我觉的是几个月后 你又不热身就开始做才痛的，
我说的热身不是拉筋什么的，当然拉筋是必须的
你应该要在正式开始前，每个动作做1-2个热身组，重量是你正式的50%，第二个热身组是70-80%
我和你分享下我的经验吧，
我刚开始健身的时候，也是不喜欢热身，觉得会浪费力气，常常手脚冰冷的就开始练，也是常常受伤，可怜的是，我还不知道这是受伤，以为是肌肉受到刺激，是锻炼到了，郁闷
直到有次我做负重深蹲的时候把腰扭到了，痛了两个星期，我和朋友讨论这件事，他就立马指出我不热身的缺点，说如果你不做几个热身组，肌肉还是冷的，你开始的1-3组很可能都是浪费时间，因为肌肉根本不会充血，因为肌肉还没醒，而且肌肉没有预热，韧性非常差，很容易受伤，之后我在每次健身之前都会每个动作做1-2个热身组，我发现，不当没有浪费到力气，反而正式来的时候，状态超好，不夸张的事，我再也没受伤过，所以热身的观念非常重要，
希望你下次试试，我相信你不会那么容易再伤到了，我现在都会花5分钟拉筋，10分钟做热身组，
如果你一直坚持锻炼的话，那么不会是肩周炎。如果不是外部肌肉疼痛而是关节处，且在发力时才会感觉疼痛的话韧带拉伤可能性比较大。建议减少肩部发力的动作，或者降低重量，并且使用一些扶他林或云南白药气雾剂之类的外用药物进行揉搓按摩（推胸的时候疼应该是前肩）。如果不怕麻烦的话用一些中医药膏效果更好。如此休息治疗一到两周后再看情况。
另外在以后开始上肢锻炼之前，两个热身步骤一定要保证：一是全身热身，先上跑步机跑5到10分钟或者路跑一公里。二是肩关节深层肌肉调动：用重量较轻（建议10磅）的哑铃做开肩动作，大臂平伸保持不动，小臂与大臂保持垂直，将小臂缓慢由与地面水平抬转至垂直角度，8-10次一组，四组之后再开始上肢力量训练。
祝好！
首当其中，训练容量绝对是导致健身受伤的最大原因。
平时运动干嘛的都不容易受伤，但是一旦开始系统健身之后，就很容易受伤，这是因为系统健身容量都很大。
那么卧推动作没有问题，但是如果你卧推的容量很大，那么也会肩膀疼。
比如有些人连续杠铃卧推10组、20组。
对于不同的人来说，他适应的容量是不一样的。
有些人适合5组，有些人适合10组，还有人30组也没有什么问题。
所以建议就是，新手期每个动作不要做太高组数，；练个四五组就换下一个动作。
到后期习惯了之后，再提高组数，比如卧推15组。
所以第一个错误就是你用了不太适合你的训练容量。
每组力竭练法
先来解释一下每组力竭，就是你做卧推，你这一组做到最后几下没力气了，这就叫胸肌力竭。
力竭它是有好处的，可以提高胸肌刺激。
同时可以提高肌肉的耐受力和破坏程度，从而让胸肌增肌效果更好。
但是每组力竭，它受伤几率也是非常高的。
那有些人，卧推前几次动作都很规范，练到后面几次都是咬牙咧嘴，勉勉强强搞上去。
这种行为，其实很容易受伤，因为这个时候，你的动作就发生变形了。
像自由卧推、深蹲、硬拉这些动作，没必要搞力竭练法，上重量就行了。
除非是有人辅助，有人辅助重量力竭都能兼顾。
所以第二个错误就是，你采用了力竭练法来练复合动作。
卧推角度问题
大家习惯的卧推练法是什么？
就是上斜、下斜、平板三个角度的卧推全部练一遍。
这个时候你要知道，你最不擅长的那个卧推角度，是导致你肩膀疼的罪魁祸首。
我以前练卧推，也是经常肩膀疼。
后面开始，不练下斜卧推了，肩膀疼也就消失了，因为我不擅长那个动作。
所以大家练卧推，一般要选择舒适的卧推角度。
你就各种角度试一试，看哪个角度最舒服，就练那个角度。
这样的话，你的卧推受伤风险就会大幅度的降低。
