武术腿法基本功？

腿法是武术基本功中的重要组成部分，对一名习武术者能否练成卓技起著关键作用。下面是我为大家整理的关于：。欢迎阅读!

　

拳谚说：“练拳不练腿，到老冒失鬼。”腿法练习主要是增进腿部屈伸、摆动、扫转等运动能力。分直䙓性腿法、屈伸性腿法和扫转性腿法。练习踢腿，可以增强腿部的柔韧性，灵敏性及控制力量，练踢腿的方法有正踢腿、侧踢腿、后踢腿、外摆腿、里合腿、弹腿、蹬腿、侧踹腿、前扫腿、后扫腿、拍脚等。

　1正踢腿

动作要领：并步亮掌，目视前方。左脚向前迈半步，左腿伸直支撑，右脚跟提起。右腿伸直，脚尖勾紧向上踢起，踢腿过腰时迅猛加速。右脚保持适度紧张向下收落，脚面绷直轻落地面。收腹、立腰、挺胸、脚尖勾起绷落或勾起勾落。　　练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。

要求：两腿膝关节挺直，多做手扶支撑物的一腿连续快速的踢腿练习以增强腿部肌肉速度和力量，并要求收髋，下颏、头上顶，立腰，收腹，踢腿过腰后加速，脚尖勾紧踢腿要有寸劲。

　2侧踢腿

动作要领：并步站立，立掌侧平撑;目视前方。右脚向前盖步，身体右转，左脚尖勾起向左耳部踢起;同时，右臂上举亮掌，左臂屈肘左掌立于右胸前。左脚快速下落，脚面绷平轻落地面，左右交替练习。

练习步骤：压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。

要求：挺胸、立腰、侧身、开髋，支撑腿脚尖外展，上体右转侧立，摆动腿快速向耳侧踢起。

　3十字踢腿

动作要领：与正踢腿相同，惟踢腿时，腿向头异侧方踢。

练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。

要求：两腿膝关节挺直，多做手扶支撑物的一腿连续快速的踢腿练习以增强腿部肌肉速度和力量，并要求收髋，下颏、头上顶，立腰，收腹，踢腿过腰后加速，脚尖勾紧踢腿要有寸劲。

　4后踢腿

动作要领：并步站立，右腿立地支撑，挺膝，左腿、左脚尖绷直向后上方踢起，上体向前倾探，头要仰起，然后左腿收落原位，挺膝站立，支撑身体，右腿、右脚绷直向后、向上踢起，左右交替后踢。一腿站立时，全身重心量移于立地一腿，挺膝，抬头，腰向后仰，使后踢的脚踢至头后部。

练习步骤：手握肋木，仰身后踢，支撑腿站稳。

要求：抬头，仰身，后踢腿摆直。

　5外摆腿

动作要领：并步站立;两掌侧平举;目视前方。左脚上步支撑，右脚脚尖绷直向左侧上方直腿踢摆，经头前向右侧上方踢摆，然后快速下落，成预备姿势。左右两腿依次交替练习。要求挺胸、立腰、收腹、开髋，如同扇形，先踢后䙓，加大幅度。

练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。

要求：加强压腿劈叉等柔韧性练习。摆腿时可由低渐高，加大外摆幅度。

　6里合腿

动作要领：并步站立;两掌侧平举。左脚向前半步，右脚尖勾起，向右侧上方直腿踢起，经头前向左侧上方直腿摆动，形如扇形;而后保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地面，左右两腿交替练习。

练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。

要求：加强压腿劈叉等柔韧性练习。合腿时可由低渐高，加大外摆幅度。

　7单拍脚

动作要领：并步站立，两臂侧并举，目视前方。左脚向前上步，左腿支撑，右腿向上踢摆，右脚面绷平，同时，右掌在额前击拍右脚面，左手变勾手或成掌至左肩上方;然后右腿快速下落，以脚前掌着地。挺胸、立腰、收腹，收髋 ，击拍要准确，响亮。

