高温瑜伽26式锻炼全身

由印度瑜伽大师BikramChoudhury与其妻子创立的高温瑜伽，是一种在高温环境下进行的热能瑜伽，一直风靡于欧美和中国香港，自去年开始风靡北京、上海、深圳它和传统瑜伽最大的区别是练习室的温度必须达到38-40度，一节高温瑜伽课的时间大概为90分钟，其中包括26个伸展动作，包括躺卧、站立和盘坐。1站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

2半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

3笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

4鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

5站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

6站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

8站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

9三角式作用：有益于增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。

10站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

11树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

12趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

13仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

14除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

15仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

16眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

17蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

18全蝗虫式作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

19弓式作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

20卧英雄式作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

21半龟式作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

22骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

23兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

24单腿及双腿头触膝式作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

25脊柱扭动式作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

26霹雳坐吸气式作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围

二胡弓法小技巧如下：

物理学分析推拉弓：在空弦尤其是内弦空弦时，拉弓的摩擦力是使弦往更绷紧的方向移动，推弓正相反，使弦往稍松一点的方向移动，所以拉弓音略微显得高。手指按弦后，凭手指调节就把这个小偏差消化了。

注意推拉弓用力均匀，可以减小这种离差，绝对消除不可能，基本听不出就行了。

拉弓，即“拉弓开、手腕领”。拉弓时，手掌顺势展开，右手腕向右稍偏斜前方领弓。右手腕要稍稍向外突起呈“外伸状态”,以腕部为先动点向右拉出。

要注意大臂不要过早地向外伸展，以致肘部过分抬高，造成“大臂架起”的不良倾向。另外，在拉弓时，右臂不可向右后方运动，使弓子拉成一个圆弧状。

推弓，即“推弓合，大臂领”。推弓时，右手掌合拢，大臂引领，右手腕内曲向左推弓。要以大臂往回收作为先动点，带动小臂向左推进。

此时，手腕应呈“内屈状态”。当大臂收完后，小臂继续向左推；小臂收完后手还要将弓子推进几公分，使手腕再次转换成“中间状态”，以便开始下一个拉弓动作。

注意手腕灵活，推弓手腕是向里拉的，拉弓是向外的，感觉上就是把这弓退进去又拉出来一样，其他四指除了大拇指中间那个关节随着手腕推进而折；

拉出而直，主要是你懂这个手法，再每次拉二胡的时候最好拉这个推拉弓，空弦拉个10到30分钟，假如每天这么一练，那么你的二胡功底是很扎实的，二胡技术需要多学多练。

　　你好，

　　1、如果是手臂肌肉酸痛，可以使用冰水浴来进行缓解，什么是冰水浴呢？就是在冷水中加入冰块进行洗浴，这种方法可以有效地缓解肌肉酸痛，减低发炎的可能性。这个方法是一次过冷冻全身而不是局部部位，如果不能进行冰水浴，那么可以用冰袋敷酸痛部位。

　　2、注意在经过长跑和一些剧烈的运动之后，不宜等太久才开始进食。有相关的研究表明，身体肌肉在运动结束之后的30分钟内，肝糖最容易修复，也就是这时最容易将葡萄糖储存住。在运动之后不久的时间开始进食东西，可以降低肌肉硬化、肌肉酸痛的程度。运动后适合摄入含有1克蛋白质和3克碳水化合物的食品。

　　3、在运动之后要为身体及时补充足够的水分，特别是在夏季运动之后。虽然清水也可以补充身体水分，但是一些专业的运动员则会更加喜欢喝有助体力恢复的饮料，大家不妨参考一下。例如椰汁、巧克力奶等等。我们可以根据自己的尿液来判断身体的水分是否充足，如果尿液呈现出深**，则说明需要补水，一般正常的尿液颜色应该是浅柠檬色的。

　　4、一般运动之后身体肌肉酸痛是会随着时间渐渐消失的，如果运动后身体酸痛的情况持续时间超过一个星期，自己经过冰敷、按摩、休息等护理方法仍不能缓解消除的话，或者是在进行运动跑步之后出现了自己无法解释的症状，那么这些时候都应该及时地寻医就诊。

