劈叉下不去怎么办？

有两个物理因素会限制我们的运动范围，也就是说，能不能劈叉下去主要有两个原因。一个是关节内和周围肌肉，肌腱和筋膜的灵活性或紧绷度，第二个原因就是骨骼差异（就所谓天生的）。

下面我们详细聊下劈叉下不去的原因。

劈叉可以分为两种：横叉和竖叉。

先来看看做这两种劈叉时所需要用到的肌肉有哪些？

横叉

横叉需要伸展的肌肉。

你所需要的是:

竖叉

而要做一个良好的竖叉，你需要更多：

所以个人经验，百分之80的人如果他可以进行竖叉，横叉的问题就不适很大，如何不可以，应该稍加练习就能很快掌握。但很多人可以横叉，而不能竖叉。虽然主要取决于个人的身体情况，但，总体上讲竖叉难于横叉。

有几个原因。

回归正题，讲这么多，目的并不是去研究那种劈叉更难，主要是想通过对主要运用肌肉的比较，我们能更容易的找出针对性的肌肉进行练习。

所以需要正确的方法，针对性的练习，才能让你你高效顺利完成劈叉。

那么如何有有针对性的有效拉伸呢？

伸展身体以准备劈叉

进行劈叉训练时，你必须伸展和加强髋屈肌，内收肌，臀部，腘绳肌和大腿内侧。这是你可以做的五个简单的拉伸准备，以准备进行劈叉。

确保在伸展之前总是热身。通过慢跑或瑜伽练习5-10分钟来热身。这将帮助身体的血液循环。当你的体温升高时，你的活动能力将增强，从而使每次拉伸都更加有效和容易。

不进行热身而进行静态拉伸会增加受伤的风险。当你的身体僵硬时，正确伸展也是比较困难的。

新月弓步

新月弓步通常是你准备进行竖叉时开始的伸展运动，伸展髋屈肌。

半劈叉

通过拉直你的前腿，从新月式弓步过渡到此腘绳肌伸展。此拉伸还可以帮助你进入劈叉的位置。

深侧弓步

侧弓步是锻炼四头肌，臀部和内收肌的有效方法，特别是内收肌长肌，短内收肌和大内收肌。增强这些肌肉将使你对大腿内侧有更多的控制。

天鹅式

如果你希望进行劈叉，我建议你每天做一次。这种姿势可以拉伸髋屈肌，使臀小肌和最大肌以及梨状肌和腰大肌得到最大拉伸。

鸽王式

鸽王式在各种灵活性上都有很多变化。这种变化更具挑战性。应该在髋屈肌中感觉到更多的伸展。

注意 ，如果你在上述任何一种伸展运动中都无法到达地面，应该先使用瑜伽垫来纠正你的身材。深度练习之前要保持对称，深度之后才会自然而然，所以不必担心会下降得越远。你的髋部应该均匀。

等你练习上面的体式已经很轻松时，然后就可以尝试劈叉了。

如何进入劈叉

如何做竖劈

身体变暖并且完成上述伸展运动，就可以选择安全地尝试劈开。为此，先新月式弓步种将膝盖放在柔软的表面上。双手放在地面，刚开始也可以用瑜伽砖块支撑，慢慢向前拉前腿，以提供支撑。尽可能降低臀部的舒适度。如果您正朝着真正的前叉方向努力，请确保两条臀部都在一条直线上。如果感到不舒服，请不要用力拉自己。屏住呼吸20到30秒。穿袜子可能会更容易滑动。

