低碳水化合物饮食有哪些缺陷?

正在减肥的人通常会选择低碳水化合物的饮食。医学研究所表示，一个人每天大约45%到65%的卡路里来自碳水化合物。低碳水化合物饮食的设计是为了使身体缺乏碳水化合物，以鼓励它转换到不同的燃料来源。这最终会导致显著的体重减轻，并稳定血糖。在低碳水化合物饮食的初始阶段，减少碳水化合物摄入量的副作用可能会出现。

低碳水化合物饮食，也被称为生酮饮食，会在体内发生酮症。当酮在血液中形成时就会发生这种情况。体内碳水化合物含量低会导致血糖水平下降。这反过来又会导致脂肪分解以消耗能量。你可能会发现自己健忘，难以集中注意力，睡眠断断续续。你可能会变得暴躁易怒。

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减肥小贴士:自省是你减肥之旅的第一步。阅读这里，了解如何反省体重增加的持续时间和原因，可以帮助你以健康的方式减肥。inRead是Teads发明的然而，低碳水化合物饮食被认为是有益和安全的，但只有在短期内持续。从长远来看，酮症和碳水化合物缺乏对身体是危险的。

阅读以下内容，了解酮症的副作用:

1 侵蚀的骨头

酮症的一个主要副作用是骨侵蚀。酮症患者往往会减少钙的摄入。消除含碳水化合物的纤维。纤维含有重要的植物化学物质，如植酸、草酸和单宁酸，这就是肠道拒绝吸收钙的原因。这会导致骨骼衰弱，你更容易骨折。

2 腿抽筋

导致酮症的原因是你失去了肌肉正常运作所需的重要营养素和矿物质。这些矿物质包括钾、钙和钠等。不注意从低碳水化合物食物中获取这些矿物质，会使你的腿部肌肉抽筋。失去矿物质也可能导致“心跳加速”。

3乏力

在低碳水化合物饮食中，胰岛素的产生往往很低，导致类似甲状腺功能减退的症状，如行动迟缓。当你的身体处于酮症状态时，你会感到非常疲劳。这是因为身体为了利用葡萄糖以外的其他能量来源而努力工作。当你患有酮症时，你的日常锻炼也会受到影响。为了对抗昏睡和疲劳，你需要增加水和盐的摄入量。

4 干扰月经周期

遵循低碳水化合物饮食可以使你减轻很多体重。你的身体大部分时间都处于压力之下，这会扰乱你的月经周期。在一些极端的情况下，你还会经历闭经，即完全没有月经。

5 肾结石

酮症的另一个副作用是它会降低你的血液pH值，使你的血液呈酸性。酸性血液导致血液中的废物在肾脏中结晶并形成肾结石。

6 口臭

当你患有酮症时，你会有口臭。这是因为脂肪分解时会释放出某些导致口臭的化学物质。

7 便秘和饥饿

当你的身体处于酮症状态时，你就会患上便秘，因为全谷类、豆类和豆类等纤维食物都含有碳水化合物。纤维是最重要的成分，它能让你有更长时间的饱腹感，并保证顺畅的排便。酮症意味着不吃富含纤维的食物，因为这些食物会让你便秘、感到饥饿。