练习步骤：原地做击拍练习。然后再做行进间左右腿交替练习。

要求：头颈上顶，挺胸立直。快速踢摆，脚面绷平，击拍手五指并拢，掌心微含，击打脚背用力要准确。

　8弹腿

动作要领：并步站立;两拳抱于腰部;目视前方。左脚向前上步，左腿伸直支撑，右腿屈膝高与腰平。随后右腿迅速挺膝，右脚面绷平弹击，力达脚尖。腿高与腰平;抬头、挺胸、收腹、立腰、挺膝，快速弹击。

练习步骤：先做慢伸膝的练习，和上步低弹腿的练习，体会快速用力动作。然后进行左右交替弹腿练习。并结合冲拳或推掌的组合练习。

要求：强调动作要点，增加提膝高度，注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。

　9蹬腿

动作要领：并步站立，两手掐腰或抱拳，左脚向前半步，右腿屈膝提起，与腰同高。右脚尖紧勾，然后快速伸膝蹬脚，力达脚跟。腿高与腰平，目视前方。

练习步骤：先做慢伸膝的练习，和上步蹬腿的练习，体会快速用力动作。然后进行左右交替蹬腿练习。并结合冲拳或推掌的组合练习。

要求：多练勾脚，屈腿，蹬伸练习。

　10侧踹腿

动作要领：并步站立;两拳抱于腰间;目视前方。右脚向左脚侧盖步，膝关节微屈;左腿伸直;头向左转，目视左侧方。右腿支撑，左腿屈膝提起，脚尖内扣，用力向左侧上方踹出，力达脚跟;同时，上体右侧，目视左侧方。挺胸、开髋、挺膝、勾脚。

练习步骤：手扶支撑物做慢动作侧踹腿练习，体会动作要领和起腿的动作路线。原地做侧踹腿练习，体会挺胸、直膝和爆发劲。左右腿做行进间交替的侧踹练习。

要求：侧身收髋，大腿与小腿平行屈紧，脚尖内扣再伸膝开髋，向侧上方踹出。原地练习，体会动作要领和正确姿势。

　11前扫腿

动作要领：并步站立;两臂垂于体侧;目视前方。左脚向右脚后侧插步，脚跟提起，右腿稍屈;同时两掌经体前向上、向前穿掌，右臂伸直，左臂屈肘，左掌置于右肩前，两掌指尖朝上;头向右转，目视右掌方向。身体左转180°，同时两脚掌碾转，随转体，左掌经右臂上穿出架于头部左上方，右掌向后摆掌变勾手，勾尖朝上，然后身体快速向左侧拧转，随转体，左腿屈膝全蹲，左脚尖外摆，脚跟提起，以前脚掌为轴向左碾转;同时右腿伸直平仆，脚尖内扣，脚掌贴地向左侧扫转一周。要求穿掌、下蹲、转体、扫腿要连贯。以腰带腿贴地扫转，头颈上顶，目视右侧方向

练习步骤：做直腿的扫腿练习，体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合。做单手或双手扶地的前扫退练习，再做完整动作练习。

要求：左腿迅速全蹲。扫转时保持头颈上顶、挺胸、立腰，当动作结束时，上体挺胸微向前倾，脚尖勾紧，脚外侧前撑，脚掌抓住地面。注意右臂的领带与转头、拧腰、下蹲、仆步扫转动作要连贯协调，右脚掌内侧轻擦地面。

　12后扫腿

动作要领：并步站立，两臂垂于体侧;目视前方。左脚向前迈步，左腿屈膝全蹲成左弓步;右腿伸直，右脚蹬地;同时两掌经腰间向前推掌。同时腰向右拧转，右腿平仆;上体前俯，两掌在腹前下方撑地，随即以左脚掌为轴，右脚掌贴地向后扫转一周，然后两臂侧平举，左手立掌，右手变勾手，目视左侧方向。要求拧腰、俯身、撑地、扫腿要连贯协调图88。

