跑步减肥的人，如何避免肌肉流失？哪个时间段跑步效果最佳？

跑步是一项很简单又很实用的健身方式，很多人都乐在其中。当我们跑步之后一定要及时的补充蛋白质，例如鸡蛋、牛肉、鱼虾等等，这些可以避免身体肌肉流失，因为人体在剧烈运动之后不仅会消耗脂肪也会消耗肌肉。而且不同的跑步方式以及跑步的时间对身体的作用也是不一样的，今天我们就来具体的了解一下关于跑步的那些事情。

1、跑步最好在清晨。

清晨的空气清新，而且早上空腹跑步的时候体内没有太多的能量，这个时候进行跑步，人体在没有足够糖源补充的情况下，会调动体内的脂肪给体内提供能量，从而会达到减肥的效果。相对来说，晚上跑步对于体内调动的脂肪较少，所以早上跑步要比晚上跑步对减肥的效果要好一些。

2、跑步需要长期的坚持。

跑步是对身体有利的锻炼方式，简单易操作，但是却需要我们长期的坚持。只有持之以恒的决心才会带来良好的身体健康效果，在我们跑步的过程中也最好要一气呵成，断断续续的跑步达不到调动体内脂肪的效果。

3、保持合理的睡眠。

跑步可以促进身体的新陈代谢，促进血液循环，也属于一种力气活，所以当我们在跑步的时候一定要保持晚上的充足睡眠，这样可以为身体提供最佳的状态。跑步最好以慢跑为主，尽量以身体稍微出汗为准，跑完步之后洗一个热水澡有助于放松肌肉。

任何形式的运动多多少少都会造成蛋白质的分解，也就是肌肉的流失。无论你抱着什么目的进行健身，肌肉的流失都不是我们所希望的，特别是对增肌和减脂增肌的人群来说。那么如何能最大限制的降低蛋白质的分解，避免肌肉流失呢

秘技1、提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56-75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40-55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

秘技2、训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40-60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40-60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

秘技3、每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。

秘技4、使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2-4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

秘技5、两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2-3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8-9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要，并能带来更好的效果。

秘技6、进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3-4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

减脂期间肌肉流失是很多训练者头疼的问题,我们先来看下肌肉生长的必要条件

1、肌肉破坏,肌肉的生长方式即承受破损后超量修复,使肌肉组织肥大很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式,大量的做有氧,而忽略了力量训练有氧训练是必须的,但它不能成为减脂期间的主要训练方式力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高,且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢

2、碳水化合物,大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少,尽量少的或者根本不吃主食,此时身体糖原水平无法满足身体训练需求,身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原,造成肌肉的分解

3、蛋白质,健身行业对蛋白质的宣传各种各样,似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉,但其实不是,蛋白质的功能其实非常简单而实用,就是细胞修复功能蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的再者,蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感,所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的

4、氨基酸,谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失它们在肌肉中代谢而不是肝脏,所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论

减脂期间肌肉流失是不可避免的,但是流失程度则视我们个人训练方式及营养补充而定总结以上几点,训练中力量训练及有氧训练的安排以力量训练为主饮食中碳水补充蛋白质摄取及摄取方式氨基酸的额外补充东一健身希望能帮到您！

我们首先看一下在减脂期间肌肉流失的主要原因吧

接下来进行讲解和如何避免

首先是热量摄入过少

我们身体消耗热量有一个最基本的数值——基础代谢。

在减脂期间我们需要制造一个合理的热量差。

在减脂期间，我们身体一直处于一个热量亏空的过程，但我们只要活着就会消耗热量，那消耗的热量是从哪里来的呢、

再看一下有氧训练对肌肉的影响

有氧运动的误区

真正掉肌肉的是训练时间。

解决方法也很简单

以上其实是一些在减脂过程中比较容易出现的问题，希望对题主能有帮助。

加入无氧训练就行

但是想要体重下降很多，肌肉肯定会流失的，还有就是注意饮食，多吃蛋白质比较丰富的食物，切记不要饮酒，因为酒精会分解肌肉！给你几点建议：

1先无氧训练，重量可以稍微大一点，小重量很难涨肌肉的，做完无氧再去做有氧训练，如果反过来训练，你的力量训练效果会大打折扣，所以先无氧和有氧！

2饮食方面控制碳水的摄入量，多吃一些蛋白质含量比较高的食物，倒如：鸡蛋白，牛肉，鸡胸肉，鱼肉等！尽量不要喝碳酸饮料，不要饮酒，不要吃垃圾食品等

3保证充足的睡眠时间，这样肌肉才会更好的恢复，坚持锻炼下去，把锻炼当成一种爱好，当成生活的一部分！

加油！

希望回答对你有帮助