我练哑铃时把腰伤了，怎么能尽快恢复？

如有条件先到正规医院拍个片子，确认骨头没事再按肌肉或者软组织损伤的办法康复。 腰扭伤时首先要保持舒适的姿势，安静休息。此时可弓腰伏在床上，但不可躺在太过松软的床垫上。 应避免仰躺、双脚伸直这种姿势。这样不但增加疼痛，更可能使脚部麻痹。 冷敷可减缓疼痛。所以不妨以湿毛巾冷敷腰部。 轻微的闪腰，只要休息个1—2天均可以自动痊愈。但若疼痛持续或愈来愈痛，则需尽早就医(整形外科)。 此外，不单是筋肉疼痛，椎间盘突出也可能引起腰痛，所以腰痛时还是应到医院检查。 在医师建议下，可以按摩、推拿，但不能自行进行。因为反复按揉、过度刺激会致腰部充血、水肿、加重疼痛。 急性期缓解后，平时注意腰的保护，坐姿要正确，防风寒侵入，并注意腰肌的锻炼，可酌情做些扭腰动作，但不能过快过猛，宜循序渐进。

5 腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉

腰部拉上之后，不能再继续进行腰部用力较多的运动，应该等拉伤完全恢复，再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动，会使受伤部位再次受到刺激，加上腰伤容易导致动作变形，伤害更重，容易使伤情变得严重，延缓恢复，甚至会导致腰肌劳损。

肌肉酸痛三天后可做硬拉

硬拉后腰部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

6 硬拉怎么避免腰疼

硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果，是无法避免的，不过我们可以通过正确的训练，来避免腰部拉伤。

挺直腰背

在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群，背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

7 硬拉为什么会腰疼

硬拉的腰疼有两种情况，因此，它的原因也是两种。

正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。

 

在运动中发生腰扭伤，要停止活动，立即休息。如果不休息、不及时治疗，容易反复发作留下病根，造成慢性腰腿疼。躺在床上休息时，为了使腰部的肌肉放松，腰下可垫个薄点的软枕头，以减轻疼痛。腰扭伤以后，用热敷疗法较好，就是把大盐、麸子或砂子炒热，用布包起来，敷在腰部疼痛最厉害的地方，每天两次。安全保险的治疗还是需在专业医生的指导下进行。

