引体向上的技巧

你所常见的引体向上技巧，大致分为两种，一种是学习技巧，比如反向划船、折刀引体之类的引体向上学习动作。

还有一种是发力技巧，肩部后撤，挺胸屈腿等等，这些都可以让你在引体向上过程中更好的练到背部肌肉。

但是对于引体向上数量方面，其实目前来说一片空白，几乎大部分人的锻炼就是尽人事听天命，能做几个是几个的随缘练法。

所以现在老有这种问题出现，怎样做到十个引体向上，怎样做二十个等等。很多人会建议多练背部肌肉，还可以通过弯举练练二头肌。

那像这种通过增肌方式来增加引体向上数量的方法，其实是非常没有效率的，健身房里多得是宽厚背部肌肉大佬，他们引体向上也就是十来个，可见增肌增重还有可能减少引体向上数量。

下面我要分享四个引体向上窍门，帮助你打开更多引体向上数量，尤其是卡在10个引体向上的朋友，用这四个技巧可以快速突破。

加强熟悉程度，你可以每天都练引体向上

你对一个动作越熟悉，你做这个动作的时候就会消耗更少的能量，同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多引体向上，就要先熟悉引体向上。

怎样熟悉引体向上呢？引体向上的训练就要有连续性，不能中间休息太久，否则肌肉发力习惯就会忘了，脑子尽管没忘，但肌肉神经会忘掉。

所以建议你每天都练引体向上，这样你对引体向上就会具有连续性的熟悉，熟悉程度随着训练的持续渐渐加深，力气越花越少，数量就会越做越多。

但是要注意的是，为了保证每天都练的连续性，你尽量不要一次把背练到痛，那样高频率高破坏的话，肌肉会积伤过度的，所以练到肌肉累就行了，每天来个三四组就已经足够了。

加深握力和悬吊力量，用摆浪引体作为每组引体向上最后的动作

制约我们引体向上表现的，还有两个方面也比较重要，也就是握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量，很多人之所以不能坚持更多次数，跟抓不住杆有直接关系。

还有一个就是悬吊力量，悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的，如果你在引体向上过程中发现不能沉肩了，那说明悬吊力量就不行了。

我相信，每个汉子都想要一双粗壮有型的臂膀，因为这样会让整个人看起来都威严无比。如果再在你粗壮有型的手臂上加上纹身的话，那视觉效果简直不要太酷炫啊。那么想要练出粗壮的手臂该怎么练呢？

可能大家都知道想要练出麒麟臂的主要动作就是卧推。但是只单纯的卧推，手臂并不能练得强壮，所以我们需要在卧推的基础上加 上几个动作。首先事俯卧撑加过头三头臂屈伸。这个动作需要坐在凳子上，然后需要寻找有弹性的东西进行拉伸，这样做可以控制肌肉的伸展程度。在你一开始做这个动作的时候，我不建议增加负重，因为那样做的话会打乱原有的节奏。

再一个就是上斜哑铃弯举练习，引体向上。做引体向上的时候手掌要正对自己不要对着前方，然后需要利用手臂的力量将自己举起来。通常来说，一组做七个左右即可。做上斜哑铃弯举动作的时候是需要将胸部靠在斜板上，要保持臀部收紧的状态，但同时需要保证手臂是可以自由运动的。最后放慢速度抓住哑铃完成弯举就可以了。

最后一个动作呢，就是反向划船，二头弯举。可能会有人对这两个动作的组合会产生怀疑态度，因为有的人会认为这两个动作对于锻炼肌肉的帮助不大。但事实上这是错误的，你觉得练它效果不大或没有效果是因为动作做得不标准罢了。需要注意的一种错误就是肩部的位置不正确，先拿起一个不算轻但也不至于拿着费力的哑铃，注意身体不要竖直，最后接着正常练即可。

健美这个词语，我相信不管是懂的人还是不懂的人，第一时间想到的人都是他——施瓦辛格，这位传奇健美人物用自己的身材告诉了世人什么叫做健美，也让全世界无数人为之倾注，为健美而疯狂，而施瓦辛格浑身上下最令人觉得惊艳的不是他的腹肌也不是背部，而是我们最熟悉的肌肉肱二头肌。