一、运弓　　运弓是变换二胡音色、揭示乐曲内容的主要手段之一。运弓时必须动作协调，手形自然，运行有轨道，走弓要主动。运弓要成一条直线。　运弓是二胡演奏基本功的一个重点训练项目。二胡琴声的长、短、快、慢、轻、重、缓、急乃至抑、扬、顿、挫，很大程度取决于运弓的右手。因此，运弓是变换二胡音色、揭示乐曲内容的主要手段之一。然而，有些初学者对运弓不大注意，以为拉二胡主要靠左手的按指，指按活了，也就能把调子拉出来了，故在他们运弓时大臂紧夹腋下，单纯地用小臂带动弓子左右甩动；有的运弓时甚至小臂、手腕基本僵持，完全由大臂作大幅度的运动，带动弓子在琴筒上作无规律的推拉。这两种形式的运弓都只依赖于右手的局部动作，造成了其它部位的紧张、僵硬，使运弓动作摇晃不定，颤抖不止。即使左手的按弦动作比较熟练，发出的声音仍然会模糊不清。　要使二胡发出优美、统一的声音，运弓的右手必须动作协调，手形自然，运行有轨道，走弓要主动。运弓要平直，弓毛在琴筒上留下的运行痕迹基本上是一条直线；这时弓毛的擦弦力度与琴弦的振动需要相适应，发音自然圆润流畅，　弓子运行的“一条线”，看起来简单，做起来并不是很容易的事。以拉弓来说，正确的运弓动作应是；大臂以肩关节为轴，向外作轻微的旋动，肘部略向右前方移动，小臂在大臂的支配下，带动手腕向右作匀速运动。随着弓子的徐徐移动，弓毛擦弦点与持弓点的距离逐渐拉宽，手腕逐渐向右凸起，手指也逐渐伸直。这样，右手在各个相连部位的协同动作下，把弓子从弓根平稳地拉到弓尖（靠近持弓点的一端称作“弓根”，与持弓点相对的一端称作“弓尖”）。　如果接着转向推弓，其运弓程序与拉弓恰好相反。具体动作是：大臂略微向内旋动，肘部稍向左前方平行移动，手腕在大臂和小臂的作用下，牵引着弓子由右至左地匀速移动。随着擦弦点逐渐向持弓点靠近，大臂与小臂构成的角度逐渐变小（右半弓后稳定为直角），手腕逐渐伸直，手指也逐渐弯曲。从表面看，运弓的推、拉动作似乎是手腕与手指的交替屈伸，实际上是右肩关节、大臂、肘、小臂、腕关节、手腕、手指等的联合动作。　协调统一的运弓，并不意味达到了发音的基本要求。采用这种外在的运弓动作，尽管运弓路线是“一条线”，由于弓毛擦弦点与持弓点的距离在不断改变，弓毛对琴弦的摩擦力也在不断发生变化。故有可能弓根部分的发音浑浊刺耳，弓尖部分的发音轻飘暗淡。所以还要注意从内在的擦弦力度去加以控制，即根据弓毛擦弦点与持弓点距离的远近来随时调整弓毛的擦弦力度，擦弦点在向弓尖移动时，逐渐加重擦弦力度，在向弓根靠近时，逐渐减轻擦弦力度。这样，就使得每一拉弓或推弓的发音首尾一致，圆润饱满。 二、换弓　　换弓时要主动，推、拉过渡要自然流畅，要在音色、力度上形成一定的对比，且要按照相应的规律进行。　　运弓的另一个要领是换弓。换弓是推、拉的过渡，它既要过渡得自然、流畅，又要在音色、力度等方面形成一定的对比。为达到这样的要求，就要争取换弓动作的主动，使每一“推”或“拉”的转换动作显得从容而有准备。具体地说，当弓子还在作平稳地运行时，整个运弓的右手对即将出现的换弓在动作上应有所酝酿、准备；换弓时，手腕手指在小臂的支配下很自然带动弓子平稳地掉转方向。如果换弓动作被动，那就会使二胡的发音产生明显的空白。　换弓是有一定的规律的，该换弓的地方而不换弓，将会使富于弹跳的曲调缺乏生机活力；不该换弓的地方而滥用换弓，将会使圆润流畅的旋律显得支离破碎。失去弦乐效果。一般地说，乐曲中的连音符号“⌒”，如果不是四拍以上的衬腔或拖腔，不管“⌒”罩着的音符多么密集，音区的跨度多么大，一般应作一弓处理，不可换弓分奏（至于用延音线“⌒”作指定时值延长的音符更是如此）；如果音符头上没有被“⌒”罩着，不管音符时值多么短，均应一音一弓，不可一弓奏出几个头上不带弧线的音符。　为了争取换弓动作的主动，头脑中还要有一定的节奏观念。虽说换弓不一定是在方整的节奏下进行的（快弓除外），但这些音与音之间的技弓常常构成了一定的节奏型。　哪些地方用拉弓，哪些地方用推弓，在拉奏之前应全盘考虑，并作出初步的估计。根据演奏者的共同习惯，一首乐曲开头一弓多为拉弓，末尾一弓多为推弓，然后在这“拉弓起、推弓收”的前提下对每一乐段或乐句内部的推拉弓序进行适当的调整。如果每一乐段或乐句内推拉次数的总和为偶数，那刚好合于“拉弓起、推弓收”这一运弓规律；如果为奇数，那就要将奇数调整为偶数，不然推拉弓序会出现“扯皮”现象。三、换弦和快弓　　换弦要注意腕力与指力的相互配合，要扣准音符时值，过渡自然。快弓通常用于处理快速旋律的乐曲，是提高二胡表现力的基本手段之一。　　　换弦是指弓毛擦一根弦转为擦另一根弦。换弦不外乎两种情况：一种是利用换弓时换弦，另一种是在弓子运行过程中换弦。这两种换弦都要求把音符的时值扣准，过渡自然。初学者由于换弦动作片面依赖于指力，腕力不够，造成了指力换弦的被动。在换弦时往往出现突然嘎止的现象，或是把琴弦猛击一下，在快速旋律中换弦的毛病表现得犹为突出。所以腕力与指力的相互配合，对换弦来说是非常必要的。　