一、碳水化合物与增肌

健身方面有很多不好的“建议”，

关于身体成分和饮食有两种常见的误解：

1、需要通过减少碳水化合物来减轻体重；

2、要控制碳水摄入仅增加蛋白质以促进肌肉生长。

但是这两个看似合理的“经验法则”并不合理。

碳水化合物和蛋白质都是在人体成分中起重要作用的营养元素，

如果想增肌确实需要大量的蛋白质，

因为蛋白质是来强壮肌肉的，

但增肌同时也需大量的碳水化合物。

且根据身体情况，需要调整碳水的摄入来优化增肌效果。

建造任何东西都需要大量时间、精力和资源——增肌没有什么不同。

身体需要大量能量来进行锻炼，

从而产生更大，更强壮的肌肉。

身体从哪里获得大部分能量？

通常来自碳水化合物。

二、为什么瘦人需要大量碳水化合物

人体主要能量来源是碳水化合物，

没有碳水化合物时，人体会分解脂肪，

如果脂肪也没有就会分解蛋白质，即肌肉。

瘦人不应采用低碳水化合物或无碳水化合物饮食的原因可以简单理解为，

瘦人的‘脂肪’较少，如果碳水不充足将没有办法应对较大的训练强度。

碳水化合物有助于防止蛋白质的分解，从而节省蛋白质。

如果没有碳水化合物，肌肉增益就会丢失。

PS：除此之外碳水还有其他好处：

1、碳水化合物防止肌肉无力

通过摄取碳水化合物来利用糖原，

最大限度地增加肌肉中的糖原储藏。

这样可以延缓疲劳，甚至改善运动成绩，

从而更好地锻炼身体并增强肌肉。

2、碳水化合物可改善运动表现

在三种常量营养素中，碳水化合物是代谢最有效的。

高碳水化合物的摄入与高强度运动过程中的运动表现有关，

因为碳水化合物是唯一可以快速分解的常量营养素，

可以在高强度训练中提供持续的能量。

3、碳水化合物修复肌肉

在运动过程中，肌肉会轻微撕裂。

剧烈运动后，肌肉会感到酸痛，

这种轻微的损伤使肌肉比正常活动时施加更大的力量。

运动后或休息期间，需要修复和重建肌肉，

肌肉修复也需要蛋白质和糖原。

总的来说，保持足够的（不一定是大量的）碳水化合物对瘦人增肌非常重要。

怎么才算低碳水

　怎么才算低碳水，生活当中，越来越多人意识到低碳水食物重要了，低碳饮食的风越刮越猛，受到肥胖、糖尿病等代谢性疾病患者、健身达人等的狂热追捧。下面我整理了怎么才算低碳水。

怎么才算低碳水1

　 低碳水或极低碳水化合物饮食的定义

　在糖尿病管理和治疗中一直有着限制碳水化合物的要求，比如临床医生要求患者限制米饭、馒头的摄入，如果摄入了含碳水化合物的食物如红薯、土豆、南瓜、山药等则需要相应减少主食的摄入。

　我国中华医学会糖尿病学分会（Chinese Diabetes Society，CDS）建议的2型糖尿病膳食中碳水化合物占总能量摄入的50-65%。欧美国家建议的膳食中碳水化合物占总能量摄入的45-65%，而近几十年里，美国成年人的平均碳水化合物摄入量占总能量摄入的39%-51%。因此，将碳水化合物摄入低于每日总能量的45%被认为是限制碳水化合物饮食。

　那么究竟低到多少算低碳水化合物饮食呢？就目前的资料来看，这个定义不尽相同，这也让众多研究者们感到困惑。例如，20xx年提出了一个正式定义，将低碳水化合物饮食定义为碳水化合物摄入130 g/天或少于每日总热量（2000千卡）摄入的26%。

　20xx年，美国糖尿病协会（American diabetes association，ADA）关于糖尿病和糖尿病前期营养治疗的共识声明描述了“低碳水化合物饮食模式，即将碳水化合物减少到总能量摄入的26-45%(2000千卡饮食中<225 g/天)。

　极低碳水化合物饮食的定义也不同，有碳水化合物占总能量摄入百分比的阈值从＜10%到＜26%。这种差异是存在实质性区别的'，因为当碳水化合物摄入量＜10%可诱发酮症。

　在这种生理状态下，产生的酮体可用作替代能源为多个脏器如大脑等供给能量。因此这种饮食也被称为生酮饮食。而如果当定义极低碳水化合物饮食为摄入碳水化合物占总能量＜26%，这种饮食方式则不会持续诱导酮体的生成。

　基于低碳或极低碳饮食的定义不甚相同，在关于统一的定义明确之前，研究人员应该明确定义他们对低碳水化合物饮食和极低碳水化合物饮食这两个术语的使用，读者们在解释和应用研究结果时也应该注意这些定义。在解读结果时，也应该寻找遵守碳水化合物限制的证据，以及考虑限制碳水化合物对研究结果的影响。

　 为什么低碳饮食的定义很重要？

　关于低碳水化合物饮食，尤其是生酮饮食，目前存在很大争议。生酮饮食中蛋白质和脂肪占比多，而传统的营养建议认为，限制碳水化合物的饮食者，高饱和脂肪占比明显增加，这会造成心脏、血管等疾病风险增加。