图中我们可以看到，他的二头肌真的就像一座小山峰，耸立在他的手臂上，仿佛像皮肤下藏着一枚大石头，而他的二头肌虽然也是天赋好，但是少不了努力训练的结果，他对手臂训练非常看重，他认为，一个男人的手臂如果不强壮，那其他地方便不会有太大的提升空间。

今天我们就要来教教大家如何训练我们的肱二头肌，练出发达的二头肌不仅可以让你的力量增强，对健身中其他运动也有提升的效果，还能把你的袖口撑爆，显示出你更加强壮的气势。

杠铃弯举

采用站姿，手臂伸直，双手同肩宽握住杠铃掌心朝上，屈肘利用肱二头肌的力量将杠铃弯举至上胸部位，稍作停留后，缓慢放下杠铃呈起始姿势。注意的一点是我们可以通过改变我们的握距增强我们的侧重点，如果我们双手比肩宽握杠铃，着对我们内侧头刺激更大，如果我们双手比肩窄，则更多刺激我们的外侧头。

哑铃交替弯举：

动作要领：采用站姿，双手各握住一只哑铃，掌心朝上大拇指朝前，在开始时，大臂紧贴于身体两侧，利用二头肌的力量朝肩部弯举哑铃，在顶端可停留刺激，然后原轨迹返回后交替进行，需要注意的就是你在训练的时候一定要保持你的上身直立，不能向前弯曲，大臂一定全过程紧贴躯干。

集中弯举：

采用坐姿，手握住哑铃，手臂上部靠在你的大腿内侧，这样起到一个稳定的作用，开始时屈肘用二头的力量将哑铃弯举起来，上举过程中缓慢旋转前臂使自己的掌心方向朝上，稍作停顿后使得肌肉受到更大刺激后原轨迹返回。

绳索斜板弯举

手臂位置会影响发力部位，当你的上臂垂直于地面时，弯举哑铃到最高点是对我们的二头肌肌峰产生最大刺激的，当肘部位于肩部的前方呈上臂倾斜时候，对二头肌长度有明显改善。因为手臂靠着斜板，所以这样避免了我们的肩部三角肌代偿发力，那样则会影响我们的训练效果。

我们需要利用高强度的训练去训练我们的肱二头肌，只有努力拼加上适当的技巧，我们才能充分地激发每一块肌肉的潜力，二头肌的训练主要就是一个弯举的动作，而我们就是利用各种变式弯举去锻炼我们的二头，这样加入多样的练习动作，不断变化我们的肌肉才可能全方面发展，变得更加强大！

　　分两类锻炼。

　　早起不适合下面强度大的锻炼，锻炼时间一把适合在下午或傍晚。

　　一，短跑的锻炼。

　　以下是发展腿部力量爆发力和核心力量的训练，有助于提高短跑成绩的，没什么时间的时候就练这个。

　　平板支撑30秒→登山者30秒→jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→两头起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒  可以搜索

　　（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息30秒，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！组与组之间可休息30秒~1分钟）

　　时间多的时候练这个

　　以下是发展短跑爆发力的跑步锻炼：

　　一次完成不了，可以放到下次，当然要在做好充分热身的前提下，热身要15分钟。

　　短跑200米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率80%。

　　短跑100米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率90%。220-年龄=最大心率

　　折返跑100米乘以4组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率90%。

　　一天短跑，一天引体向上锻炼。

　　二，引体向上的锻炼。

　　引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上，以下是徒手锻炼的动作：

　　下面一共六个动作，肩上推举，弯举，下斜俯卧撑，中式俯卧撑，引体向前，反向划船。你可以每天三个，10-15次3-8组，组间休息1分钟。6个动作你可以分两批，动作出自无器械健身，附件有电子书。

　　饮食只要营养全面就好，每餐肉蛋奶制品水果蔬菜都要有。