在进行竖叉时，通常有“一边好拉”和“一边难拉”。尽管好的一边更容易，但要确保双方均等地训练。

作为初学者，使用辅助工具很有帮助。可以在劈叉时将书或枕头放在大腿后部以该姿势坐下。同样，瑜伽砖块将帮助你更快地进行劈叉！

如何做横叉

要进行拉伸，慢慢将双腿向两侧滑动。当你滑入伸展区时，使用地面支撑。呼吸时保持20-30秒。再次，穿袜子将使其更容易滑动。如果你不能接触地面，请使用瑜伽砖。

多长时间保持一次劈叉

通常，应将 每个拉伸保持20-30秒，然后将每个拉伸重复2至3次 。进行双腿伸展运动（每周5-6天），以查看随时间变化的灵活性。

初学者做劈叉时应避免的事情

自然，我们的大脑试图保护我们免受伤害。如果过分用力，则肌肉会抵抗。重要的是，缓慢伸展身体，以准备好肌肉。这是你拉伸劈叉时应避免的一些事情。

骨骼差异

其实最终能限制你是否能完美进行劈叉的是骨骼。无论我们多么努力的去拉伸练习，但是骨骼的结构是无法改变的！

在骨盆和股骨的宽度和角度以及它们如何相遇方面，人们的骨骼彼此差异很大。除此之外，我们也都是不对称的，就像上文提到的，通常一侧的姿势要比另一侧的“轻松”。

在髋关节张开度方面，主要的骨骼变化是:

这些骨骼差异会影响我们的髋部宽度和姿势。无论是内旋还是外旋，以及我们的大腿能弯曲和伸展到什么程度。

这并不是说你因为骨骼问题，就彻底没法劈叉了，只是说，不同的变化和姿势对不同的人更容易，也许你的髋窝深度和方向就注定你做的竖叉不完美。但对你做横叉来说就影响不大了。

总结：

假如你真的是用对了方法，也努力练习了，还是没有效果，也许只是劈叉的不完美。没关系，你本身就是独一无二的，动作的简单变化也许就符合了你的身体要求。最关键的就是要尊重自己的身体，不要为了劈叉而伤害了身体，那就得不偿失了。

5个简单步骤，快速学会劈叉

1、坐姿前屈

坐在地上，把腿伸到身前，向前伸手抓住你的脚，弯曲膝盖，你的胸部要碰到大腿的顶部，因为身体和腿部之间的间隙会影响伸展。开始慢慢地伸直你的腿，深呼吸，保持躯干和大腿之间的接触，保持60秒。

2、双膝腘绳肌伸展

单膝跪下，另一条腿伸直放在前面。把你的臀部放平，以确保你的躯体没有向你的前腿侧弯，并将你的指尖放在脚的任何一边的地方上。和第一次伸展时一样，先弯曲膝盖，然后慢慢伸直，深呼吸，集中注意力，保持30秒，再换另外一条腿。

3、低弓步冲刺

以弓步姿势开始，前膝弯曲成90°角，后腿伸直。将手肘放在前腿内侧的地上。努力把你的臀部压向地面，把你的后腿向后推得更远，保持30秒，再换另一边。

4、四头肌伸展

保持同样的弓步姿势，但是要抬起你的后脚，用另一只手抓住脚。小心地把你的腿拉向臀部，知道你感觉到拉伸为止。深呼吸，让你的肌肉有时间放松和伸展，保持30秒，再换另一边。

