练哑铃可以锻炼腹肌吗?

练哑铃可以锻炼腹肌吗?,第1张

哑铃是雕刻肌肉线条的利器,全身肌肉都可以练到。我就是手拿两个哑铃做仰卧起坐后,才进步飞快的。也使我从这里明白了一个道理,负重才是快速进步的秘密,相信徒手锻炼腹肌的人都是很天真,用悬垂举腿锻炼腹肌的人例外。但是练习腹肌,你首先要明白一点,只有当体脂低于7%的时候,锻炼腹肌才是有效的,而且只需要六周就可以看见腹肌,不减去体脂,就数十个一组练习腹肌,一天做几百个的人,都是误入歧途,成年累月锻炼也不会有什么结果的,因为厚厚的脂肪挡住了腹肌出现。应该用哑铃做减脂运动,或者直接慢跑1小时减肥,等接近标准体重后再用六周锻炼腹肌,成果会很快出现的。正确的方法是成功的一半,希望采纳。

可以。

仰卧平躺哑铃推胸:躺在健身櫈上,左右手各握一个哑铃,双脚着地,平方在地面上,向上推举哑铃,直到手臂完全在肩的上方与肩垂直,掌心向上,颔首逐渐将哑铃从两侧放下,直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动,肩胛骨呈收起状态,转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。

仰卧上斜哑铃推胸:调整凳子与地面大概呈30度,仰卧在凳子上,双手持哑铃,两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡,翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开。

扩展资料:

注意事项:

1、动作一定要标准。在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。用户应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

-胸肌

因练习时无声响,取名哑铃。

它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法:“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息-停歇法则、顶峰收缩法则。

-哑铃、-哑铃锻炼方法

今天的这篇文章,我们会给大家推荐几个动作,这些动作我们都会利用哑铃来做,如果你家里没有哑铃,而你想在家里做训练,那么你可以用其他的东西去代替,例如你可以在矿泉水中装满水,或者装满沙子,重量根据自己的实际状况去做调整。

选择好自己的训练工具之后,我们就可以来看看这些动作了,这些动作的锻炼部位都不统一,你需要根据自己的需要去选择这些动作,并把它加入到相对应的训练计划中去,让我们的肌肉可以得到一个有效的锻炼。

1俯身划船+转体哑铃上举

第一个动作我们来做一个组合动作,这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做,我们在做这个动作之前,首先需要找到适合的哑铃重量,要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的哑铃重量,在最适合的状态下去完成这些动作,效果将会变得更好。

我们在做这个组合动作之前,首先需要完成一个俯身的划船动作,这个动作是在帮助我们更好的塑造背部的肌肉形状,做完这个动作之后,我们需要完成一个转体的哑铃上举,这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉的力量。

2负重屈腿俯身爬行

做完了上一个动作之后,我们来做一个负重的屈腿俯身爬行动作,这个动作可以帮助我们锻炼全身的肌肉,尤其是我们的腹部,会有一个更加明显的锻炼。如果你的身体脂肪堆积比较严重,那么你不妨试一试这个动作,让这个动作帮助你燃烧身体多余的脂肪。

3负重臀桥上举铃

第三个动作的名字叫负重臀桥上举铃,这是一个帮助我们锻炼下肢肌肉的训练动作,这个动作也可以帮助我们燃烧下肢多余的脂肪,如果你的项目脂肪堆积比较严重,如果你想让自己的臀腿部形状变得更加好看,那么你可以把这个动作练习起来,让这个动作帮助你锻炼身体。

在做这个臀桥动作的时候,你可以在顶峰处收缩一个停留,停留的时间不用太久,根据自己的实际状况去做调整就可以了。

4后垫脚握铃深蹲

最后一个动作也是在帮助我们锻炼下部肌肉,这个动作的名字叫后垫脚握铃深蹲,在做这个动作之前,你可以先去尝试做一下深蹲这个动作,有的深蹲动作的基础在完成这个动作就会显得比较容易了。

我们可以在脚后跟后方垫两本书,或者垫两个杠铃片,让我们保持这个后垫脚的姿势状态,然后手握哑铃来完成这个深蹲的动作。如果你不会做这个动作,那么你可以参考的示范去完成,把我们的动作做得更标准一些,感受下肢肌肉的发力。

这些动作中有没有你喜欢的动作呢?如果有你喜欢的,就赶紧把这些动作加入到自己的健身计划中去,并让我们有效的去完成它们!如果你有其他更好的动作,欢迎你与我们沟通交流,我们会把你的推荐分享给大家,让我们大家一同进步。

1、锻炼手臂肌肉:直接选择双手抓哑铃杆,手成弯曲伸张两个动作,就可以锻炼手部的肌肉。

2、臀部肌肉:坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举或者直立双臂弯举,然后后臂屈伸就可以锻炼臀部肌肉了。

3、肩部肌肉:双手直立拿着哑铃,直立后提肘拉伸。

4、腹部肌肉:呈坐姿状态,身子直立收腹,哑铃向两边做伸拉运动。

5、大腿肌肉:只需要拿着哑铃做深蹲就可以了。

扩展资料:

注意事项:

1、动作一定要标准。在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

5、运动开始前,认真做好热身活动,运动结束后一定要做好放松运动。

-哑铃

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