如何提高代谢加速掉秤
10种代谢低的表现
1、肚子、大腿上肉肉松,即使看起来不胖但小肚子明显;
2、手脚冰凉,怕冷,天热也不容易流汗;
3、身体沉重,经常感觉容易疲倦、乏力;
4、皮肤状态不好,暗沉,爱出油,容易长粉刺跟痘痘;
5、姨妈不规律,常推迟,量少且痛经;
6、睡眠差,晚上睡觉不安稳,早上起来觉得很难清醒;
7、不爱喝水,经常口干舌燥;
8、曾经尝试过很多减肥产品,甚至各种极端减肥方法;
9、腿脚还有脸容易浮肿;
10、饿得贼慢,一日三餐就没饿过。
8个提高代谢的方法
1、保证优质蛋白质摄入
多吃肉蛋奶类食物,因为蛋白质的热效应会增大我们的消耗,同时也有利于肌肉的生长!肌肉多了,代谢自然就高了,易瘦体质的标志就是代谢高!
优质高蛋白食物:如鱼、虾、鸡胸肉、牛肉、去皮鸡腿、鸡蛋、牛奶、豆腐等。
2、喝绿茶/黑咖啡
可以养成爱喝茶的习惯,每天喝淡茶水2~4杯,奶茶可不算哦。
3、少吃多餐
有研究表明每天4-5顿小餐,比3顿大餐更能提高日常代谢水平。还可以增加我们的饱腹感,防止我们贪吃零食。
如果减肥期间实在嘴馋,可以选择吃一些低糖低Gl的零食,如原味坚果、水果、脱脂牛奶、无糖酸奶、圣女果。
4、喝水量要够
饮水不足会导致新陈代谢差,减肥期间水量要喝到2000毫升~3000毫升,(体重越重,喝的越多)小口小口地喝。不知道你有没有发现你身边的瘦子都很爱喝水!
5、适量运动
有氧运动可以消耗当天热量,提高当天运动代谢,无氧运动可以提高肌肉含量和基础代谢。
每周3~5天有氧运动+抗组运动组合,每次30~50分钟。
有氧运动:如快走、慢跑、跳绳、健身操、羽毛球等;
抗组运动如:举亚铃、卷腹、平板支撑、仰卧起坐等。
6、运动方式要定期改变
长时间做一种运动,容易使身体适应该运动强度,导致之后运动时消耗的热量越来越少,平台期也会更快到来。
7、保证充足睡眠
睡眠不足,熬夜,导致身体内分泌失调,影响正常代谢,造成脂肪消耗变慢,肥胖问题会更严重。
只有保证充足的睡眠,身体才能恢复新成代谢,从而加快代谢。建议保证每晚7-9小时的优质睡眠。
8、纠正心态,眼光放长远
减肥不是一阵子,而是一辈子的事。一定要选择一个自己能坚持下来的饮食+运动结构,这样才能一直保持好身材!
结婚之前我是比较注重自己的身材的,但是婚后这么多年以来,健身的时间越来越少,加上可能年纪开始大了吧,啤酒肚也起来了,有时候感觉老婆看我的眼神也挺嫌弃的,说我现在都变成油腻中年男了。确实,四十多的年纪,新陈代谢就比不上年轻的时候,肌肉开始流失,变成脂肪了,肚子上的肥肉我都看不下去了。所以跟我一个健身教练朋友请教肌肉流失怎么补救,这段时间我也好好调整了下自己。
肌肉流失怎么补救?适量的力量训练+有氧运动
他说每周进行3到4次的力量训练和有氧训练,可以加速新陈代谢,让体型更挺拔,新陈代谢也会加快,分解体内多余的脂肪,让肌肉流失变慢。而且我已经是属于中老年人行列了,朋友说坚持适量的运动是可以预防高血压等问题的。当然运动强度需要视身体状况而定,不能太勉强自己,也不要运动过量。一开始的时候,每周三次,每次运动不要超过一个小时。
肌肉流失怎么补救?保持健康的饮食习惯
一个均衡丰富的饮食习惯能够让人充满能量,而且日常多补充蛋白质和富含维生素的食物非常重要。像油腻、重口味的食物,别说咱们中老年人了,即使是年轻的朋友也不能多吃。另外,教练朋友还告诉我,如果没办法经常运动,可以额外补充一点含有HMB的食物或产品,这个HMB是人体必需氨基酸亮氨酸的天然代谢产物,能够帮助降低肌肉损伤,保护肌肉,另一方面还能刺激肌肉蛋白合成,令肌肉在运动后得到恢复。
HMB其实在一些柑橘、蔬菜、豆类或者鱼类食物里面都会有,人体每天也会自然产生025-1g的HMB,不过如果只靠食物摄取和人体自然产生的HMB量,是很难达到防止肌肉流失的,所以可以通过一些专门含有HMB的产品去补充,临床研究证实,每天补充3g的HMB可以防止肌肉流失,维持肌肉健康。
这段时间我恢复了运动,加上各方面都注意起来,也有补充HMB,感觉自己精气神都上来了,体力精力都有所改善,而且体重有减轻一点点,主要是看上去没有那么松垮了。而且我感觉关注肌肉流失怎么补救这个问题,其实不但是要让自己的体型变好,毕竟肌肉流失严重,还会让整个人的步速和平衡力都变差,增加关节受损的几率。像老年人常常容易跌倒,就是肌肉流失的原因,提前关注和补救肌肉流失,其实也是对自己将来的生活质量负责。
做肌肉训练消耗热量也消耗脂肪。
通常减肥运动包括有氧运动和力量训练两部分。大家对有氧运动了解较多,知道它能减肥。而力量训练大家并不熟悉,它的作用有三个方面:加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重(肌肉体积),减少体脂来改变身体成分,从而导致机体较高的新陈代谢,达到减肥的目的。