不要担心肌肉全面性的问题，不做下斜卧推，可以做屈臂撑来练胸肌下束。
不做上斜杠铃卧推，但是你可以做哑铃上斜卧推、史密斯也可以。
背部没有收紧
最后一个就是灵魂，卧推的时候，要刻意收紧背部肌肉。
我们很多人卧推，姿势方面没有方面没有问题。
肩胛骨下沉、后缩，这些要求都做到了，但是没有做到灵魂。
灵魂就是收紧背部肌肉，你要去感受背部肌肉挤压的感觉，这样你的后链才会更加稳定。
这样你的卧推重量才会更大、卧推轨迹才会更稳、肩部代偿才会更小。
如果说，你只是保持了一个标准的姿势，但是背部肌肉放松了。
那么这样做出来的卧推，表面看没有问题，但是肩部代偿其实是很高的。
你的稳定，不是由背部支撑，而是由肩部控制的。
所以收紧背部肌肉非常重要。
上面这4个错误，跟你的卧推动作标准一样重要，如果你都能避免，那么你卧推的时候，肩膀就不疼了。
哑铃坐姿推肩动作要领是什么
哑铃坐姿推肩动作要领是什么，健身器材最常见的就是哑铃了，练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。可以缓解颈肩部疼痛僵硬的问题，以下分享坐姿推肩动作要领是什么？
哑铃坐姿推肩动作要领是什么11、 先坐在凳子上，然后把两只脚打开，腿放在地板上，其实是为了帮助身体稳定，接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧，然后收腹挺胸，两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。
2、 这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了，哑铃需要渠道，肩膀的位置才能够停下来，接下来把手腕旋转一下，让掌心往前方，此时手肘还是要向着外面的。
3、 两只手将哑铃卧到头的两侧之后，我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角，手心还是向着前方的。
4、 进行深呼吸，把哑铃从身体的两侧推起来，然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起，否则的话，会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿，再慢慢回到原来的位置。
坐姿哑铃推肩标准动作
不管是做什么动作，尤其是那些在家里进行训练的人，一定要注意动作的规范性，不能草草了之，这样达不到应有的训练效果。当我们做坐姿哑铃推肩时，首先要选择适合自己重量的哑铃，然后双手各拿一个，注意掌心的方向是向前的，之后需要把哑铃举到双肩的两边，然后继续垂直上举，再缓缓地落下，完成一整套动作。
坐姿哑铃推肩练哪里
在健身房里，选择坐姿哑铃推肩的人，多半是为了让自己的肩部曲线看起来更好看，能够有效地改善窄肩的问题。那么，对于经常伏案工作的人来说，之所以练习哑铃推肩，是能够让我们的肩部肌肉得到放松，刺激三头肌，并且还可以练习到斜方肌，包括肱三头肌也在锻炼的范围之内，是一个很全面的动作。
哑铃坐姿推肩注意事项
虽然坐姿哑铃推肩看起来很简单，做起来也不难。不过，想要让它真正地发挥用处，就要注意到力量代偿的问题，这样就能够更好地锻炼到我们想要刺激的肌肉群，而不是刺激到了别处。因此，注意手肘一定是垂直的，弯曲的话，就容易把力量转移到了手臂上，效果就不那么好了。
哑铃坐姿推肩动作要领是什么2要领一：肩部放平，背部挺直