无论拉弓、推弓、换弓、换弦时食指与拇指相对构成的持弓点均应固定不变，运弓时，整个右手以持弓点为轴，拇指和食指绕着轴心作相应的扇形转动。　此外，在拉奏练习中应养成自觉遵守符号标记的习惯，并且要记住一些常用的运弓符号，否则将使整个弓序显得杂乱无章，并且有损于音乐形象的表现。二胡练习的曲谱除连弓符号有明显标记外，其它符号（包括运指符号）只是在必要的地方才标记。对于没有标记的音符，就要根据前后的演奏符号加以推论，或参照前后相同旋律的演奏符号，及依照人们共同的演奏习惯来把握住恰当的演奏方法。　对于密集的音型，紧凑的节奏，构成快速旋律的乐曲，通常采用一音一弓的运弓方法来处理，这种连续规则出现的快速运弓称作“快弓”。快弓在现代器乐作品中应用非常广泛，是提高二胡表现力的一个基本手段。　拉奏快弓首先得从慢弓练起，只有把慢弓拉得稳、平、直、含蓄内在，才能使右手各关联部位肌肉加深对运弓轻重缓急的微妙动作的记忆，在这基础上再去学奏快弓，这些肌肉也能逐渐适应快速运弓动作的需要，待拉到一定的程度，再逐渐加快速度。四、跳弓和顿弓　　在音乐作品中，要求将顿音处理得短促、轻巧、铿锵分明。如果是二胡来演奏顿音，就要用“跳弓”技巧。　　　在音乐作品中，要求将顿音处理得短促、轻巧、铿锵分明。如果是二胡来演奏顿音，就要用“跳弓”技巧。　什么叫跳弓呢？当我们用弓子在琴筒上作快速推拉时，弓杆受运弓动作的快速牵引，产生出一种往前冲动的惯性，弓毛却在擦弦过程中具有一定的摩擦力。弓子这种不协调的运动状态，使整个弓子出现了左右摇摆的弹性。如果我们在即将调转弓向的那一刹那间，一方面依靠小臂引导手腕，对弓子适当地加以控制，一方面有意识地“解放”这特有的弹性，使弓毛轻快地离开了琴弦。这样就按人们的意志得出了短促轻巧的顿音效果。　跳弓的弹性是否能充分发挥，与弓段的选择有一定的关系。大家知道，奏普通快弓一般以左半弓较为顺手，可跳弓在左半弓却不能充分发挥优势，往右半弓移动则更为碍手。只有在中弓弓段上演奏跳弓才较为方便。这是什么道理呢？原来，弓子的弹性是爱运弓速度支配的，弓子运行得越快，它的惯性与弹性表现得越突出。它的弹跳点又受弓子重心的支配。弓子的重心使它在琴筒的中部大体平衡，所以弹性在中弓附近得到了充分的发挥。　当然，利用弓子的弹跳点奏顿音，这只是一个基本条件，更主要的还是要靠我们训练手腕的灵活性，会控制、运用。弓子的弹性。假如乐曲根据感情需要不要求那么快，但又要演奏顿音，这时弓子得不到快速运行的机会，弹性无法产生，跳弓也就不可能出现。怎么办呢？我们可以利用小臂的“内劲”，在中速推拉的间隙之间，控制弓毛断续擦弦，使每一顿音的出现都有均等的离弦机会。这样的顿音效果同样顿挫分明，并显得稳重、内在。　初练跳弓时，腕力对弓子的自然弹性可能还控制得不好，会出现弓毛敲打琴弦的现象或发出较为生硬的“锯锯”声。只要弓子没出现不规则的上下摆动或产生过多的杂音，并且加强对手腕控制力的训练，这些问题就会逐渐得到克服。　跳弓与顿弓虽属同一性质的弓法技巧，但细致的分辨一下，他们的表现力还是有差别的。跳弓长于表现欢快跳跃的短促顿音，最适宜于表现“ X xX ”的节奏型；顿弓含蓄、稳重，适宜表现顿挫分明的短促顿音，不像跳弓那样受弓段和节奏型的限制，但不像跳弓那样富有弹性，也不易持久。　表现顿音效果的技巧除了上面介绍的跳弓和顿弓外，还有一种名叫“连顿弓”的弓法技巧。连顿弓，即在连弓之内奏出若干个顿音，每个顿音有均等的擦弦和离弦过程，练连顿弓首先要熟悉跳弓和顿弓，演奏连顿弓除了更要强调小臂的内劲外，还要靠大臂有一个稳定的支持力。 五、碎弓　　碎弓是利用大臂肌肉的紧张，使手腕获得一种运用自如的、富有弹性的颤抖动作，从而牵引着弓子在琴筒上急速往返，使很小的一段弓毛频繁擦弦，从而发出紧密细碎的声音。　奏短弓是在大臂保持松动自然的情况下支配手腕作快速的屈伸来完成的。而奏碎弓则是利用大臂肌肉的紧张，使手腕获得一种运用自如的、富有弹性的颤抖动作，这特有的颤抖动作牵引着弓子在琴筒上急速往返，使很小的一段弓毛频繁擦弦，从而发出紧密细碎的声音。所以有人把这带有颤抖动作的碎弓称之谓“颤弓”或“抖弓”。　碎弓有特定的符号来标记。时值为一拍以上的音符，是在音符的右下端标上“　彡”样的三撇平行斜线；时值在半拍以下的音符，则在“减时线”上标记相应的斜撇线。例如“ 5356 ”，采用碎弓演奏的音响效果大致为“55555555 33335566”。如果整个乐段均要求用碎弓演奏，则不在乐谱中标记任何符号，而改用文字说明碎弓起止地方。　奏碎弓时，为了使手腕的颤抖有一定的控制力，除了大臂有意识的紧张外，小臂也稍往上抬，同时把弓子移到靠近弓尖部分的地方，利用接近弓尖的弓段擦弦。这样，碎弓发音的均匀度和连续性容易解决。当然，左半弓或中弓也可用来奏碎弓，但对右手运弓的技巧要求更高了。　应该指出的是，奏碎弓时大臂肌肉的局部紧张与手腕的颤抖动作有一定关系，它能保证小臂有持久的“内劲”，使手腕的颤抖动作显得更为主动，更有韵律。如果我们把大臂肌肉的紧张当作是僵持无用的，完全用手腕的不规则的颤抖，那是不可能奏出清脆密集的碎弓效果的。

