你所常见的引体向上技巧,大致分为两种,一种是学习技巧,比如反向划船、折刀引体之类的引体向上学习动作。
还有一种是发力技巧,肩部后撤,挺胸屈腿等等,这些都可以让你在引体向上过程中更好的练到背部肌肉。
但是对于引体向上数量方面,其实目前来说一片空白,几乎大部分人的锻炼就是尽人事听天命,能做几个是几个的随缘练法。
所以现在老有这种问题出现,怎样做到十个引体向上,怎样做二十个等等。很多人会建议多练背部肌肉,还可以通过弯举练练二头肌。
那像这种通过增肌方式来增加引体向上数量的方法,其实是非常没有效率的,健身房里多得是宽厚背部肌肉大佬,他们引体向上也就是十来个,可见增肌增重还有可能减少引体向上数量。
下面我要分享四个引体向上窍门,帮助你打开更多引体向上数量,尤其是卡在10个引体向上的朋友,用这四个技巧可以快速突破。
加强熟悉程度,你可以每天都练引体向上
你对一个动作越熟悉,你做这个动作的时候就会消耗更少的能量,同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多引体向上,就要先熟悉引体向上。
怎样熟悉引体向上呢?引体向上的训练就要有连续性,不能中间休息太久,否则肌肉发力习惯就会忘了,脑子尽管没忘,但肌肉神经会忘掉。
所以建议你每天都练引体向上,这样你对引体向上就会具有连续性的熟悉,熟悉程度随着训练的持续渐渐加深,力气越花越少,数量就会越做越多。
但是要注意的是,为了保证每天都练的连续性,你尽量不要一次把背练到痛,那样高频率高破坏的话,肌肉会积伤过度的,所以练到肌肉累就行了,每天来个三四组就已经足够了。
加深握力和悬吊力量,用摆浪引体作为每组引体向上最后的动作
制约我们引体向上表现的,还有两个方面也比较重要,也就是握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量,很多人之所以不能坚持更多次数,跟抓不住杆有直接关系。
还有一个就是悬吊力量,悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的,如果你在引体向上过程中发现不能沉肩了,那说明悬吊力量就不行了。
我相信,每个汉子都想要一双粗壮有型的臂膀,因为这样会让整个人看起来都威严无比。如果再在你粗壮有型的手臂上加上纹身的话,那视觉效果简直不要太酷炫啊。那么想要练出粗壮的手臂该怎么练呢?
可能大家都知道想要练出麒麟臂的主要动作就是卧推。但是只单纯的卧推,手臂并不能练得强壮,所以我们需要在卧推的基础上加 上几个动作。首先事俯卧撑加过头三头臂屈伸。这个动作需要坐在凳子上,然后需要寻找有弹性的东西进行拉伸,这样做可以控制肌肉的伸展程度。在你一开始做这个动作的时候,我不建议增加负重,因为那样做的话会打乱原有的节奏。
再一个就是上斜哑铃弯举练习,引体向上。做引体向上的时候手掌要正对自己不要对着前方,然后需要利用手臂的力量将自己举起来。通常来说,一组做七个左右即可。做上斜哑铃弯举动作的时候是需要将胸部靠在斜板上,要保持臀部收紧的状态,但同时需要保证手臂是可以自由运动的。最后放慢速度抓住哑铃完成弯举就可以了。
最后一个动作呢,就是反向划船,二头弯举。可能会有人对这两个动作的组合会产生怀疑态度,因为有的人会认为这两个动作对于锻炼肌肉的帮助不大。但事实上这是错误的,你觉得练它效果不大或没有效果是因为动作做得不标准罢了。需要注意的一种错误就是肩部的位置不正确,先拿起一个不算轻但也不至于拿着费力的哑铃,注意身体不要竖直,最后接着正常练即可。
健美这个词语,我相信不管是懂的人还是不懂的人,第一时间想到的人都是他——施瓦辛格,这位传奇健美人物用自己的身材告诉了世人什么叫做健美,也让全世界无数人为之倾注,为健美而疯狂,而施瓦辛格浑身上下最令人觉得惊艳的不是他的腹肌也不是背部,而是我们最熟悉的肌肉肱二头肌。
