深蹲＋弓箭步　5招锻炼三头肌腹肌

想要加速燃脂、强化肌肉，并不是只能靠重量训练。美国知名健身教练在媒体撰文透露，可以综合举重与心肺运动，文中并推荐5个只需要哑铃，或是矿泉水瓶，就能完成的简单动作，锻炼身上各部位的主要肌肉，包括三头肌、腹肌、六块肌等。

美国知名健身教练指出，综合举重与心肺运动，可以加速燃脂，强化运动的效果。

美国健康资讯网站《Shape》刊载由健身教练兼健身书作家诺拉托宾（Nora Tobin）撰写的文章，指出综合举重与心肺运动可以达到最好的运动成效，但这不表示得在重量训练过后，紧接着慢跑30分钟。建议做以下5个融合重量训练的动作，并且减少每个动作之间相隔的时间，维持心跳率。以下每个动作共做3套，每套6次。

深蹲站立式：

双脚与臀同宽站立，手举一对哑铃至肩膀高度。膝盖弯曲，臀部向后翘，身体向下蹲，使大腿与地面平行。从臀部出力，快速回到站姿，双手手臂向上延伸超越头部，同时收紧核心肌群、抬头挺胸。

图为深蹲站立式。（／取材自《Shape》）

弯曲弓箭步：

双脚与臀同宽站立，手持一对哑铃、自然垂放身体两侧。左脚向后跨一步，向下蹲成弓箭步，双脚膝盖都呈约90度，深蹲时上半身保持挺直。快速回到站姿，向前举起左脚，用单脚保持平衡，将哑铃举至肩膀处。回到站姿，再重头开始。

图为弯曲弓箭步。（／取材自《Shape》）

弓步交换跳怎么做

弓箭步是一个全身肌肉参与、多关节配合的复合动作,但不同的是，弓箭步是一个单侧动作，关节和肌肉必须能够协调地配合，才能做出稳定的弓箭步。

在完成弓箭步的过程中，神经系统会被更好的激活，从而加强训练中的本体感受、平衡与控制能力、身体协调性。不光对于塑形增肌，对整体运动能力的提升也有巨大作用。

变式弓箭步的训练方法

1弓步交换跳

训练要领：

①手持2-4kg负重物品，充分弓步跳，并连续推出收回负重物；

②两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后两腿在空中交换，落地时变换成另一腿在前的弓箭步；

③动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

训练目的：上下肢协调配合，提高全身爆发力。

训练数量：40个/组，共6-8组。

3腾空弓步跳

训练要领：

①运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错；

②上下肢协调配合，稳定核心力量，腾空时腿部动作尽量打开。

训练目的：提高全身协调性及下肢爆发力。

训练数量：25个/组，共6-8组。

体育训练的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。

用错误的方法去运动无异于是在浪费时间和精力，同时还会增加受伤的危险，这就需要专业的教练从旁指导、及时纠错，以确保训练的高效性！

1前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）

2前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对第三至五脚趾）

3后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）

4上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）

5想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）

6下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板

弓箭步（Lunges) 是很棒的下肢锻炼，当跪在地板不动，就会是很好的髋前侧伸展（髋屈肌群）动作，当上下移动时，就能变成主动式髋前侧伸展，当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。

1、腓肠肌：这一般是传统的小腿牵拉法，因为这可以在任何地方进行。以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚伸直脚跟压实面。

2、比目鱼肌：比目鱼肌相对不同的地方在于上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的。以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚膝盖弯曲，让脚跟压实面。

3、股四头肌的拉伸，比较常见的是抬高一腿同时用手抓住，将脚跟靠近臀部，感觉腿部前侧的牵拉感。

4、髂腰肌：以弓箭步为例，一脚在前一脚在后，在伸展时，脊椎要维持直立上升，腹部收紧。

是一种非常好的运动，股四头肌得到了锻炼，步伐弓得越大对肌肉的刺激就越大，其次对背部也是，肩胛部位也是很好的锻炼，肩胛斜肌，胸锁乳突肌都得到了很好的锻炼，如果坚持的时间长一些，对心肺也是很有好处的，贵在坚持，才会有效果。