新人入门，可以有很多分支去走。阿甘最早的时候是热衷拇指射法，结果因为骨骼太奇异，做不出也买不到合适的扳指用，基本宣告放弃。然后又想着蒙古式三指式双修，左手弓右手弓双修，结果因为这样虽然浪漫但确实不科学。放弃这个N修。渐渐对射箭有所感悟之后。阿甘专心使用三指式斜弓射法。所以这篇教程主要是介绍用传统秃弓三指式斜弓射法。

三指式斜弓射法有几个优点：

第一姿势太帅。你看精灵王子莱格拉斯，用的就是这种姿势，帅到爆棚。绿帽侠奥利弗也是这个姿势。

第二开弓视野良好。

第三有老外老头用美猎的那个，用斜弓美猎地中海，射硬币鸡蛋瓶盖啥的，各种准。这家伙拍摄了大量的视频，可以供学习。前天我电脑被我儿子一巴掌拍地上硬盘坏了（要不是亲生的会一巴掌把他拍楼下去），这货的名字和视频地址我都是放收藏夹里的。现在不见了。有知道的朋友可以在跟帖里帮忙透露一下。

第四完全没摸过弓的新人，身边没老手朋友一起射箭教授的新人，学习这个能够接受得比较快。

新人。获得了弓和箭和护具和靶子挡箭布和场地之后。

第一步：站位和握弓。射手对目标，是侧着站的。也就是说射手的胸脯的朝向是垂直于人和目标之间的连线的。双脚稍微跨开。两个脚掌的相对位置是介乎丁字和八字之间的。手握弓把的最中间。对了，还要假设我们用的弓是秃弓，也就是古代人用的那种样子的弓。没有弓窗，没有什么刻度标尺箭台瞄准器。

第二步：搭箭。用三指射法，箭是搭在弓把的持弓手的那一边。也就是说如果是左手持弓，箭就搭在弓把的左边。拇指射法相反。标准的传统弓箭羽是三片的，影视剧中的两片羽毛是道具组偷懒的结果。三片羽毛其中一片羽毛是垂直于箭尾的弦槽。一般会把这一片羽毛做成和其他两片的颜色不同。这片羽毛叫做主羽。它需要垂直于弓把朝外，另两片羽毛斜靠在弓把上朝内。羽毛位置都对了，把箭尾槽扣进弦里。尾槽的顶部一定要顶住弓弦，有点紧没关系，这点摩擦力相对于箭离弦时具有的能量是微不足道的。

第三步：勾弦，推弓。箭尾杆，是在食指和中指之间的，无名指辅助中指保持勾弦手的稳定。有些新人喜欢两个手指勾弦，阿甘觉得这个习惯很不好，不利于勾弦手的平直和稳定。用持弓手的虎口稍微下一点的肉肉的那个部位，把弓撑开一点，这里调整一下让这个点撑出舒适的感觉。这个是中推，这个点在手掌的中部（偏上一点）。这点在弓上的位置是弓的正中间。调整这个推弓点的同时把箭搭稳了。勾弦手指对箭是不做强力控制的，只做轻轻的摩擦和感知。弓是斜的，箭前部的重量是落在弓把出箭点和持弓手虎口稍上一点的那个交叉口。

第四步：开弓。前手推后手拉。弓还是从上往下劈开，前手在身体的前上方划出一道弧线。这姿势想想就觉得很帅。弓斜成45度50度这个样子（每次斜的角度都要一致）。也不要太平了，太平了弓弦抵住腋下那里就牺牲拉距了。胸部大一点的射手，特别是女射手可以考虑利用胸部的弹性加速弓弦的回弹。试验之后你就会发现这仅仅是个荤段子。

第六步。满弓姿势。姿势，可以说是射箭运动中最基础最重要的部分了。持弓手推，一般食指和中指环住弓把，无名指小指都是兰花指的松弛状态。中指稍微实一点食指可以虚一点，也有拿食指去摸箭头的。说到摸箭头要插播讲一个拉距一致性的事情。这个事情非常重要，意思就是你每次开弓射箭，撒放的时候，箭拉开的距离要一样。这个距离主要靠出箭点和箭头的相对位置来确定。

持弓手手指搞定了轮到持弓手手腕。这个手腕要不松不紧，不塌不伸。弓把对手掌的力量不是直直的落在腕关节上而是大概落在中医给你把脉的那个脉上，也就是说手腕是有点向内翻的，稍微内翻。

手腕过来是持弓手手肘。这个手肘也是不塌不伸，稍微内弯，不能胳膊肘往外拐。表现出来的姿势就是肘窝朝向侧面，而不能朝天。

手肘过来是肩膀，持弓手肩膀，和拉弓手肩膀是平的，不能前高后低也不能前低后高。延伸开来持弓手到手腕到手肘到肩膀到拉弓手肩膀。这些个点都是在同个面上的。这个面是和射手的脊柱所在的面垂直的。成一个十字。十字的重要组成部分，持弓手肩膀。肩关节是人体活动范围最大的球窝关节。这个关节的支撑和固定比其他关节要难很多，做为教程的作者，阿甘只能这样说：这个关节不能因为受力大就被压塌了耸起来，要和做体操双臂平举时候的状态一样。这样才能保持这个关节是落在十字线上。不松不紧，举重若轻。要做到这一点大概有几条途径：自己时刻注意，最好能在大镜子前练习开弓。还有用磅数比较小的弓。最重要的是多拉弓多射箭让肩周的肌肉群得到强化而足以帮助关节来支撑弓的压力。

拉弓手肩膀，阿甘在拉弓手肩膀的平直上好像没有遇到什么障碍，随意拉开那里就是平的。所以不能有什么心得写出来。

拉弓手手肘拉弓手手腕。这两个放在一起写。手腕关节点和手肘关节点的连线，和箭杆是平行的。这样有助于撒放利索。这样手肘是抬肘还是沉肘就只和你拉弦手的靠位位置有关了。

拉弓手手腕，这个手腕也是不松不僵。保持手背和前手臂成一条直线。这条直线是尽量能和箭杆的延长线重叠，至少也要互相平行。

勾弦手指，满弓时候的手指基本就是只有那么一两厘米勾住弦了。弦是保持在第一指节的指头腹位置。新手的手指肌肉力量可能不足以在这样个情况下勾住弦。阿甘只能说一开始勾深点，多射箭多加强肌肉力量就能勾得恰到好处了。

