什么是骨盆前倾?

问题一：怎样纠正骨盆前倾 骨盆前倾引发的原因包括：姿势不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。长期骨盆前倾会除造成非肥胖性小腹，影响美观外，也会加重下背部、颈部负担，造成疼痛与肩痛，严重时还会影响骨骼肌肉健康。2平躺于床上，看看腰部是否悬空？腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小般的空间？以上若皆是，表示您可能有骨盆前倾的情况。医师建议，要预防改善骨盆前倾，可由以下方面着手：注意正确坐姿，避免久坐，每坐1小时就起身活动站立时挺胸、缩小腹，使用后背式包包，将骨盆重心后移。每天穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度以3公分最为恰当，不要超过5公分 平常可做单脚站立抬脚(一手扶墙壁，一手拉住脚踝停留几秒钟)、半仰卧起坐(双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。建议使用下面体式来做康复：1猫伸展式。主要是使脊柱活动，使腰肌放松。划船式 、 船式等加强腹部腰部力量。骨盆前倾时，会造成腹肌的松弛和腰肌的僵硬，弹性减少，所以应该指导其2加强腹肌以及腰肌力量的体式。3蹲式，花环式以及其他前去的体式， 患者现在练习前去的体式很痛苦，循序渐进的练习，当患部得到缓和的运动后，会慢慢缓解的。4鸭行式，腿旋转式、自行车式，主要是活动髋关节。可以先练习以上体式，待一段时间以后再适当加减其他体式。骨盆前倾锻炼：1 仰卧抬起骨盆，仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾2 弯腰提拉杠铃，注意每次做动作时要收紧腰腹，呼吸节律控制好。

问题二：什么是骨盆前倾 骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。

问题三：什么是骨盆前倾 骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。

问题四：哪些肌肉造成骨盆前倾 髂腰肌，股四头肌

问题五：如何简单判断是否骨盆前倾 靠墙直立，肩、臀贴紧墙面，这时腰部离墙面最远有一个拳头的距离（横的），就有可能是前倾了。再看是否腹部前伸。

问题六：如何锻炼改善骨盆前倾 首先，骨盆前倾要知道主要由哪些肌肉造成的。

第一，放松。放松的肌肉有：髂腰肌，股直肌，竖脊肌，腰方肌，阔筋膜张肌。将肌肉完全的松解。

其次是训练，肌肉群包括：臀大肌，N绳肌，腹直肌。

至于松解和锻炼方法不懂可以M我，或者自己查下

问题七：怎么分别女生是翘臀还是骨盆前倾 私教说是控制骨盆前倾的 网上查是髂腰肌发达是导致骨盆前倾的 网文“首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同

问题八：想问一下，骨盆前倾和后倾有什么区别 骨盆前倾是髋关节往前旋转的缘故，肚子过于前凸， 过翘就是这样子！

骨盆后倾是髋关节往后旋转的缘故，腰背反弓 不翘就是这种体态！

问题九：骨盆前倾怎么办 骨盆前倾是因为 腹肌松弛 下背过紧 造成的 可能是平时的不良姿态造成的

也可能是 下背的训练多于腹部的锻炼造成的

建议你先不要练硬拉 山羊挺身等动作 加强腹肌的训练

另外 普拉提是最适合你的情况的 普拉提的核心理念就是加强身体核心区的力量 保持骨盆的中立

要是你的健身房有普拉提课 就一定要去上

我看过的一本腹肌训练的书里就有很长一篇讲骨盆的中立 所以请你相信我的建议 去练普拉提吧

既然你不相信我 我就引用些专业的文章来说明吧 以下引自《健与美》

如今,在各大健身房,普拉提已成为最受欢迎的课程之一。在练习中,会员会常常听到教练们要求“请保持骨盆与脊柱在中立位置”。显然,“骨盆与脊柱的中立位置”这个概念是正确练习普拉提的一个重要前提

骨盆中立

髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面,站立时,这个三角形与地面垂直,仰卧时这个三角形与水平面平行,即为骨盆中立位置。因为骨盆连接着脊柱,所以只有当骨盆稳定、处于中立位置时,才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础,这时的腰椎也是最为稳定、安全并舒适的。