5、瑜伽砖辅助伸展

从腿筋伸展开始，在腿筋的正下方放置2块瑜伽砖。把你的后腿向后滑，尽可能地伸直。手指着地，身体前倾，加强伸展保持30秒。

保持的时候越长身体做这个姿势就越容易，慢慢习惯后，开始移走第一个瑜伽砖，直到完全不需要瑜伽砖来辅助。

练习劈叉前需要注意：

1先做热身运动。10—20分钟的热身运动，避免身体在练习的时候受伤，可以选择慢跑、快走、跳绳、拉伸韧带、压腿、蹲马步等运动来活动身体，使肌肉放松。

2穿合适的运动装备。在劈叉时最好传转门的运动衣，穿防滑柔软的舞蹈鞋，这样既方便练习劈叉动作，又能防止身体受伤。

3选择合适的场地。最好在平坦、宽阔的木板训练场地上练习劈叉，这样既方便练习劈叉，也能保护身体不受伤。

4练习拉韧带。劈叉之前要进行韧带拉伸，快压慢压交替进行，不断拉伸肌肉，把自己的关节韧带打开，拉完后进行腿部按摩。

每天练习的时间越长，距离劈叉的目标就越近。完全做好劈叉可能需要上百次的练习，把练习合理安排并坚持下去。

劈叉劈不下去关键在于身体柔韧性不够，需要做更多的柔韧性练习。

发展柔韧性的练习方法

1、主动或被动的静力性伸展法主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。

这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。

利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

发展柔韧性锻炼模式

1、柔韧性练习强度柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大。

2、柔韧性练习的时间和次数柔韧性每种姿势练习的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒练习时间，逐渐增加至30秒，每种姿势应重复次数在3次以上。如果是平时 体育 锻炼时的柔韧性练习，5～10分钟的时间就足够了，如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练，则练习时间必须达到15～30分钟。

3、循序渐进、持之以恒初次练习易产生不适感，甚至酸痛感，经过一个时期的练习，疼痛感和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退。因此，柔韧性练习要持之以恒才能见效。

4、柔韧性练习要全面不论是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性练习，都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。因为在身体活动中，完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。

5、柔韧性练习之后应结合放松练习每次伸展练习之后，应做些相反方向的练习，使供血供能机能加强，这有助于伸展肌群的放松和恢复，如压腿后做几次屈膝下蹲动作。

扩展资料劈叉

将两腿较大的叉开且成一“字”，分为横劈叉和竖劈叉两种。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉（Center Split）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

骑三轮车去碰瓷，大爷都能劈下去，相信你行的

瑜伽练习的每一天每一次，我们都会有拉伸，但却很少有人知道，练习这些瑜伽体式，到底拉伸身体的哪些部位，哪些肌肉。我们通常会在练习后，感受到身体的某个部位的酸痛，却未能在练习前，根据我们想要的拉伸目的，去规划我们想要练习的部位和体式。

更重要的是，每个瑜伽体式，要做到正位，启动特定的肌肉，才能达到最好的效果。

今天就为大家介绍20个常见的瑜伽体式解剖图，让你了解什么动作锻炼什么身体部位，才能根据自己的需求，在自己的瑜伽练习中有所侧重，有针对性地提升你的瑜伽水平。

1、鸽子式

主要拉伸腿部、副部、背部、胸部和肩颈部。

2、幻椅式

对腿部有深度的锻炼，注意在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧加紧。

3、坐姿单腿侧拉伸

整个腿部、侧腰有明显拉伸感觉，亦可拉伸到胸部。

4、天鹅式

拉伸臀部和大腿内侧，背部也有较强的拉伸感。

5、瑜伽蹲式

刺激臀部，拉伸背部，但要注意时间控制，防止起身头晕。

6、战士一式

屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧，双臂上举，肩背、胸也有拉伸感。

7、乌鸦式变体

对胸、肩背的力量和耐力要求很大，对大臂的力量也有一定的要求，由于双脚悬空，对下腹部的刺激也很大。

8、风吹树式

侧腰的深度拉伸，以及对胸、肩部肌肉的锻炼。

9、坐角式

大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉；身体前倾拉伸背部和臀部，对胸部也有拉伸感觉。

10、坐姿扭转式

身体扭转，对腹部的刺激超强，亦拉伸背部、颈部。

11、半鸽子式

拉伸大腿外侧和前侧，打开胸腔，拉伸肩颈背部。

12、半月式

锻炼平衡，加强下方腿部。

13、英雄坐牛面式

拉伸肩膀和大腿前侧，柔韧性不够的伽人可以臀部下垫一块瑜伽砖。

14、女神式变体

打开髋部，锻炼腿部力量。

15、鱼王式

拉伸腿部和身体前侧。

16、三角式

拉伸身体侧面，锻炼腿部肌肉，打开髋部。

17、蝗虫式

能深层次地锻炼背部肌肉。

18、简易反台式

打开身体前侧，锻炼手臂臀部肌肉。

19、战士二式

打开髋部，锻炼臀部肌肉。

20、头倒立

倒立是瑜伽体式之王，能锻炼核心和平衡感，初学者尽量靠墙练习。

瑜伽的每一次拉伸都是肌肉的每一次认识，今天我的极限停留在这里，明天或许又会比今天再进步一点点，只要瑜伽不停，进步就不会停止，身体的认识也不会停止，所以说，瑜伽是永无止境的。