第七步。靠位。射箭大部分的姿势和步骤都是为了靠位准确而服务的（小部分是为撒放利索而服务）。靠位是否准确对射准的影响非常大。在斜弓射法里，我们一般是头脸和拉弦的手指都有配合靠位。满弓之后。头脸稍微朝拉弦手指偏一点。这个偏是很靠感觉的。你每一次的偏的程度都要一模一样。勾弦的手指，在撒放前的瞬间。食指的顶端一定要接触到脸颊。接触点每次都要是同一个点。这个点阿甘是选择在嘴角后边两厘米处。弓是一样角度的斜，头和脸是一样角度的侧，脸皮是同样的厚。食指和箭尾扣弦点的相对位置也是同样的。这样就完成了撒放前的靠位。

第八步。瞄准。最开始要说一下瞄准用的眼睛，瞄准肯定只能是用一只眼睛瞄准，当然你另一只也不一定就要闭上。闭上眼睛可能会让脸部肌肉有复杂的变化而影响靠位。用一只眼睛就要注意一下你自己的主眼的问题。大部分人在日常生活。怎样确定自己的主眼大家百度一下方法。主眼几乎决定了你是用哪个手来拉弓弦，除非你不想射得更准而用非主眼来瞄准。也有少部分奇葩人物两只眼睛的视力非常接近。这里补充说明一下拉弦手的选择。拉弦的那个手，和你的主眼是要在同一侧的。阿甘的左眼是主眼阿甘就是用左手拉弦。这一点是是比较重要的一点。很多人用了非主眼侧的手拉弦，如果他换一个手拉弦。然后勤加练习，会对之前的成绩有个小突破。

瞄准有很多种方式。之前六步的姿势决定了我这里要讲的瞄准方法是延长线瞄准。瞄准应该是所有射箭要素里最简单的一点（前提是靠位准确）。延长线瞄法就是要注意箭杆的延长线和靶心有个相对确定的位置。这个相对位置具体表述不出来。和弓把的粗细，箭的扰度，靶心和射手的距离，箭的箭速有关。当你长期用同一把弓，同样重量同样扰度的箭，用同个拉距去射箭，在同个距离上射箭。你就会对这个相对位置有个很具体的概念了。当然你在这几个条件改变了的情况下又要重新估算这个相对位置。有人说那我用弓打猎怎么办。猎物的距离有非常大的不确定性。阿甘只能说，你在每个距离都练习了一段时间才能开始考虑拿秃弓去打猎，否则所谓的弓猎都只是找乐子顺便糟蹋箭。说回练习射靶子。当你用了陌生的弓箭在陌生的距离上射靶子的时候。你需要靠头一组箭的落点来估算这个箭杆延长线和靶心的相对距离。

第九步。撒放。射箭运动中最难于练习的两个步骤一个是靠位一个是撒放。靠位是靠练习就能堆积出来准确，是个笨步骤。意思是说不需要多少天赋不需要多少肌肉和神经的配合仅仅靠大量练习就能做到靠位准确。而撒放是个需要天分的步骤。肌肉和神经要有一定的协调性。据我观察，有的人很容易做到撒放利索，有的人很难。

撒放利索先把勾弦手姿势保持好。然后手指肌肉的力量越大越好。拉开弓的时候和满弓快撒放的时候。手指的形状是不同的。这里有个变化过程。变化需要流畅，平滑。

这些做好之后撒放利索基本能实现。但是光光是撒放利索还不够。和撒放时候动作有关的还有两个需要注意的地方。一个就是靠位，撒放的最后阶段，靠位也不能因此而受到干扰。还有一个是持弓手的稳定。持弓手的稳定要持续在整个瞄准和撒放的阶段。这里又有个呼吸的问题。阿甘觉得练习的开弓射箭的呼吸还是要注意的，要么持弓手容易起伏。一般开弓的时候开始吸气。这个吸气比平时的呼吸稍微深一点，但又不是深呼吸那样深。大概吸气到停顿的时间是两秒。这两秒之间完成开弓到瞄准。开弓一秒瞄准一秒吧。如果没怎么看清楚要多瞄一会儿就多呼吸一次。总之在呼吸的顶端有个自然屏息的一小点时间。在这个时间自然撒放。不能去追求和计算这个时间，而要自然去获取这个撒放时间，这个时间到来的时候，靠位和拉距都刚好达到可以撒放的位置。勾弦手的手指和手臂和肩膀和背部肌肉都自然收缩到撒放的状态。让弦滑过指腹。这个时候持弓手是没有任何动作的。“前手不知后手”意思就是说撒放了之后持弓手还处于瞄准时候的状态。

第十步。后续连贯动作。开弓到撒放的整套动作是一整个动态的连贯的。连贯的动作的后续每个人都可以有不同的习惯。阿甘的习惯是拉弦手平着划过脸颊，和关羽抚美髯的最后阶段那样。持弓手是让中推变成高推的手势小手指勾住弓把背面，整个上弓臂指向靶子。这后续动作想想都帅。反正就是保持整个开弓撒放动作的连贯性，然后怎么帅怎么来。

终于写完了。最后总结一下。个人感觉射箭比打枪甩弹弓啥的帅多了。也有着更高的技术含量。更难。古代的关于射箭的技能型文献。动不动就提到修身养性心镜空明啥的。这倒不是说古代文人太矫情（虽然他们是有点矫情）而是因为射传统弓还确实需要这样的心理条件和修养才能做到真正的入门入道。知道为啥传统弓不被法律禁止么，因为玩传统弓能射准的，都会有一定的修养，不敢说素质多高，至少不会随意伤人。

