怎样才能放松肌肉？

放松肌肉的最好的办法，第一是牵伸，第二是按摩，第三是热敷，这些方法都可以加速肌肉的血液循环，促进肌肉的恢复，而且可以增加肌肉的乳酸代谢。

牵伸的方法主要是，在上肢牵伸肱三头肌、上臂、肩胛的肌肉；下肢主要牵伸股四头肌、腘绳肌、跟腱；还要牵伸躯干，就是脊柱的牵伸，可以做一些弯腰摸脚尖的动作，进行牵伸后背的肌肉；还要牵伸胸大肌，可以做扩胸运动。每次牵伸是最好到最大范围维持在6s以上，牵伸10次为1组。还可以通过热敷、按摩、泡热水澡等方式，来加速血液循环放松肌肉。按摩主要是按摩比较丰厚的、大块的肌肉，比如三角肌、腰背肌、臀肌、股四头肌，还有腓肠肌，也可以进行肌肉的拍打，都是非常好的。

肌肉紧绷可以通过以下几种方法放松：

1、肌肉拉伸，反向牵张紧张肌肉，可以使肌肉逐渐放松，每次拉伸通常需要至少维持一分钟。

2、肌肉推拿、按摩治疗，由专业的按摩医师对患者紧绷肌肉进行推拿、按摩，每次30分钟，可以使紧张僵硬的肌肉得到放松，连续按摩两周效果较好。

3、对紧绷的肌肉进行持续热敷，每次30分钟，可以改善肌肉血液循环，使肌肉纤维逐渐松弛，还能够缓解僵硬的临床症状。

一般情况下通过以上几种方法进行治疗，会使多数患者症状得到改善，病人平时也应锻炼肌肉，保证肌肉的力量和强度，可以预防肌肉紧绷、僵硬。

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肌肉拉伤在舞蹈中是不可能完全避免的

拉伤如果很严重，可能会需要手术

我们来看看：

肌肉拉伤的原因:

1准备活动不充分

肌肉的生理机能尚未达到

剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动

2体质较弱，训练的水平不高

肌肉的弹性、伸展性和力量较差

疲劳或负荷过度

3运动技术低，姿势不正确

动作不协调，用力过猛

超过了肌肉活动的范围

4气温过低，湿度太高，场地太硬等

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要避免这种情况的发生

简单的拉伸运动或热身

能减小肌肉拉伤的几率

来看看防止肌肉拉伤的技巧：

1注意饮食

维生素B1、维生素C、和维生素E

都能帮助身体避免肌肉拉伤和各种受伤

保持平衡的饮食或即使补充能量

也能降低你受伤的风险

2热身

顺时针、逆时针扭动你的脚踝

活动你的脚背以及其他各种热身动作

是防止舞蹈受伤所必须的

重要的技巧之一是你热身的速度

如果你热身的速度太快

可能的反而增加受伤风险

缓慢热身才能够保持身体健康

3拉伸

将按摩肌肉及拉伸身体的

各个部位作为热身运动的一部分

拉伸身体的各个部位

——包括腹部、腿部、手臂和脖子

能降低你受伤的几率

4补充能量

及时补充运动消耗的能量很重要

剧烈的舞蹈运动过后很容易脱水

这时你需要吃一些富含维生素的食物

饮用一定量水，这对保持身体健康、

防止肌肉拉伤必不可少

5慢慢放松

跳完之后让身体慢慢恢复平静

就像热身一样重要

停止练习但不做放松运动，就如同急刹车

会让你在之后的运动中很容易受伤

最好是让你运动的肌肉慢慢平静下来

可以使用之前的拉伸运动

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肌肉拉伤的处理方法：

1、肌肉拉伤后首先要确认一下严重程度

抬抬胳膊，或者甩甩胳膊

看看会不会出现剧烈疼痛

一般情况下肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛

用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块

触疼明显，局部肿胀或皮下出血

活动明显受到限制

2、如果只是轻微的拉伤，感觉不是很强烈

但是拿重物或者抬高胳膊的时候会痛

建议在最痛的点热敷一下

热敷后情况会减轻很多，过两天就好了

受伤处肿胀情况建议冰敷

冰敷可阻碍局部供应，减少受损组织的出血

使损伤范围不在扩大

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肌肉痉挛俗称抽筋

舞蹈中易发生痉挛的肌肉是小腿肚子

其次是足底的屈拇肌和屈趾肌

引起肌肉痉挛的主要原因有：

1、寒冷刺激

在寒冷环境中运动时没做准备活动或

准备活动不足，运动时肌肉受到寒冷的刺激

常可引起抽筋

2、大量排汗

夏天，由于运动剧烈，身体大量排汗

电解质过多丢失，肌肉的兴奋性增高

使肌肉发生痉挛

3、肌肉收缩失调

肌肉连续收缩过快，放松时间太短

以致收缩和放松不能协调地进行

引起肌肉痉挛

4、由于身体过于疲劳

影响了肌肉的正常功能或肌肉有细微损伤时

也可引起肌肉痉挛

肌肉痉挛缓解方法有：

痉挛的肌肉经过牵引、按靡等即可缓解

如腓肠肌痉挛，可伸直膝关节

用力将足背前伸，屈拇肌和屈指肌痉挛

用力将足和足趾背前伸

牵引时用力宜缓，不可用暴力

还可采用重力按压。揉捏，点穴等手法缓解

肌肉痉挛的预防主要是运动前做好准备活动

对容易抽筋的部位事先做适当按摩

冬季锻炼要注意保暖

夏季进行长时间运动要注意补充

盐分、水和维生素B1

疲劳和饥饿时，不宜进行太激烈的运动

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只有肌肉绷紧之后你才能感觉到肌肉的放松。每个人刚学pop的时候肌肉绷紧和放松的领悟是不同的，我自己以前就学了两个星期才学会，有些朋友两三天就会了。主要的还是要你自己慢慢用心去感受你身体的肌肉，没什么好的方法的。

建议你刚开始练习的时候先绷紧，然后放松，等完全放松之后再做第二次。这么练习一两天基本上能够掌握到其中的技巧的，熟悉之后你的pop就会越来越快，放松也不会像以前那样不能完全放松。

如果还是不知道怎么放松，你就参考一下你上厕所的时候或者你秀腹肌秀小老鼠的时候所运用的力，然后放松，pop的原理跟这些生活小事差不多的，加油练习就可以了