练习步骤：先做拧腰、俯身、手撑地的练习，找准扶地位置。再做手推地扫转半周的练习，体会动作要领和动作的协调性。做到右腿伸直，右脚前脚掌贴地。

要求：挺胸、沉髋、挺膝、脚内侧贴住地面，不要过早起身。以腰带腿，转体和双手撑地的惯性，加快扫腿速度。

　13前后扫腿一周半

动作要领：两脚并步站立，两臂垂于体侧。左脚向左横跨一步，身体重心移动到左腿，屈膝全蹲，上体保持正直，左脚跟提起，以前脚掌为轴向左辗转，右腿平仆，脚尖内扣，脚掌贴地面，两掌落于左膝前下方支撑地面，直腿前扫腿180°;重心由左腿移动到右腿，右腿屈膝全蹲，左腿伸直平仆，上体向左拧转并前俯，两掌落于左膝前下方支撑地面，随即右脚跟提起，以前脚掌为轴向左辗转，左脚掌贴地面，直腿后扫腿180°;重心再由右腿移动到左腿，再作一次右腿前扫180°。

反方向练习，动作相同，方向相反。

练习步骤：体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合，先分别做直腿的前后扫腿练习，再做完整动作练习。

要求：正方法：同前扫腿、后扫腿增强腿部力量练习。

　14磨盘扫腿

动作要领：两脚并步站立，两臂垂于体侧。左脚向左横跨一步，身体重心移动到左腿，屈膝全蹲，上体保持正直，左脚跟提起，右腿平仆，脚尖内扣，脚掌贴地面，两掌落于左膝前下方支撑地面，直腿前扫腿360°;当前扫到90°时，双手从右腿上方越过后，继续支撑地面;当前扫到180°时，身体重心落于双手支撑地面，左脚从右腿上方越过后，继续支撑地面。反方向练习，动作相同，方向相反。

练习步骤：体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合。

要求：扫腿时，要借助扫转和双手支撑的惯性。

　15腾空侧踹腿

动作要领：并步站立，两掌自然下垂。左脚向前上步起跳，右脚提膝，脚尖内扣，迅速伸直膝关节，以脚跟为力点，向右侧上方蹬踹;同时左腿屈膝上提，上体向左侧倾倒，腾空要过腰，在空中成侧卧，落地时以左腿外侧和右脚掌及两手领先着地，目视右脚方向。

练习步骤：做原地腾空侧踹腿练习，在垫子上做侧摔练习。

要求：落地时腰部上提，膝踝关节即全身肌肉保持紧张。  

武术基本功，是指从事武术运动所必备的体能、技能和心理品质。一般包括肩、臂、腰、腿、手、步以及跳跃等练习。

通过武术基本功和基本运动练习，可增强各个关节、韧带的柔韧性和灵活性，提高肌肉的控制能力和弹性，从而使身体各部位得到较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路，为提高技术水平打下良好的基础。

练习方法

一、 压腿 主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。压腿的方法有正压、侧压和后压三种。

１．正压腿：面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

要求与要点：（１）直体向前，向下压振。（２）逐渐加大振幅、逐步提高腿的柔韧性。（３）先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颏触及脚尖。

２．侧压腿：侧对胃木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿卢，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂屈肘上举，左掌付于右胸前。两腿伸地，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右交替进行。

要求与要点；（１）同正压腿的前二点。（２）逐步过渡至上体侧卧在被压腿上。３．后压腿：背对肋木或一定高度的物体：并步站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作。练习时，左右交替进行。

要求与要点：两腿挺膝，支撑腿全部着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后屈。

４．竖叉：两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起：右腿的内侧或前侧着地）。

要求与要点：挺胸，立腰，沉髋，挺膝。

５．横叉：两手在体前扶地或两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地。

要求与要点：同竖叉。

二、踢腿 踢腿是部练习中的重要内容，也是表现基本功训练的要方法之一，可以较集中地反映出腿部的柔韧，灵敏和控制力量的训练水平。踢腿的方法有：直摆性、屈伸性和扭转性腿法。