这20个解剖图能很好地指导你的瑜伽练习，记得理论与现实相结合哦！

第一式：新月变式--滋养侧 腰部 

step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部　 

step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左 手臂 压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

第三式：弓式--活动后腰部

step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

特别提示：2组/天。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。

第四式：天鹅式--全面收紧腰部 

step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。

Step3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向 胸部 

，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

特别提示：3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。

第五式：猫伸展式--全方位放松腰部

step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

特别提示：3组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。

瑜伽基本24式

　瑜伽基本24式，物欲横流的社会，人们快节奏的生活，让自己每天都是烟雾迷蒙的状态，瑜伽的基本招数是有很多的，我为大家整理好了瑜伽基本24式的相关资料，一起来看看吧。

瑜伽基本24式1

　 1、猫伸展式（融心式）

　练习方法：

　四角跪姿在垫面上双手臂向前伸展，前额或者下巴点地保持1-2分钟

　疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等

　益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔，压缩上背部的关节及结缔组织。

　 2、脚踝伸展式

　练习方法：

　跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上身体慢慢向后倾斜双手放在身体后侧或者双手合十放在胸前

　疏通经络：脾经、胃经、心肺经

　益处：有效的打开并强化脚背和脚踝

　 3、香蕉式

　练习方法：

　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上依次伸直右腿、左腿躯干向右位移，左侧手臂伸展右手握住左侧手腕保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：胆囊经

　益处：有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，全方位的伸展身体，按摩脊柱，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。

　 4、蝴蝶式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双脚并拢或者微微分开呼气，脊柱完全放松前屈向下，双手臂向前伸展

　疏通经络：肝经、肾经

　益处：有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部

　 5、半蝴蝶式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双腿伸直屈左膝放在右大腿的根部呼气，放松脊柱身体前屈保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：肝经、肾经

　益处：有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。

　 6、猫拉尾式

　练习方法：

　仰卧在垫面上，抬右腿向上初学者可以借助伸展带套住右脚呼气，身体向左扭转屈左膝，右手握住左脚左手握住右脚，保持1-2分钟换另一侧

　疏通经络：胃经、脾经、膀胱经、肾经

　益处：舒展打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌

　 7、毛毛虫式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽呼气，放松脊柱，身体前屈前额在瑜伽砖上或者在双腿上保持1-2分钟

　疏通经络：膀胱经、肾经

　益处：拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统

　 8、孩童式

　练习方法：

　跪立在垫面上，双脚双腿并拢臀部坐在脚后跟上身体前屈向下，前额在垫面上双手放在身体两侧

　疏通经络：脾经、肾经、胃经与膀胱经

　益处：放松脊柱、按摩腹内脏，促进消化，缓解腰背部疼痛

　 9、悬挂式

　练习方法：

　山式站立，双脚分开与髋同宽呼气，脊柱完全的放松从头部开始向前向下卷动前屈头部自然垂落，双手互抱手肘

　疏通经络：膀胱经、肾经

　益处：轻柔的舒展腰椎，按摩腹内脏，延缓心率，帮助脊神经恢复活力

　 10、鹿式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双脚并拢将左脚向后，右脚靠近左大腿坐骨坐实垫面脊柱立直或者也可以向右扭转保持1-2分钟

　疏通经络：胆经、肝经、肾经

　益处：打开髋部，促进消化，缓解胃部胀气，缓解更年期症状，减少孕期腿肿胀，治疗高血压和哮喘。

　 11、龙式

　练习方法：

　山式站立，左脚向后一大步右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上身体条件还不错的伽人可以屈手肘在身体的前侧或者加上脊柱扭转保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：胃经、肝经、膀胱经、肾经