骨盆后倾

当仰卧时,耻骨高于髂前上棘 称为骨盆后倾,通常这种体恋的人在站立的给人的感觉驼背圆肩,脖子前伸,萎靡不振,引起此现象的原因多为;腹肌紧张 下背及腰部力量薄弱,背伸肌松弛臀肌过于紧张,骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病,另外,当做某些健身练习。如仰卧位双腿屈膝后,臀部肌肉过分收缩,膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面,也易引起骨盆后倾(但有时此动作的出现是为了完成某些动作,使其有更大收益,如普拉提中的骨盆卷动等。)

骨盆前倾

当仰卧时,耻骨低于髂前上棘,被称之为骨盆前倾。通常,舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题,站立姿态时,我们常看到一些女孩子 翘得很高,背部过伸,并有些腆肚子,有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的 翘臀,而故意如此,而有些人却是完全不自觉的行为:孰不知,此动作是何等的危险!它说明你的核心力量(由腰、腹、下背肌肉构成,普拉提的重要练习目标)不足,只能动用下背部肌肉力量来稳定体态,从而使下背部持续紧张,腰椎也由此承受了过分的压力,腰背疾患由此累积,而且,可能你还没注意,就是此动作使得本来爱美的你会过早出现 顽固的小肚腩。

引起骨盐前倾的动作有-仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌,另外,长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。

[普拉提练习改善骨盆前倾]

1、骨盆卷动

A 仰卧,双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖均指向身体正前方,

B 吸气;呼气,收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(白胸到骨盆,膝关节),保持核心部位收紧用力。

C 吸气 反向恢复到起始位置。此为1组,完成3-5组,

2、泳式

A 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。

B 吸气,均匀调动背、腰、臀。腿部力量,伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻 躯干稳定,臀部收紧,

C 保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次。呼气拍5次,完成5-8组。

3、举肩架桥

A B,动作同骨盆卷动,

C、吸气,保持躯干及骨贫稳定前提下,右腿向天花板方向伸展,

D、呼气,右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组,重复3～5组后换另侧腿重复做练习。>>

通常用于矫正骨盆前倾的锻炼方法主要有三种，即：贴墙半蹲锻炼，头顶重物锻炼和倒走锻炼。资料：《健康时报》2011年9月22日，受访专家：陈书连，河南省人民医院骨科主任医师，留法博士，教授。

穿上一双负跟鞋就可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。由于它会使人体的重心后移，因此可以有效的缓解腰肌劳损患者的腰椎骨压力。这对于腰椎损伤人群是个不错的选择。

陈书连介绍说，负跟鞋的原理和意大利的比萨斜塔有相似之处。斜塔濒临向前倒塌，建筑师们在后侧地基取土，使后侧地基的高度降低，从而保持塔身的稳定。而负跟鞋的鞋跟也是前高后低，利用鞋底的地基作用，强制使人体重心后移，可有效减轻骨盆前倾、腰椎曲度。

负跟鞋对于腰椎损伤患者而言，可使人的重心后移，因此可以有效的缓解腰椎骨压力过大的问题。陈书连说，很多腰椎损伤都是由长期的不良姿势造成的软组织慢性损伤，继而造成腰肌劳损，更严重的会使腰椎骨长期处于向前突出的状态，使腰椎骨受力过大造成损伤，甚至造成腰椎膨出。

陈书连强调，选负跟鞋有个诀窍，就是要看鞋底外侧。因为正常人脚部压力都向外，鞋外侧磨损较严重。而负跟鞋会加重这种压力外偏。所以好的负跟鞋，鞋底外侧必须适度加高，以减轻外侧压力，减少损伤。

1 骨盆前倾是什么

骨盆为人体中心所在，是我们人体重心、协调性与平衡性的关键点。骨盆倾斜顾名思义即是骨盆位移的现象，包含骨盆前倾、骨盆后倾以及骨盆侧位移。若腿部、臀部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态，就可能使骨盆无法保持中立位置，形成骨盆倾斜的病态。即是骨盆前侧下降、后侧上升，最常见的骨盆前倾原因是腿部、臀部、髋部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态，使骨盆无法保持中立位置。