直摆性腿法：

１．正踢腿：两脚并步站立，两手立掌成握拳，两臂侧平举。左脚向前上半步，左腿支撑，右脚尖勾起向前额处猛踢。两眼向前平视。练习时左右交替进行。

２．侧踢腿：两脚并立，两手立掌成握拳，两臂侧平举。右脚向前上半步，脚尖勾外展，左脚跟稍提起，身体略左转，左臂前伸，右臂后举。随即，左脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时，右臂屈肘上举亮掌，左臂屈肘立掌于右肩前或垂于裆前。眼向前平视。踢左腿为左侧踢；踢右腿为右侧踢。

要求与要点：挺胸，直腰，开髋，侧身，猛收腹。

３．外摆腿：两脚并立，两手立掌侧一举。右脚向右前方上半步，左脚勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落地右腿旁。眼向前平视。左掌可在左侧上方击响，也可不做击响。

要求与要点：挺胸，塌腰，松髋，展髋。外摆幅度要大，成记扇形。

４．里合腿：两脚并立，两手立掌侧平举。右脚向右前方上半步，左脚尖勾起里合并向左上方踢志，经面前向右侧上直腿摆动，落于右脚外侧。右手掌可在右仙上方迎击左脚掌（击响），也可不做击响动作。眼向前平视。练习时，左右腿交替进行。

要求与要点：挺胸，直腰，松髋，合髋，里合幅度要大并成扇形。

屈伸性腿法：

１． 弹腿：两腿并立，两手叉腰。右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚脚面绷直。提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝、向前平踢（弹击），力达脚尖。大腿与小腿在一直线、 与腰平，左腿伸直或微屈支撑。两眼平视。

要求与要点：挺胸，直腰，脚面绷平，收髋。弹击要有寸劲。

２．蹬腿：动作说明同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟

要求与要点：同弹腿，唯强调勾脚尖。

３．侧踹腿；两脚并立，两手叉腰。两腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝。随即，右腿伸直支掌，左腿屈膝提起，左脚里扣，脚跟用力向左侧上方踹出，高一肩平，上体向右侧倒，眼视左侧方。练习时，左右可交替进行。

要求与要点：挺膝，开髋，猛踹，脚外侧朝上，力达脚跟。

扭转性腿法：

后扫腿：两腿并立，两臂垂于体侧。左脚向前开步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝个直，成左弓步；同时两掌从两腰侧向前平地推出，掌指朝上，小指一仙朝前；眼看两掌尖。左脚尖内扣，左腿屈膝全蹲。成右仆步姿势，同时上体右转并前俯。两掌随体右转在右腿内侧扶地，右手在前。随着两手撑地，上体向右后拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴，右脚贴地向后扫转一周。

要求与要点：转体，俯身，撑地用力要连贯紧凑，一气呵成。上一动作不要脱节。

三、手法

手法练习是运用拳、掌、勾三种手型，结合上肢冲、架、推、亮等运动方法，操练上肢手法的基本规律。

１．冲拳：分平拳、立拳两种。平拳拳背朝上，立拳拳眼朝上。

两脚左右开立，与肩同宽，两拳换于腰间，肘尖向后，拳心向上。挺胸，收腹，直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰，顺肩，在肘关节过腰扣，右前臂内旋，力达拳面，臂要伸直，高与肩平。同时左肘向后牵拉。练习时，左右可交替进行。

要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲，做好拧腰，顺肩，急旋前臂的动作。

２．架拳：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰门，肘尖向后，拳心向上。右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧架起，拳眼向一，眼看左方。练习时，左右可交替进行。

要求与要点：松肩，肘微屈，前臂内旋。

３．推掌：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。右拳变掌，前臂内旋，并以掌根为力点向前猛力推击。推击时要转腰，顺肩，臂要伸直，高与肩平。同时左肘向后牵拉。练习时，左右可交替百行。

要求与要点：挺胸，收腹，直腰。出掌要快速有力，有寸劲；同时还要做好拧腰，顺肩，沉腕，翘掌等动作。

４．亮掌：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心赂上。右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，至头右前上主时，抖腕亮掌、臂成弧形，掌心向前，虎头朝下，眼随右手动作转动，亮掌时，注视左方。

