女性肌肉含量标准是多少？

女性肌肉含量526%。

正常人体内的肌肉约有639块，每块肌肉的大小和重量都不一样，由60亿条肌纤维组成。肌肉率是人体体重、身高和体内肌肉含量计算，男性肌肉率低于30％属于低，高于40％属于偏高，女性肌肉率低于25％属于偏低，高于30％属于偏高。肌肉含量的比例和很多因素都有关，比如身高、体重等。所以如果想要增加肌肉含量，减少脂肪含量，可以多做运动，同时搭配合理的饮食。

注意事项

肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。

要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。

以上内容参考  人民网-女性练肌肉有三个误区

以上内容参考  -肌肉密度

一、骨盆

1、骨骼构成：骶骨、尾部、左右两块髂骨

2、关节：耻骨联合、骶髂关节、骶骨关节

3、韧带：骶尾骨与坐骨结节之间的骶结节韧带和骶尾骨与坐骨棘之间的骶棘韧带。

4、平面：入口平面：前后径11cm

出口平面

骨盆平面

骨盆最小平面（中骨盆平面）――与分娩关系最密切

横径10cm（坐骨棘间距离）

前耻骨联合下缘，两侧坐骨棘，后骶骨下端。

5、后矢状径：坐骨结节连线中点至骶尾关节间的距离。

6、骶耻外径的距离：耻骨联合上缘中点至第5腰椎棘突

7、直结合径：耻骨联合上缘中点至骶岬上缘中点间的距离

二、内外生殖器

（一）子宫及韧带

1、子宫

（1）组织结构

子宫内膜：功能层――有周期变化

基底层――无周期变化

子宫肌层：外层多纵行，内层环行，中层多各方交织

子宫浆膜层

（2）子宫颈主要构成：结缔组织

子宫颈管――粘膜上皮细胞呈高柱状，有脉体

宫颈阴道部――鳞状上皮覆盖

宫颈癌的好发部位：宫颈外口柱状上皮与鳞状上皮交界处

子宫峡部　上端――解剖学内口

下端――组织学内口

（3）阴道：复层鳞状上皮细胞，无腺体，上宽上窄，前短后长。

2、韧带

维持子宫正常位置：子宫4对韧带及盆底肌肉，筋膜支托

（1）圆韧带：起于子宫双角的前面，输卵管近端的下方→向前下方达两侧骨盆壁。穿过腹股沟终于大阴唇前端

――维持子宫前位的主要韧带

（2）阔韧带：由子宫两侧开始，达骨盆壁

――子宫动静脉和输尿管从此基底穿过

（3）主韧带：横行于宫颈两侧和骨盆侧壁

――为固定宫颈位置的重要组织

（4）宫骶韧带：从宫颈后面的上侧方，向两侧绕过直肠到达第2、3骶椎前面的筋膜。

――间接维持子宫前位的韧带

（5）骨盆漏斗韧带（卵巢悬韧带）：卵巢功静脉穿过

（6）卵巢韧带（卵巢固有韧带）：卵巢内侧与子宫角间的韧带

子宫全切并双附件切除时，易损伤输尿管的是（主韧带、骶骨韧带、漏斗韧带、后腹膜）

（二）输卵管

全长8－14cm

由内向外：间质部、峡部、壶腹部、伞部

组织构成（外→内）：浆膜层，平滑肌层，粘膜层

（三）卵巢

大小：431cm　重5－6g

表面无腹膜，由单层立方上皮覆盖。

组织：皮质（外层）――有原始卵泡及致密结缔组织

髓质（内层）――无卵泡

（四）外生殖器

阴阜

大阴唇：易形成大阴唇血肿

小阴唇：有N末梢，极敏感

阴蒂：有N末梢，敏感

阴道前庭：球海绵体体肌覆盖

会阴侧切术能切到的肌肉（会阴深横肌，球海绵体肌及耻尾肌）

三、邻近器官：尿道，膀胱，输尿管，直肠，阑尾

四、血管、神经、淋巴

（一）血管

1、卵巢动脉――来自腹主动脉（左侧――左肾动脉）

2、子宫动脉――来自髂内动脉前干的分支

3、阴道动脉――为髂内动脉前干的分支

上段：由子宫动脉供应

下段：由阴部内动脉和痔中动脉供应

4、阴道内动脉――为髂内动脉前干的终支

（二）淋巴

1、内生殖器淋巴

阴道下段――腹股沟淋巴结

阴道上段、宫颈――闭孔淋巴结、髂内淋巴结

子宫体及底部、输卵管、卵巢――腰淋巴结

子宫体两侧――腹股沟浅淋巴结

2、外生殖器淋巴

腹股沟浅淋巴结：会阴，阴道下段，肛门部，下肢的淋巴

腹股沟深淋巴结：阴蒂，股静脉淋巴，腹股沟浅淋巴

（三）神经

1、外生殖器――阴部N

2、内生殖器――交感N与副交感N支配。

五、骨盆底

（一）位置：前为耻骨联合，后为尾骨尖，两侧耻骨降支、坐骨升支及坐骨结节

（二）组织结构

1、外层（浅层筋膜与肌肉）

（1）球海绵体肌：覆盖前庭球及前庭大腺，向后与肛门外括约肌互相效叉而混合的肌肉

（2）坐骨海绵体肌：从坐骨结节内侧沿坐骨升支内侧与耻骨降支向上，集合于阴蒂海绵体

（3）会阴浅横肌：自两侧坐骨结节内侧面中线会合于中心腱

（4）肛门外括约肌：围绕肛门，后端与肌尾韧带相连，前端合于中心腱

2、中层（泌尿生殖膈）：会阴深横肌，尿道括约肌

3、内层（盆膈）：

（1）肛提肌（耻尾肌、髂尾肌、坐尾肌）

→加强盆底托力的肌肉，是骨盆底最有力的肌肉。

（2）筋膜

