼

针对胸部肌肉的锻炼。胸部肌肉有很多种锻炼方法，其中压床训练法是最有效的锻炼长出胸部肌肉的方式。

要想快速有效的训练出肌肉，我们除了需要正确的健身锻炼外，同时必须正常地摄取营养，这是除练之外相当重要的部分。

那么我们不仅需要知道增大肌肉需要吃什么？更需要知道主要是哪些营养成分可以让肌肉快速的增长。那么闲话不多说， 121健身网 我告诉大家可以让肌肉生长的四种主要成分是碳水化合物、蛋白质、脂肪和维他命。

1碳水化合物

碳水化合物对肌肉提供燃料，是可以制造坚固身体的重要营养素。摄取量不足的话肌肉和肝储存的淀粉会耗竭，血糖也会减低。而血糖是脑和神经的能源。血糖作用不足会导致意识模糊和集中力降低。为了肌肉的生长，碳水化合物的摄取时机起码要在运动时间一小时前和运动后半小时内，以总卡路里摄取量的60%来摄取;在运动2一4小时后，每4个小时就要摄取碳水化合物，那样就可以达到让淀粉再合成的作用。适当的摄取量是以体重每1公斤，碳水化合物5克的程度来计算。食物中含有碳水化合物的有米、马铃薯、地瓜、麦粉、拉面等食物。以70公斤的男性来看，想摄取350克的碳水化合物，一天就要吃五碗饭。

注意事项：碳水化合物要采用一次多量的方法来摄取。会比多次少量来得好

2蛋白质

蛋白质对于肌肉组织的生长和恢复是必需的。肌肉、骨头和身体各组织的构成成分一一酵系和荷尔蒙也是由蛋白质组成的。为了让身体持续活动，必须让蛋白质不断分解和消耗才能促进新陈代谢。肌肉的蛋白质消耗相当大，所以它不能只是从吃饭中摄取，还必须从其他的蛋白质补充体来摄取。肌肉的共化作用（catabolic：糖分让肌肉分解与转换的作用)阻挡同化作用(anabolic:肌肉的再合性和使肌肉内吸收肝糖的作用)，是为了促进蛋白质摄取时能和碳水化合物一起吸收。必须占摄取总卡路里的30%适当的分量是1公斤体重摄取蛋白质3克。蛋白质摄取时机为运动前后和不运动时每4小时摄取一次。

3脂肪

脂肪是继碳水化合物后第二个身体必须有的能量，并在维他命吸收的过程中扮演重要的角色。

脂肪不只是关节的润滑油，还有保护内脏的作用，也可以维持皮质组织的健康。

脂肪在体内的荷尔蒙合成时担任重要的角色，若一天的脂肪摄取量是总卡路里摄取量的10%以下的话，荷尔蒙的代谢就会产生障碍。针对营养不均衡的饮食，为了要增加脂肪的摄取，在运动前后或吃饭时间都要适当以总卡路里总摄取量的10%的程度来摄取脂肪。脂肪的摄取最好避免动物性的脂肪，而要摄取植物性的脂肪含有植物性的脂肪很多，例如核桃、松子、花生等坚果类和大豆油、橄榄油、棉实油、椰子油、玉黍蜀油、芝麻油等植物性油脂。

4维生素

维生素的定量摄取对于适当正常的代谢活动来说是非常重要的，当维生素摄取不足的时候，身体就会产生毛病。维生素最好的摄取时机是在活动量较少的晚餐时间，这时机比活动量较多的中餐前和中餐后来得好。

为了运动后可以快速消除疲劳和进行顺畅的新陈代谢，一定要服用维他命。维他命补充方式可从新鲜水果和富含矿物质的多种维他命体摄取。最重要的是，不要忘记摄取可以促进一般蛋白质产生的维他命β。

1公斤肌肉消耗 100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉 4—10大卡！

隐藏在你身体里的是肥肥的脂肪还是结实的肌肉呢？你知道吗？每天 1公斤的肌肉可以消耗约 100大卡的热量，而 1公斤的脂肪每天只能消耗掉 4~10大卡的热量，肌肉和脂肪的热量消耗居然相差了 10 倍以上！