要求与要点：抖腕，亮掌与转头要同时完成。

四、步型

步型练习主要是增进腿部的速度和力量，以提高两腿移动转换的灵活性和稳固性。

１．弓步：左脚向前一大步（约本人脚长的４－５倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲（大腿接近水平），膝与脚尖垂直，右腿挺膝伸直，脚尖内扣（斜向前方），两脚全脚着地。上体正对前方，眼向前平视，两手抱拳于腰间。

要求与要点：前腿弓，后腿绷；挺胸，塌腰、沉髋；前脚与后脚成一直线。

２．马步：两脚平行开立（约为本人脚长的３倍），脚尖正对前主，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体生民落于两腿之间，两手抱拳于腰间。

要求与要点：挺胸，塌腰，脚跟外蹬。

３．虚步：两脚前后开立，右脚外展４５°，屈膝半蹲，左脚脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于后腿上，两手叉腰，眼向前平视。左脚在前为左虚步；右脚在前为右虚步。

要求与要点：挺胸，塌腰，虚实分明。

４．仆步：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，右脚全脚着地，脚尖和膝关节外展，左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地。两手抱拳于腰间。眼向左方平视。仆左腿为仆步；仆右腿为右仆步。

要求与要点：挺胸，塌腰，沉髋。

５．歇步：两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展；右脚前脚掌着地，膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处。两手抱拳于腰间。眼向左前主平视。

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1－8保持直立

第二个八拍：

1－4左臂侧上举（3拍到位，掌心向外），眼看左手。

5－8右脚向侧前成弓步，同时左臂经侧向内摆至前下举（3拍到位），眼看右手。

第三个八拍：

1－4右腿还原成并立，同时两臂侧上举（3拍到位，掌心向外），稍抬头。

5－8还原成直立。

第四个八拍：

1－8左脚开始踏步，同时两臂屈肘握拳，前后自然摆动，最后一拍还原成直立。 （四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．两手向上冲拳，掌心向前。

2．半蹲，同时两手向下冲拳，掌心向后。

3．起立，同时两手向上冲拳。

4．两手向下冲拳。

5－6左脚向前成弓步，同时两臂经前至侧上举，拳变掌，稍抬头。

7－8还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍，但换右脚做。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。 （四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左手向上冲拳，拳心向外，同时右手握拳贴于腰际，拳心向上，上体稍向右转。

2．身右手向上冲拳，拳心向外，同时左拳收回贴于腰际，拳心向上，上体稍向左转。

3－4半蹲同时左手向上冲拳两次，右拳收回贴于腰际，上体稍向右转。

5．起立，手臂同2拍。

6同1

7－8同3－4，但方向相反。

第二个八拍：

2向左转体同时左脚向前成弓步，两臂胸前平屈，小臂重叠向前相互饶环两圈，上体稍前倾。

3－4还原成直立。

5－6右脚侧出成侧弓步，同时左臂侧上举，右臂侧下举，眼看左手。

7－8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。 （四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左脚向侧一步，同时两臂经侧摆至上举击掌。

2．右脚并左脚稍屈膝，同时两臂还原。

3－4同1－2，但方向相反。

5．伸膝，同时左臂经屈肘后提向前绕身成前上举，手经耳侧，掌心向下，上体前倾，稍右转

6．半蹲左臂继续绕环至体侧，右臂屈肘后提，掌心向内。

7－8同5－6，但方向相反。

第二、三、四个八拍同第一个八拍，但最后一拍还原成直立。 （八个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左腿侧伸，脚尖点地，同时右腿屈膝，两臂胸前平屈握拳，拳心向下。

2．还原成直立，两手握拳。

3同1，但方向相反。

4．右脚向左前交叉，稍屈膝，两手叉腰。

5．左腿侧伸，脚尖点地，同时左臂伸至上举，五指分开，掌心向前，稍抬头。

6．左脚向右前交叉，稍屈膝，同时两手叉腰。

7同5，但方向相反。

8．右脚并左脚成直立。

第二个八拍：

4左脚开始向后退四步，第四步成并立，同时两臂胸前平屈，后振两次。

5－6两臂经前伸直向侧后振，掌心向上

7－8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第五－八个八拍同第1－4个八拍。 （八个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．跳成分腿半蹲，同时左手向前冲拳，拳心向下，右臂胸前平屈，握拳，拳心向下。

