我是一个军人，但是我的肩膀很窄，穿军官常服不好看，请问大家怎么煅炼才能使肩膀变宽啊

练习三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

175/96A的意思是：身高175cm，胸围96cm。

A体型为一般正常体型，B体型腹部略突出（偏胖体型），C体型为肥胖体，

具体差值为：

男：22-17cm 16-12cm 11-7cm 6-2cm

女：24-19cm 18-14cm 13-9cm 8-4cm

扩展资料：

服装尺码挑选：

一、挑选方法

了解我国的服装尺码标注方法

根据我国的相关国家标准，成年男女的服装尺码都是用号型制来表示的。

除此之外，通常我们所看见的诸如S、M、L（通常用在休闲服饰上），或27、28、 29（通常用在裤子上），或44A、44B、46A（通常用在西服上）等标注方法都是不规范的，只是大家都习惯了，很多品牌还是会在号型制之外再辅以大家都以习惯的标注方法。

1、成年男女服装号型包括“号”、“型”、“体型”三部分

其中，“号”表示人体的身高（用cm表示，以5cm为一档）；

“型”表示人体的净胸围（上装，一般以4cm为一档）或净腰围（下装，一般以4cm为一档）；

“体型”表示人体净胸围与净腰围的差值；

2、体型分类代号为Y、A、B、C，Y体型为宽肩细腰型（偏瘦或肌肉特发达型），A体型为一般正常体型，B体型腹部略突出（偏胖体型），C体型为肥胖体，具体差值为：

男：22-17cm 16-12cm 11-7cm 6-2cm

女：24-19cm 18-14cm 13-9cm 8-4cm

举例说明：

男上装的170/88A，表示适合身高在170cm左右（1675～1725cm），净胸围在88cm左右（86～90cm），体型为正常体型（胸腰差为12～16cm）的男士穿着。

二、挑选方法

如何简易的判断自己的体型是否标准？

一般而言，对于成年男女而言，身高和体重有一定的对应关系。

国际上常用的针对东方人的标准体重计算方法：

男子标准体重（kg）=（身高[cm]－100）×09或身高[cm]-105或（身高[cm]-80）×07

女子标准体重（kg）=（身高[cm]－105）×09或身高[cm]-110或（身高[cm]-70）×06 [1] 

正常体重：标准体重±10%；

偏瘦：小于标准体重10%以上；

超重：大于标准体重10%～20%；

轻度肥胖：大于标准体重20%～30%；

中度肥胖：大于标准体重30%～50%；

重度肥胖：大于标准体重50%以上。

-服装尺寸

背阔肌。 引体向上—背阔肌训练最重要的手段

比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机（指波音747系列）。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。

引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。

做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。

反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。

有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。

用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。

如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。

开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。

我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。

当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。

做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。

做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。

另外，做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体，然后慢慢还原。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到刺激就小多了。

无论健美训练还是健身锻炼，引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背。

我练引体向上，每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速，最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。

我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉，尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认，我每次拉不了10个，特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。

前面曾提到，练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练。我的练法是：开始时先拉一组引体向上，10个，不休息，接着做一组平板平板卧推。休息一下，重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿。

练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉。就是说，你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。

我觉得，没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。

185表示的是身高185cm，100a表示的是净胸围是100cm的正常体型。

衣服买2XL合身。

服装尺码解析：

1、成年男女服装号型包括“号”、“型”、“体型”三部分。其中，“号”表示人体的身高（用cm表示，以5cm为一档）；“型”表示人体的净胸围（上装，一般以4cm为一档）或净腰围（下装，一般以4cm为一档）；“体型”表示人体净胸围与净腰围的差值。

2、体型分类代号为Y、A、B、C，Y体型为宽肩细腰型（偏瘦或肌肉特发达型），A体型为一般正常体型，B体型腹部略突出（偏胖体型），C体型为肥胖体。一般而言，对于成年男女而言，身高和体重有一定的对应关系。

国际上常用的针对东方人的标准体重计算方法：

男子标准体重（kg）=（身高[cm]－100）×09或身高[cm]-105或（身高[cm]-80）×07

女子标准体重（kg）=（身高[cm]－105）×09或身高[cm]-110或（身高[cm]-70）×06 [1] 

正常体重：标准体重±10%；偏瘦：小于标准体重10%以上；超重：大于标准体重10%～20%；轻度肥胖：大于标准体重20%～30%；中度肥胖：大于标准体重30%～50%；重度肥胖：大于标准体重50%以上。

