如何只长力气，而不长肌肉

如何只长力气，而不长肌肉

推荐力量训练方法：

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

如何解决增肌问题，希望只长力气而不长肌肉

这个有点难，肌肉是有记忆的，想长力气就必须通过冲击更大的重量来突破现阶段的瓶颈，使肌肉对这个重量形成记忆，那么这种情况下，目标肌肉就会收到更大的 ，从而使肌肉细胞产生撕裂，时间长了，被撕裂的肌细胞会慢慢开始修复再生，随之肌肉围度也会增大

如何长肌肉，长力气。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度（这个富含对于增长力量是不错的），每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

平台期不长肌肉会长力气么

你能长力气就不叫平台期了。这个概念的使用是考虑训练目标与训练计划时用的，你目标是增肌还是力量？这二者有联络，但作为检测目标是否达成时一般只会用一种。

怎么样才能只长力气不长肌肉？

是可以的！那要会很苦的！

知道李小龙吗？他的肌肉是死肌肉，不怎么大，但是力量很大。

要练出死肌肉是一般人受不了的！

怎样增加力气而不长肌肉…

改善神经调节机制，提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力，动员更多的运动单位参加工作，改善肌肉协调和肌间协调能力来发展最大力量。

发展最大力量有两种训练途径：

一是通过改善神经调节机制，提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力，动员更多的运动单位参加工作，改善肌肉协调和肌间协调能力来发展最大力量。这种训练途径有效地提高了最大力量，却不增大肌肉体积。此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。负荷特征：负荷强度为85%—100%，每组重复次数为1—3次，组数为6—10组，每组间歇时间为3分钟。

二是通过增加肌肉的生理横断面来提高最大力量。高水平散打运动员必须保持甚至降底体重，其发展最大力量的训练应选项择第一种途径。

不可能增加力气而不长肌肉。力量是跟肌肉大小成正比的。

增加力气而肌肉增长较少，这个是可以在锻炼时通过控制负荷量和次数来达到的，一般采用最大负荷但次数控制，主要是增长力量，不会增长多大的肌肉体积。

人的力量主要取决于工作的肌纤维的数量与粗细。一般的力量性训练主要是使肌纤维的更粗；同时会动用更多的肌纤维。要不长体积，力量又提高，只有一种方法：总是在强度最大的情况下进行训练；因为大强度的训练可以 神经系统，使动用的肌纤维数目增多。这样做的后果是一定要保持训练时的兴奋性；还有就是比较容易受伤。比如力量性训练，如果能举起100KG，就不要在90KG的情况下去训练。如果是跑步，要每次训练都在最高速度附近运动，不要只用8成的速度。

健身长力气不长肌肉什么原因

总体来说，就是力量训练不够，没有达到极限。

建议：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

本人给出的训练计划是：

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。

每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

祝您健康愉快，幸福快乐每一天！O(∩_∩)O

怎么练都不长肌肉光长力气怎么办

同时增加一些其他运动方式，不要单一做器械。如散打、TRX、野练等，都可以考虑。还有，适当控制饮食。决定力量的因素有好几点呢，简单说，除了肌肉大小，关节活动能力、神经反应能力等都有关。如：运动表现中，速度就是很关键的——看李小龙就知道啦。所以少做“增加维度”的增肌训练，改为较小负荷、较多组数的“雕刻”训练。

怎么锻练使人只长力气，不长或者少长肌肉？我不喜欢肌肉男！

你可能是用的大重量快速增肌的，长得是大块肌肉，您所要的精干型，建议用小重量，多次数，锻炼

现在很多人在健身的过程中都会接触一些机械来帮助，因为机械的帮助下我们健身的效果会更加明显，而且也能达到意想不到的效果。在机械中最常见的就是哑铃和杠铃了，这两种都是能够比较方便的，帮助到我们的工具。比如说哑铃就可以进行弯举，能够很好的锻炼到身上的肌肉，那接下来我们就一起来看一下哑铃弯举的标准动作详解吧！

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，其实哑铃弯举主要锻炼的就是我们身上的肱二头肌，也就是手臂上的那块肌肉，手臂上拥有坚实的肌肉，可是很多男生的梦想其实红二头肌是大家身上最容易看到的肌肉。在看到手臂上的肌肉时，别人就会觉得身材还是比较壮实的。因此锻炼一下肱二头肌是非常有必要的尤其是对于男性来说。 