这种练习能拉长肌肉线条,让皮肤看起来更加有弹性,身材也会更富于动感。
1运动不会变成肌肉女
在训练课中减少低强度训练,增加中等强度和大强度的训练。这样做也许会让女士们担忧肌肉过于发达。事实上,大多数女性没有足够的激素练出男性的肌肉。增加强度训练却可以使皮下脂肪减少,肌肉线条更清晰;另一方面,如果天天采用不变的重量,机体会适应,训练就没什么效果。相反,增加强度训练可以增加肌肉拉伸的潜能,使肌肉力量更强壮。另外,如果练习太枯燥乏味,最终也会放弃训练。
2力量训练延长脂肪燃烧的时间
力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处。其一,力量训练可以增加人体瘦肉组织的总量,加大能量消耗;其二,力量训练结束后,机体在恢复期仍有热量在燃烧。有些人在一次理想的力量训练课后,可能在锻炼后的24小时内持续燃烧热量。
锻炼肌肉有助提高基础代谢,更容易消耗热量。研究指出,每增加05千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。换句话说,增加05千克肌肉,每年消耗的额外热量相当于15 -2千克脂肪热量,这就有利于保持体形,提高自身的基础代谢水平,增强体质。
人体代谢所产生的能量等于消耗于体外做功的能量和在体内直接、间接转化为热的能量的总和。能量代谢分为三种,即基础代谢、安静代谢和活动代谢。
强直收缩是指肌肉受到连续刺激,当刺激频率达到一定程度时,后一次收缩落在前一次收缩的过程中发生收缩总和,出现强而持续的收缩。
如果刺激频率较低,后一次收缩发生在前一次收缩过程的舒张期,称为不完全强直收缩,实验中描记到的是锯齿状的曲线。如果刺激频率较高,后一次收缩发生在前一次收缩过程的收缩期,称为完全强直收缩,描记到的是光滑的曲线。
收缩机制:
依照肌丝滑行理论,肌肉收缩的基本过程是:肌细胞产生动作电位,引起肌浆中与肌钙蛋白C结合,肌钙蛋白发生构象变化,使肌钙蛋白Ⅰ与肌动蛋白的结合减弱,原肌球蛋白发生构象改变,使肌动蛋白上的结合位点暴露。
横桥与肌动蛋白结合,横桥发生扭动,将细肌丝往粗肌丝中央方向拖动。经过横桥与肌动蛋白的结合、扭动、解离和再结合、再扭动所构成的横桥循环过程,细肌丝不断滑行,肌小节缩短。肌肉收缩过程中能量来源于ATP水解释放的能量。
-肌肉收缩
基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。简单来说,若你的基本代谢率是1200大卡,而你整天都在睡觉,没有任何其它活动的话,这天便会消耗1200大卡。
基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。
基础代谢量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同,短期内很少改变,几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低,但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势,这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因。一般来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成人其后会逐渐趋于稳定。
基础代谢率可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同,其代谢能力也不同,一般而言,脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少,瘦肉组织的代谢作用较多。因此,BMR与瘦肉组织(Lean Body Mass)成正比关系。其中,
节食会使肌肉流失,减少瘦肌肉组织,进一步降低基础代谢率。所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓,并最终进入平台期。
运动能防止瘦肌肉组织流失,并增加瘦肌肉组织的量,是最有效的促进基础代谢率的方法。
您可以通过BMR计算来计算你的基础代谢率。薄荷建议你用适当的饮食控制,结合合理的运动来减轻体重,并使体重下降持续下去
增加消耗量会提高基础代谢率,而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,运动是最健康的方式,运动其实不用太多,每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了。
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