如何练出腿部肌肉

如何练出腿部肌肉,第1张

 平时的时候有好多的朋友喜欢健身,通过长期的健身,不但可以提高我们的体质,而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实,也是保持和打造体形最重要的方法,特别是对于腿部的肌肉,好多朋友不知道如何来锻炼,对于如何练出腿部肌肉,我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。

 第一个练习动作:杠铃深蹲

 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

 第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸

 这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

 第三个练习动作:坐姿器械腿举

 这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

 第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲

 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

 第五个练习动作:坐姿器械腿弯举

 这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

 通过上述的介绍,我们知道了如何练出腿部肌肉,在平时的时候可以通过上述的方法来进行,不过在进行锻炼的时候主要是注意要运动前热身,防止出现肌肉拉伤的情况,另外可以根据自己的情况选择上述的运动方法,只有长期的坚持才会有效果。

健身房什么器材练腹肌

 你知道健身房什么器材练腹肌吗?去健身房健身是很多人为了保持身材的日程,那么有什么器械可以帮我们锻练出腹肌呢?我精心为大家整理了健身房什么器材练腹肌相关的知识和信息,希望对你有所帮助。

健身房什么器材练腹肌1

  1、收腹运动机

 我们都知道做仰卧起坐是有效的收腹锻炼方式,但仰卧起坐需要消耗大量的体力,而经过国际健身锻炼改造而来的收腹运动机健身器材,让仰卧起坐变成了一种享受。

 收腹机健身器材真的有效果?利用收腹机做运动方便快捷,回家随时可以开始收腹运动;效果明显,运动后肌电图显示运动量比普通运动高两倍,脂肪消耗增加20%以上。明显感觉到腹部有灼热感。

  2、俯卧撑支架

 俯卧撑练腹肌和胸肌可以说是最简单、最实用的动作之一。但必备一副俯卧撑支架健身器材,有了这小支架不仅解决了不和地面直接接触的`机会,手柄上的透气海绵,也可以为俯卧撑增加手掌的舒适感。

 俯卧撑支架的好处:能把身体降得更低,使腹部和胸肌得到更充分的拉伸,得到了更强的刺激;采取的是抓的方式进行锻炼的,作用力就集中到手腕了,也能起到锻炼腕力的作用。

  3、哑铃、杠铃

 现代人生活很忙碌,运动的时间越来越少。其实在家就能轻松锻炼,你只需要准备一副哑铃就OK了,哑铃价格便宜,实用性很强的健身器材,在家有空就能进行锻炼手臂、腹部和腹部了。

 练哑铃有什么用:哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉;长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力;经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

  4、腹肌轮

 八块腹肌是男人好身材的标志。知道吗,腹肌轮就是这样一种锻炼身体的器械。而且用腹肌轮来锻炼可以得到好的锻炼健身效果,锻炼腹肌也是最轻松的。

 腹肌轮效果怎么样:健身效果明显,可以有效锻炼核心力量、腹部力量和肢体力量;携带方便,运动的环境要求也不高,健身器材的价格便宜;在腹肌轮锻炼以后还可以继续做卷腹等肌力训练。

健身房什么器材练腹肌2

  动作一:悬挂抬腿

 动作20次 3组 间隔休息1-2分钟

 悬挂抬腿要点:双臂伸直让身体悬挂在空中,保持双腿笔直,尽可能髙地将它们抬起。持续5秒,然后有控制地将它们放回到起始位置。

  动作二:下斜卷腹

 动作20次 3组 间隔休息1-2分钟

 下斜卷腹要点:面部朝上,躺在30-45度的下斜板上,小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干,直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟,之后慢慢回复到初始位置,重复进行。

  动作三:器械高位椅

 动作20次 3组 间隔休息1-2分钟

 器械高位椅要点:使用双杠机,牢牢把你的前臂绷紧,保持上身挺直。用力收缩下腹和大腿肌肉向上尽可能贴近你的胸部。挤压腹部,保持1秒钟,慢慢回到起始位置。重复进行。

  动作四:坐姿屈膝

 动作20次 3组 间隔休息1-2分钟

 坐姿屈膝要点:坐在凳子上,双手扶凳边,伸直双腿与身体呈90°,屈膝时腹部感觉绷紧。

下面我给大家推荐几种简单的器械。作为家庭健身的必备品。第一种轻型设备是弹性绳。弹性绳一般分为磅数,磅数会相对较轻,一般一套有几个加在一起,可以很容易地调整负荷 非常方便。主要用于练习。练习我们的肩膀、手臂、背部等 特别推荐入门级健身运动员。

史密斯蹲架(腿和臀部肌肉):当第一次接触蹲动作时,由于动作不标准。自由蹲很容易对这对夫妇造成伤害。所以这里推荐史密斯蹲架来帮助这对夫妇训练腿和臀部。由于固定的运动轨迹,这对夫妇在训练中有一定的保护作用。

高位下拉(背部肌肉):高位下拉是刺激背部肌肉的一个特别好的动作。因为腿是固定的,更有利于背部训练。此外,重量也可以选择较轻,这对学习动作特别有好处。胸部夹紧设备(胸部肌肉):胸部夹紧设备是训练胸部肌肉的经典设备。由于角度可调,深受许多健身人士的喜爱。使胸部肌肉更加发达。这种运动锻炼和拉胸大肌。目标运动部位主要用于锻炼和描绘胸大肌中沟的深度,使胸大肌看起来更饱满。

哑铃(小臂肌肉,肩部肌肉):哑铃的知名度想必已经到了及喻户晓的地步,它主要是用户肌肉的复合力量训练,也可以用于肌力低下的人群进行康复肌力训练。常见的几个训练动作,如哑铃推举,哑铃弯举或者哑铃划船都是训练上肢肌肉的最佳动作。根据相关材料记载,施瓦辛格一身健美的肌肉就是利用哑铃锻炼来的,如果你想锻炼手臂肌肉的话,这个健身器材是必不可少的一个。

腹部卷曲机(腹部肌肉):设备腹部卷曲最大的优点是在动作范围内,除此动作外,其他动作基本上不可能达到这样的程度。通过最大限度的动作,设备腹部卷曲可以每次腹部卷曲都发挥最大的效果。至于那些不使用腹部卷曲机的人,当然,没有办法达到这样的效果,因为他们的姿势总是错误的作为固定设备训练,腹部卷曲机可以简化动作的难度,让你避免各种形式的借用,以便更好地锻炼腹部肌肉。

   

   

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