身体素质有哪五种？练习方法是什么？

身体素质分为力量、速度、耐力、灵敏、柔韧五个部分。

一、力量

通过跳远运动提高身体素质力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素质之一，也是进行各项运动的基础。

二、速度

发展速度素质，一般采用强度大、持续时间短的练习，应在精力充沛、运动欲望强的情况下各种练习交替进行。

三、耐力

12分钟跑是国际上流行的一种运动方式，对于发展有氧耐力，提高心血管功能的效果较好。跑完12分钟，根据自己跑的距离，再查一下评分表，就可以知道自己的有氧代谢能力水平。

四、灵敏

1、在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。 

2、做各种调整身体方位的练习。

3、做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。 

五、柔韧

主要是采用加大动作幅度，即拉长肌肉、肌腱、韧带和皮肤的练习。所有的柔韧练习至少连续做5～10次，动作幅度应逐步加大，身体各部位的柔韧性要交替进行，并需持之以恒。

扩展资料：

我国国民身体素质现状

从力量素质看，中国不同年龄阶段成年、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力发展都有自身特点。下肢力量（20－39岁）表现为随年龄的增长而呈持续下降，下降幅度男性稍大于女性；南方优于北方；城市非体力劳动者优于城市体力劳动者优于农民。

上肢力量表现为：35岁前成年人的握力继续呈现增长趋势，此后随年龄增长，握力逐渐下降。女性的上肢力量持续发展时间长于男性，且增长率大于男性。

从柔韧素质看，中国成年、老年人各年龄段柔韧素质的变化特点是：20－24岁时男、女坐位体前屈均在11－12厘米之间，随年龄增长，坐位体前屈男、女均持续性下降；但女性下降幅度低于男性。

参考资料：

就我自己感知到的，可以省钱，可以让手臂、后背、腹部、大腿的肌肉更加结实。至于其他的好处，还没有切实的体验跟感受。

做俯卧撑可以锻炼自制能力。

其实一开始做俯卧撑是不太乐意的，毕竟俯卧撑没法自拍，不像其他的健身项目一样，可以用自拍的形式，展现自己的努力。比如说在跑步机上跑步，好歹还有跑步机跟自己运动的状态可以自拍，就算只是在拍着走着的状态，也证明自身努力过。

可是健身没有办法给你这样的体验。健身的时候，两只手都需要用力，都需要支撑在地面上，大多数人是没有办法腾出手专门再给自己拍张照片的。甚至想要晒图还要请别人帮忙拍照。

这个时候，没有自制能力的人，根本就坚持不下去。

做俯卧撑可以锻炼肌肉。

我做俯卧撑的时候，是从网上看教程，因为懒得去健身房，实际上如果不是在过去半年增重了五公斤的话，我可能懒得做俯卧撑。但是我不能让这五公斤毁了我“瘦子”的荣誉啊。

所以不想做胖子的我，开始用俯卧撑的方式来健身了。

姿势要标准，要到位，还要掌握节奏，这一类的俯卧撑健身视频，可以从网络上找到，很多的健身APP，诸如KEEP之类的，上面也会介绍动作要点，按照这些要点去做好就可以了。

说实话吧，一组30个，一天4组做下来，真的手臂会很酸痛。一开始的时候，连做20个都很吃力，但是慢慢习惯下来之后，30个也没有问题了。

而实际上，做俯卧撑前后，身体的肌肉线条变化也是非常明显。以前穿衣、脱衣都被人称为“竹竿”，现在，穿着衣服，可以看到肌肉鼓起来……脱了衣服，好吧，还是排骨精……

但是起码，有肉的地方，肌肉已经很结实了，而肋骨部位不长肉，这个真没办法。

做俯卧撑可以省钱。

想做俯卧撑，不需要去专业的健身房才能做，在家里的地板上，你想怎么做就怎么做。不需要一年上千元的会员费，更不用买专业的健身设备，穿着背心短裤也可以做俯卧撑，更无需借助其他器材设备，而效果，确实相差无几的，肌肉的线条变美了，穿衣服也会更加好看。