2 骨盆前倾的原因

身体两侧不平等的运动、久坐的生活方式或是姿势不正确都可能导致肌肉失衡。严重的骨盆前倾肇因于某些较弱/长的肌肉，象是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿后侧肌群，而较强的肌肉则包括髂腰肌、股四头直肌、阔筋膜张肌及竖脊肌群。当这些肌肉的长度、力量和柔软度方面失去平衡，将容易形成骨盆前倾的问题。

3 骨盆前倾的症状

骨盆向前倾斜导致身体其他肌肉失衡。由于骨盆向前倾斜，因此骨盆和臀部之间的距离缩短，这使得髋屈肌越来越短且紧缩。随着时间加长，髋屈肌会保持这种状态，并继续将骨盆前部往下拉。由于骨盆的后部向上倾斜（较高），下背部肌肉萎缩因为长度减少并受到紧缩。结果，腰部会变成拱形、臀部可能会开始突出。进一步的后果是削弱大腿后侧、臀肌和核心肌肉。

结论，紧缩的髋屈肌、股四头肌/大腿、下背肌，较弱的臀肌、大腿后侧肌肉、核心肌群，这些紧绷的肌肉或较弱的肌肉都会对腰背部和脊柱造成额外的压力，引起疼痛、发炎、抽筋和压力。

4 骨盆前倾可能对人体造成的影响

其实大部分的人都有骨盆前倾的问题，只是程度的差别。严重的骨盆前倾导致运动表现不佳、膝盖疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的风险增加。

一侧脚抬起，主要需要支撑侧髋部的臀大肌、臀中肌（维持骨盆位置与稳定）；大腿部的股四头肌和腘绳肌（维持膝盖稳定）；小腿三头肌：足底肌群（通过屈曲趾来增强抓地力量）。

在正常情况，用单足站立时，臀中、小肌收缩，对侧骨盆抬起，才能保持身体平衡。如果站立侧患有先天性髋关节脱位时，因臀中肌、臀小肌松弛，对侧骨盆不但不能抬起，反而下降。

　　健康的骨盆位置是骨盆处于中立位，指的是髂前上棘与耻骨形成的三角形平面在站立时与地面垂直，在仰卧平躺时与地面水平面平行。

　　相对于中立位就是大家熟知的两个倾斜位置即骨盆前倾与骨盆后倾，它们都是相对于中立位而言的，骨盆前倾在往期的文章中已经阐述过，今天要说的是骨盆后倾。

　　骨盆后倾时髂前上棘与耻骨形成的三角形平面向后与地面呈一定夹角，骨盆水平面也相应向后倾斜一定角度。

　　骨盆位置的变化让腰椎的弧度过于平直，胸椎上端接近腰椎的位置也会比较直，肩胛骨突出，侧面看起来是一个含胸驼背、挺髋臀下垂的站立姿态，看起来很没有精神，走路也会有外八字或内八字的问题；通常颈部也会前倾，引起肩颈部的酸痛，甚至是头痛。

我的答案是自己搜集的，也是一边学习一边解答，要是不对或不全的的话也别见怪哈。

1骨盆底肌 骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压。此外，骨盆底肌会与腹横肌产生共同收缩。

2腰方肌 位於脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。

3竖棘肌 由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对於腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲。

4臀大肌 主要负责髋关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节。

5股二头肌 位于大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和肺骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等常收缩保持稳定。

哦对了还有多裂肌！！！

骨盆底肌肉有支撑保护子宫内胎儿的作用。怀孕后这些肌肉会变得柔软且有弹性，由于胎儿的重量，一般会感到沉重并且不舒服。到了怀孕后期，甚至可能会有漏尿症状。

为了避免发生以上问题，也为了分娩更加顺利，孕妈妈应该经常锻炼盆底肌肉。

孕妇具订肌斥可俪玖筹雪船磨体的锻炼方法是：

1仰卧，头部垫高，双手平放在身体两侧，双膝弯曲，脚底平放于床面，像要控制排尿一样用力收紧骨盆底肌肉，停顿片刻再重复收紧。每次重复做10遍。每日至少35次。

2手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直。背部弓起，收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆，呼气。此姿势保持数秒钟然后吸气，放松，恢复原姿势。重复数遍。注意练习时保持两肩不动。

