体操双杠对人体的锻炼价值

长期练习单双杠对身体是有益的。

单双双杠是提高手臂肌肉力量很有效的器材。单杠以吊力为主，双杠以撑力为主，兼腰腹肩背肌肉力量。另外可以提高胆量、和身体协调能力。单双杠的倒挂可以促进脑供血，有“倒挂五分钟，顶睡半小时。”的说法。单双杠的旋转运动，使血液“抛”向远端，包括脑袋。因此对脑供血有好处。有说，体操跳水运动员不会得脑溢血性中风，因为旋转运动使脑血管反复冲击，血管反应性加强了“韧度”建设。提供肌肉力量和身体协调力也是老人特别是瘦弱老人防骨折之对策。

单双杠的练习方法：

一、直臂支撑

两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

二、挂臂撑

两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

三、挂臂屈体撑

挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

四、支撑摆动

先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

五、挂臂撑摆动

从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

六、悬杠屈膝缩腿

两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

七、引体向上

经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。

1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

2、身体不要摇晃，尽量减少借力。

3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。

4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。

5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。

6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。

八、双杠臂屈伸

这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。

双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。

练上身不会影响身高的。上身的器械训练，最多是一些肩部推举的动作，如果用大重量的杠铃和哑铃练习可能会影响身高的。

您还未发育完全，锻炼的话，可以以单杠引体向上锻炼背部；双杠臂屈伸，锻炼下胸和肱三头肌和三角肌；俯卧撑，利用手掌间距不同，锻炼胸肌外沿和内侧等。也可以进行轻分量的哑铃练习。

等发育完全，到18岁以后，开始张力量时，如果想追求发达的肌肉，可以去健身房利用杠铃锻炼。

锻炼方式可取不可取，主要看你想要的结果是加强肌肉耐力还是想要增肌？

如果是增强上肢推力肌肉耐力，双杠臂屈伸没有问题、跑步3公里距离有点短。

双杠臂屈伸主要练的肌肉是胸部下方肌肉、手臂后侧和肩部肌肉；是很好的推力肌肉群锻炼动作，但不全面。

快跑练的是腿部肌肉爆发力，慢跑练的是腿部肌肉和心肺耐力。

建议隔一天练一次效果会更好些。

肌肉的增长就是训练---恢复----增长这样的一个过程 ，

恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

除此以外，需要均衡发展身体肌肉，引体向上主要涉及的肌肉是背部，双杠臂屈伸注意是训练肱三头肌，只用着两种锻炼方法，比较难锻炼到全身肌肉。

扩展资料：

全身肌肉训练方法：

1、胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉

起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

2、腹部训练

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

扭腰运动

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

-肌肉

　在平时健身的活动当中，适当的做人体向上，对上肢的锻炼是非常有好处的，对二手机三头肌有很好的锻炼作用，对于阔背肌腰腹力量都有一定的健身的作用。当然，在进行引体向上的时候，一定要掌握正确技巧，一定要避免用力过度的问题，因为这是一个需要力量的健身活动，如果训练不当，容易导致损伤的情况。所以我整理了做引体向上的坏处，欢迎阅读。

引体向上有什么坏处

　1、手臂肌肉容易拉伤

　引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

　2、手臂肌肉酸痛

　在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

　3、手臂肌肉疲劳

　如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

　4、容易摔伤

　如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

引体向上有什么好处

　1、锻炼肌肉

　在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上，可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。

　2、增强臂力

　引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

　3、能帮助长高

　在做引体向上时，身体是自然的下垂的，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。

　4、有减肥效果

　对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

　5、有助于脊柱健康

　引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

　6、增强心肺功能

　在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

引体向上双力臂的窍门

　要问练这个动作有什么用除了酷炫、帅气，同时在翻围墙的时候能做到

　一气呵成

　我们可以把解锁双力臂的过程分成两步：1、准备期：背部和手臂力量较弱的朋友可以先重点进行准备期的训练;2、动作技巧学习期：对于基础力量完备，但是缺乏技巧的朋友可以直接进行这一步的训练。

　准备期背部和手臂力量是决定能否完成双力臂的关键因素。如果连一个标准引体向上都无法完成，建议先进行引体向上的练习，发展背部和手臂力量。对于某些文章的“至少要一次性能拉15个标准引体，才能够做双力臂。”这种观点，我建议大家听听就可以了。一般来说，当你引体向上一次能做到7、8个，同时胸口能轻松过杠的情况下，双力臂对于你来说只是动作技巧问题。在准备期，我们需要根据双力臂动作结构，来进一步加强我们的背部力量以及手臂力量。推荐下面2个针对性训练动作。

　动作一：负重引体

　动作提示：负重可穿负重背心或采用其他负重方式。训练方法上除了直接负重做引体向上外，还可采用较大负重，但只做离心阶段，上去的过程可以踩着两边的架子，或让小伙伴稍微托一下。最后宁轻勿假，要尽力保证动作质量。

　动作二：双杠臂屈伸(单杠臂屈伸)

　动作提示：这个动作主要是为了加强手臂力量。动作过程中，双肘尽量贴近身体，肘关节始终朝向后方。注意动作幅度，下到大小臂折叠角度在90°左右就够了。力量增强以后同样可以采用负重形式进行强化。动作技巧学习期很多人本身具备了做双力臂的能力，但由于动作不熟，大多数都会卡在技巧上，将杠拉过胸口以后不知道该怎么办，或者不敢去翻转手臂继续做。

　下面分解一下动作技巧

　先吊到杠上，来回的摆动身体，让身体形成一个反弓型;

　然后再顺势屈髋，身体向后仰，有一种蹬腿的感觉;

　再下一步借助这个惯性将身体尽可能快的拉起来，让我们的胸口超过单杠;

　如果以上环节都没问题，到这只剩下最后一步——翻腕，往往这也是最难的一步。很多人不知道怎么翻腕。这个时候我们只需要一点小技巧，来找到翻转的感觉。

　1、将椅子放在架子(单杠)下面，椅子的高矮程度视个人情况而定;2、手先握住杠，但不要一直绷着劲，只需要正常握住就好;3、站在椅子上，靠下肢的蹬伸再配合上肢手腕的转动。

　　双杠一直是平易近人的健身器材，不管在公园里，小区内，学校里都是随处可见的健身器械。双杠能够很好的锻炼到我们的骨头，我们的骨头其实是很脆弱的，一些体质比较差的人还容易得骨质疏松症，但是如果我们经常玩双杠的话，我们的骨头就会很壮实，很坚硬。我们经常会见到一些五六十岁的老大爷在玩双杠，他们看上去步履轻盈，精神焕发，并没有骨质疏松的症状，身体也是倍儿棒，精气神儿也是倍儿好。

双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。