30磅的不会拉不开吧 女士都可以拉满的哦！ 那你需要多加的练习你的臂力了！经常的拉弓，每次都拉满，经常练习射箭的话 对你臂力的增加也会相当有帮助的，你会自然而然的力量变大的！30磅拉满肯定没有问题的！

1 求射箭基本知识

《准备动作部分》准备动作部分的主要任务：使注意力处于高度集中的状态，对射好一支箭或一组箭发出指令性动作信号，做好起射前的一切准备工作。

《审靶（观察自己的靶子）》基本要求是：运动员进入训练或比赛场地后，首先观察好自己所射的靶位，以及场地上的情况和周围的环境，并针对光线和风向等客观因素可能带来得影响作好思想准备。 《选位（运动员选择自己在起射线上的位置）》基本要求是：每名运动员在起射线上应有自己固定的站立位置，最理想的位置是站在靶的中心在线。

但根据目前的比赛规则规定，单轮比赛均采用同靶位三名运动员在同一时限内发射，运动员根据抽签的顺序决定站位，这样就出现了三种可能：中心在线、中心线前、中心线后三个站立位置，所以运动员又必须具备前、中、后均善射的能力。 《站立起射时两脚站立的姿势与躯干姿势》 （1）侧立式 侧立式又称平行式。

是射箭运动最基本的一种站立姿势，基本要求是：两脚开立同肩宽，站立在起射线两侧，脚稍外展，尽量紧靠靶的中心线。 侧立式采用人体的基本站立姿势，比较自然，能保证内脏器官的正常机能活动和使有机体保持时间的工作能力，不易对躯干产生过分的屈曲和扭转，初学者和女运动员采用此种站立姿势比较合适。

（2）暴露式 暴露式又称斜向站立式。基本要求是：两脚分开站在起射线两侧，两脚脚尖联机与靶的中心线约成 45 度角，右脚与起射线平行，脚尖紧靠靶的中心线。

采用此种站立应适当宽一些。这种站式对加强拉弓臂的后背肌群用力有一定作用。

由于这种站式在射箭时躯干扭转较大，参与工作的肌肉较多，所以必须使体重平均落于两脚，使两膝稳固不动，注意持弓臂指向及用力的主动性。 （3）隐蔽式 基本要求是：两脚分开站在起射线两侧，左脚（左手持弓者）与起射线平行紧靠靶的中心线，右脚稍向后并取斜向站立，与靶的中心线约成 70 度角。

隐藏式对加强前撑力有一定帮助，对身体有一定的补偿作用，当弓举起后，人体的重心就发生向持弓臂一侧移动的变化，在这种情况下躯干稍右转（脊柱回旋）会对保持身体平衡有所补偿，减轻骶棘肌的负担，使身体保持正中位，有利于技术的发挥。但是不利的一面是容易造成持弓臂肩部的耸起，破坏前撑直线用力，并且造成弓弦打臂的错误动作。

另外，采用次种站立方法对加强后背肌群的哟那里也有不利的一面。 根据竞赛规则的规定，现代射箭运动所采用的是立射射准，这样人体重心位于支点的上部，属于下支撑的不稳定平衡。

鉴于两脚站立的稳定性是整个射击技术稳定性的基础，为了创造平衡条件，增加稳定成度，两脚站立可以适当分开一些，把身体重心适当降低，以获得理想的稳定角。运动员可根据自己的不同情况采用不同的站立方法，但应有自己的固定的站立方法。

《站立动作容易出现的问题及其处理方法》 （1）两脚站立不稳，则全身感到无力，出现这种情况时运动员会感到脚底不实。 处理方法：将整个身 置摆正，站稳以后，做提踵动作，重新站立，使全身各关节及两脚站得更加扎实。

（2）身体重量移向脚跟，这样会造成身体后仰，导致力量“内合”。 处理方法：一是要体重平均落于两脚之上，重心略前移，前脚掌用力稍多一些。

二是在举弓和开弓过程中防止身体后仰，将身体的重量平均保持在两脚之上。 （3）两脚用力不等，出现这种错误后身体会产生左右倾斜，破坏两臂的对称用力。

处理方法：一是注意保持最初的站立姿势，二是要特别注意在举弓和开弓过程中身 置的变化。在举弓时，由于两臂姿势的改变，身体重心也会发生变化，由此会引起体重移向一侧，同时也会引起身体姿势的变化。

在开弓时往往会出现这种现象：随着拉距的不断加长，身体重心也往往会移向拉弓一侧，所以在举弓和开弓过程中应特别注意保持身体的正中位，使体重始终平均落于两脚之上。 （4）没有固定的站立位置和站立方法，有的运动员在起射线上没有一个固定的站立位置，有的射完一支箭后两脚总要动一下，甚至在举弓后两脚都在动；有的两脚站立姿势不固定，一时这样、一时那样。

这都是一些错误动作和不良习惯，应坚决纠正。因为两脚站立姿势和站立位置改变，身体姿势也必然跟着发生变化，这样就无法形成良好的动力定型。

处理方法：在起射线上应有自己固定的站立位置和站立方法，以保证站立姿势的一致性。 射箭注意事项： 1、使用射箭器材前请认真阅读说明书，在射箭时，选手必须要配戴护具，采取一些保护措施；护具主要有：护指、护臂、护胸。