　益处：深度打开腹股沟和髋部，伸展髋部屈肌和股四头肌，有效改善坐骨神经痛。

　 12、青蛙式

　练习方法：

　跪立在垫面上，躯干前屈双手在身体前侧支撑将双腿缓慢而有控制的向两侧打开曲手肘，或者手臂向前伸展保持1-2分钟

　疏通经络：肝经、脾经、肾经

　益处：深度伸展腹股沟和大腿内侧，打开髋部，促进消化，改善经期痉挛

　 13、快乐婴儿式

　练习方法：

　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部双腿打开略大于髋部双手握住双脚，保持1-2分钟

　疏通经络：膀胱经、肾经和肝经

　益处：有效的按摩和放松下腰背部，打开髋部，滋养腹部器官。

　 14、卧扭转

　练习方法：

　仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部身体向左扭转，左手放在右大腿上转头看向右手指尖的方向身体条件还不错的伽人可以屈左膝，右手握住左脚保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

　益处：深度放松脊柱，有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱，缓解坐骨神经痛。

　 15、骆驼式

　练习方法：

　跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽小腿脚背贴地，呼气身体后弯双手依次放在瑜伽砖后者脚上保持1-2分钟

　疏通经络：心包经、胃经、脾经，大肠经

　益处：拉伸髋部屈肌和股四头肌，打开胸腔，刺激甲状腺，有助于缓解情绪紧张，释放压力。

　 16、鞍式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双脚分开略大于髋部双腿分开与髋同宽呼气臀部坐在双脚之间身体仰卧在垫面上保持1-2分钟

　疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经

　益处：深度打开伸展髋部屈肌和股四头肌，刺激甲状腺系统，加强膝盖和脚踝

　 17、蜗牛式

　练习方法：

　仰卧在垫面上，抬双腿向上向后双手臂向下压垫面伸直双腿，脚尖点地保持1-2分钟，身体条件还不错的伽人可以屈双膝，双腿靠近肩膀保持1-2分钟

　疏通经络：膀胱经

　益处：深度释放脊柱的压力，放松心脏，更多的血液流向头部，滋养面部，按摩腹部器官

　 18、人面狮身式/海豹式

　练习方法：

　俯卧在垫面上，曲手肘小臂压垫面，大臂与地面垂直进入人面狮身式，保持1-2分钟双手臂向前伸展，胸腔打开进入海豹式，保持1-2分钟

　疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经

　益处：非常深度的放松腰椎，尤其是对第2-3腰椎，有非常好的帮助。

　 19、方形式

　练习方法：

　坐立在垫面上，屈双膝将右腿放在左腿上呼气，身体前屈向下双手放在身体的前侧保持1-2分钟

　疏通经络：肝经、肾经、胆经、膀胱经

　益处：深度放松臀腿，改善坐骨神经痛。

　 20、鞋带式

　练习方法：

　坐立在垫面上，双腿伸直将右脚放在左侧臀部外侧进入半鞋带式，保持1-2分钟屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧脊柱立直或者前屈向下进入鞋带式，保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：肝经、脾经、胆经、膀胱经

　益处：伸展腿部后侧，放松腰背部，收髋，减轻坐骨神经痛

　 21、蜻蜓式

　练习方法：

　坐立在垫面上双腿打开适当的距离呼气，脊柱完全放松前屈双手放在身体前侧，曲手肘保持1-2分钟

　疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

　益处：有效的拉伸双腿后侧及内侧，打开髋部，滋养骨盆和膝盖，刺激卵巢和子宫

　 22、天鹅式/睡天鹅

　练习方法：

　下犬式开始，将左脚向前一大步屈左膝，左脚靠近髋部吸气，立直脊柱进入天鹅式，保持1-2分钟呼气，前屈向下进入睡天鹅式保持1-2分钟，换另一侧

　疏通经络：肝经、肾经、胃经、胆经

　益处：打开髋部，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛

　 23、脚趾蹲坐式

　练习方法：

　跪立在垫面上，双脚双腿并拢脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上双手放在双腿的前侧保持1-2分钟

