乳清蛋白怎么吃才可以长肌肉？

小明听人家说，乳清蛋白可以帮助长肌肉、增加肌肉的力量，因此跟人一起团购了不少，喝了几星期感觉体重真的有下降，但几个月后却出现肾脏问题，而且肌肉量几乎没有增加。

乳清蛋白是什么

人体组织在修复的时候，会需要大量的蛋白质，所以才会有「高蛋白长肌肉」的说法，而乳清蛋白正是从牛奶中萃取的高蛋白食物，只要加水就可以食用，非常方便，所以很受健身族喜爱。

乳清蛋白是指牛奶在制成乳酪时，会有一层浮在上面的液状蛋白，这就是所谓的「乳清蛋白」，经过加工之后就成了市面上常见的乳清蛋白粉；因为是从食物中萃取， 所以正常来说并不会对身体有太大的负担，除非摄取过量，但毕竟蛋白质来源太单一，所以还是建议同时补充其他的天然食物。

蛋白质真的可以帮助长肌肉吗？

根据2017年营养学期刊指出，成人每天摄取08克、13克蛋白质／每公斤体重，几乎不会有增加肌肉质量的效果，但如果配合每周3次的阻力性运动，就有明显改变。这是因为肌肉纤维在阻力性运动中会断裂，在修复过程中补充蛋白质，就能让肌肉组织更大、更有力量来预防下一次的伤害。

一般而言， 没有做阻力性运动的人一天所需是1~12克蛋白质／每公斤体重，有在做阻力性运动的人，则需要吃到12~15克蛋白质／每公斤体重 ，不过可以依照自身的身体状况、运动份量微调；但摄取超过，或是只吃高蛋白代餐，还是会有肾脏无法代谢的风险，而且热量来源也会不足。

乳清蛋白怎么吃才会长肌肉？

如果想依靠乳清蛋白长肌肉、又想维持身体健康，第一件事情是了解「身体的热量从脂肪、碳水化合物来」，只吃高蛋白代餐来增肌减肥是不行的，身体缺乏碳水化合物，会感到非常疲累、没有精神，而只透过分解脂肪来维持热量，可能造成酮酸中毒，造成致命危险。

而想要长肌肉，必须先做阻力性运动，运动时会大量消耗身体热量， 所以在半小时内要补充足够的碳水化合物，这时再吃下蛋白质，才会全部拿去修复肌肉、增强肌肉质量，最好的比例是碳水化合物与蛋白质3比1。

乳清蛋白是高蛋白， 不适合用高于摄氏36度的水冲泡，会形成蛋白凝固 ，另外，有些人的肠胃可能无法一次分解太多蛋白质，所以会有胀气的现象，可以分次慢慢喝，不要一次灌一杯； 或是可以选择水解乳清蛋白，因为分子比较小，能让肠胃较好消化。

肌肉的生长像是一个凤凰涅槃的过程，因为增肌时，肌肉要主动去接受力量训练的摧残，使好好的组织被破坏掉。之后，还要在休息的时候向营养物质发出请求。

如果休息状况良好，营养物质充足的话，肌肉很快会达成涅槃的目标，变得比之前更膨大、更饱满，增肌的任务到此也算基本完成了。

肌肉所需的营养物质有很多，其中蛋白质是最重要的，因为肌肉本身就是由蛋白质构成的。目前，健身圈公认的高效补充蛋白质的方式，一个是吃鸡蛋清，另一个是喝蛋白粉。

今天，小编想趁着这个机会跟大家一起聊聊吃鸡蛋清的那事儿，因为小编发现很多健身人士对鸡蛋清有执念，平时简直是往累死老母鸡的方向吃。

1 为什么增肌人士倾向于吃鸡蛋清？

鸡蛋清是优质的蛋白质来源，每100g鸡蛋清，所含的蛋白质高达116克，而脂肪的含量仅为01克。

另外，人体对鸡蛋清中的蛋白质吸收利用率很高，能达到98%。这也就说明，每吃100克鸡蛋清，可以为人体补充11368克的蛋白质。

其次，它的微量元素（钙、磷、铁）和维生素（A、B）的含量很高，可以帮助肌肉更好的修复和生长。

2每天吃30个鸡蛋清超标吗？

健身的人，每天吃几个最合适，其实这完全是可以粗略估算出来的。

通常情况下，正常成年人每天所需的蛋白质量，是每公斤体重08克；如果正在健身的话，则每公斤体重需摄入的蛋白质含量为12-14克；如果有增肌需求，那么每公斤体重控制在16-18克最合适。

为了计算出最多需要吃几个鸡蛋清，咱们就按最大的18克算。

一个正常成年男性的体重在65公斤左右，每公斤18克的话，每天就需要摄入117克的蛋白质。假设这些蛋白质完全由鸡蛋清提供，那么就需要摄入约1009克的鸡蛋清。

再考虑到98%的吸收率的话，就是1030克。而一个鸡蛋清的蛋白质含量为35克左右，那么每天就需要吃将近30个鸡蛋。

所以，在你的蛋白质仅来源于鸡蛋清的情况下，你每天最多才需要吃30个鸡蛋清。但事实上，我们从日常饮食中摄入的蛋白质就高达80克，因此吃每天吃30个鸡蛋清明显是超标的。

3每天吃几个最合适靠谱

关于这个问题，专家学者早已做过相关的研究。美国康涅狄格州生理学教授杰芙·沃勒克曾指出，每天吃1-2个鸡蛋清是最符合肌肉生长的，也是最经济实惠的。

所以健身人士不用再往累死老母鸡的方向上努力了，毕竟下蛋也不容易。

4 一天吃30个鸡蛋清会伤肾吗？

虽然目前没有直接的证据能证明过量食用会伤肾，但我们仍然要警惕，尤其是有基础肾病的人。

因为蛋白质含氮，而人体对氮的需求是一定的，多余的必须要排出去。在排出去的过程中，首先需要肝把氮转化为尿素，然后肾再把尿素排出去。

所以过多摄入蛋白质，会给肝肾造成负担。

增长肌肉最重要的营养就是蛋白质(动物蛋白),食物中肉类含动物蛋白最多,健美最好的营养食物是牛肉,其次是鸡脯肉,鸡蛋清等。而豆类虽然含有很高的蛋白质,但那是植物蛋白,对增大肌肉的体积效果很差很差。

要想令肌肉快速增长，时间上和训练质量上要有保障。肌肉的恢复时间一般是48小时，所以，当你训练了一块肌肉之后，要给他48小时的恢复期，要知道，肌肉的增长不是在锻炼的时候，而是在休息的时候，所以，适度的休息很重要，每天要保证10小时的睡眠。

在训练质量上，如果要想增大肌肉块，提倡的训练次数时8-12rm。打个比方，你如果想锻炼肱二头肌，如果用哑铃的话，次数最好控制在8-12此以内。

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蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。

参考：“蛋白粉”