身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，这样少吃一餐才能变得有意义。

要评估体重是否合乎标准，主要有两种方法，计算体重指数（BMI）或测量脂肪比例。一般人常以 BMI作为评估体重的指标，但专家指出，BMI超出标准也不一定代表肥胖或者不健康。

测量脂肪比例

医生指出，以相同体积的肌肉和脂肪计算，前者较重。若因为脂肪含量超标导致超重当然不健康，如果一个人的肌肉量比一般人高很多，他的 BMI 也会超出标准，但这样的超重却并非不健康。

以脂肪比例评估健康是比较准确的方法，成年男性的标准为 14% ~23%，25% 以上属于肥胖；女性的标准 的标准则为 17%~27%，超过 30% 便属于肥胖。

他表示，超重或肥胖会增加关节的负荷，如果超重问题严重，有可能导致关节提前退化及引发关节炎。此外， 身体的脂肪比例过高，也容易出现 "高血脂、高血压、心脏病" 等严重健康问题。

节食不能有效减体重

超重通常是由于日常摄取的热量多于消耗，因此很多减肥人士都从节食入手，却忽略了"运动"的重要。

医生指出，单靠节食并不能有效减轻体重，如果摄取的热量长期低于身体的基础代谢率（BMR），肌肉的蛋白质就会流失，久而久之，肌肉量就会慢 慢减少。要知道肌肉的运动会消耗热量，肌肉量减少会令新陈代谢率下降。在减少食量的同时，新陈代谢也跟着降低，始终也减不了体重。

他提醒，节食期间每天摄 取的热量不少于 800Kcal，否则肌肉量流失也导致无法减肥，甚至可能构成生命危险。医生认为，最有效和健康的减肥方法是

"控制饮食" 并配合 "适当的运动"。

前者可减少额外的热量摄取，后者则有助于增强肌肉量，提升新陈代谢率。

有氧运动最能消耗热量

医生表示，想利用运动消耗热量，最好选择有氧运动，而且运动的强度和时间也要注意，可以用心跳率评估运动强度，人的最高心跳率为 220减去年龄，当心跳达到最高心跳率的55%或以上时，才开始燃烧脂肪。

在一般情况下。开始出汗并感到 稍微气喘时，运动强度就大致到达这个水准。还要留意的是，运动的首半小时身体只会消耗糖分，其馀的时间才燃烧脂肪，所以要减肥必须运动半小时以上。

平时少做运动的人可以以此作为标准，待有一定肌肉量及身体适应后，才逐步加强运动量。

至于要增加肌肉量，最有效的当然是做负重运动。以每个动作最多只能做 8~12下 的重量最合适，过轻不能锻鍊肌肉，过重则应付不了。每个动作做 8~12下为一组，建议初学者每次做 2~3组。然而他提醒，同一部位不宜每天练习锻鍊，最理想是轮流锻鍊全身不同部位，建议每一部位每周锻鍊两次。

此外，肌肉的酸痛感未消退也不可继续锻鍊，否则容易造成运动创伤。

医生还表示，另一种运动减肥的窍门是不断转换运动类型：

当身体熟悉了一种运动，便会适应，做运动所需的体能消耗也会逐渐减少，消耗少了减肥效果自然降低。经常转换运动类型，可避免身体因习惯而“偷懒”，以达到最佳的运动效果。

看完这篇文章应该可以了解为什麽减重需要量体脂肪了

如果很单纯的只看体重,非常容易只减掉肌肉,却没减到脂肪,这样身体还是没有变健康

消耗热量的三个管道

摄取热量从食物的醣类、蛋白质、脂肪等营养素而来。消耗热量则有三个最重要的管道，包括：基础代谢率、摄食产热效应、运动量。

管道 1 : 基础代谢率

基础代谢率占人体一天热量消耗大概 60～70％。所谓的基础代谢，就是你都不做任何运动，完全休息的状况下，为了维持生命现象以及人体器官运作所需要的最低热量。哪些热量会构成基本代谢的热量消耗呢？包括：呼吸、心跳、消化 ……等等。