其分布情形也因男女的性激素和遗传特质的差别而不同。因为皮下脂肪组织分布不同，女性身上的肌肉通常比男性少。 依照肌肉组织的形态和分布地方可分为三种： 横纹肌组织 平滑肌组织 心肌组织 横纹肌看起来象是由一束发状腺组成的，每条肌纤维均有横纹。它又称为随意肌或骨骼肌。但这些名称并不是很恰当，因为有些横纹肌如口轮匝肌和眼轮匝肌就不是附着在骨骼上；而喉部和食道上部的横纹肌在收缩时，并不需要意志的控制和指挥。成人身上真正的横纹肌约占人体总重量的40%。 平滑肌不能由意志控制，所以又称为不随意肌。它是由细长的细胞或肌纤维构成的，没有横纹，主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。 心肌是人体最重要的肌肉，是由肌纤维以一种极为复杂的方式交织而成的，构成了心壁。 横纹肌、平滑肌核心肌组织不仅形态不同，就连其运作情形也互异。平滑肌收缩速度很慢，但确是永不倦怠的；而横纹肌收缩速度非常快，但容易产生倦怠感。至于心肌不但可快速收缩，而且又永不倦怠，是一种极为强健的肌肉，因此能使心脏不断地搏动，直到生命结束为止。 我们从头到脚，从里到外都有肌肉。肌肉有三种： 心脏的肌肉叫心肌，由于它的收缩与舒张，才保证了心脏的不断跳动。 在血管、胃肠、膀胱、子宫、支气管、瞳孔周围以及毛发根等地方的肌肉叫平滑肌。平滑肌有较大的伸展性，它能够拉长，扩大，收缩起来缓慢而持久。 骨肉紧相连，骨肉常并称。因为肌肉附着在骨骼上面，所以称之为骨骼肌。骨骼肌的肌肉纤维有许多明亮和暗淡的横纹，所以过去又叫做横纹肌。不过，面部的一些肌肉并不附着在骨头上，而是附在皮肤上的。这些肌肉可以用来表达喜怒哀乐各种情感，故而又叫表情肌。但由于它们也是有横纹的肌肉，所以仍归类于骨骼肌。心肌也有横纹，但心肌是种特殊的肌肉结构，与骨骼肌不一样。 科学工作者研究后认为，在漫长的进化过程中，平滑肌出现得较早，而骨骼肌出现得最迟。 骨骼肌是通过肌腱固定在骨骼上的，它带动骨和关节，使我们做出各式各样的姿势和动作。当我们把一块糖放进嘴里时，就得让手臂上的肱二头肌和其它肌肉协同才能完成。 我们可以命令手指翻书，也可以命令双脚走路，但我们无法叫胃肠不运动。所以能够根据人的意志随意运动的骨骼肌又叫随意肌；心肌和平滑肌不受自我意志的控制，故而又叫不随意肌。平时所说的肌肉，都指骨骼肌。 人体有639块骨骼肌，总重量随年龄而有所不同：新生儿还不到体重的1／4；成年后一般约占人体体重的40％；经常进行体力劳动和体育锻炼的人，肌肉比较发达，可以占到体重的一半左右；到了老年肌肉萎缩，水分减少，肌肉重量就可能减少到体重的25％。肌肉重量的增减，并不是数量上有了变化，而是肌肉纤维粗细不同的缘故。 1996年，美国两名科学家宣称，他们在头部发现了一块新的肌肉，其作用是帮助咀嚼食物。如果这样，那么，骨骼肌总数也就增加到640块了。 肌肉在拉丁文里是由"小老鼠"演变而来的。在希腊文里，"肌肉"和"老鼠"的意思完全一样。不过，同是肌肉，它们的模样却有很大差别：有的细长，有的粗短，有的呈三角形，但多数肌肉为梭子状，中间宽大，两头尖细。 肌肉的大小也不一样。例如，成年人大腿上的股四头肌常有2千克重，而耳朵里的镫骨肌长不足0．2厘米，轻得可怜，然而，它却有调节音响的作用。 每块肌肉都由许许多多的肌纤维组成，它们很结实，但长短悬殊。短的只有0．1厘米，长的可以超过33厘米。 人体肌肉及其分布 骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。 1肌肉的形态结构 肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。 每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由 致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称 为起点，较活动的一端称为止点。 2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。 3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。 (1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。 头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。 (2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。 背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。 胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。 腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。 (3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。 A上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。 B下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。 髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外， 主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。 大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。 前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。 后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌。