尺寸挑选方法：

根据我国的相关国家标准，成年男女的服装尺码都是用号型制来表示的，除此之外，通常我们所看见的诸如S、M、L（通常用在休闲服饰上），或27、28、 29（通常用在裤子上），或44A、44B、46A（通常用在西服上）等标注方法都是不规范的，只是大家都习惯了，很多品牌还是会在号型制之外再辅以大家都以习惯的标注方法。

-服装尺码标准

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

1、身高一米七八，体重135斤穿xL的衣服，根据身高体重衣服尺码表可知。

2、成年男女服装号型包括“号”、“型”、“体型”三部分。其中，“号”表示人体的身高（用cm表示，以125px为一档）；“型”表示人体的净胸围（上装，一般以100px为一档）或净腰围（下装，一般以100px为一档）；“体型”表示人体净胸围与净腰围的差值；

3、体型分类代号为Y、A、B、C，Y体型为宽肩细腰型（偏瘦或肌肉特发达型），A体型为一般正常体型，B体型腹部略突出（偏胖体型），C体型为肥胖体，具体差值为：

4、男：22-425px 16-300px 11-175px 6-50px

5、女：24-475px 18-350px 13-225px 8-100px

扩展资料

1、常见服装有两种型号标法：一是S（小）、M（中）、L（大）、XL（加大）；二是身高加胸围的形式，比如160/80A、165/85A、170/85A等。第一种标注不规范。不管是国产服装还是进口服装，必须按中国的服装型号标准GB/T1335标注型号，英文字母只能作为辅助代码标注。

2、在国家标准GB/T1335中，女装上衣S号（小号）的号型是155/80A；M号（中号）为160/84A；L号（大号）为165/88A。“号”是指服装的长短，“型”是指服装的肥瘦。如165/88A，斜线前后的数字表示人体高度和人的胸围或腰围，斜线后面的字母表示人的体形特征。

3、Y型指胸大腰细的体型，A型表示一般体型，B型表示微胖体型，C型表示胖体型，区别体型的方法是看胸围减去腰围的数值而定。

尺寸挑选

1、成年男女服装号型包括“号”、“型”、“体型”三部分。其中，“号”表示人体的身高（用cm表示，以5cm为一档）；“型”表示人体的净胸围（上装，一般以4cm为一档）或净腰围（下装，一般以4cm为一档）；“体型”表示人体净胸围与净腰围的差值；

2、体型分类代号为Y、A、B、C，Y体型为宽肩细腰型（偏瘦或肌肉特发达型），A体型为一般正常体型，B体型腹部略突出（偏胖体型），C体型为肥胖体，具体差值为：

男：22-17cm 16-12cm 11-7cm 6-2cm

女：24-19cm 18-14cm 13-9cm 8-4cm

参考资料：

参考资料：

号型系列服装尺码：

以各体型中间体为中心，向两边依次递增或递减。身高以5cm分档组成系列，胸围以4cm分档组成系列，腰围以4cm、2cm、分档组成系列。

一、XS码：

1、上衣150/76A，即身高1475-1525CM，胸围74-78CM，A型标准体型。

2、裙/裤150/58A，即身高1475-1525CM，腰围56-60CM，A型标准体型。

二、S码：

1、上衣155/80A，即身高1525-1575CM，胸围78-82CM，A型标准体型。

2、裙/裤155/62A，即身高1525-1575CM，腰围60-64CM，A型标准体型。

三、M码：

1、上衣160/84A，即身高1575-1625CM，胸围82-86CM，A型标准体型。

2、裙/裤160/66A，即身高1575-1625CM，腰围64-68CM，A型标准体型。

四、L码：

1、上衣165/88A，即身高1625-1675CM，胸围86-90CM，A型标准体型。

2、裙/裤165/72A，即身高1625-1675CM，腰围68-72CM，A型标准体型。

五、L码：

1、上衣170/92A，即身高1675-1725CM，胸围90-94CM，A型标准体型。

2、裙/裤170/74A，即身高1675-1725CM，腰围72-76CM，A型标准体型。

扩展资料

2009年8月1日起，中国开始全国实施统一的《GB/T 13351－2008 服装号型男子》、《GB/T 13352－2008 服装号型女子》国家标准。

从2010年1月1日起，实施《GB/T 13353－2008 服装号型儿童》国家标准，它是由中华人民共和国国家质量监督检验检疫总局、中国国家标准化管理委员会发布的，为此，原来的GB1335－1997服装标准即行废止。

新标准全套共有男子、女子、儿童3项独立标准，3项皆为推荐性标准。新标准是以身高、净体胸围、净体腰围以及腰落差作为号型命名的依据，对每一个号型列出了制作服装所必须的10个关键控制部位尺寸。

-服装尺码标准

那楼主就要增加三角肌锻炼， 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。