增肌粉和蛋白粉的区别 健身小白该如何选择

　完美的身材，是很多人都想拥有的，所以有些人就会选择通过健身来达到这个目的。但是在健身过程中，需要食用营养性食品补充剂，因此很多健身小白不知道自己该选择哪种？那么把你的 健康饮食文化 ，为你深入解析。

　蛋白粉主要成分就是蛋白质，目前主流的蛋白类型都是乳清蛋白，因为浓度和吸收率都高。蛋白粉中的碳水化合物含量很低。因为高强度的运动会不同程度地破坏肌细胞，引起肌肉蛋白的分解，蛋白质的及时补充能减少肌肉组织的破坏，促进蛋白的合成，甚至超量恢复，从而使肌肉得到增长，力量得到提高。

　而增肌粉的主要成分是蛋白质和碳水化合物，蛋白质部分基本也是乳清蛋白，碳水化合物部分通常由谷类提取物、麦芽糊精等成分组成。增肌粉中碳水化合物含量非常大高，不同定位的增肌粉碳水比例会高达50~80%甚至更高，但含糖量通常是非常少的。

　 使用方法上的区别

　说到使用方法，不得不提营养补充的几个黄金时间：起床后、训练后和睡觉前。蛋白粉在起床后、训练后和睡觉前均可以补充。为了达到更好的吸收效果，蛋白粉在起床后和训练后要和一些单糖及多糖（葡萄糖、蜂蜜+水果）的碳水化合物一同使用，这样可以提高蛋白的吸收利用率，又可以有效的避免热量的增加。睡觉前直接补充蛋白即可，最好是具有缓释效果的蛋白粉。蛋白粉的使用对初学者来说相对麻烦，所以如果体脂正常，还是建议使用增肌粉最为方便快捷。

　增肌粉建议在起床后和训练后补充，增肌粉内的碳水化合物矩阵可以快速提升胰岛素，把增肌粉中的营养成分更多的推向肌肉，帮助肌肉合成。睡觉前不建议使用增肌粉，由于热量较高和促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积，有时还会影响睡眠。很多人习惯把增肌粉和脂肪相提并论，其实则不然，正确的使用增肌粉不但不会增加脂肪，而且还能够让增肌事半功倍。

　 蛋白粉和增肌粉如何选择

增肌粉还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物;和一部分蛋白质。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质，所以，建议大家吃营养品时最好是根据自己的体形来判断。

　健身增肌爱好者大致分3种：偏瘦型，肌肉型和肥胖型，增肌粉适合前2种。增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入都不足的人，对于肥胖型的人平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白粉来达到增肌的目的，适当增加减脂成分。

　此外，健美者和减肥者在营养素比例方面就有明显不同。练习举重的人应该寻找蛋白质含量高的产品，而耐力运动员则需要碳水化合物和蛋白质含量高的蛋白粉，但减肥者需要的蛋白粉则侧重于高蛋白，但碳水化合物和脂肪数量较少。

    随着现在社会逐渐发展，人们的生活也渐渐变得好了起来，很多人已经开始追求生活品质的提高，而一部分的人就会选择通过健身来丰富自己的生活，而且健身也可以提升自己形体的美观。

    但是很多人，想去健身却苦于不知道如何开始，对于健身一窍不通，其实健身并没有想象中那么难，每个健身大神都是从小白开始，所以不用怕。    我记得我第一次健身也是很害怕，不知道应该怎么开始，因为我看到的都是一个个健身的很厉害的人，所以就不知道应该怎么办。

    那么我现在就来讲讲健身应该怎么开始，首先不要急着开始健身，正所谓“健身先健脑”，这句话我觉得对于小白来说是非常有用的，因为很多小白因为不知道健身，就盲目地开始，这样健身结果没有效果然后就放弃了，这种情况我见过很多。

    所以首先你不要急着健身，你要多看看网上一些健身食品以及健身原理，而且健身的话，饮食也是很重要的一部分，正所谓健身“三分练，七分吃”，这句话虽然简单但是十分关键。

    但是作为一个小白，你还是先把注意力放在练上面，一开始健身，先不要追求效果什么的，你应该先熟知所有器械的使用而且去感受肌肉的发力，之所以这么说，就是因为健身越到后面，之前你错误的动作越会给你造成难以磨灭的影响。

    所以你应该在健身初期就要把自己的动作搞好，尽量做到每个动作保持标准，不要偷工减料，因为这是为了你自己。而饮食的话，你需要开始对食物有一个了解，因为无论你是减脂还是增肌，都需要对于热量有一个了解。

    打个比方吧，假如你是增肌，因为你没有多余的脂肪说明你每天摄入的热量相当于你每天所需要的热量，所以你就需要增加自己每天所摄取的热量，但是只有你熟知了食物的热量之后才能保证你的热量是大于你每天所需要的，这样才能达到增肌的效果，所以你需要对于食物热量有一个大致的了解。

    最后讲到你作息的问题，作息必须规律，在健身之前你就要把自己以前熬夜之类的习惯全部丢掉，因为无论是肌肉的成长或者是脂肪的减少都需要良好的作息才能把效果达到最大，不然的话只能是事倍功半。

