增肌期间要补充多少碳水

刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

无论、是减脂还是增肌，训练后摄取适量的碳水化合物都会对你的训练有帮助。

健身的时候，特别是力量训练，是将肌肉撕裂，然后通过营养进行重组，肌肉想要复原或者增大必须补充氨基酸，蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量。

其实蛋白质提供了砖瓦，而碳水化合物是建造房屋的工人。

扩展资料：

碳水化合物的计算：

食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (4kcal/g)的部分，数值可由减法或加法获得。

减法：食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，即是碳水化合物的量。

加法：淀粉和糖的总和即为碳水化合物。

总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。

参考资料：

碳水化合物

增肌少不了高强度的训练，但充足的营养同样很重要，食不果腹或泡面充饥是不可能达到好的增肌效果的。但许多健友对训练内容很了解，饮食却很少愿意去深究，今天从碳水化合物说起，如果增肌究竟该吃多少米饭等这类碳水化合物？

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体的三大营养物质，对增肌自然也是缺一不可

，其中碳水化合物需求量最大，可见它的重要性。

碳水化合物是人体主要供能物质，许多健友对碳水化合物没有概念，其实日常的米饭、面条、土豆、馒头、面包、水果等的主要成分都是碳水化合物。

碳水化合物包括这几类：蔬菜类、水果类、谷类、甜食，其中米饭是多数健友的主要碳水化合物来源。

关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用：

①碳水化合物消化

日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖，然后这些糖被肠道消化，成为血糖。

这些血糖一部分成为你运动时的直接能量，还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉，多余的将被存储为脂肪。

②对增肌的作用

对增肌而言，需要大强度的肌肉训练，碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量，少了它，就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕，很可能是血糖太低，需要及时补充。

说了那么多，想必对碳水化合物已经有所了解。那么碳水化合物究竟该怎么吃，吃多少？

虽然碳水很重要，但从上面碳水化合物的消化可以看出，碳水化合物过多会导致脂肪的囤积，所以合适的量尤为重要。下面是关于碳水化合物摄入的建议：

中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。

准确地说是增加蛋白质的摄入量，控制碳水化合物的摄入量。蛋白质摄入量：非锻炼日：09克x你的体重kg；有氧日：13克x你的体重kg；力量训练日：18-20克x你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充，比如肌肉科技的蛋白粉，在线上线下的pqfitness可以买到。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质，具体的要看含量表。碳水化合物的话，维持平时正常三餐就可以了。当然，重要的还是锻炼强度要到位。

      现在很多女生对自己的要求越来越高了，翘臀、马甲线、直角肩斗想要，现在不光是瘦就可以的，还需要一定肌肉量身材线条才会更加好看。女生增肌的方式有很多，比如增加力量训练、多关节训练、少做有氧运动、保证充足睡眠、一日多餐保证蛋白质的摄入。

      一日三餐最好补充400-500大卡热量，才能达到增重增肌要求，多补充蛋白质。女生正确的补充热量为：BMR=10体重（kg）+625身高（cm）-5年龄-161。理论上来说补充蛋白粉最好的时间是在健身结束后30分钟。

     除了喝蛋白粉还可以通过合理的饮食来补充蛋白质增肌，给想要增肌的女生推荐几种肉类来达到好身材的目的。

    1、鸡肉。鸡胸肉和鸡腿肉中蛋白质含量最高，非常受健身人士的追捧，鸡肉消化率比较高，很容易被人体吸收利用，每100g届肉中可以提供215g的蛋白质、111千卡热量、25g脂肪。鸡肉中含有的不饱和酸还可以降低胆固醇含量，保护心血管。

    2、三文鱼。三文鱼含有抗氧化物质“虾青素”可以增强脑功能、预防视力减退，营养价值较高。每100g肉中可以提供172g蛋白质、139千卡热量、78g脂肪。三文鱼中含有人体必需的矿物质，对皮肤、骨骼组织、肝等器官发育有重要影响。

   3、鸡蛋白。蛋白含有微量营养素“铜元素”可以明目。每100g鸡蛋白中可以提供10g蛋白质，01g脂肪、1g碳水化合物，可以维持人体钾钠平衡，补充肌肉生长所需要的营养，促进生产发育。

碳水化合物可为所有年龄和性别的人提供每日总热量摄入量的45-65%。依据美国食品药品监督管理局（FDA）的数据，当我们吃进2000大卡热量的食物时，碳水化合物的每日价值（DV）为300克，但有些人为了减脂就会将碳水化合物的摄入量降低到每日50-150克左右。这种饮食方法限制了包括糖和淀粉（如面包等）在内的碳水化合物，并以蛋白质、健康的脂肪和蔬菜作为替代。有研究表明，蛋白质、纤维素等更能提供饱腹感，所以这种低碳水化合物饮食可以降低食欲，减少热量摄入，从而达成减肥目的。