专家提醒：孕期坚持锻炼骨盆肌肉，可以让孕妈妈在产后快速的恢复骨盆区和下腹部的肌肉，让孕妈妈最快速的恢复孕前体形。

庄芷瑄（运动管理师）现代上班族因坐得久，动得少，长时间保持同一个动作太久，或是重复著特定的姿势，导致身体毛病越来越多，亚健康族群也随之增加，特别是久坐的上班族坐姿不良不仅会有肌肉关节上的问题，偏头痛、肠胃道不适、高血压、便秘，甚至是心理上的没自信、忧郁等，都息息相关。 其实原因在于， 姿势不良 影响体态排列，骨骼歪斜进而压迫神经，影响许多系统无法正常运作或是自律神经失调。 每小时活动筋骨10分钟 把握每日运动量 近几年健康意识抬头，运动人口逐年增加，越来越多人注重良好的饮食及运动习惯的生活品质，建议上班族多以步行、脚踏车等取代交通工具，搭乘电梯改以用走楼梯的方式，并善用上班时间，像是每上班一小时就站起来活动筋骨十分钟，这样以一天工作八小时下来也能够累积八十分钟的运动量，这种累积运动时间的方式，非常适合现代忙碌的上班族。 有氧运动 大脑分泌多巴胺，心情变愉悦 一般运动种类我们可分为三大类，分别是有氧运动、肌力训练与伸展运动，缺一不可，那这三种运动类型对于一般上班族而言又各别会有什么样的好处呢？ 有氧运动搭配健康的饮食习惯，除了可以减脂减肥控制体重之外，还可以帮助控制血压及血糖，可以增加好的胆固醇（HDL）并降低坏的胆固醇（LDL）在体内的浓度，当整体免疫力提升，可以降低疾病风险，同时帮助预防慢性病或复发。 （编辑推荐：糖尿病没有特效药，医师教你这样运动才最有效控制血糖） 此外，有氧运动重要的是 强化心肺耐力 ，增加一颗心脏的心输出量及摄氧量，拥有一颗强壮的心脏，有效打出血液，全身的血液循环便能有所改善。更惊喜的是，进行有氧运动时，还能 我们的大脑分泌多巴胺，使心情变得放松愉悦，使你变得更有自信，帮助提升整体工作表现哦！ （编辑推荐：运动不当泡芙族！6大「好心情食物」燃脂代谢更够力） 肌肉流失女比男快 膝关节疼痛等问题丛生 大部分的女性都比较喜欢进行有氧运动，而排斥肌力训练，但因荷尔蒙的关系，三十岁之后肌肉量流失的速度相对男性来的要快，所以 肌力训练 是非常重要的，全身的关节需要靠肌肉来做保护与支撑，尤其是膝关节，它所需要承受你全身的体重，相对一旦下肢肌力不足，就会衍生出膝关节疼痛、骨质疏松等问题，针对上班族而言，肌力不足，导致坐姿不良，脊椎就会开始有歪斜变形的状况；常见的状况像是驼背，颈椎前倾的状况下，上背肌群较无力；有骨盆前倾状况的上班族，建议可以先从腹部、核心躯干肌群开始着手，加强腰椎的支撑度。肌肉量提升，除了帮助修饰线条、提升日常活动上的表现外，也提升基础代谢率，是打造不易复胖体质的不二法门。 庄芷瑄（运动管理师）现代上班族因坐得久，动得少，长时间保持同一个动作太久，或是重复著特定的姿势，导致身体毛病越来越多，亚健康族群也随之增加，特别是久坐的上班族坐姿不良不仅会有肌肉关节上的问题，偏头痛、肠胃道不适、高血压、便秘，甚至是心理上的没自信、忧郁等，都息息相关。 其实原因在于， 姿势不良 影响体态排列，骨骼歪斜进而压迫神经，影响许多系统无法正常运作或是自律神经失调。 每小时活动筋骨10分钟 把握每日运动量 近几年健康意识抬头，运动人口逐年增加，越来越多人注重良好的饮食及运动习惯的生活品质，建议上班族多以步行、脚踏车等取代交通工具，搭乘电梯改以用走楼梯的方式，并善用上班时间，像是每上班一小时就站起来活动筋骨十分钟，这样以一天工作八小时下来也能够累积八十分钟的运动量，这种累积运动时间的方式，非常适合现代忙碌的上班族。 