    最后说一句，永远抱着一颗学习的心，不要骄傲自满，因为健身永远没有尽头。

看你自己的运动情况。如果运动的多是必须要补充蛋白质的。

如果不运动或量运动减少日常饮食就可以补充。

其次你的身高美体体重是74kg。

在不运动的情况下，日常饮食所能提供的完全蛋白质和不完全蛋白质已经够了，不是说多吃就能长胖，多吃了反而会影响吸收。

用大白话来说：如果在你运动的前提下，蛋白质会很快被吸收利用，用来修复肌肉，理由很简单，因为肌肉渴了，而蛋白质就是水。

而消化系统就好比是一帮工人在工作，他们最头疼的就是分解蛋白质，如果身体运动的话，就好比给这些工人定制了工作计划，他们是必须完成的，如果没有运动，额外摄入过量的蛋白质，就好比给他们加班了一样，久而久之，只会叫体内合成蛋白水平变低，说白了就是——会叫消化系统变懒。

蛋白质中毒

没错，没错，不要惊悚，是叫蛋白质中毒，下面就好好给大家解释下。

通过刚才的那一段影响消化系统的阅读，你会明白，在“收入”和“支出”不平衡的情况下，蛋白质摄入过量，实际上是不会吸收的，也就是会引起消化系统罢工。

如果这个时候，还是没有正确的改善饮食习惯，那么就会出现——蛋白质中毒。

首先：在细菌的作用下，肠道内会堆积大量的有毒氨水。

其次：大量的氨水在肝、肾里面代谢不出来，直接流入血液，增加了血液内的氨。

（这点，曾经被以讹传讹，最后变成了，蛋白粉伤肝、伤肾）

PS：如果，本身肝肾功能不全的人，可能这点出现的严重。

最后：这些氨 通过血液 流入脑组织，从而引发脑功能障碍。

他的显著病症是：呕吐、头晕和心悸，伴有腹痛、腹胀等，严重的情况可以导致昏迷，休克，甚至死亡。

所以，当你想增重，请选择一个健康的饮食，一个合理的生活习惯，胖子是绝对一口吃不成的。

如果你在家里健身，请先看看，自己的运动强度是否够？

我建议，如果你买蛋白粉，准备好好锻炼肌肉，为了对得起自己的投资 你先看看 自己是否符合以下资格？

1：自己最基础的饮食做的如何？是否像个要健身的人？

2：自己是否有长性？准备长期坚持下来？

3：自己是否有个计划？

4：健身房里的器械，是否都知道？健美的动作是否明白？

最后一条：健身是一种爱好，一种习惯。

新手去健身房应该如何安排，如何健身？

首先是确认自己的健身目标。

有个好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现，不同的人却有不同的方法，因为有的人偏胖，是要减脂；而有的人则是偏瘦，需要增肌。

减脂型：力量训练+有氧运动相结合

增肌型：力量训练+HIIT高强度间歇相结合

所以，不管你是增肌，让体重大一点，还是减脂，让体重降一点，力量训练是必须要执行的内容。当然，力量训练有徒手（无器械的）的力量训练，有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦，目标是增肌增重，那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些，每次不宜超20分钟。关于有氧的强度，做氧运动时，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月（即前4周），应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是：力量训练和有氧训练分开进行（不是同一天进行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

力量训练采用全身肌肉锻炼的方式（如下表“力量训练”），就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍，采用中低强度的即可，不至于让肌肉过分的酸痛，影响此后的训练。心肺训练（这里是指有氧，见下表），对于减脂的人，可以做30-40分钟有氧，对于增肌增重的人，可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者，一周四次的健身练习是比较合适的，不要急于前一个月就想掉多少斤体重，因为健身时间长着呢，你需要一种兴趣的培养，一种科学的运动模式的掌握，正所谓磨刀不误砍柴功！

因为开始一个月不是以出效果为主，而是以身体适应，动作掌握为主，所以适合所有人，是共性的。需要指出的是，这套方案不是固定套路，不同的教练可能会有不同的训练方案。

周一力量训练

周二心肺训练

周三（有氧）

周四休息

周五心肺训练

周六休息

周日休息

力量训练：主要是以大肌肉群为主，同时也兼顾了其它小肌肉群，其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练，我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手虽然力量不足，但可以采用较轻的重量，来学习自由重量的训练动作，感受肌肉发力过程，培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充：例如力量训练最后，肌肉控制力下降，关节稳定性下降的时候，可以采用固定器械；在没有同伴保护还想冲击大重量的时候，可以采用固定器械。

力量训练具体的安排如下：

只是推荐，也有其它动作可练

运动前，慢跑5分钟进行身

1、胸杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。

2、肩哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

3、背拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

4、臀腿杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）

5、臀腿杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。

关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是22米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用12米或15米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。

关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习。

关于选择的重量：选择1RM的50%的重量。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择1550%=75公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可。

关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。

新手唯一的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！

关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身计划做出调整。

力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练。

力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排。

有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式。

好了，关于新手前一个月怎么适应练习，就介绍到这里了。

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