　但在上述关于低碳水化合物饮食的随机对照研究中，在进行低碳水化合物饮食6个月和12个月之后，糖尿病人群中总体或严重不良事件在统计学上或临床中均未见到显著增加。需要注意的是，这些临床研究进行的时间比较短，而心血管不良事件可能需要更长的时间才能显现出来。

　截止至目前，关于糖尿病患者进行低碳水化合物饮食的随机试验只有少数持续时间超过12个月，这些研究中几乎没有持续时间超过24个月的。平均随访25年的长期观察性研究表明，虽然不能完全排除混杂因素，碳水化合物摄入量的高低与死亡风险呈U型关系，提示碳水化合物摄入过多或过少这2个极端都可能造成死亡风险增加[3]。

　除了潜在的不利健康风险外，植物性饮食的倡导者还提出了关于碳水化合物限制饮食的环境和伦理问题，因为在碳水化合物限制饮食中，动物性蛋白类和脂肪类食物占比较高，但也可以使用素食进行低碳饮食的实践。

怎么才算低碳水2

　 什么是低碳水饮食

　低碳水饮食中的碳水指的是碳水化合物，所以低碳水饮食便是低碳水化合物饮食，意思是严格限制一日三餐中碳水化合物的摄入量 并适当增加脂肪和蛋白质的摄入量。

　低碳水饮食方法对每日摄入碳水化合物的量有所限制，要求不能超过20克，并且要维持两周以上的时间。

　低碳水饮食方法可帮助人们达到减肥的效果并维持体重不变，且因为碳水化合物摄入量的减少，如糖尿病等疾病也可以得到预防； 但低碳水饮食也不是没有缺点，它有可能导致产生酮症、便秘或引起口臭等。

　 低碳减肥食谱一日三餐

　想要通过低碳水饮食法来达到减肥的效果，需要注意以下几点：

　一是尽量避免高碳水化合物的食物，如大米，意大利面和面包；

　二是中餐和晚餐需要包含蛋白质+蔬菜；

　三是晚餐在9点之前开始，之后除了水什么都不吃；

　四是鱼、海鲜、贝类和肉类可以交替食用。每餐选择一种蛋白质，但不能同时吃鱼和肉；

　五是喝汤时尽量选择清汤，不要浓汤。经过复杂料理的汤汁都不要喝；

　六是避免油炸、油炸，裹粉和其他烹饪方法所制成的食物，最好选择蒸、煮、烫的方法。

怎么才算低碳水3

　 低碳水饮食是什么意思

　低碳水化合物饮食(Low carbohydrate diet,LCD),是通过限制碳水化合物的摄入，从而限制热量摄入，增加蛋白质和脂肪的消耗，以替代原有碳水化合物作为主要热量的一种饮食结构。也叫做阿特金斯饮食法。是由美国的心脏内科医生罗伯特·C·阿特金斯(Robert C Atkins)提出来的，他的著作《饮食革命》中描述的减重膳食模式曾风靡美国。

　 为什么低碳水体重掉的快

　1、低碳水饮食会使身体内糖原储备迅速下降、肌肉蛋白质丢失。1克糖原携带3克水，肌肉也含有大量水分。水分的大量丢失必然会导致前期体重的迅速下降。这也是为什么只要一天不吃米饭体重就会掉1、2斤的原因。

　2、极低碳水饮食可能出现生酮反应。酮体会抑制食欲，增加饱腹感减少进食。酮体多了还会排出体外，相当减少了一部分热量。

　3、低碳水饮食会使脂肪分解增加，在日常行为中脂肪的供能比例也会增加。

　 注意事项

　调查后再决定，看低碳水化合物减肥是否适合你。减少碳水化合物的摄入并不适合每一个人。对于那些尝试过低脂、低热量饮食失败后，低碳水化合物减肥可能是一个可行的健康的方法，但记住并不是唯一的方法。

　 低碳水的食物

　 1、豆腐，碳水化合物含量：每100克含2克

　豆腐是素食者主要的蛋白质来源，同时其少量的碳水化合物是夜间的零食首选。

　 2、西葫芦，碳水化合物含量：7 克(中等大小)

　西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。

　 3、菜花，碳水化合物含量：每 100 克含 5 克

　菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。