有氧运动 大脑分泌多巴胺，心情变愉悦 一般运动种类我们可分为三大类，分别是有氧运动、肌力训练与伸展运动，缺一不可，那这三种运动类型对于一般上班族而言又各别会有什么样的好处呢？ 有氧运动搭配健康的饮食习惯，除了可以减脂减肥控制体重之外，还可以帮助控制血压及血糖，可以增加好的胆固醇（HDL）并降低坏的胆固醇（LDL）在体内的浓度，当整体免疫力提升，可以降低疾病风险，同时帮助预防慢性病或复发。 （编辑推荐：糖尿病没有特效药，医师教你这样运动才最有效控制血糖） 此外，有氧运动重要的是 强化心肺耐力 ，增加一颗心脏的心输出量及摄氧量，拥有一颗强壮的心脏，有效打出血液，全身的血液循环便能有所改善。更惊喜的是，进行有氧运动时，还能 我们的大脑分泌多巴胺，使心情变得放松愉悦，使你变得更有自信，帮助提升整体工作表现哦！ （编辑推荐：运动不当泡芙族！6大「好心情食物」燃脂代谢更够力） 肌肉流失女比男快 膝关节疼痛等问题丛生 大部分的女性都比较喜欢进行有氧运动，而排斥肌力训练，但因荷尔蒙的关系，三十岁之后肌肉量流失的速度相对男性来的要快，所以 肌力训练 是非常重要的，全身的关节需要靠肌肉来做保护与支撑，尤其是膝关节，它所需要承受你全身的体重，相对一旦下肢肌力不足，就会衍生出膝关节疼痛、骨质疏松等问题，针对上班族而言，肌力不足，导致坐姿不良，脊椎就会开始有歪斜变形的状况；常见的状况像是驼背，颈椎前倾的状况下，上背肌群较无力；有骨盆前倾状况的上班族，建议可以先从腹部、核心躯干肌群开始着手，加强腰椎的支撑度。肌肉量提升，除了帮助修饰线条、提升日常活动上的表现外，也提升基础代谢率，是打造不易复胖体质的不二法门。 洗澡完后做伸展操 可帮助睡眠 伸展运动是建议可以每天于洗完澡后进行的，当身体最暖和时进行伸展，效果更好之外还能帮助睡眠，那做伸展运动到底有什么帮助呢？我们长时间固定在同一个姿势过久，像刚才有提到姿态歪斜，像是驼背、脊椎侧弯、骨盆前倾或后倾，都会使同侧的肌群过于紧绷，常见上班族紧绷的肌群，如胸部肌群、下背肌群等，肌肉开始失去弹性，变得没有力量，训练成效大打折扣外甚至导致紧绷的状况更严重，肌力不平衡，容易抽筋等，透过伸展使肌肉恢复弹性，坐在办公桌前就能减缓肩颈酸痛的疲惫感。 （编辑推荐：驼背圆肩导致身体发炎不自知！4招边矫正边瘦身） 肌力训练先有氧运动后 效果最好 运动的时间点也是很重要的，很多人都会反应，为什么我每天跑步都没有变瘦？有氧运动所消耗的能源大致为糖类、脂肪和蛋白质，并会依体内这些能源的多寡有所变化，若只单纯做有氧运动的话，基本上前二十分钟只会消耗到糖类，不会到脂肪的部分，当然就会觉得减脂的成效很不理想，而因为有氧运动持续太久会消耗蛋白质，为防止肌肉量的流失，在你的运动习惯中，不能只有有氧运动唷！ 若今天的课表同时有有氧运动及肌力训练的话，建议先进行肌力训练消耗肝糖；倘若先做有氧运动，结束会感受到短暂的肌肉疲劳，影响接下来肌力训练的运动表现，所以，将有氧运动放在后者或是单独拉一天出来训练会比较理想唷！ 持续有氧与肌力训练 每周半小时循序渐进 如果看完这篇文章，平时没有运动习惯的你想要开始养成运动习惯的第一步，可以先从每周一天开始，每次半小时至一小时，不需要给自己太大的压力，先养成规律运动的习惯再循序渐进增加天数，三个月后回来检视自己，相信都会有很大的收获哦！