希望采纳

由于大重量的不断刺激，身体就需要去适应这种情况，而这就会让自己的肌肉变得更强壮。女生的肌肉和锻炼肌肉的方法如下：

1、必须要求身体摄入足够多的蛋白质。 

因为肌肉纤维的合成需要足够的营养，而其中蛋白质是最主要的，如果蛋白质不充足，那么肌肉依然是得不到增长的，原因很简单：缺少养料。 

2、必须要有足够量的雄性激素。

 因为雄性激素有助于促进肌肉生长，缺少雄性激素就会很难长肌肉，所以女性同胞不用很担心。 

扩展资料：

避免长肌肉的方法：

1、运动前先热身。

在准备跑步和做其他运动之前，一定要先热身，而且热身的时长最好要大于五分钟，让身体适应运动强度，可在根源上避免肌肉增长。

2、合理运动。

如果运动的目的只是为了保持身体健康，而不是为了增长肌肉，那么运动量就要合理，避免过量运动和特别剧烈的活动。

颈部的浅筋膜一般较薄，含有少量脂肪，在颈前部和颈外侧部浅筋膜内含有颈阔肌。浅筋膜内还有浅静脉、浅淋巴结和皮神经，均位于颈阔肌的深面。

颈部浅结构

1．皮肤

颈部的皮肤较薄，活动性较大，横纹明显，手术时，宜作横切口，以利愈合。

2．浅筋膜

颈部的浅筋膜一般较薄，含有少量脂肪，在颈前部和颈外侧部浅筋膜内含有颈阔肌。浅筋膜内还有浅静脉、浅淋巴结和皮神经，均位于颈阔肌的深面。

（一）颈阔肌platysma（图6－2）为阔而薄的肌片，起于胸大肌上部和三角肌表面的筋膜，向上行，前部肌纤维附于下颌下缘。后外侧部纤维越过下颌骨下缘延至面部，与口角的肌肉纤维交织。前部纤维在颏下方与对侧颈阔肌纤维交织，而越往下两侧肌间的距离越远。颈阔肌变异较大，可一侧或双侧缺如。收缩时，颈部皮肤出现斜行皱纹。其前部纤维可协助降下颌，后份纤维可牵下唇和口角向下。颈阔肌受面神经颈支及颈丛皮支支配。