2．右手向前冲拳，同时左臂胸前平屈，拳心向下。

3－4左手向前冲拳两次，同时右臂胸前平屈。

5－6跳成并立，同时两臂经下摆至侧上举，掌心向外。

7－8向右跳转45度成半蹲，同时两手握拳贴于腰际，拳心向上。

第二个八拍：

1．左腿向前弹踢，与上体成90度，同时右手向前冲拳，拳心向下。

2．左腿还原，右拳收回贴于腰际，拳心向上。

3－4右脚开始踏步，同时向左转体90度。

5－6同1－2，但方向相反。

7－8左脚开始踏步，同时向右转体45度。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第五－八个八拍同第一－四个八拍，但最后一拍还原成直立。 （六个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1－2左脚向侧一步，同时左臂向侧上方快速屈伸两次，掌心向下。

3－4左腿屈膝内扣，同时上体右转，左臂经下至前举，五指分开，掌心向内。

5－6左腿伸直，同时两臂经前成左臂侧举，右臂胸前平屈，向左转体180度，眼看左手。

7－8还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

第三个八拍：

1－2左脚向前成弓步，同时两臂经胸前平屈，小臂重叠，左臂在上，摆至侧举，五指分开，掌心向前。

3－4腿还原，同时两臂胸前平屈，小臂重叠，右臂在上，握拳，掌心向下。

5．向右并腿跳转90度。

6同5

7－8原地跳成直立。

第四－六个八拍同第一－三个八拍，但第六个八拍中的1－2拍方向相反。 （四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左脚向侧前一步，重心移至左脚，右脚尖点地，同时左臂侧前上举，掌心向下，右手叉腰，稍抬头。

2．右腿屈膝上提，同时左臂胸前屈，肘部向下，握拳，拳心相后 ，稍低头。

3－4同1－2，但方向相反。

5．右脚稍向后，分腿跳，同时两手向前冲拳，拳心向下。

6．跳成并立，同时两臂屈肘成胸前交叉，拳心向后。

7．前半拍分腿跳，同时左臂摆至侧下举，右臂向侧上提肘，拳心向下。后半拍跳成并立。

8同7拍的前半拍。

第二个八拍：

1－2并腿跳成全蹲，同时两手扶膝，两肘外展，手指相对，稍低头。

3－4起立，同时体前屈，手指触地，掌心向后。

5－6上体抬起，同时两臂经侧至上举，五指分开，掌心向前，抬头。

7－8两臂还原至体侧，五指并拢，掌心向内。

第三－四个八拍同第一－二个八拍，但方向相反。 （八个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1－4左脚开始向前走四步，同时两臂屈肘前后自然摆动，第4拍并腿两手胸前击掌。

5－8向后并腿跳四步，同时两臂伸直前举，拳心向下，第8拍手臂还原至体侧。

第二个八拍：

1．分腿跳，同时两臂经侧摆至上举击掌。

2．跳成并立，两臂还原。

3－4同1－2

5－6跳成开立半蹲，同时两臂向内经体前交叉绕至侧举。

7－8跳成直立。

第三个八拍：

左脚向侧一步，同时两臂经屈肘握拳伸至上举，五指分开，掌心向前。

右脚向左后成交叉步，同时两臂经屈肘伸至体侧，握拳，拳心向后。

3同1

4右脚并左脚成半蹲，同时两臂经屈肘伸至侧下举，拳心向后。

5－8向右并腿屈膝跳两步，头向右转。

第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。

第五－八个八拍同第一－四个八拍，最后一拍还原成直立。 （十个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1－8左脚开始原地踏步，两臂屈肘自然摆动。