护指的作用在于防止出箭后弓弦打手，避免负担过重造成手指压伤，同时也利于弓弦顺滑弹出；护臂以松紧材质的线圈套于左边的小手臂上，一方面加强左手臂的支撑力，另一方面可以有效的防止弓弦弹出打到手臂；护胸配戴在左侧的胸口部位，以防止弓弦打到身体上，更有效的保护好您的心脏。 2、要在守法的前提下正确使用。

3、放箭时不得对着人、门窗、动物等射箭。 4、未成年人要在家长的监护下使用弓箭。

2 弓箭的分类

传统团体比赛规则，为个人赛中取各队前三名选手的成绩加总，直接排名团体成绩，不另比赛。

奥运会个人赛，淘汰制，在单局全项 （ 男子 90M , 70M , 50M , 30M 单局 144 支箭 ） 比赛完后依成绩高低取前 32 名排名于 70M 进行对抗赛分为预赛 （32 取 16）， 次赛 （16 取 8）， 决赛 （8 取 4）， 准决赛 （4 取 2 组 ）， 季军赛 ， 冠军赛。 个人淘汰赛于决赛前之各赛程，竞技时间为四分钟射六箭，共三回十八支箭。

决赛后之各赛程，竞技时间为二分钟射三箭，共四回十二支箭。 奥运会团体赛，淘汰制，为个人赛中取各队前三名成绩加总为团体成绩排名。

依成绩高低取前 8 名进行对抗赛 分为决赛 （8 取 4）， 准决赛 （4 取 2 组 ）， 季军赛 ， 冠军赛。 团体淘汰赛中每队三人每人每回三箭，每回三分钟，共三回计 27 箭。

射箭注意事项： 1、使用射箭器材前请认真阅读说明书，在射箭时，选手必须要配戴护具，采取一些保护措施；护具主要有：护指、护臂、护胸。护指的作用在于防止出箭后弓弦打手，避免负担过重造成手指压伤，同时也利于弓弦顺滑弹出；护臂以松紧材质的线圈套于左边的小手臂上，一方面加强左手臂的支撑力，另一方面可以有效的防止弓弦弹出打到手臂；护胸配戴在左侧的胸口部位，以防止弓弦打到身体上，更有效的保护好您的心脏。

2、要在守法的前提下正确使用。 3、放箭时不得对着人、门窗、动物等射箭。

4、未成年人要在家长的监护下使用弓箭。 射箭基本常识 射箭是一项借助弓 的弹力将箭射出，以比赛射击准确性为胜负的一项体育运动。

射箭的历史非常古老，至少有3万年以上。不过，射箭成为一种运动的历史则只有300多年。

在16世纪枪炮发明之前，弓箭一直被当成武器来使用。射箭正式成为一种运动得益于英王查理二世在1676年的提倡。

之后，其他欧洲国家也纷纷开始发展射箭运动，使射箭在欧洲一直蓬勃发展起来，到了1972年的慕尼黑奥运会，射箭正式成为比赛的项目之一。 射箭种类及比赛规则 现代射箭最流行的比赛有两种：标的射箭和越野射箭。

奥运会的比赛项目是标的射箭。室外标的射箭，就是选手把箭射向在一定距离外的“箭垛”，箭垛上面贴了靶纸，靶纸上有5个色圈，每圈中又有1条细线，把色圈分成两个环。

1张靶纸上共有10个环。每个环的颜色各不相同，中间的金色是10分和9分（由内往外），红色是8分和7分，蓝色是6分和5分，黑色是4分和3分，最外圈的白色是2分和1分。

室外标的射箭，男选手要射90、70、50和30公尺四种距离，女选手要射70、60、50和30公尺四种距离，每种距离射36箭，四种距离一共射144箭，射完144箭叫做“一轮”，又称单局。满分1440分，射两轮叫做“双局”，满分是2880分。

比赛时，由两名选手轮流射同一箭靶，每名选手一次射3箭，称为一回，然后换另一个选手射，互相计对方的得分。室内标的射箭：比赛的距离男女都一样，均为25公尺和18公尺两种，每种距离射30箭（10回），也分单、双局。

射箭用靶纸的规定 至于射箭所使用的靶纸，也有大小的规定。室外标的射箭，90、70、60公尺三种距离使用122公分直径的靶纸，50和30公尺则使用80公分直径的靶纸。

室内25公尺项目使用60公分靶纸，18公尺则要使用40公分靶纸。另外还有一点要注意，每名选手每一回射箭的时间限定为两分半钟，在这个时间内一定要把三箭都射出去。

射箭的步骤及要领 站位与姿势：身体站位与目标呈如度，两脚自然分开均衡负担身体重量。肩膀与目标的中心画出一条想象的直线。

持弓：弓要能在箭被释放后自由移动，正确的持弓方法是拇指和食指形成V字形。 持箭：左手持弓，在左臂内上箭，将箭杆放在箭台上，并使箭羽与弓弦形成正确的角度，将箭向弓弦方向拉动，直到弓弦与箭凹紧紧“咬住”。

拉弓：弓弦是用右手的前三个手指拉开的，同时箭凹用前两个手指轻轻夹住，向后拉开弓弦，直到右手的索引手指“定位”，每次拉弓的定位点都要相同，定位点不确定就会射不准目标。 瞄准：可以使用直觉瞄准或使用弓上的瞄准器，在使用直觉瞄准时，射手双眼睁开，目视目标。

使用瞄准器时将准星对准目标然后放箭。 放箭：弓要拉满，深吸一口气，然后屏住呼吸，三个持箭的手指轻轻放开，让弓弦平滑释放。

同样要保持一致性，每一次放箭都要如此。 射箭小常识 箭的速度：箭离开弓弦的初速度相当于时速200公里的子弹列车。

箭的飞行距离：射靶比赛使用的弓，其飞行距离大约为200—300米，而射远比赛使用的弓最远能射800—900米。 箭的贯穿力：由于箭的初速度非常快，因此它可以很容易射穿铁制的平底锅，它不但是一种打猎的工具，也是一种致命的武器，因此切勿将箭头指向人畜。