图6-2 颈阔肌及颈部浅层结构

（二）颈部浅静脉

（1）颈外静脉externaljugularvein(图6－3、4)为颈部最大的静脉，它由前、后支合成。前支是面后静脉的后支；后支由枕静脉与耳后静脉合成。两支在下颌角处汇合，沿胸锁乳突肌浅面行向外下方，在距锁骨中点上方25厘米处，穿过深筋膜注入锁骨下静脉。穿入处深筋膜与静脉壁愈着，当静脉损伤时，管腔不能闭合，易发生气栓。颈外静脉末端，通常只有一对瓣膜，不能完全阻止血液倒流，故当上腔静脉回流受阻，静脉压升高时，可使颈外静脉怒张。

图6-3 颈部浅静脉

（2）颈前静脉anteriorjugularvein（图6－2、3、4）起自颏下部，沿正中线两侧下降，进入胸骨上间隙内，呈直角转向外侧，经胸锁乳突肌深面，注入颈外静脉，偶有注入锁骨下静脉或无名静脉者。在胸骨上间隙内，两侧颈前静脉间常有横吻合支相连，称颈静脉弓，颈前静脉无瓣膜，离心脏距离较近，受胸腔负压影响较大，故于颈部手术（如甲状腺手术，气管切开术等）时，需注意防止空气吸入静脉。颈前静脉有时只一条，其位置居于中线。

（三）颈浅淋巴结 superficial cervicallymphnodes(图6－5) 沿颈外静脉排列，收纳外耳部份、腮腺区下部和下颌角等区域的浅淋巴管，其输出管注入颈深淋巴结。

（四）颈部皮神经 包括颈丛发出的皮支和面神经的颈支两种。

（1）颈丛的皮支于胸锁乳突肌后缘中点处穿出颈深筋膜浅层分布于皮下（图6－2、4）

枕小神经lesseroccipital nerve沿胸锁乳突肌后缘上行，分布于枕部皮肤。

耳大神经greatauricular nerve 绕胸锁乳突肌浅面向前上方行，分布于耳廓及其周围的皮肤。该神经较粗大，受麻疯杆菌侵犯时经皮肤可触及。

颈横神经transversecutaneous nerve of neck经胸锁乳突肌浅面横行向前，呈扇形分支，分布于颈前部皮肤。

图6-4 颈丛皮支

锁骨上神经supraclavicular nerves行向下外，分为前、中、后数支，分布于颈前外侧部、胸前壁第2肋以上及肩部皮肤。

（2）面神经颈支cervical branch of facial nerve从腮腺下端穿出，行向前下方，分布于颈阔肌，为该肌的运动神经。腮腺手术时，面神经颈支可作为寻找面神经主干的标志之一。

颈部浅层肌

1．胸锁乳突肌 sternocleidomastoid( 图6－6) 以两头分别起于胸骨柄和锁骨的胸骨端，合成一个肌腹，斜行向外上方，止于乳突和枕骨上项线的外侧部。一侧收缩时，可使头倾向同侧面部转向对侧;两侧同时收缩，可使头后仰，并可屈颈。受副神经和第2、3颈神经前支的分支支配。

2．舌骨上肌群和舌骨下肌群（图6－6）舌骨上肌群位于舌骨下颌骨、颞骨茎突、乳突之间，主要为封闭口底的肌肉，由浅面的二腹肌和茎突舌骨肌；深面的下颌舌骨肌和颏舌骨肌组成。舌骨下肌群为位于中线两侧的扁条肌，浅层为并列的胸骨舌骨肌和肩胛舌骨肌；深层为上、下相续的胸骨甲状肌和甲状舌骨肌。它们的具体起止见表6－1：

