1引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼。
动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原。
2俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。
动作要领;俯卧直臂支撑,手指向前,两手与肩同宽或略宽于肩,两腿绷直,脚尖支地两脚并拢,身体挺直,头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧,身体下降至两臂完全弯曲,胸大肌收缩用力,以胸带臂使两臂伸直还原。
3双杠臂屈伸:作用与俯卧撑大致相同,但难度要大。
动作要领:屈臂支撑,抬头前伸,躯干前挺(为了保持身体平稳,膝关节弯曲),肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂,稍停,然后缓慢还原,如此重复。
4仰卧举腿:主要锻炼腹肌,尤其是下腹部。
动作要领:仰卧长凳或地板上,腿伸直,双脚并拢,双手平放体侧,直腿上举至与躯干约呈90度,稍停,然后缓慢还原。为提高锻炼效果,还原时脚后跟不要触及地面。
5双杠屈臂悬垂举腿:主要锻炼下腹部
动作要领:双手握住双杠,前臂紧贴杠面,与上臂约成90度,上臂贴紧体侧稳固上体,下肢悬垂。屈膝提腿上举,再缓慢下降还原。
6仰卧起坐:主要发展腹肌力量,尤其是上腹部。
动作要领:仰卧长凳或地板上,双脚并拢,屈膝,双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体,稍停,缓慢还原。
7蛙跳(立定跳):有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种,跳跃方式和青蛙一样,主要发展下肢力量,尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明:三级蛙跳就是1组连续跳3次。
很简单,去健身房,要不就多跑步,跑步比你想象的复杂多了,会增强身体协调性,并且全身肌肉均衡发展。或者针对不同肌肉群进行针对性训练,要注重腰腹力量,咱俩身材差不多,他们都叫我肌肉男,哈哈…具体的理论知识我也不太懂,上网查一下就好了,希望能帮上你
每次训练前的热身激活里,挺适合做点针对关节柔韧性的动作,整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前,护腕、护膝、腰带、肌效贴,这些要上还得上,关节稳定了,动作到位了,力才能发的出来,身体才能联动得上。
所有“身材好”人背后付出的心血。
长肌肉如果简单,饮食正确如果容易,那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会 “一不小心” 练成大块头,只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法,真正“大块儿”的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。
我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦,还有几千几万人正在付出我几倍的努力,因为事实上就是如此,长肌肉不容易,减脂也不容易。
1你的“偶像”锻炼方式可能不适合你
初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人差很对哦,大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难,而且被误导的机率很大。
谁还没几个心中的身材偶像,经常见一些文章分享说,他人鱼线是靠每天做一百个仰个仰卧起坐、 教你抬腿练翘臀,一天十分钟瘦身操,你做了几个月却很疑惑怎么没效果。
因为这其实就是流量帖。他们也许有做这些,但是没说的是过去多年的力量训练基础,终于把肌肉发展到现在的程度,要维持也许每天随便做做徒手练习就可以。
你的目标以及基础可能和他的计划并不匹配。
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