至于省下来的钱，可以去吃吃喝喝，转化为更多能量。也可以来几次买买买，换上更合身的衣服。

练“瑜珈”即可以减腰，又可以使腰柔软。 如果你只要求让腰部柔软，只用学几个动作，每天只用几分钟就可以了。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1．颈部 (1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2．胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3．肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4．背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5．臂部 (1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6．腹部 (1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7．腿部 (1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （要想健身，使腰柔软，最重要就是，要有恒心，一定要坚持！~~#） 下面介绍具体方法： 胸部健美法 牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。 反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。 挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。 两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。 俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。 仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。 床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。 腹部健美法 仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。 屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。 交替触脚尖：平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。 扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 祝你成功! 您可以买一付哑铃！ 胸部健美法 牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。 反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。 挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。 两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。 俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。 仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。 床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。 腹部健美法 仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。 屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。 交替触脚尖：平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。 扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 祝你成功! 您可以买一付哑铃！ 胸部健美法 牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。 反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。 挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。 两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。 俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。 仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。 床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。 腹部健美法 仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。 屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。 交替触脚尖：平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。 扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 祝你成功! 您可以买一付哑铃！ 下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 （注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快）。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 祝你成功~~#

《身体各部位的锻炼方法》为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的练习，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清楚而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。

一、颈部

（一）肌肉结构

l颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。

（二）颈部轻易存在的问题

颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。

（三）颈部锻炼方法

l屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环

（四）颈部锻炼的作用

l通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。

练习一

预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。

动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。

重复次数：8－12次。

要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。

练习二

预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。

动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。

重复次数：4－8次。

要求：练习时肩要下沉。

练习三

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。

重复次数：4－8次。

要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。

练习四

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。

重复次数：4－8次。

要求：练习时对抗肌要相对放松。

练习五

预备姿势：两腿开立，两臂背后。

动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。

重复次数：4－8次。

要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。

练习六

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。

此练习也可采用坐姿进行。

重复次数：4－8次。

要求：身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。

练习七

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头慢慢向左环绕1周，然后再向右环绕1周。

重复次数：4次。

要求：环绕时对抗肌要相对放松。

二、肩部

（一）肌肉结构

l三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。

（二）肩部轻易存在的问题

假如肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。

（三）肩部锻炼方法

l提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单侧绕、双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同向、异向）等。

（四）肩部锻炼的作用

l通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的外形，使肩部变得更为健康而且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。

练习一

预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧。

动作做法：双肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，颈部有意识的伸长。

重复次数：20－25次。

要求：头与颈不要前探。

练习二

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：左肩向前绕同时右肩稍向后摆，然后换方向做。

重复次数：20－25次。

要求：肘关节摆动不要过大。

练习三

预备姿势：自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。

动作做法：直臂前摆，当两臂与肩平行时还原。

重复次数：16－20次。

要求：身体始终保持正直。

练习四

预备姿势：两臂侧平举，握拳。

动作做法：体前直臂快速交叉，中途没有停顿，两臂侧摆时要有力。

重复次数：30－40次。

要求：双拳始终紧握。

练习五

预备姿势：坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背紧贴椅背。

动作做法：两臂交替做前平举、上举练习。

重复次数：16－20次。

要求：上体始终保持正直。

练习六

预备姿势：两腿开立，双手握拳。

动作做法：以小臂带动大臂，做直臂向前或向后的大环绕。

重复次数：25－30次。

要求：身体始终保持正直。

练习七

预备姿势：两腿开立，双手握拳，一臂上举，一臂下垂。

动作做法：两臂依次上举后振

重复次数：25－30次。

要求：两臂始终要伸直。

三、胸部

（一）肌肉结构

l胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。

（二）胸部轻易存在的问题

生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，轻易造成胸部肌肉萎缩，非凡是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。