这种提高蛋白质、蔬菜比例，降低碳水化合物比例的饮食方法，其好处不仅仅在于减肥，它还可以帮助降低血糖、血压和甘油三酯；同时，还可以帮助提高HDL（好胆固醇）和降低LDL（坏胆固醇），从而改善健康。

如何决定每日摄入量？

如果你可以简单地从饮食中删掉最不健康的碳水化合物，比如升糖指数G很高的精制淀粉（白米和白面）和糖类，那就可以快速改善健康状况。但是很遗憾，截止目前，还没有科学论文可以准确解释碳水化合物摄入量与个人需求之间的标准关系。

下面提供一些营养学专家对于碳水化合物摄入量的建议，大家可以根据自己身体状况多加尝试，找出最适合自己的摄入量：

每日100-150g

这是一般人最适当的碳水化合物摄入量，可以维持人体正常的活动状态，并且能有效维持体重与身型。

建议摄入的碳水化合物包含：所有的蔬菜、每天几块水果、适量的健康淀粉，例如马铃薯、地瓜、燕麦或糙米等。

每日50-100g

当碳水化合物每日摄入量降低到50-100g左右，就可以帮助大多数人达成减脂减肥的目标了。如果你是对于碳水化合物敏感度较高的人，降低摄入量将有助于维持体重。

建议摄入的碳水化合物包含：大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康淀粉，例如马铃薯、地瓜、燕麦或糙米等。

每日20-50g

当降低碳水化合摄入量到20-50g左右，会对新陈代谢产生显著影响。一般来说，这样的摄入量对于想快速减肥或患有代谢问题、糖尿病的患者来说是可行的。

每日少于20g

一般来说，每日碳水化合物摄入量低于20g的时候，会产生所谓的酮症，并经由酮体为大脑提供能量；同时，身体会抑制食欲，令减脂的速度加快。

饥饿性酮症的表现是：患者不能进食 ,引起饥饿状态 ,容易使肝脏内糖元逐渐降低而致耗竭。这样一方面缺乏食物碳水化合物补充 ,另一方面自身贮存于肝的葡萄糖耗竭 ,机体所需的能源就要另辟“途径” ,即由体内储存的脂肪取代之。但脂肪分解代谢增强时往往伴随氧化不全 ,容易产生过多中间产物 ,如丙酮、乙酰乙酸 B -羟丁酸等 ,统称为酮体。正常情况下 ,血中酮体极微 ,若因长期饥饿 ,血中酮体过高 ,并出现尿中酮体时 ,便会发生饥饿性酮症。简单来讲就是：节食导致体内产生的酮体增多，超出人体代谢能力，一步步发展下去，会使血液酸化发生代谢性酸中毒。 饥饿性酮症轻者仅血中酮体增高 ,尿中出现酮体 ,临床上可无明显症状。饥饿性酮症是一种类似糖尿病酮症的相关症候群，和糖尿病酮症酸中毒相比，虽然两者都是酮症，但是饥饿性酮症特点为血糖正常或偏低，有酮症，但酸中毒多不严重。饭后一小时，尿中酮体基本消失。饥饿性酮症和糖尿病酮症酸中毒，两者在中重度患者的临床表现上有很多相似。饥饿性酮症轻者仅血中酮体增高 ,尿中出现酮体 ,临床上可无明显症状。中重度患者则由于血中酮体过多积聚而发生代谢性酸中毒 ,早期出现四肢无力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、恶心呕吐加重等症状。随着病情发展 ,患者出现头痛,深大呼吸、呼气有烂苹果味 ,逐渐陷入嗜睡、意识模糊及昏迷。

根据升糖指数(GI值)的变化可以将碳水分为低GI食物、中GI食物与高GI食物，升糖指数代表着食物被吸收后转化为葡萄糖过程的速度， GI值越高说明转化过程越快，越不利于血糖的稳定和减脂。

相对的，高GI值又象征补充能量比较快、糖原可以快速的被修复， 所以少量的高GI值食物一般会搭配少量蛋白质食物放在大强度训练之后补充体能、促进肌肉生长。 比如香蕉/鸡蛋白/吐司/酸奶等等；

全天的饮食则以中GI饮食为主 ，比如白米饭+适量粗粮(玉米、薯类、小豆等)/燕麦片/杂粮饭/全麦面包等等，不提倡过多的低碳或者高碳，过于极端的方法对保持身体代谢的平衡、增肌减脂都会有不利的影响。利用低碳、高碳的优点放在合适的阶段帮助自己达到更好的要求是可以的。

增肌需要的碳水需求和减脂需要的碳水需求并不一样，总体要看基础代谢和训练强度的区别。 增肌时要多摄入300-500大卡的热量，以中高GI值的食物为主，减脂则要以中低GI值的食物为主。

优质碳水，如玉米、土豆、地瓜、燕麦、全麦面包等含膳食纤维较高，热量密度较低的碳水化合物，减少精致碳水（米饭、馒头、糖）的摄入。 1、增肌增重:遵守2-3法则

　2-3法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 22lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。

　 2、减脂:遵守3-2-1法则

　增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。