弓箭步有什么好处

训练弓箭步的好处如下：

一、加强平衡力因为“弓步”是单边进行的，所以就如其他单边训练动作（Unilateralexercises）一样能有效训练身体平衡力，这与日常活动比较接近，有助预防受伤。

二、避免脊柱受压（spinalloading）“弓步”通常是以双手拿着哑铃之类靠在身体双旁，不像其他健身动作般对上身脊柱做成压力，所以“弓步”对于身体力量未有基础的健身新手会比较合适。虽然我们不应完全避免脊柱受压，因为那就无法令脊柱相关的肌肉变强壮，但对於健身新手或者曾经有伤患的人还是应该安全至上，而且偶尔也应让脊柱减少受压（deloading）以助复元和避免过劳。

三、强化核心肌肉正确的“弓步”应该是保持上身直立，而且整个人的肌肉也有相应的收紧，有助强化核心肌肉的稳定性（corestability），也更好地准备应付大重量的健身训练。四、改善臀部肌肉的运用有些健身人士无法有效锻练臀部肌肉以突出大腿肌肉线条，可能是因为髋部屈肌（Hipflexors）过度收紧，而正确的「弓步」可以平衡这个过度收紧的状态，从而改善臀部肌肉的运用。动作要领从身体直立开始，一侧腿往后撤，使原地不动的腿成为了弓箭步里的前侧腿；保持身体挺直、抬头挺胸、前腿髋关节、膝关节和踝关节都呈90度后腿的膝关节和脚尖都应该指向地面。每天做多少弓箭步合适任何动作都需要循序渐进，大家请逐步增加运动量，一般来说，可以每次做完100个弓箭步练习。在训练完后也不会出很多汗，最多可能有点上气不接下气。坚持去做，甚至鲜有人至的楼梯间，也能成为你的私人健身房！

不用任何机器就可以锻炼臀部和腿部肌肉群，使臀部和腿部肌肉发达，结实有力，减少腿部和臀部的脂肪，修饰肌肉线条，朔造完美腿型。

锻炼核心肌肉群，提高人的平衡性和稳定性。

需要的空间较小，随时可以练习。练习弓箭步贵在坚持，初学者可以每天做2~3组，每组做20~30个，逐渐增加到每组100个，才能达到预想的效果。

现在流行着一股减肥瘦身的运动风。因此，不管是在什么社交APP上，都可以看到一些关于减肥瘦身的博主，每天更新着不同的减肥瘦身运动姿势和运动项目。而且这些运动项目有全身减肥的，也有针对局部减肥的。那么今天我们就一起来看一下针对局部瘦腿运动的弓箭步下肢运动到底有多少种呢？在众多的瘦腿弓箭步运动当中又有哪几种是比较有效的呢？1、弓箭步跳跃动作。这个瘦腿运动项目对人的体力和协调能力都有一定的要求，它主要是事先用双脚取好相应的距离，然后上半身微微蹲下形成一个弓箭步，全身核心收紧，奋力地往上跳。一落地就立马回到弓箭步的姿势，然后再次往上跳不做过多的停留，这也是一个很好的爆发力运动项目；2、哑铃原地后弓箭步。这个姿势主要是用双脚站立分开与肩同宽，然后双手握住一个哑铃。其中一条腿向后伸并达到最大的范围，形成一个弓箭步的姿势，这个动作难度也不是很大，但它可以很好地锻炼到你的腿部肌肉；3、后腿抬高蹲下。做这个动作的时候，需要找到一个可以让你把后腿抬高，并且感到舒适的高度，如果你想增加动作的难度，也可以双手各持一个哑铃，然后身体微微下蹲再直立，反复这个动作同样可以达到很好的腿部锻炼效果。以上就是我对这个问题所列举出来的三个腿部训练动作，当然腿部训练的动作有非常非常多种类，最主要的是要找到适合自己的那一种，才可达到真正的腿部训练。最后，再做一个小小的温馨提示：在运动之前一定要先进行热身运动，否则很可能会对关节和肌肉造成一些损伤。

1前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）

2前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对第三至五脚趾）

3后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）

4上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）

5想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）

6下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板

弓箭步（Lunges) 是很棒的下肢锻炼，当跪在地板不动，就会是很好的髋前侧伸展（髋屈肌群）动作，当上下移动时，就能变成主动式髋前侧伸展，当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。

成天在电脑屏幕前窝着，全身肌肉韧带都缺少拉伸的人如今不在少数。下面的身体练习，不仅让练习者提高膝关节的灵活性，还使双臂、胸廓和肩部得到足够的拉伸。

方法是：背靠墙，两脚尽量分开站立，双脚间距最好在1米左右。左脚掌与墙面垂直，右脚掌尽量与墙平行。双臂伸直，高高举起，手心相对。

基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。与此同时，肩胛骨、臀部要保持和墙面接触。两臂放低，渐渐降至左右平伸状态。保持身体靠墙，在弓箭步状态下呼吸3—6次。然后伸直右腿，回到起始姿势，再换另一侧重复上述动作。

想要加速燃脂、强化肌肉，并不是只能靠重量训练。美国知名健身教练在媒体撰文透露，可以综合举重与心肺运动，文中并推荐5个只需要哑铃，或是矿泉水瓶，就能完成的简单动作，锻炼身上各部位的主要肌肉，包括三头肌、腹肌、六块肌等。

美国知名健身教练指出，综合举重与心肺运动，可以加速燃脂，强化运动的效果。

美国健康资讯网站《Shape》刊载由健身教练兼健身书作家诺拉托宾（Nora Tobin）撰写的文章，指出综合举重与心肺运动可以达到最好的运动成效，但这不表示得在重量训练过后，紧接着慢跑30分钟。建议做以下5个融合重量训练的动作，并且减少每个动作之间相隔的时间，维持心跳率。以下每个动作共做3套，每套6次。

深蹲站立式：

双脚与臀同宽站立，手举一对哑铃至肩膀高度。膝盖弯曲，臀部向后翘，身体向下蹲，使大腿与地面平行。从臀部出力，快速回到站姿，双手手臂向上延伸超越头部，同时收紧核心肌群、抬头挺胸。

图为深蹲站立式。（／取材自《Shape》）

弯曲弓箭步：

双脚与臀同宽站立，手持一对哑铃、自然垂放身体两侧。左脚向后跨一步，向下蹲成弓箭步，双脚膝盖都呈约90度，深蹲时上半身保持挺直。快速回到站姿，向前举起左脚，用单脚保持平衡，将哑铃举至肩膀处。回到站姿，再重头开始。

图为弯曲弓箭步。（／取材自《Shape》）