图6-5 颈淋巴结浅群

图6-6 颈部肌

表6-1舌骨上、下肌群各肌的名称、起止点、作用及神经支配

颈深筋膜及筋膜间隙

颈部的深筋膜位于浅筋膜及颈阔肌的深面，包绕颈部的肌肉、血管、神经和脏器，形成浅、中、深三层。颈部器官借致密的筋膜互相分隔，筋膜之间有由疏松结缔组织充填的间隙，称筋膜间隙。（图6－7、8）。

1．浅层

颈深筋膜的浅层 又称套层，环绕颈部。后部附着于项韧带及颈椎棘突，向外侧再转向前方，依次包绕斜方肌、胸锁乳突肌后，被覆于舌骨下肌群表面至正中线与对侧者愈合，构成颈白线。

浅层筋膜上方附着于枕骨上项线及乳突，向前包绕腮腺形成腮腺鞘；继而在下颌骨下方，分为两层，包绕下颌下腺，附着于下颌骨，形成下颌下腺鞘。浅层筋膜下方附着于肩峰、锁骨及胸骨柄。在颈静脉切迹上方，分为浅、深两层，分别附着于切迹前、后缘，两者之间的间隙称胸骨上间隙，含有颈静脉弓及淋巴结。

2．内脏筋膜即颈深筋膜中层

又称气管前筋膜，可分为脏层和壁层。脏层薄而疏松包绕颈部器官，如喉、气管、甲状腺、咽和食管，包绕甲状腺的部分构成甲状腺假被囊。壁层较致密，位于颈部器官的前面，贴于舌骨下肌群的后面，向两侧形成颈动脉鞘，包绕颈总动脉、颈内静脉和迷走神经。脏、壁二层之间形成气管前间隙，内含疏松结缔组织，左、右甲状腺下静脉构成的甲状腺奇静脉丛，位于间隙内。在幼儿的气管前间隙的下段有胸腺上部，向下通上纵隔前部。因此，颈部气管前间隙有感染或出血时，可沿此间隙向下到达前纵隔。前纵隔如有气肿亦可沿此间隙上延到颈部。

3．椎前筋膜

即颈部深筋膜深层，覆被椎前肌、前、中斜角肌、肩胛提肌、臂丛及锁骨下血管，构成颈外侧三角的底，并向外下方伸展，包绕锁骨下动、静脉及臂丛与腋鞘相续。向上附着于颅底，向下与脊柱的前纵韧带融合。椎前筋膜与咽后壁之间为咽后间隙。此间隙的脓肿，可向咽腔膨出，患者可出现吞咽和发音困难。感染时可向下延至后纵隔。椎前筋膜与脊柱颈部之间有椎前间隙，颈椎结核的脓肿，脓液多积于此间隙内，也可顺此间隙向下蔓延至后纵隔，或向两侧扩散至颈侧部，或穿破椎前筋膜至咽后间隙。

图6-7颈筋膜及颈筋膜间隙（正中矢状切面）

图6-8颈筋膜及颈筋膜间隙（横切面）

4．颈动脉鞘carotid sheath

颈动脉鞘为内脏筋膜在颈部大血管周围增厚形成，内部包绕着颈总动脉和颈内动脉、颈内静脉、迷走神经。该鞘上达颅底，下至纵隔，周围以疏松结缔组织与颈部深筋膜浅层及椎前筋膜相连续。

颈部的分区

图6-9 颈部分区

颈部以胸锁乳突肌为标志划分为三区，即颈前区、胸锁乳突肌区和颈外侧区。颈前区的境界是胸锁乳突肌前缘、前正中线和下颌骨下缘，呈尖向下、底朝上的三角形，故又名颈前三角。颈前区又可分为下列四个小（三角）区，即由二腹肌前后腹和下颌骨下缘围成的下颌下三角，容纳下颌下腺；由左、右二腹肌前腹和舌骨体围成的颏下三角；由胸锁乳突肌前缘、颈前正中线和肩胛舌骨肌上腹围成的肩胛舌骨肌气管三角（即肌三角），内有甲状腺和气管等；由胸锁乳突肌前缘、肩胛舌骨肌上腹和二腹肌后腹围成的颈动脉三角，内有颈总动脉、颈内动脉、颈外动脉及其分支。颈外侧区的边界是胸锁乳突肌后缘、斜方肌前缘和锁骨，是一个底朝下、尖向上的三角形，又名颈外侧三角。颈外侧区可分为二个小（三角）区，即以斜行的肩胛舌骨肌下腹划分为上方的枕三角和下方的肩胛舌骨肌锁骨三角（锁骨上大窝）。枕三角内有副神经从中点向外下方斜过。肩胛舌骨肌锁骨三角的深部有锁骨下动脉越过，并有肺尖和胸膜顶自胸腔突入（图6－9）。