　疏通经络：脾经、胃经、肝经、胆经

　益处：打开脚趾和脚部的空间，伸展脚踝

　 24、大休息

　练习方法：

　仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽双手放在身体的两侧身体完全的放松用意识扫描全身各个部位进入深度冥想5-8分钟

　疏通经络：大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收

瑜伽基本24式2

　 新手练瑜伽要准备什么

　 1、瑜伽垫

　在练习瑜伽的时候，瑜伽垫是不能少的哦，瑜伽垫的价格差别很大，建议要按自身的需求购买，但也不要买太过便宜的，毕竟好一些的用的时间久一点。

　 2、瑜伽毯

　配合瑜伽垫使用，有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了，因为你放在地板上，有时候不知道哪一面是使用过的，而且长期放置也会有灰尘等，所以需要一个瑜伽毯。

　 3、瑜伽服

　因为在做瑜伽的时候，有些动作的尺度相对比较大，所以我们更需要有一套比较舒适的制服，如果你没有的话，也可以穿休闲宽松类的。

　 4、瑜伽球

　有些动作难度可能比较大，需要借助瑜伽球来完成，尤其是在锻炼我们的腰部动作，如果你想更深入地学习瑜伽，这个最好还是要有的。

　 练习瑜伽的好处

　 1、修身养性、平静内心

　长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。瑜伽通过呼吸调息，动静平衡，身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑，筋肉，内脏，神经，荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。

　 2、挺直脊椎,增加自信

　挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持,就会有进步。

　 3、升华气质

　瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病,跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

　 瑜伽拉筋注意事项

　1、拉筋时间和强度没有绝对标准，因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。

　2、在拉筋之前必须先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

　3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是“气冲病灶”的好现象，说明治疗有效，应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。

　4、拉筋之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

　5、红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更剧烈的气冲病灶反应，也是排毒反应，出现这些症状，应乘胜追击，继续拉筋和拍打。

　6、在运动之前及之后都要拉筋，一般人只记得运动之前要拉筋，而运动后一身疲倦，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

　7、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病。拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

　8、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

　9、无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会反而造成伤害。

　10、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。

　11、高血压、心脏病、体弱重病患者和老人，拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳会加快、血压升高，这都是气冲病灶的正常现象，说明治疗有效，但不宜操之过急，要循序渐进，拉筋时间可从短到长，强度可从小到大，因人而异，没有绝对标准。可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。

　总结：通过本文我们知道瑜伽的练习是要达到身体健康的目的，身体健康是我们所追求的最终目标，很多人为了健康去运动，去养生保健。这些方法都是有益身体健康，但是据研究发现长期练瑜伽比吃膳食营养品和做推拿更健康哦，不妨学习起来。

瑜伽基本24式3

　 瑜伽的5大好处

　 好处一：练习瑜伽可以让伽人们身心健康，幸福感增加

　练习瑜伽的人每天都会精力充沛容光焕发。体力充沛，会让生活发生改变。在一个群体里，练习瑜伽的人往往是精神最好的。每天抽出1-2个小时练习瑜伽，各种BMI各种指标都趋于健康的最佳值，身体棒棒哒，也会缓解一天大部分的压力，心情自然会舒畅。心情舒畅身体就好，干什么都会幸福感很强，每年的体检指标也会是最健康的。而健康是一切幸福的来源，健康的体魄会给你带来生活和工作的幸福感，因为你更多的精力去享受生活和工作。

　 好处二：练习瑜伽培养气质，提升个人魅力

　瑜伽是一种极具表现力的运动，通过瑜伽，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。无论男人还是女人都会通过瑜伽的练习让自己变得优雅有气质，身姿挺拔。当然练习瑜伽的同时也是一项很好的体育锻炼，能强身健体，保持青春活力。这会影响到你的人格魅力。

