健身房有氧器械介绍

健身房有氧器械介绍,第1张

健身房有氧器械介绍

跑步机:体验不用的跑步环境,如平地跑,上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车:耗氧比较多,有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小,具有较高的安全性。

椭圆机:将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起,能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机:可以用来活动一下手脚和身体,当作运动的热身,注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃:举重和健身练习的一种辅助器械,比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架:主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌,肱二头肌等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架:强化身体平衡性,以及众多肌肉的稳定性。

龙门架:几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具,比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样,不同的身体部位,可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器:主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器:主练胸大肌,三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机:正面夹胸让胸部更饱满坚挺,反面练背后束。

高位下拉训练器:训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器:后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机:主要用来锻炼大腿的股四头肌,可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条,是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器:外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器:主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器:改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机:从弯举、卧推到硬拉,从肱二头肌到股四、小腿,一台史密斯就可以全部锻炼到,对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查:每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固,防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进:无氧运动过程应循序渐进,轻起轻落,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动:当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这此运动将使你减少受伤机会,因此花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身:在力量训练前应该进行“动态拉伸”,它会让我们在运动范围内来回移动,有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后,来放松紧绷的肌肉。

胸部肌群的训练动作可以被简单划分为三种类型的动作:

竖直推类动作。比如双杠臂屈伸。水平推类动作。比如卧推及各类卧推变形动作,比如俯卧撑。

飞鸟类动作。比如龙门十字夹胸、哑铃飞鸟。

新手想要练胸,先练习水平推类动作,练练俯卧撑、卧推,力量涨上去了,再开始练习双杠臂屈伸、飞鸟类动作就好。如果本身不是想玩极限健身体系的训练者,又有条件去健身房的,没太大的必要练钻石俯卧撑、爆发力俯卧撑这些看起来「很酷」的动作,规规矩矩地练俯卧撑、负重俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸这些基础训练动作就好。

1双杠臂屈伸

2杠铃卧推

3哑铃卧推

4俯卧撑

5龙门十字夹胸

注:我与超过500名的线下都市上班族/健身者有过接触,并且大多数都简单做了体态的评估和动作测试,需要提醒大家的是:大部分人没必要强化胸肌,多数人胸小肌胸大肌过于发达,有圆肩、头前引、翼状肩胛的体态,与胸肌相拮抗的三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束都过于薄弱,强化这些肌群才是第一位的。(之前写过解决方案:《别嫌我啰嗦,很多伤病是可以避免的》)

下面简单讲讲新手在练习推类动作中容易出现的问题,其他的练就是了,长篇大论对你没有帮助。

1保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候,一定注意合拢你的肩胛骨,并且在做卧推时,尽量让你的肩部去贴近臀部,不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是,使劲合拢你的肩胛骨,保证肩胛骨的稳定,避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

(肩胛骨放松的状态,此状态下卧推容易耸肩,肩关节容易受伤)

(肩胛骨合拢状态,此状态下,上肢肌肉稳定,避免伤病)

2注意手臂与躯干夹角

做所有的水平推类动作的时候,都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大,这样肩部会有过大的压力。以俯卧撑为例,俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的:

(上图为正确的俯卧撑姿势,手臂与身体夹角在60度以内)

出现问题的新手,在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的:

(上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多,成90度)

上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下,肩关节承受了大部分的压力,动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感,而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

3练习飞鸟类动作时,把阻力尽量调轻练习,别想着把阻力往前拉,而应该想着你前面有个人,你要去拥抱他。

其他的细节,练多了自己就发现了,别叨叨,练就是了!Less is More!

训练计划方面2X4,3X3,4X4,5X5,5X10,3X8,4X6,3X12随便用,如果是为了力量增长,总量不要太高,总量太高说明强度不够。高次数的训练对力量增长帮助不大,反而对肩关节有过大的压力。

训练动作次序方面,按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑,最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。

It's all

Let's go

我来分享我的经验,你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID:soychen01

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

女人胸大肌怎么练呢?

  家庭俯卧撑:准备瑜伽垫,膝盖跪地支撑在垫子上,两手手掌尽量靠近,腰背绷紧;保持核心腹部收紧,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复三组。组间休息30秒。

  作用:因为钻石俯卧撑要求双手呈钻石形状,手之间的间距更小,这样更好地刺激胸肌上部的胸锁关节和胸肌内侧,对整体胸型的塑造也更加有效。

  器械夹胸:坐在器械座位上,挺胸抬头,大臂与地面平行,小臂和肘部紧贴器械软垫;胸部发力向内夹起,直至左右两边的软垫接近,停顿2-3秒;控制胸肌发力,缓慢归位,重复。

  作用:屈臂夹胸,最大的特点就在于不会像俯卧撑一样手臂发力练粗手臂。动作过程中,肘关节固定,肱三头肌可以完全不发力,这也就是女生练胸肌不粗手臂的保证。

  拉索夹胸:双手对握拉索,上半身微微前倾,双脚前后分开站立,前面的膝关节保持微弯;胸部发力内夹,带动双臂向内聚拢,在胸部前方汇合,停顿1-2秒;缓缓张开双臂,至肘部与肩同高或略高于肩部,重复。

  作用:训练后一定注意及时拉伸,有利于目标肌肉群——胸肌变得更挺。女性练胸的同时不仅是丰胸美胸,把胸练挺了,还小号了多余热量,起到就减肥瘦身的效果。

适合女人健身的运动

  滑冰:不论是旱冰还是水冰,均有助于锻炼身体的协调能力,在身体方面,它可以使你的腿部肌肉更加结实而又弹性。同时,滑冰属于大运动量的运动,它还会提高你的肺活量。

  排球:排球会使我们的头脑更加灵活,它是一种艺术,它的魅力就在于它需要的集体的努力。适合35岁以下的人群,毕竟它的运动强度很大。会使你的个子越长越高,所以建议你尽早加入这项运动。它对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显,同时,对你的灵敏性的提高也很有帮助。

  慢跑/散步:不需要太大的投入,却可以有很大的收益,如果你热爱运动或者热爱减肥的话,最好选择跑步;如果你没有时间的话,建议你把每天的晨练放在上班的路上,最好是能走路就不要坐车。它对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑、走结合。

  自行车:有效的把健身与我们每天的生活结合在一起。这是一项最易于坚持的运动方式,它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,并且,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时,它还有助于你的血液循环系统。

 女人爬山的好处

  1、爬山是最好的镇静剂:当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时,可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善,因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。

  2、爬山对免疫系统的影响:经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力,减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病,以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

  3、爬山对神经系统的影响:经常爬山锻炼,能改善中枢神经系统的机能,使人精力充沛,动作敏捷,工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况,降低神经系统的疲劳和精神紧张,提高睡眠的质量。

  4、爬山对消化系统的作用:经常参加爬山锻炼,能量消耗增加,对各种营养物质的需求增加,因而食欲增加,消化系统的功能改善,使胃肠道蠕动加强,消化液的分泌增加,营养物质的吸收也随之增加。

  5、爬山对精神健康的影响:爬山使人有回归自然,亲近大自然的感觉,可转移日常工作中的精神压力,高耸的山峰,弯曲的山路又是对体力和意志的考验,经常爬山能够增加自信心,有利于摆脱不良的心境,使精神、心理更健康。

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