（三）胸部锻炼方法

l含胸、展胸、扩胸。

（五）胸部锻炼的作用

l经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。

练习一

预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。

动作做法：匀速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使两肩内合，同时胸廓内收。

重复次数：25－30次。

要求：速度均匀，动作缓慢。

练习二

预备姿势：两腿开立，两臂胸前平屈，两手握拳，拳心向下。

动作做法：拉臂振肩，然后两臂经前举伸直向后拉臂扩胸。

重复次数：20－25次。

要求：扩胸时两臂保持水平，胸尽量向前挺。

练习三

预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。

动作做法：两臂稍屈于体前交叉，双手握拳，头稍低。然后两臂经前摆至侧上举，抬头拉胸。

重复次数：20－25次。

要求：两臂上举时注重要伸直，并且抬头。

练习四

预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧，两手握拳。

动作做法：两臂经前至上举后振，同时稍抬头，然后两臂经前向后摆，同时稍低头。

重复次数：20－25次。

要求：两臂上举时吸气，下落时呼气。

练习五

预备姿势：跪立，双手体前撑地。

动作做法：屈臂，上体前倾至胸部触地，同时抬头，小腿抬起。

重复次数：16－20次。

要求：胸部触地时尽量塌腰。

练习六

预备姿势：俯撑，身体保持平直。

动作做法：屈臂，身体下落，然后双臂伸直将身体撑起。

重复次数：8－16次。

要求：身体下压时肘关节外开。

练习七

预备姿势：两腿开立，双手持哑铃于体前交叉。

动作做法：直臂向外或向内大绕环。

重复次数：12－16次。

要求：身体保持正直。

练习八

预备姿势：站立或坐在椅子上，双臂垂于体侧。

动作做法：双手体前合十，用力推，持续30秒到60秒，还原。

重复次数：5次。

要求：上臂与前臂均与地面平行。

四、背部

（一）肌肉结构

l背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。

l美丽的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。

（二）背部轻易存在的问题

假如背阔肌不够发达和坚固，就不可能拥有美丽的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯（含胸、驼背等）则轻易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。

（三）背部锻炼方法

所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。

（四）背部锻炼的作用

l通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。

削减背部脂肪，强健颈后部肌肉以及肩部的三角肌和背阔肌，使形体挺拔健美。

练习一

预备姿势：两腿开立，双手体后五指交叉。

动作做法：两臂伸直，双手用力向上提，夹背抬头，然后上体慢慢前屈，同时两臂用力上抬，还原。

重复次数：8－16次。

要求：速度要均匀。

练习二

预备姿势：双手体后撑椅或床边，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。

动作做法：两臂撑起时同时挺胸抬头，然后下蹲还原。

重复次数：16－20次。

要求：速度要均匀，脚的位置要控制住，不要移动。

练习三

预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃拳心朝后，两臂自然下垂。

动作做法：两臂沿身体两侧向后摆，同时双肩向后上提，努力使肩胛骨合拢。

重复次数：16－20次。

要求：速度要均匀，两腿伸直，抬头。

练习四

预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。

动作做法：上体保持不动，两臂摆至侧平举，然后还原。

重复次数：16－20次。

要求：两臂要摆至与肩平行，同时保持抬头姿态。

练习五

预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。

动作做法：屈肘，将哑铃提拉至腹部，抬头夹背，然后还原。

重复次数：16－20次。

要求：尽量将哑铃拉近腹部，并保持抬头的姿态。

五、上肢（上臂、前臂）

（一）肌肉结构

上肢主要是由上臂和前臂组成。

l上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。

l前臂的肌肉则统称为前臂肌群。

（二）上肢轻易存在的问题

l上肢轻易存在的问题主要分为两种：第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，整个上肢显得臃肿；第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。

（三）上肢锻炼方法

l举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等），屈（包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等），振（上举后振、下举后振、侧举后振），旋（旋内、旋外），绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。

l上臂肌肉的锻炼方法在健美练习中统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美练习中统称为腕弯举。