　 好处三：练习瑜伽可以塑造人格，加强自律性

　瑜伽是一个从懒惰到勤奋的过程，这个过程会让你摈弃越来越多的坏习惯，拖延症也会被治愈！瑜伽会让你的品格韧性增强，在压力面前你会变得游刃有余。坚韧会让你更好的处理不好处境。瑜伽的人，绝对是一个坚强的人。同时坚持瑜伽，本身就是一个律己的行为。而饮食营养和运动的律己要求更高。你会为此得到更规律的生活，当体型转变的时候，你更会知道自己做法的正确性。你会是一个原则性越来越强的人。

　 好处四：练习瑜伽可以缓解疲劳

　在瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，连贯的体式伴随呼吸的伸展，一整套体式练习连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感，而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。

　 好处五：练习瑜伽可以让你形体更加完美

　瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽， 提高基础代谢率 通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢；而且，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长；再者，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了；臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了；小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范，距离完美身材只是近在咫尺。

　瑜伽不是一种普通运动，瑜伽是一种修行、是一种生活方式、是一种人生态度。瑜伽虽百利无一害，但是练习瑜伽也需注意以下几点：

　①瑜伽学习应该去专业瑜伽馆接受专业老师的指导训练，如果没有接受过正规训练，最好不要自练瑜伽，以免因动作不当而受伤。

　②有血压高、颈椎、腰椎疾病或者近期做过手术的人士，在做瑜伽动作时不要用力过猛。要随时听老师的语言引导及练习时老师提出的注意点。

　③练瑜伽前要先做好韧带活动练习，还要注意自己身体的承受力，不要练习超过自己极限的难度体式，不要攀比，只关注自己。

　瑜伽追求的是一种平衡之美，伴着缓慢清幽的乐曲，饱满的呼吸，放松身心，筋骨的拉伸再加以体式的练习，让内心的压力释放于自然之中，和小密一起用更加平和的态度面对自己、对待生活。

张子枫虽然瘦了，但也有人指出她的体态太差了，拍照时候含胸驼背，一点精气神都没有，让网友联想起跟她体态一样有毛病的杨幂，如果你也有类似的体态问题，你会想到怎么办呢？

其实许多盲目减肥的朋友都会走入一个误区，认为越瘦越好看，所以节食让自己始终处在低血糖的状态，这样精气神没了，自然就顾不上体态了，因此选择健康的瘦身方式非常重要，瑜伽，在年轻人中流行的轻运动，在修身塑型方面非常专业。如果你也有体态方面的困扰，不妨练练瑜伽提升下自己的气质。

一、青蛙式

首先双腿屈膝跪立在垫面上，双手交叠在一起，平放在胸部，然后双腿打开距离，超过髋部，尾骨向上提，臀部下沉，上半身慢慢下屈到地面，屈肘，用手肘耽于地面上，大腿内侧和小腿贴地，腹部和胸部与地面保持距离，挺直脊柱，眼睛目视前方，最后收腹抬胸，保持这个动作五分钟。

二、牛面手

首先身体放松，坐在垫面上，右手臂向上举起，没过头顶，然后手肘弯曲向下沉，手掌放在肩胛骨的中间，然后左手也重复上面动作，绕到后面握紧右手腕，延展颈椎，尽力向上拉伸脖子，脊柱向上向后延展，胸部上提，肩胛骨与臀部之间留有弧度，最后收紧腹部，目光直视前方，保持这个动作三分钟，然后换另一侧继续练习。

三、天鹅式

首先右腿膝盖弯曲，单腿跪立在垫面上，小腿压向地面，伸展左腿，向后方蹬直，身体慢慢下屈，手肘弯曲支撑身体重量，向上延展脊柱，脖子向前伸长，下颌内收，最后腹部核心肌肉收紧，保持均匀的呼吸练习，坚持三分钟，换另一侧练习。

三组瑜伽都属于阴瑜伽系列，只用7分力就能练出完美效果，这些动作能够缓解髋部及其脊柱僵硬紧张，打开长期得不到拉伸的肌肉和筋膜组织，消除背部多余脂肪，消除工作带来的疲累感，临睡前坐上一组，让血液蔓延全身促进睡眠，起床前拉伸下身体，让你一天都精神焕发。

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你的努力，超乎你的想象。