一、 腹肌练不出来怎么办？ 

1、体脂太高 每个人天生就有腹肌，但大多数人腹肌薄弱，体脂高，所以很难看到腹肌。 男性的皮脂在12左右，女性的皮脂在20左右，腹肌清晰。 想要腹肌“清、块、塑”，必须在10以下，女性必须在18以下。只有可能！  

2、运动强度不够 你可能认为自己在训练中做了很多，但实际上强度是远远不够的。 你感到疲倦只是因为你的力量不足。 别人可以连续做100个腹部回合，你做十个仰卧起坐你就会停下来。 如果你想要八块腹肌，你必须付出代价。 睡前做 20 个仰卧起坐只是表面功夫。  

3、姿势不对。 请注意你的腹部姿势。 许多人在紧缩时会使用脖子和腰部。 这些不能有效锻炼腹肌，容易损伤颈椎。 希望你在开始之前做好功课，每一个动作都做到位，不要用力，不要作弊，你的身体很诚实。  

4、注意力不集中很多人在运动的时候注意力不集中，比如做几个仰卧起坐、玩几分钟电话，只专注于腹部，专心完成每组动作。  

5、休息不足肌肉主要分为红肌和白肌两种。 红肌：耐力强，但没有力量，不太可能生长的肌肉。 白肌：爆发力强，耐力差的肌肉，会生长变粗。 白肌和红肌同时分布在一块肌肉中，但比例不同。 例如，你的腹肌是 50% 的白色和 50% 的红色，你的小腿是 80% 的白色和 20% 的红色。 常说腹肌可以天天练，但腹肌是红肌多、耐力较好的肌肉，这是真的。 那么如果你每天都这样做，你的腹肌可能会“强壮”，因为你只会得到红色的肌肉，你的腹肌不会长出来，而且不会有肿块！ 想要有效地训练和增长腹肌，就必须有足够的力量给腹肌中的白肌一个很好的刺激，白肌就会越来越强壮！  

6吃有什么问题 吃已经成为一个普遍的话题。 腹肌的增长并不意味着不需要营养。 我们仍然需要摄入足够的营养，为腹肌的生长提供必要的条件。 所以，不要忽视“吃”，要摄入足够的蛋白质，控制脂肪的摄入，这是减脂增肌的基础！

二、练腹肌需要多长时间？ 想要练出腹肌，还是要看每个人的，主要和自己的练习水平、训练强度、饮食等有关。无论如何，想要练出腹肌，坚持是第一位的，而且 基本上能坚持下来的腹肌都会出来。  

三、腹肌练习

1仰卧卷腹 目标肌肉：腹直肌 动作详解：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约90度，双脚踩在地面上。 双手放在头的两侧，双臂张开，收缩腹肌，让胸部慢慢向上向前移动到最高点，然后慢慢降低到起始位置。 注意事项：收紧腹肌，双手不要用力，上时呼气，下时吸气，下背部紧贴垫子。  

2仰卧，弯曲膝盖，收紧腹部。 目标肌肉：腹直肌动作详解：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿并拢伸直抬起离地，掌心朝下臀部两侧地面， 收缩腹部肌肉，弯曲膝盖，使大腿靠近胸部，慢慢回到起始位置。 注意事项：始终保持腹肌收紧，用力时不要离开地面，上时呼气，下时吸气，下背部紧贴垫子，上身时膝盖弯曲90度左右 弯曲你的膝盖。  