第二个八拍：

1－2踏步，同时两臂胸前平屈。

3－4踏步，同时两臂伸至上举。五指分开，掌心向前，稍抬头。

5－6踏步，同时两臂侧举，五指分开，掌心向前，头还原。

7－8踏步，同时两臂落至体侧，五指并拢，掌心向内。

第三、四个八拍和第五、六个八拍同第一、二个八拍，但最后一拍还原成直立。

第七个八拍：

1－4左臂侧上举，掌心向外，眼看手。

5－8右脚向侧前成弓步，同时左臂经侧向内摆至前下举，掌心向下，眼看手。

第八个八拍：

1－4右脚还原成并立，同时两臂侧上举，掌心向外，稍抬头。

5－8两臂落至体侧。

第九、十个八拍同第七、八个八拍，但方向相反。

预 备 节

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

8保持直立

第二个八拍：

4左臂侧上举（3拍到位，

掌心向外），眼看左手。

5—8右脚向侧前成弓步，同时左臂经侧向内摆至前下举（3拍到位），眼看右手。

第三个八拍：

1—4右腿还原成并立，同时两臂侧上举（3拍到位，掌心向外），稍抬头。

5—8还原成直立。

第四个八拍：

1—8左脚开始踏步，同时两臂屈肘握拳，前后自然摆动，最后一拍还原成直立。

第一节 伸展运动

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．两手向上冲拳，掌心向前。

2．半蹲，同时两手向下冲拳，掌心向后。

3．起立，同时两手向上冲拳。

4．两手向下冲拳。

5—6左脚向前成弓步，同时两臂经前至侧上举，拳变掌，稍抬头。

7—8还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍，但换右脚做。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第二节 四肢运动

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左手向上冲拳，拳心向外，同时右手握拳贴于腰际，拳心向上，上体稍向右转。

2．身右手向上冲拳，拳心向外，同时左拳收回贴于腰际，拳心向上，上体稍向左转。

3—4半蹲同时左手向上冲拳两次，右拳收回贴于腰际，上体稍向右转。

5．起立，手臂同2拍。

6同1

7—8同3—4，但方向相反。

第二个八拍：

2向左转体同时左脚向前成

弓步，两臂胸前平屈，小臂重叠向前相互饶环两圈，上体稍前倾。

3—4还原成直立。

5—6右脚侧出成侧弓步，同时左臂侧上举，右臂侧下举，眼看左手。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第三节 肩部运动

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左脚向侧一步，同时两臂经侧摆至上举击掌。

2．右脚并左脚稍屈膝，同时两臂还原。

3—4同1—2，但方向相反。

5．伸膝，同时左臂经屈肘后提向前绕身成前上举，手经耳侧，掌心向下，上体前倾，稍右转

6．半蹲左臂继续绕环至体侧，右臂屈肘后提，掌心向内。

7—8同5—6，但方向相反。

第二、三、四个八拍同第一个八拍，但最后一拍还原成直立。

第四节 扩胸运动

（八个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左腿侧伸，脚尖点地，同时右腿屈膝，两臂胸前平屈握拳，拳心向下。

2．还原成直立，两手握拳。

3同1，但方向相反。

4．右脚向左前交叉，稍屈膝，两手叉腰。

5．左腿侧伸，脚尖点地，同时左臂伸至上举，五指分开，掌心向前，稍抬头。

6．左脚向右前交叉，稍屈膝，同时两手叉腰。

7同5，但方向相反。

8．右脚并左脚成直立。

第二个八拍：

4左脚开始向后退四步，第

四步成并立，同时两臂胸前平屈，后振两次。

5—6两臂经前伸直向侧后振，掌心向上

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个

八拍。

第五—八个八拍同第1—4个八拍

第五节 踢腿运动

（八个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．跳成分腿半蹲，同时左手向前冲拳，拳心向下，右臂胸前平屈，握拳，拳心向下。

2．右手向前冲拳，同时左臂胸前平屈，拳心向下。

3—4左手向前冲拳两次，同时右臂胸前平屈。

5—6跳成并立，同时两臂经下摆至侧上举，掌心向外。

7—8向右跳转45度成半蹲，同时两手握拳贴于腰际，拳心向上。

第二个八拍：

1．左腿向前弹踢，与上体成90度，同时右手向前冲拳，拳心向下。

2．左腿还原，右拳收回贴于腰际，拳心向上。

3—4右脚开始踏步，同时向左转体90度。

5—6同1—2，但方向相反。

7—8左脚开始踏步，同时向右转体45度。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第五—八个八拍同第一—四个八拍，但最后一拍还原成直立。