坐姿哑铃弯举，首先我们先需要找一块比较平的板凳，然后我们的两只手都需要握住一个哑铃，再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂，不要用手臂提起哑铃，只需要用我们的手肘贴近身躯，然后再把手掌转动，让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中需要保持上手臂固定住两只手，弯弯的举着哑铃，但是不要高于大腿如果高于大腿的话，就需要在动作末尾的时候把掌心朝上。如果没有以上的问题就继续运动到工二头肌收缩为止。

哑铃弯举注意事项，过程中一定要保持公二头肌的收缩，并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的，呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气，动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的，如果板凳过高，或者过低都会影响运动效果，要找一个和自己身高比较符合的板凳。哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的，大家要通过长期的锻炼以及坚持不懈，才能够看出一定的效果，也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。

慢慢看完 有点耐心。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

　　有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

　　借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)

不要训练过度

　　如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

　　要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

　　我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。

饮食的重要性

　　饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

　　合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

　　这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

小腿和腹肌

　　年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

　　小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤)，因此，健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

　　练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

　　记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

　　有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

　　借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)

不要训练过度

　　如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

　　要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

　　我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。

饮食的重要性

　　饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

　　合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

　　这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

小腿和腹肌

　　年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

　　小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤)，因此，健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

　　练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

　　记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

这就是我们很多人在健美训练当中追求的力竭目标。

要想得到进步，有些组做到力竭还是有必要的，不断冲击力竭，才能不断超越力竭，这是进步之关键。

因为练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。所以我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤，全面透彻的刺激肌肉纤维。而且，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。

力竭就是用不出力或者用同样的力已经做不起同样的负荷了。这个时候肌肉已经被全部动员，无法完成一个动作时为力竭。肌肉收缩产生力量，使得所支配的关节无法多运动一步。

肱二头肌（Musculus biceps brachii）是大部分健身爱好者进入健身房最先想练好的一块肌肉了。

因为肱二头肌在人体上职中最显眼的部位，也是最好展示最可以代表自己充满力量与挺拔姿态的肌肉，二头肌时常都被象征成力量的代表。

强悍的二头肌，曲臂时就像一枚球在手臂内，这也是许多锻炼者梦寐以求想达到的效果。

众所周知的健美冠军，前美国加州州长阿诺德·施瓦辛格在他的身体各部分肌肉中，二头，无疑是他最骄傲的部分，在他20岁时，他的臂围就已经超过了20英寸（5080cm）。

那么，如何才能练出高耸健硕的二头呢，今天我们就来教大家做五个动作，这五个动作可以充分让你的二头得到训练与充血感。

动作一：站姿杠铃弯举

动作要领：采用站立的姿态，脚同肩宽或者稍微比肩宽一点都可，双手握住杠铃，大臂夹紧躯干，后背挺直把杠铃朝自己的方向举起。

次数：8-12次×5组

动作二：坐姿哑铃交替弯举

动作要领：采用坐姿，后背贴靠椅，防止耸肩，双脚踏实地面，两只手交替把哑铃像画圆弧一样的弯举起来。

次数：8-12次×5组

动作三：斜托弯举

动作要领：一只手撑住斜板保持平衡与稳定性，另一只手肱三头肌贴住斜板，背部挺直，臀部始终要贴近凳子，切勿离开凳子借力弯举。

次数：8-12次×5组

动作四：集中弯举

动作要领：这个动作可以更好的刺激肱二头肌的肌峰，身体稍微前倾，一只手抵在膝盖上保持稳定，另一只手将哑铃弯举起，但在此过程中，不可移动你的大臂和肘部，一定保持最固定的轨迹。

次数：8-12次×5组

动作五：仰卧弯举

动作要领：仰卧在椅子上，处于一个上斜的角度，将杠铃或哑铃朝自己的面部弯举。

次数：8-12次×5组

肱二头肌是每个人都想拥有的一块“门面”肌肉，这不但可以体现出作为一个健身爱好者所拥有的力量，也可以让你在平时生活中，把那些短袖的袖口撑得更满，让你有一种挺拔而有力量的姿态。最后，提醒大家在训练过程中，采用适合自己的重量，去找到肌肉收缩感，离心收缩的感觉，切勿用自己控制不了的重量。希望大家都能练出高耸挺拔的二头肌！