有氧跑步容易掉肌肉，不想肌肉流失，还想跑步怎么办？

坚持长跑是一件好事，它可以帮助我们降低身体中的脂肪含量，可以避免各种富贵病的出现，现在很多人都有高血压和高血脂，而养成跑步的习惯，可以帮助我们对抗谢谢病症的出现。

我们在锻炼身体的时候，有的人是为了锻炼身体的耐力，有的人是为了降低身体脂肪含量，还有的人锻炼是为了塑造好身材让自己长点肌肉。

那么我们在锻炼身体的时候会有不同的选择，会有不同的运动项目，但是有一项运动可以贯穿到所有的项目中去，那就是跑步，所有运动都会用到跑步。

减脂的人群毫无疑问，需要跑步，打球的人也需要跑步，甚至增肌的人也需要跑步。可以说长跑是最基本的运动项目。

但是有很多增肌人群会担心一个问题，跑步会不会导致肌肉流失？会不会让你增肌速度减慢呢？在回答这个问题之前，你首先要清楚一个事情，你是不是补充的蛋白质严重缺乏，你是不是空腹跑步。

害怕肌肉流失的人需要明白的第一件事。适当的有氧对没有病症的人都不会造成肌肉流失。肌肉流失是怎么形成的？其实就是肌肉在运动中，受到了耐力型的运动的微创。

肌肉会出现一定的转型，同时微创肌肉会造成肌肉中流失一定的氨基酸和肽链，而在肌肉恢复之前得不到足够的蛋白质补充，肌肉无法恢复，所以造成了肌肉的流失。

也就是说，只要你在进行长跑的时候，进行特别大的强度，让肌肉不至于严重磨损，不让身体中的糖严重缺乏，你的身体是很难运用到氨基酸或者说蛋白质来供能的。

所以你不是很需要担心长跑让肌肉流失，除非你是肌肉流失速度比较大的特殊病人，或者你是身体严重虚弱的人。

所以说，即使是健美选手也没有说完全不做耐力训练，即使是施瓦辛格也有每周一次有氧的运动习惯。作为普通人，我们放心的去跑步就对了。

害怕肌肉流失的人需要明白的第二件事。即使你采取了极大强度的耐力训练，你也不用太担心肌肉流失，身体耐力的提升有助于帮助你进行更大强度的力量训练。

所以，耐力训练对你来说好处不仅仅在于减脂，还可以间接的帮助你增肌，而且肌肉的流失速度非常缓慢，如果你每周只跑一次有氧，你还是不需要担心掉肌肉。

害怕肌肉流失的人需要明白的第三件事。你补充了足够的蛋白质的时候，是不需要担心肌肉流失的，因为你不需要担心身体中的蛋白质流失，所以也不需要担心肌肉流失。

如果说你在出门跑步之前的两个小时吃过饭了，你的身体中就有一定的糖供应和蛋白质供应，你在跑步的时候即便肌肉中的蛋白质分解出来了，你也有足够的蛋白质补充进去。

肌肉流失相对脂肪流失来说，是一件非常困难的事情，如果你只是每周跑一两次三十分钟四十分钟的有氧，你是不需要太担心的。

1、时间的错误选择:当你先完成了有氧运动，肌肉就会有一定程度的紧张与疲劳;接下来进行力量训练时，疲劳的肌肉便无法让你100%发挥自身力量，从而降低训练的质量与成效。当然，这个问题很容易解决。只需要我们调换一下训练顺序，“先力量后有氧”就好了，即可以兼顾两者又不会影响力量训练、减缓肌肉增长。此外，还有一些小伙伴比较喜欢进行中高强度的有氧运动，且每次做有氧运动的时间比较长。这时就要注意，在力量训练后紧接着做30分钟以上中高强度的有氧运动，将会减缓肌肉增长呢!

2、有氧运动方式选择错误:类似于跑步、跳绳和开合跳之类的高强度有氧运动会使身体受到许多偏心力的作用，造成下肢肌肉的劳累损伤，此时肌肉是需要一定时间去恢复的。当你没有时间完全恢复便开始力量训练时，影响便产生了，要是训练的又恰好是腿部，那你的训练成效便更会大打折扣了。而相反，当你进行低强度有氧运动时，比如踩单车、椭圆机和斜坡快走等，肌肉所受到的偏心力作用则较小。由此，肌肉就不会产生很大程度劳损，所需的恢复时间便将大大缩短，这样当然可以减小对力量训练的干扰，从而也减少掉肌肉情况的发生。

3、有氧运动量过大，过于频繁：有氧运动与力量训练确实存在一定的矛盾，在结合训练时，需要我们根据自己的目标来调节两者的训练比重、频率等。如果有人天天喊着要大量增肌，却一直在跑步机上，很少进行力量训练，这种做法当然是非常错误、且收效甚微的。

4、此外值得注意的是，长时间、高频率的有氧运动只是会减慢肌肉的增长，并不会造成肌肉流失，无论在何种情况下，有氧运动与力量训练的结合都能使肌肉或多或少、或快或慢地增长。

5、最后，我们总结一下以上几点就是，尽可能间隔6小时安排力量训练和有氧运动，选择低强度有氧运动，限制有氧运动量。