第六节 体转运动

（六个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

2左脚向侧一步，同时左臂

向侧上方快速屈伸两次，掌心向下。

3—4左腿屈膝内扣，同时上体右转，左臂经下至前举，五指分开，掌心向内。

5—6左腿伸直，同时两臂经前成左臂侧举，右臂胸前平屈，向左转体180度，眼看左手。

7—8还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

第三个八拍；

2左脚向前成弓步，同时两

臂经胸前平屈，小臂重叠，左臂在上，摆至侧举，五指分开，掌心向前。

3—4腿还原，同时两臂胸前平屈，小臂重叠，右臂在上，握拳，掌心向下。

5．向右并腿跳转90度。

6同5

7—8原地跳成直立。

第四—六个八拍同第一—三个八拍，但第六个八拍中的1—2拍方向相反。

第七节 全身运动

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左脚向侧前一步，重心移至左脚，右脚尖点地，同时左臂侧前上举，掌心向下，右手叉腰，稍抬头。

2．右腿屈膝上提，同时左臂胸前屈，肘部向下，握拳，拳心相后 ，稍低头。

3—4同1—2，但方向相反。

5．右脚稍向后，分腿跳，同时两手向前冲拳，拳心向下。

6．跳成并立，同时两臂屈肘成胸前交叉，拳心向后。

7．前半拍分腿跳，同时左臂摆至侧下举，右臂向侧上提肘，拳心向下。后半拍跳成并立。

8同7拍的前半拍。

第二个八拍：

2并腿跳成全蹲，同时两手

扶膝，两肘外展，手指相对，

稍低头。

3—4起立，同时体前屈，手指触地，掌心向后。

5—6上体抬起，同时两臂经侧至上举，五指分开，掌心向前，抬头。

7—8两臂还原至体侧，五指并拢，掌心向内。

第三—四个八拍同第一—二个八拍，但方向相反。

第八节 跑跳运动（八个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

4左脚开始向前走四步，

同时两臂屈肘前后自然摆动，第4拍并腿两手胸前击掌。

5—8向后并腿跳四步，同时两臂伸直前举，拳心向下，第8拍手臂还原至体侧。

第二个八拍：

1．分腿跳，同时两臂经侧摆至上举击掌。

2．跳成并立，两臂还原。

3—4同1—2

5—6跳成开立半蹲，同时两臂向内经体前交叉绕至侧举。

7—8跳成直立。

第三个八拍：

左脚向侧一步，同时两臂经

屈肘握拳伸至上举，五指分开，掌心向前。

右脚向左后成交叉步，同时

两臂经屈肘伸至体侧，握拳，拳心向后。

3同1

4右脚并左脚成半蹲，同时两臂经屈肘伸至侧下举，拳心向后。

5—8向右并腿屈膝跳两步，头向右转。

第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。

第五—八个八拍同第一—四个八拍，最后一拍还原成直立。

整理运动（十个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

8左脚开始原地踏步，两臂

屈肘自然摆动。

第二个八拍：

2踏步，同时两臂胸前平屈。

3—4踏步，同时两臂伸至上举。五指分开，掌心向前，稍抬头。

5—6踏步，同时两臂侧举，五指分开，掌心向前，头还原。

7—8踏步，同时两臂落至体侧，五指并拢，掌心向内。

第三、四个八拍和第五、六个八拍同第一、二个八拍，但最后一拍还原成直立。

第七个八拍：

4左臂侧上举，掌心向外，

眼看手。

5—8右脚向侧前成弓步，同时左臂经侧向内摆至前下举，掌心向下，眼看手。

5—8两臂落至体侧。第八个八拍：

4右脚还原成并立，同时两

臂侧上举，掌心向外，稍抬头。

第九、十个八拍同第七、八个八拍，但方向相反。