因为基础代谢率占了人体每天热量消耗的 3/2 左右，所以想要减肥的人，如何提高基础代谢，就成了减肥成败的关键。

人 体可以分为两个部分，包括 "脂肪" 和 "瘦组织"，瘦组织指的主要是肌肉。肌肉会消耗能量，脂肪消耗的能量很少。所以要提升基础代谢率，最好的方法就是要

"增加肌肉的比率，减少脂肪的比率"。

要达到这样的目的，一定要靠饮食搭配运动。人到了40岁以后，会发现即使吃的东西以及平常的运动，和 25岁的时候并没有差很多，但 是体重就是不断增加。其中一个很重要的原因就是，随着年龄的增加，基础代谢率会逐渐下降，热量就不知不觉堆积在体内。

怎 麽样才可以让代谢率提高，维持标准体重呢？

这时就要注意营养和运动，因为长期节食、营养不良、饥饿的人，都会让基础代谢率降低。这些极低热量的剧烈饮食 法，通常所减去的体重在于 "肌肉" 的耗失，而不是 "脂肪"，除了会降低基础代谢率以外，心肺功能以及肌耐力也会降低，影响到健康状态，工作没有精神。

有些研究发现，停经以后的妇女，每年大约会流失一磅左右的肌肉，这也是为什麽许多年纪较大的妇女会出现蝴蝶袖的原因，因为肌肉减少了，自然皮肤就松垮垮了。所以 40岁以后的妇女利用运动来维持肌肉的比率，增加基础代谢率，才能有效维持减重的成果。

这也是为什麽节食减肥者短期内（2～3个礼拜），可以瘦得很快，可是之后就很容易出现停滞期。

当停滞期坚持不下去了，便很容易恢复原来的饮食，体重就马上弹 回去。如果反覆运用节食减肥法，一定会一次比一次更胖

而且瘦下去的时候，所减掉的大多是 "肌肉"，胖回来的则大多为"脂肪"。

这种很快减重，又不断复胖的过程， 叫做「熘熘球效应」，不但越减，脂肪比率越高，越来越难减，也会影响到免疫能力和健康。 在性别上，基础代谢率也因性别而异。

男性的代谢率比女性高，因为男性的肌肉量比女性多，所以男性减肥会比女性容易一点。女性要长期维持减重效果，不复胖，一定要设法增加基础代谢率。

先说明一些东西

人体在消耗热量时，会消耗的营养素顺序为： 醣类 -> 蛋白质 -> 脂肪

这就是为什麽减肥很难减到脂肪，而身体里的脂肪,并不只有我们吃进去的脂肪,还有过剩的糖类也会转化成脂肪 (http://blogroodocom/jinxiu/archives/1996004html)

谈肌肉分解与流失

自从鼓起勇气站上赛台上那天开始，在我心里就一直有个疑问，如果哪天我无法为了比赛再做这样折磨人的刻苦训练，不知道多久后我的肌肉会开始消失？

一个礼拜？一个月？还是一年？这个问题谁也没法拿个准。

看到 2002年 Mr।Olympia 的亚军 Kevin Levrone 退休后一年多的消瘦相片，才惊觉这种肌肉流失的速率完全无法与训练时期的肌肉合成速率相比。

即使是训练了几十年的顶尖职业健美选手，在退出训练后也许不出几年肌肉就会呈现大幅度的快速消退。虽然在备赛中的选手会使用 HMB、OKG 或 类固醇药物，来阻止备赛时期的肌肉分解，但对于完全澹出比赛的选手来说，他们并不会去使用这些补剂或药物，所以当我见到 Kevin退休后的相片时，心里除了惊讶，还是惊讶。

Kevin 真的彻头彻尾的改变了，现在的 Kevin 与 2002年奥赛时的体格根本就无法让人联想在一起，除了脸蛋依旧，没想到当年传奇的 Maryland Muscle Machine 竟然会这麽快速的成为历史名词。

我想除了受伤之外，说到肌肉消退或流失，是每个健美选手最不想见到的，但是实际上我们的肌肉每天却会不断的被分解代谢掉，当我失去训练与营养一段时间，哪怕是一两个礼拜，就会明显的察觉肌肉围度变小或变扁。Endomorph 体质的人也许因为脂肪覆盖不会这麽快就可以察觉出来，但是肌肉分解的恶梦还是会一样快速的展开。