3单侧仰卧卷腹的目标肌肉：内斜肌和外斜肌：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约90度，双脚着地， 你的左腿放在你的右膝盖上。 放在头的两侧，张开双臂，收缩腹部肌肉，使胸部慢慢向上和向前移动，直到右肘几乎接触到左膝，然后慢慢降低到起始位置。 注意事项：始终保持腹部肌肉紧绷，双手不要用力，上时呼气，下时吸气。  

4桥式支撑目标肌肉：腹横肌动作详解：用肘关节和脚趾支撑身体，前臂着地，上臂与地面垂直，头、肩、臀、脚保持在一个 直线，收紧腹部，控制10~30秒。 注意事项：始终保持腹肌收紧，保持呼吸均匀，避免腰部下垂和臀部上翘。

四、腹肌训练注意事项

 1、注意训练频率。 只要能不断地刺激腹肌，肌肉训练效果就会非常好。 基本上，你不需要每天锻炼。 可以隔天练一次，这样腹肌就会有足够的力量。 休息时间以获得更好的成长。 在锻炼腹肌之初，应逐渐增加强度。 无论是锻炼组数还是次数，都应该是一个周期的逐渐增加，而不是一次性增加，这样容易对身体造成伤害。 这同样适用于其他机构。 部分。 

2掌握单次练习的时间。 一般来说，每次腹肌锻炼时间为20-30分钟。 可以选择在有氧训练后或大肌群训练结束后进行。 急需加强腹肌的训练者可以单独抽出时间进行有针对性的训练。 质量胜于数量。 有些人给自己定了固定的套数和套数。 训练后，他们变得疲倦，动作开始变得不规则。 事实上，行动的标准远比数量重要。 如果不注重运动动作的质量，那么就只追求运动的次数和速度。 即使你做的更多，效果也会降低。 高质量的动作要求腹部肌肉始终保持紧张。  

3适当增加强度进行腹肌锻炼时，当身体适应这种运动状态时，适当增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，并进行负重 锻炼腹肌，避免腹肌适应。 在那之后，就不可能在质量上取得突破性进展。  培训要全面。 做腹肌锻炼时，不要只练腹肌的一部分。 是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等上下腹肌。 浅层肌肉和深层肌肉一定要锻炼，这样锻炼出来的腹肌才会更美更完美。  

4热身运动不可忽视 事实上，无论何种健身训练，都需要做足够的热身运动。 热身不仅可以帮助防止肌肉拉伤，还可以使肌肉运动得更快，进入运动状态，使运动效果更好。  合理饮食在锻炼腹肌过程中，应少食多餐，忌油炸、油腻食物，忌酒； 不要暴饮暴食，多吃蔬菜水果，富含蛋白质和纤维的食物，保证营养均衡。 这些原则适用于其他身体部位。  

5建议肥胖者先减脂。 如果你超重，多余的腹部脂肪会覆盖发达的腹部肌肉。 比如相扑选手的肌肉其实比常人更发达，只是因为脂肪过多而看不出来。 另外，如果腹部赘肉过多，你会背负那么重的重量，估计你的腹肌也练不出来。 因此，腹部脂肪过多的人应该先进行有氧运动，减少腹部多余的脂肪，然后再开始腹肌锻炼，或者两者都做。 对于这个所谓的超重者，标准是体脂率高于15%。 这种脂肪会覆盖你已经发育的腹部肌肉。 所以练腹肌前需要先减脂。

女性洗髓功修炼方法

女性洗髓功修炼方法。爱美是女人的天性，网上流传出女性练洗髓功能美容养颜，不少人好奇这个功法该如何修炼。我已经为大家搜集和整理好了女性洗髓功修炼方法的相关信息，一起来了解一下吧。

女性洗髓功修炼方法1

第一步、加重物

首先，在进行女子洗髓功垂吊练习的时候，建议先用空蛋练习，等到练习达到一定的程度时候再开始负重，这个建议按照专业老师的指导来进行，在可以进行负重练习的时候，用牙线来拴住玉蛋，然后往牙线上面挂上一些小的东西，比方说小的砝码、空的水瓶或者是装了一定重量的水平等等，具体应该怎么加，结合自己的实际情况来进行把握即可。