谢谢啦，希望你能够采纳啊！

竖脊肌，从名字你就可以听出来它的作用，就是维持脊梁竖直，人类之所以能够直立行走，很大一部分原因就是拥有一个强大的竖脊肌原因。

除此之外，竖脊肌也是保持我们核心稳定最重要的一块肌肉，你在进行任何运动训练的时候，身体稳定是前提条件，而身体稳定是依靠腰腹核心，腰腹核心则依靠竖脊肌进行支撑。

所以古代练武之人就经常说“练武不强腰，终究艺不高”，说的就是腰部稳定性，也就是竖脊肌的重要性。

但是，知道竖脊肌的重要性还不算完，你知道怎么练吗？很多人在这里犯了一个错误，就是把竖脊肌单独拎出来练。

你要知道这种孤立训练竖脊肌的方法，是完全错误的，这非常容易导致腰部受伤，下面就来分享一下竖脊肌为什么不能孤立训练，以及正确的竖脊肌练法。

很多人经常犯的错误就是，把“肌肉孤立”这项训练标准，运用到了所有健身训练项目当中，事实上，只有增肌训练和拉伸才需要肌肉孤立，其它训练很少需要肌肉孤立。

我们都知道，训练时肌肉间关系有两种，一种是肌肉孤立，也就是单独一块肌肉发力，目的是为了精准针对肌肉进行刺激或者牵拉。

还有一种是肌肉协同，也就是肌肉互相配合协调，目的是为了完成某个健身动作，或者挑战一个重量等等。

竖脊肌属于辅助肌肉，本身起到的作用就是支撑脊柱稳定，我们进行训练的目的也是为了更好的强化竖脊肌支撑功能，而不是为了竖脊肌增肌。

所以增肌方式不一定能够增加竖脊肌支撑力量，反而由于长期孤立，可能会导致肌肉协同性下降，导致竖脊肌支撑能力表现不佳的情况。

竖脊肌本身强度其实非常的低，因为人类直立行走也不过几百万年的时间，还进化不出非常强悍的竖脊肌来，正因为强度很弱，所以更加容易出现受伤劳损。

针对竖脊肌的训练，破坏性就不能太高，破坏性太高的训练，往往会很容易让竖脊肌受伤。

而孤立训练属于增肌技巧，增肌讲究的就是一个破坏性，没有破坏性，肌肉就没有生长空间呀，所以竖脊肌碰上了孤立训练，就跟鸡蛋跟石头干架一个性质。

那么就算你打算采用孤立训练进行竖脊肌的强化，也不能练到肌肉酸痛，一般竖脊肌酸痛的时候，往往是受伤风险最大的时候。

目前有很多动作都可以强化竖脊肌，但是如何分辨孤立协同呢？一般来说，脊柱保持一个状态不动的，就属于协同动作，而脊柱反复活动的，则属于孤立训练，后者对竖脊肌有破坏作用。

比如山羊挺身这个动作，如果你在做的时候是依靠臀部发力，而腰部保持笔直状态，既没有塌腰也没有弯腰，这说明属于协同动作，是安全的。

还有硬拉的时候，如果不出现弓背塌腰的情况，是依靠臀部进行发力，腰部进行支撑的话，这个动作也能强化竖脊肌，而且不会对竖脊肌产生伤害。

不过要想更好的针对竖脊肌做更有效率的训练，我建议大家进行静态支撑训练，比如半程静态山羊挺身，保持身体前伸不动，对竖脊肌强化作用非常好。

在硬拉的时候，拉到半程时做一个短暂停留，也能有效强化你的竖脊肌肌肉，这种训练是效率最高，也是安全保障很好的方式。

关于竖脊肌强化方式，就讲到这里，竖脊肌、肩袖这一类辅助肌肉，一般都不建议孤立训练，一个没有必要性，另一个来说，孤立训练往往会有很强的受伤风险。

作者：强硬健身

#清风计划#

腰肌劳损，该如何进行缓解？下面，一起来看一下吧！

预防腰肌劳损有什么注意事项？

首先要保护身体不感冒，出汗或淋雨时要及时换湿衣服或擦干身体。第二，不要在没有准备工作的情况下进行体育或激烈的活动。再次，平时要保持正确的坐姿。腰弯得太久或腹眼太低时，要经常改变姿势。最后，平时最好睡硬床。保温防潮。腰部肌肉紧张与气候有重要关系，平日要根据天气的变化适当地加衣服御寒。腰部出现急性扭伤时，要及时接受治疗，按照医生的指示休养，防止急性腰伤拖到慢性。强烈运动前要做好热身运动，运动后不能马上坐下，要做好伸展运动，放松。防止疲劳过度。要注意工作和休息的结合。工作或劳动中要适当调整休息时间。腰部是人体运动的支柱，长期处于工作状态，很容易受损。

腰肌劳损，进行缓解需要做以下这几种运动

骨盆灯运动。身体保持卧位，弯曲膝盖，然后通过臀部发力，收紧膝盖，收紧腹部，下背部紧贴地面，慢慢抬起臀部，可以有效锻炼臀部肌肉和腹肌的肌肉，减少腰椎前屈曲。双面膝盖运动。身体平躺在地板上，弯曲膝盖，用双手抱着膝盖，接触胸部，直到有背部伸展的感觉为止，一点一点地紧紧抱住。五次一组重复。这项运动可以通过拉动背部和膝盖后面的肌肉，充分锻炼腹肌和骨盆肌肉的力量。腰部拉伸运动身体保持趴着的位置，双手向后伸展，放在臀部上，通过腹部支撑，同时举起胸部和下半身，放松，5次一组重复，提高腰部肌肉的力量。

腰肌劳损，进行缓解的其他办法推荐？

要进行适当的活动。很多有腰肌劳损的人都有腰疼的问题，腰痛发作的话，很多人都认为躺着可以缓解腰肌劳损带来的痛苦。实际上，如果是腰部肌肉劳损引起的腰痛，就应该进行适当的活动活动。当然，活动力不能太大，活动的主要目的是放松腰部肌肉。这样可以恢复劳损的肌肉，有效地缓解腰痛。物理治疗。腰部肌肉劳损发作时，到正规医院进行牵引、按摩等日常治疗，可以缓解症状。但是这种方法也不能根治，只能暂时缓解腰部肌肉劳损症状。如果不注意运动方式或搬运重物，会引起腰部肌肉劳损的症状，加重症状。