图中我们可以看到,他的二头肌真的就像一座小山峰,耸立在他的手臂上,仿佛像皮肤下藏着一枚大石头,而他的二头肌虽然也是天赋好,但是少不了努力训练的结果,他对手臂训练非常看重,他认为,一个男人的手臂如果不强壮,那其他地方便不会有太大的提升空间。
今天我们就要来教教大家如何训练我们的肱二头肌,练出发达的二头肌不仅可以让你的力量增强,对健身中其他运动也有提升的效果,还能把你的袖口撑爆,显示出你更加强壮的气势。
杠铃弯举
采用站姿,手臂伸直,双手同肩宽握住杠铃掌心朝上,屈肘利用肱二头肌的力量将杠铃弯举至上胸部位,稍作停留后,缓慢放下杠铃呈起始姿势。注意的一点是我们可以通过改变我们的握距增强我们的侧重点,如果我们双手比肩宽握杠铃,着对我们内侧头刺激更大,如果我们双手比肩窄,则更多刺激我们的外侧头。
哑铃交替弯举:
动作要领:采用站姿,双手各握住一只哑铃,掌心朝上大拇指朝前,在开始时,大臂紧贴于身体两侧,利用二头肌的力量朝肩部弯举哑铃,在顶端可停留刺激,然后原轨迹返回后交替进行,需要注意的就是你在训练的时候一定要保持你的上身直立,不能向前弯曲,大臂一定全过程紧贴躯干。
集中弯举:
采用坐姿,手握住哑铃,手臂上部靠在你的大腿内侧,这样起到一个稳定的作用,开始时屈肘用二头的力量将哑铃弯举起来,上举过程中缓慢旋转前臂使自己的掌心方向朝上,稍作停顿后使得肌肉受到更大刺激后原轨迹返回。
绳索斜板弯举
手臂位置会影响发力部位,当你的上臂垂直于地面时,弯举哑铃到最高点是对我们的二头肌肌峰产生最大刺激的,当肘部位于肩部的前方呈上臂倾斜时候,对二头肌长度有明显改善。因为手臂靠着斜板,所以这样避免了我们的肩部三角肌代偿发力,那样则会影响我们的训练效果。
我们需要利用高强度的训练去训练我们的肱二头肌,只有努力拼加上适当的技巧,我们才能充分地激发每一块肌肉的潜力,二头肌的训练主要就是一个弯举的动作,而我们就是利用各种变式弯举去锻炼我们的二头,这样加入多样的练习动作,不断变化我们的肌肉才可能全方面发展,变得更加强大!
分两类锻炼。
早起不适合下面强度大的锻炼,锻炼时间一把适合在下午或傍晚。
一,短跑的锻炼。
以下是发展腿部力量爆发力和核心力量的训练,有助于提高短跑成绩的,没什么时间的时候就练这个。
平板支撑30秒→登山者30秒→jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→两头起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒 可以搜索
(动作间无休息!实在坚持不下来,可以休息30秒,但要保证全部做完!做完算1组,做4组!组与组之间可休息30秒~1分钟)
时间多的时候练这个
以下是发展短跑爆发力的跑步锻炼:
一次完成不了,可以放到下次,当然要在做好充分热身的前提下,热身要15分钟。
短跑200米乘以3组,组间休息3-5分钟,速度用最大心率80%。
短跑100米乘以3组,组间休息3-5分钟,速度用最大心率90%。220-年龄=最大心率
折返跑100米乘以4组,组间休息3-5分钟,速度用最大心率90%。
一天短跑,一天引体向上锻炼。
二,引体向上的锻炼。
引体向上主要需要的肌肉:前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上,以下是徒手锻炼的动作:
下面一共六个动作,肩上推举,弯举,下斜俯卧撑,中式俯卧撑,引体向前,反向划船。你可以每天三个,10-15次3-8组,组间休息1分钟。6个动作你可以分两批,动作出自无器械健身,附件有电子书。
饮食只要营养全面就好,每餐肉蛋奶制品水果蔬菜都要有。
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