说到肌肉分解，可以分成两个部份来说 :

第一个部份是热量供给的分解代谢， 因为身体活动需要热量。在没有热量时，首先会动用到肝醣，只是体内的肝醣不多，很快就会耗尽，所以再来身体就会利用分解速率较快的蛋白质转成热量。

由于脂肪转化成热量的速度较慢，因此在醣和脂肪热量衔接不上的时间内都是由蛋白质提供热量，所以身体的自然机能就这麽残酷的分解肌肉，取出蛋白质来供应热量。

虽然这种分解肌肉的效应会让「一吋肌肉一吋金」的选手们感觉心如刀割，但这种分解方式却有它本身不可抹煞的用途，这个用途就是用肌肉换取热量，也是维系生命活动所必须的自然代谢方式，虽然肌肉流失变小了，但却可以维持身体正常的活动机能，所以就当作没吃到什麽大亏，毕竟这种肌肉流失还是可以用 "科学的训练方式" 降到最低。

另一种肌肉分解的方式对健美选手而言就没有公平性可言了，它白白的分解肌肉蛋白组织，使得肌肉在一种很浪费的情况下被快速分解代谢。它是什麽？它有什麽本事被认为是健美选手的头号大敌？这还没说就让人觉得心里沉重了起来。

可体松（cortisone），它是一种糖皮质激素（glucocorticoids），更精确的说它是一种压力荷尔蒙。它除了能与糖皮质激素受体结合之外，还会向肌肉细胞发出分解、释放蛋白质的讯号，从而使肌肉分解。

可体松分解代谢虽然是身体新陈代谢的一个环节，它主要的任务是把身体中一部分老旧的肌肉（无论是横纹肌还是平滑肌）蛋白质分解，以便新的蛋白质能够取而代之，但可笑的是身体并不一定会合成等量的蛋白质来取代这些这些已被分解的肌肉。

虽然科学家老早就知道了这个分解代谢效应的存在，但是在很长的一段时间里，科学界都没有办法定量的分析这个效应，也就是说，我们没有办法知道可体松一天会分解代谢我们多少肌肉量。

终于在 1996 年，英国科学家们终于完成这种分解代谢的量化实验，计算出了实际的数据。这个突破性的实验指出：一个 70 公斤的平凡成年人，在代谢环境稳定（指体重无太大波动、无训练、无药物）的自然情况下，每天会因为可体松分解代谢而被分解掉大约 280 公克的蛋白质。280 公克？这对健美选手来说真是一个沉重的包袱，我一天都没办法吃到那麽多蛋白质，我吃的连一半都不到，要真吃那麽多我的肾脏系统可能也早挂了。

正当为 280 公克烦恼之际，我忘了身体除了骨骼肌还有其他蛋白质成分，让我们继续看下去。该实验论文指出每天被可体松分解的蛋白质中大约有 30％ 来自人体的骨骼肌（其他 70％ 来自人体的内脏组织与其它含蛋白质的部份），换算后也就是说一个 70kg 的成年男性每一天有将近 85 公克的蛋白质从肌肉细胞中被分解掉，这还只是纯蛋白质的重量，尚不包含肌肉本身连带的水分与矿物质。过去我们常说蛋白质是建造肌肉的水泥，水泥加水与一些矿质成份才能成为坚固的肌肉，没有了水泥作为基础，肌肉内的水分自然也跟着流失，所以每天我们实际损失的肌肉重量绝对会比 85公克高出许多。

接着我们所关心的问题来了，肌肉内的水份占多少百分比？

众所皆知正常情况下是百分之六十以上，那麽，实际流失的肌肉量到底是多少，大家自行算算看，我不太有意愿算出这个残酷的事实。网路上曾有人索性算它 100公克，那麽一个礼拜就失去了 700公克的肌肉量，一个月就是 218公斤，一年就是三十几公斤，我的天！

而这个数据只是一个普通人，换作是健美选手，这个数据会更骇人，Kevin 与 阿诺州长 会变成现在这个样也就没什麽好惊讶了！

说到这里，心里只有一个想法：千万不要无缘无故停训，不然可是血本无归啊！将来退休了也得有个心理准备，平凡是福、知足常乐，绚烂总会归于平澹。