坐姿哑铃推举的要领，第一条就是肩部要放平，背部要挺直，首先，作为准备动作，哑铃要放在肩膀附近的位置，不能太高，也不能太低，双手拳眼相对，用力把哑铃拿稳，不要摇摇晃晃的，两只哑铃的间距要和肩同宽，或者稍微宽一点，坐着的时候，背部要挺直，最好靠在椅背上，而不要过度前倾或者后仰，运动的时候，肩部也要放平，不要耸肩。
要领二：推举要垂直
坐姿哑铃推举的要领之二，就是推举的时候，哑铃的运动轨迹一定是要垂直的。不能有弧度，一定要直上直下，对肌肉的刺激才会达到最好的效果。而且做的时候千万不要耸肩，肩部要一直保持一个放平的状态，不能接力，借力的效果不但不好，还可能会造成运动损伤，练出来的`肌肉形状也会出问题，简直是有百害而无一利。
要领三：胳膊不要完全伸直
坐姿哑铃推举的第三个要领，就是胳膊不能完全伸直，也就是说，在推举到最高点的时候，肘部不要完全锁死，而要依然保持一定的弯曲度。这是因为如果完全锁死的话，就只有骨骼在支撑哑铃的重量，达不到对肌肉的最佳刺激。
要领四：收紧并下沉肩胛骨
做哑铃推举的时候，可以是站姿，也可以是坐姿。不过，相对于站姿，坐姿能够更好地防止下肢和躯干借力，对三角肌的刺激会更好一些。很多人在推举的时候，容易耸肩。那么，经常耸肩的话，就不能很好地刺激到三角肌，也会降低身体的稳定性，这样的话，就非常容易造成运动损伤。因此，我们时刻要注意肩胛骨下沉的问题，并收紧。
要领五：不要过分后仰
当我们在练习坐姿哑铃推举的时候，很多人习惯性地大幅度后仰，这样的话，胸肌的上束很容易产生代偿，对三角肌的刺激就不够到位。此外，过分的后仰容易让腰部的负荷变大，这样的话，特别容易损伤腰椎。正确的做法是，我们的身体略微后仰，臀部一定要尽量向后坐，紧靠着椅背，让背部和腰部有充分的支撑。
要领六：注意拳眼的方向
坐姿哑铃推举的运动方式有两种，一种是拳眼相对，也就是掌心朝前，另外一种是掌心相对，拳眼朝前。这两种方式，都能够锻炼到三角肌的前束和中束。只不过，后者这种推举方式更加侧重于三角肌前束的训练。所以，想要练习不同的部位，就需要选择适合那个部位锻炼的动作方式。
停止卧推，飞鸟等动作，哑铃弯举，引体向上最好也停掉，因为这些动作会使肩部范围大量充血，不利于恢复。等恢复到无疼痛感后用低负重哑铃练习飞鸟动作，动作要标准，感觉肌肉发力部位。大约两个星期后恢复卧推训练同样低负重，注意沉肩不能耸肩，而且推放要慢，下降幅度不要太大，防止再次受伤。逐渐恢复到之前水平。肩部容易受伤，不养好了以后大部分上肢动作都受影响。肩部的上推动作慎用。
三个问题一个
几乎练不到斜方肌，所以不用担心。 这个动作很容易伤到脊椎，很容易。不要再做这个动作了。前平举、侧平举、俯身飞鸟分别练三角肌前中后束。 如果非要练这个动作，就去健身房用固定器械做。
举哑铃的话大部分练的是肱二头肌，要是练腹肌的话要做仰卧起坐 少组次，大负荷 长肌肉会比较快 所谓少组次就是不要做太多 大负荷就是要有负重 可以把哑铃的哑铃片放在胸前两片 （负重根据自己情况）每组做到25个左右就再也做不了了负重就合适 做时最好是上身悬空效果好点 每天做5——6组 每组间隙不要超过2分钟 做完后感觉腹肌发紧就对了 开始几天会感觉腹肌酸酸的会疼 但一定要坚持下去 最重要的就是一个字——恒 最晚后要补充蛋白 做好吃个鸡蛋 喝杯牛奶 还有就是休息 每天保证8小时睡眠 肌肉是在睡觉的时候长的 没有足够的睡眠 白练
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）