（四）上肢锻炼的作用

通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。

练习一（前臂前肌群）

预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向上。

动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上屈。

重复次数：16－20次。

要求：上臂与前臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习二（前臂后肌群）

预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向下。

动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上伸。

重复次数：16－20次。

要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习三（发展上臂肱二头肌）

预备姿势：竖立两脚与肩同宽，手持哑铃，掌心向前。

动作做法：两臂前伸平行于地面，做臂弯举。

重复次数：16－20次。

要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习四（发展上臂肱三头肌）

预备姿势：两脚自然开立，单手握住哑铃（或矿泉水瓶），两臂伸直上举，上臂的空间位置相对稳定并于地面保持垂直状态。

动作做法：持哑铃或瓶向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备体姿。

重复次数：16－20次。

要求：上臂始终垂直于地面并且尽量靠近耳侧。

练习五（发展上臂和前臂的屈肌）

预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。

动作做法：屈肘将哑铃（或矿泉水瓶）提至腋下。

重复次数：16－20次。

要求：上提时吸气，放下时呼气。

练习六（发展上臂屈肌）

预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。

动作做法：背后屈臂，尽量向上举起。

重复次数：16－20次。

要求：伸直时吸气，背后屈臂时呼气。

六、腹部

（一）肌肉结构

腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。

l我们一般水平的腹肌练习是以腹直肌的练习为主。

（二）腹部轻易存在的问题

腹部是人体极易存储脂肪的部位，假如腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。

l男子是存储在肚脐以上的部位。

l女子是存储在肚脐四面以及下腹部。

l并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。

（三）腹部锻炼方法

l肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车（腿与地面的夹角为45°）练习等。

（四）腹部锻炼的作用

l进行腹部的锻炼，可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组织器官起到良好的按摩作用。

练习一

预备姿势:仰卧,两臂伸直上举。

动作做法：弯曲两腿，将两膝提至胸部，上体同时前倾，双手抱住小腿，然后还原。

重复次数：16-20次。

要求：速度不要太快。

练习二：

预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。

动作做法：保持头部抬起，两腿伸直上举至60°，然后还原。

重复次数：16-20次。

练习三

预备姿势：仰卧，两腿弯曲，两臂头后屈。

动作做法：上体抬起到一定高度（上体与地面夹角约35°），然后慢慢还原。

重复次数：16-20次；

要求：肘关节始终向侧，不要内扣。

练习四

预备姿势：仰卧，两臂伸直上举，两腿屈膝分开。

动作做法：向左、右两腿的方向依次做肩起位仰卧起坐练习。

重复次数：16－20次。

要求：起坐时，肩离开地面约45°即可。

练习五

预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。

动作做法：两腿伸直抬起（腿与地面夹角约30°），在空中向左右方向依次画圆（每个方向各10次），然后还原。

重复次数：2-4次。

要求：头部始终抬起。

练习六

预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，

动作做法：两腿伸直，在空中做上下交叉动作。

重复次数：25-30次。

要求：头部始终抬起。

练习七

预备姿势：仰卧，腿并拢屈膝脚离地面10厘米。

动作做法：小腹用力使腿部举起，臀部离地，然后还原。

重复次数：25-30次。

要求：腿一定要弯曲，下落时脚不能着地。

练习八

预备姿势：坐立，两臂伸直于体后支撑，屈膝抬腿，使双膝尽力靠近胸部。

动作做法：双膝位置不动，小腿做屈伸动作。

重复次数：25-30次。

练习九

预备姿势：两腿并拢伸直，肘支撑，上体抬起45°。

动作做法：一腿前屈收至胸前，另一腿前伸离地10厘米。两腿交替进行。

重复次数：30-40次。

练习十

预备姿势：仰卧，两腿上举交叉，两臂于体侧。

动作做法：腹肌收缩，两腿用力上举，使臀部离地，然后还原。

重复次数：25-30次。

七、腰背部

（一）肌肉结构

l腰背肌是伏于脊柱两侧的长长的两条肌肉，它从下腰部起，上延至斜方肌覆盖的颈部止。

l一个漂亮坚固的腰部应该是细而有力，微成圆柱形。

（二）腰部轻易存在的问题

腰背肌肉伏于脊椎轴两侧，形成脊椎沟。当这些肌肉萎缩时，这种脊椎凹头消失，脊椎骨便相应凸起。消瘦时，脊柱明显地裸露出来，影响人体美。而发胖时，脂肪混同完全萎缩了的肌肉把脊椎沟沉没，同样影响健美。腰背肌肉发达，使人显得坚固挺拔，富有朝气。反之，弯腰驼背，便给人以老态龙钟或未老先衰之感。

（三）腰背部锻炼方法

腰部动作：屈（前、后屈、左、右侧屈），转（左、右转），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髋部的运动均适用于腰部。（四）腰背部锻炼的作用