第二步、放入玉蛋

做好上述操作以后，开始慢慢把玉蛋放入到自己的身体里面，在玉蛋还没有固定好的时候，用另外一只手来拿着重物，等到玉蛋完全固定好以后，再慢慢的放开重物，放的时候一定要注意放平稳。

第三步、适当晃动

在练习女生洗髓功的过程当中，为了让训练的难度增大，可以根据情况来进行前后左右晃动，也可以进行旋转，这样的动作能够让盆底肌牢牢的抓住玉蛋，但是在这个操作的过程当中必须要配合好呼吸吐纳，这样才能够确保练习洗髓功可以达到比较理想的效果，单单通过负重练习效果往往不够明显。

女性洗髓功修炼方法2

1、在讲洗髓功垂吊之前，有一个很重要的部分就是：盆底肌 （当然从传统功法层面上讲都叫提肛，收会阴）

从生理结构上解刨学上讲我们的盆底肌是由三部分构成：浅层肌肉中层肌肉以及深层肌肉

也就是说这个盆底肌并不是一层，它其实是一个立体结构，它就像一个网兜一样固定在盆腔内。

它起到什么作用呢？第一个支撑的功能，第二个是稳定的功能，第三个是呼吸的功能。

2、浅层肌肉和部分的中层肌肉能够被我们自主神经去控制到：你比如：我们在大小便的时候我们通过收缩pc肌也就是耻骨尾骨肌来憋尿，以及通过收缩持股直肠肌来憋大便。

3、可是大部分的深层肌肉就没有办法被我们大脑主观去控制了。

所以我们在练习洗髓功吐呐也好垂吊也好，师傅们让我们提肛，我们只是收缩了表层肌肉，深层肌肉没有被激活，根据用进废退的原理，你表层越来越发达，深层肌肉功能越来越退化，表层肌肉越来越有力，深层肌肉越来越无力。

这样就会造成表层肌肉越紧，深层肌肉很松弛。

那么对于男性的话时间久了你的硬度就会越来越差，当然一开始的我们根部的硬度会有一个上升的趋势。

4、那么对于女性的话，在上了年纪之后盆底肌功能会退化，再加上女性有生产的过程对于盆腔的影响，再加上女性的盆底肌有三个腔道：肛门，阴道，尿道。腔道越多，就越要求这些肌肉有更好的功能来达到支撑和稳定呼吸的`功能，所以我们女性更容易有漏尿等问题。

而且深层的肌肉功能变差之后还会出现阴道脱垂，子宫脱垂等严重问题

5、为什么会这样？盆腔的脏器和腹腔的脏器不断有重力的压力作用在盆底肌上面来，再加上盆底肌呼吸功能不好，盆底肌无力就会造成内壁的脱垂，子宫的脱垂这个时候生殖系统的生理结构都不健康了，那相关的生殖系统疾病就慢慢发生了。

6、那很多女性一听这个洗髓功很好，可以美容养颜，改善生殖健康，就盲目报名学习，可是传统的师傅们只会吸气提肛呼气放松配合摆胯，然后再讲一些意念引导，讲一些垂吊的原理，激活肾气，肾气足百病消。

你听的很开心但是你练了半天，表层肌肉越来越紧，里面的肌肉还是松垮垮，脱垂的照样脱垂，练习了半年你说洗髓功也就那样。

7、正确练习女士洗髓功的方法的需要先激活深层的肌肉，那既然我们没办法通过大脑去控制收缩深层部位的肌肉，我们可以通过筋膜的原理来间接控制，我们知道腹部肌肉和盆腔肌肉是分开的，但腹部和盆腔的前表链筋膜是相连的，那么问题就很容易解决。

8、通过正确道家洗髓功的修炼，可以让整个阴道的腔道在收缩的时候可以同步收缩，练习一段时间后整个阴道内壁都可以把手指夹紧，同时还可以上提就像古代的青楼女子功夫一般。

然后再进行垂吊才能让整个盆腔的功能恢复健康，这样才能有效激活女性的荷尔蒙的储藏器-卵巢

才能够促进女性荷尔蒙更好的分泌：改善生殖健康，美容驻颜。