箭的命中率：近20年来由于射箭器材不断改良，箭的命中率越来越高，国际级的选手在30米处瞄准直径80厘米的靶，36支箭可以命中34支，世界纪录多次出现满分。 射箭注意事项： 1、使用射箭器材前请认真阅读说明书，在射箭时，选手必须要配戴护具，采取一些保护措施；护具主要有：护指、护臂、护胸。

护指的作用在于防止出箭后弓弦打手，避免负担过重造成手指压伤，。

3 古代弓箭手训练步骤,还有相关的弓箭手培养等知识,求解

作为一个军种为目的培养的弓手没有那么玄乎的~一般是选上肢力量较强的健卒，不断的加强上肢力量的培养，并且训练他们不断的开弓，在战场上弓箭手的最大作用不是精准射击而是成阵型的攒射，攒射仰角决定弓箭覆盖的距离，弓箭手培养需要耗费相当年数才能达到阵型稳定行动依照指挥调度如一，训练出的弓箭手作用单一，并且长年的训练导致两只胳膊的长度不一造成畸形（最明显的是英格兰长弓手），在可靠的弩被研制出后就逐步替代了弓箭手在冷兵器军队中的地位。

蒙古牧民的骑射是没有成规则的训练方式的，是游牧生活中自然而然掌握的生存技能。

4 古人制作弓箭过程里的力学知识

哦，你指的是传统的生物层压弓吧

人类历史上，早期的弓是由单一材料制作的（除弓弦外），被称为“单材弓”，又叫“单体弓”，一般只用一种材料。约在公元前1500年，中东和亚洲地区出现了“混材弓”，即“复合弓”（与现代复合弓不同）。因使用动物的角、筋，因此被叫作“角弓”。作为复合材料弓，角弓与现在所说的、以中世纪时代产生的英格兰长弓为代表的单体“长弓”，完全不是一种类型。由于根据不同位置的受力需求不同分别使用了相应的最佳材料，古代复合弓的效率远高于古代单体弓。

简单来说，就是提高弓的效率，弓本身只能转换能量，不能提供能量

5 弓箭的杀伤力与什么有关

在古代人们常常用弩和弓箭进行远距离，一是他速度快，二是它攻击距离远，三是他威力大，四精度高。成吉思汗手下的大将哲别更是可以在疾驰的马背上射中百步之外的金花鼠（也可能是别的什么小鼠类，记不清了）的头部。可见弓箭的射程和精准度在众多冷兵器种都是相当出众的。而英国长弓可以有效地穿透中世纪欧洲的主要甲胄——锁环甲，可见其杀伤力也不可小视。加上战争中动辄上千的弓箭手一齐抛射，使从高处俯冲下来的箭矢具有了极大的动能，那漫天散落的寒星绝对是所有部队的噩梦。

弓箭的缺点：

一是容易受天气的影响，雨会降低射程，风会影响精度

二弓箭手体力的好坏会直接影响到箭的射程

三没有佩带近距离格斗武器，由于承担远距离攻击，对于近距离的防护多由专门的护卫进行保护，失去保护就意味者手无复击之力

为了对付弓箭的攻击，军队方阵第一排多采用大型盾牌防护在三国演义里最容易看到弓箭手有一个缺点，由于只配备了弓箭为主要武器，在近距离格斗的时候都是完全在葬送自己的生命因此，古代多以骑兵的速度，进行快速攻击来达到破敌弓箭阵的目的

弓箭方面的知识有限，只有这么多了！

6 弓箭是怎么来的

1963年，在我国山西朔县峙峪村的旧石 器时代晚期遗址中发现了一枚用燧石打制的 箭镞。

该遗址的年代约为距今2。 8万年。

这 个发现确凿地证明了中国先民在距今约2。 8 万年已经使用弓箭。

弓箭的发明是人类技术的一大进步，说 明了人们已经懂得利用机械存储起来的能 量。 当人们用力拉弦迫使弓体变形时，就把 自身的能量储存进去了；松手使弓体迅速恢 复原状，同时把存进的能量猛烈地释放出来， 遂将搭在弦上的箭有力地弹射出去。

恩格斯 说：“弓、弦、箭已经是很复杂的工具，发明这 些工具需要有长期积累的经验和较发达的智 力。 ”而且弓箭的发明或许与音乐的起源也有 某种关系。

英国科技史家贝尔纳曾说：“弓弦 弹出的汪汪粗音可能是弦乐器的起源。所以 弓对于音乐的科学方面和音乐的艺术方面， 都有贡献。”

关于弓箭的发明，中国古人有独特的理 论，即“弓生于弹”（《吴越春秋•勾践阴谋外 传》）。 弹指弹弓。

在甲骨文中，弹字的字形 为一张弓，弦中部有一小囊，用以盛放弹丸。 这种形状的弹弓，在中国一直广为流行。

近 代北京天桥的杂耍艺人中有打弹者，有的就 使用这种弹弓，而西双版纳和缅、泰北部的傣 族人，可能至今仍用这种竹弹弓。也许，先民 最初发明的只是发射小石子或泥弹丸的弹 弓，之后进一步摸索，才将弓用于射箭，于是 产生了弓箭。

据说是黄帝之孙——“挥”所发明，他任 监管制造弓箭的官职“弓正”。据传说正因为 挥发明的“弓箭”使黄帝的政权更加强大，黄 帝打败了蚩尤，就有“弓箭”的功劳。

挥也是 张姓的始祖，因他发明“弓”而得到张的封姓， 所以张也就是有一个“弓”和“长”组成。