进行腰背部的锻炼，可以有效防止脊柱的弯曲，防治慢性的腰肌劳损，使腰背部变得挺直而有力量。

练习一

预备姿势：跪坐，两臂上举，双手同握一个哑铃。

动作做法：上体前屈，臀部稍抬起，同时两手持哑铃接近地面。然后腰背肌收缩，上体伸展，同时两臂后振。

重复次数：16-20次。

要求:两臂贴紧耳朵，速度不要太快。

练习二

预备姿势：两腿开立，两臂上举。

动作做法：身体右转，做体前屈，然后还原，再向左转体重复此动作。

重复次数：16-20次。

要求:体前屈时，两腿两臂都要伸直，上体做最大限度的弯曲。

练习三

预备姿势：两腿开立，两手叉腰。

动作做法：随着节奏感较强的音乐，胯向左右摆动，也可做胯的前后的摆动。

重复次数：40-50次。

要求:摆动幅度由小到大。

练习四

预备姿势：坐立，双手撑地，两腿并拢垂直上举。

动作做法：两腿稍下降，然后向身体左右两侧依次摆动。

重复次数：16-20次。

要求:两腿要伸直。

练习五

预备姿势：俯卧，身体放松，两臂伸直上举。

动作做法：背肌收缩，同时两腿和两臂上抬，然后有控制力的慢慢还原。

重复次数：16-20次。

要求:头要随两臂一同起落。

练习六

预备姿势：两腿并立，两臂上举，两手相握。

动作做法：身体尽力向一侧弯曲，同时髋部向反方向移动，由体前慢慢划半圆还原。再向反方向依次重复此动作。

重复次数：16-20次。

要求:动作过程中注重塌腰，不要弓背。

练习七

预备姿势：两腿开立，两臂上举，两手同握一个哑铃。

动作做法：沿不同方向做全身的大绕环，一个方向重复8次后，再换另一个方向。

重复次数：16-20次。

要求:双臂始终贴紧双耳。

练习八

预备姿势：屈肘撑地，两腿并拢伸直。

动作做法：两臂伸直将身体撑起，挺腹，收臀，头后仰。然后还原。

重复次数：16-20次。

要求:双腿始终伸直并绷脚尖。

练习九

预备姿势：仰卧，两腿伸直分开，两臂并于体侧。

动作做法：两臂不动向上挺髋，后背，腰以及臀部的肌肉收缩，使身体挺直成反弓形，然后还原。

重复次数：10-12次。

要求:颈部保持紧张状态。

练习十

预备姿势：两腿前后开立，两臂上举，双手同握一个哑铃。

动作做法：上体前屈是哑铃靠近脚部，然后收缩腰背肌肉，上体慢慢伸直，两臂上举，两腿位置依次交替。

重复次数：16-20次。

要求:动作缓慢而保持匀速。

八、髋部与臀部

（一）肌肉结构

髋部主要是由骨盆、骨盆带和体积较大的肌肉群组成，一般来说女性的髋部的脂肪比男性要厚许多。

l臀部的主要肌肉为臀大肌，臀大肌覆盖在大腿后部肌肉的上部。

（二）髋、臀部轻易存在的问题

l髋部和臀部缺乏锻炼，会造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀体下坠，

l臀部肌肉和脂肪过少，臀体扁平，也会影响身体的曲线美。

（三）髋、臀部锻炼方法

l顶（左、右、前、后顶髋），提（左、右提髋），绕（左、右绕）和绕环（左、右绕环）等。（四）髋、臀部锻炼的作用

l经常进行髋与臀部的锻炼，可以提高髋关节的灵活性，减少臀部脂肪的堆积，使臀位上提、臀部肌肉紧而富有弹性。

练习一

预备姿势：俯卧，两腿伸直，两臂前举。

动作做法：左右腿依次上抬，使臀肌收缩。

重复次数：30-40次。

要求:抬腿到最大幅度，同时抬腿时头部不要抬起。

练习二

预备姿势：仰卧，屈膝分腿，两臂于体侧。

动作做法：臀部肌肉用力收缩，两腿蹬伸，向上挺髋，控制2秒，然后臀部下落，还原成预备姿势。

重复次数：20－25次。

要求:挺髋时有意识的将臀部肌肉收紧。

练习三

预备姿势：跪卧，臀部坐在足跟部，低头两臂上举。

动作做法：身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力后踢。左腿落下，还原成预备姿势，然后换右腿做。（即跪姿后踢腿）

重复次数：20-25次。

要求:踢腿方向要正。

练习四

预备姿势：右侧卧，上体和腿的夹角为90度，腿并伸直，勾脚。动作做法：左腿上抬，与头部同高度，然后落下还原，重复做20次后，换方向练习。

练习五

预备姿势：跪坐，低头，两臂前举。动作做法：身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力向左侧踢起，然后还原，重复做20次后，换方向练习。

练习六

预备姿势：两腿开立，膝微屈，双手叉腰。动作做法：胯部向后收，同时臀部上翘，挺胸、塌腰。然后胯部前挺，同时收缩臀部肌肉。

重复次数：30-40次。

要求:速度不要太快。

练习七

预备姿势：跪立，两臂侧举。

动作做法：向左移动臀部，坐于两腿的左侧。然后还原成预备姿势，再反方向进行。

练习八

预备姿势：两腿开立，膝盖稍屈，双手叉腰。

动作做法：胯部从右侧经前、左，后做绕环5周，然后反方向再做5周。

要求：腰以上部位不要晃动。

九、大腿

（一）肌肉结构

l大腿的主要肌肉群为前部的股四头肌和后部的股二头肌。

（二）大腿轻易存在的问题

l腿对人体的线条美起着很大的作用，很多的人由于缺乏锻炼，使大腿部堆积过多的脂肪，造成上体、臀部和大腿连成一片，失去身体应有的曲线美。

l假如大腿内侧的肌肉过少，双腿并拢时中间的缝隙很大，也会影响形体的美观。

（三）大腿锻炼方法

l压腿（正、侧、后），踢腿（正、侧、后），控腿（正、侧、后），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，划圈，弹腿等

（四）大腿锻炼的作用

大腿肌肉锻炼对稳固臀部的线条、维护骨盆和脊柱的位置以及增强骨盆底肌肉有很大益处。坚持进行腿部锻炼，可以有效减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。

l大腿肌肉的锻炼配合腹部肌肉锻炼还可以增强静脉的血液循环，治疗和预防因缺乏锻炼或长期坐着不动所造成的静脉曲张。

练习一

预备姿势：仰卧，两臂侧平举，两腿并拢上举。

动作做法：两腿侧屈，足心相对，然后两腿伸直外展，再还原成预备姿势。

重复次数：16－20次

要求：腰部不要离地。

练习二

预备姿势：身体竖立，双手扶把杆（或椅子）

动作做法：用力向侧踢腿。

重复次数：每条腿各20次。

要求：大腿外旋，脚背向上。

练习三

预备姿势：左侧卧两腿并拢。

动作做法：右腿屈膝，右足尖触左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上举与右腿并拢，然后左腿先慢慢放下，接着右腿再慢慢放下，还原成预备姿势。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：动作缓慢而匀速。

练习四

预备姿势：身体竖立，一手扶把杆（或椅子），另一臂侧举。

动作做法：直腿前后摆动。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：摆腿时身体要保持正直。

练习五

预备姿势：身体竖立，双手扶把杆（或椅子）。

动作做法：一位脚下蹲，然后还原。

重复次数：8－10次

要求：下蹲时身体要保持正直，脚跟不要离地。

练习六

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：二位脚下蹲，然后还原

重复次数：8－10次

要求：下蹲时身体要保持正直，脚跟抬起。。

练习七

预备姿势：俯卧，两腿伸直并拢，肘支撑上体抬起。

动作做法：两腿向上做弯举，同时勾脚，使脚跟尽量接近臀部，然后还原。

重复次数：30－40次

练习八

预备姿势：仰卧，两腿伸直并拢，两臂侧举。

动作做法：左腿由右侧开始做绕环，然后换右腿由左侧开始做绕环。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：一条腿做绕环时，另一条腿及上体不能离开地面

十、小腿与脚踝

（一）肌肉结构

小腿的肌肉和大腿肌肉一样也是由三部分肌肉群组成，即：前群、后群和外侧群。

l我们主要锻炼的是后群即小腿三头肌。

（二）小腿部轻易存在的问题

有些人因童年营养不良，致使小腿弯曲，膝盖扭斜。还有人因内韧带松弛，严重地影响了膝盖。再就是扁平足的人，走起路来很轻易造成膝、胯关节疲惫，同时还会影响脊柱的垂直度，使骨骼产生变形。

（三）小腿部锻炼方法：

l提踵立、勾绷脚，绕脚踝等

（四）小腿锻炼的作用

l通过锻炼，可以消除膝部四周的脂肪，改善小腿三头肌的外形，提高小腿三头肌的位置，使小腿显得修长美丽。

练习一

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：足跟用力向上提起，然后足跟下落，但不能着地（最好足跟悬空，踩在台阶上）。

重复次数：20－25次

要求：力量不要过大或过猛。

练习二

预备姿势：坐立两臂体后撑地，两腿伸直并拢，绷脚。

动作做法：勾脚尖，然后绷脚尖。

重复次数：左右各做16－20次

要求：腿部不能离开地面，速度不要太快。

练习三

预备姿势：仰卧，一条腿由双手扶持上举，另一条腿屈膝。

动作做法：上举的腿以踝关节为轴，在空中沿顺时针和逆时针方向依次划圆。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：划圆时小腿和大腿保持不动，尽量收缩小腿肌肉。

练习四

预备姿势：双手在足尖约一米处撑地，臀部上提。

动作做法：左腿弯曲搭在右腿外侧，右脚跟下压着地，静止用力10秒。然后换腿再做。

重复次数：左右腿各做5次

练习五

预备动作：靠椅背坐下，右腿屈膝，前脚掌着地，左腿置于右腿之上。

动作做法：以左踝关节为轴，做沟、绷脚练习或绕环练习。

重复次数：左右各做15次

要求：幅度尽量加大，但速度不要过快。

望采纳！！！

跑酷是个综合性的活动。它对身体的综合素质要求很高。身体的转换能力。应变能力。下面的是一个所有体育的大纲。你自己去细分。如果要具体。建议你看《学校体育学》

一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，

2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐

3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，。。。。。

二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，

三 耐力 长跑，持久的运动

四 柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。。

五 协调 急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动，体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，

2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐

3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，。。。。。

二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，快速跳绳

三 耐力 长跑，持久的运动

四 柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。。

五 协调 急跑急停，蛇形跑，折返跑，

韧带一种是静力拉伸法。另一种是动力拉伸法，后一种更符合散打的运动规律。