跪求严镜海当年教给他师父李小龙的那一套肌力训练方法!!谢谢!!!!

　　力量分为绝对力量，爆发力和耐力！

　　你应该是想练绝对力量和爆发力把？

　　1，绝对力量：1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　2，什么是爆发力

　　爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力：

　　爆发力=力量×速度

　　如果您出拳是367磅，您的爆发力是将367转换为公斤后除上您能最短时间释放出这367磅能量的时间再乘上这时间内您拳头所经过的距离。说白了就是计算您做了多少功。

　　上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。

　　在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力，动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：

　　一种是在不减低速度的情况下增加力量；另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

　　通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。

　　注意习武先习德,不能逞强凌弱啊

　　截拳道进攻精要

　　强而避之 逸而劳之 乱而攻之 弱而破之

　　1、先打后挡

　　截拳道是反传统的！————截拳道有很多“反传统”的武术创意，就像“先打后挡”打法。从来没有人规定一定要先挡敌人的攻击后，才可以还击敌人的。

　　如果我的观察力够敏锐，我的反应和速度够快，我的拳脚攻击路线够短，为何不可以在敌人的攻击“将出未出”或“拳在中途”之际，抢先攻击呢？并同时以护手预先放在将受攻击位置上以作防御吗？这就是截拳道的“先打后挡”的打法，当然要久经锻炼才能达到理想效果。

　　真正的搏斗是如电光一闪的事，长久纠缠只会在一些夸张的武打**中才能看得见。截拳道是真正的实践武术，我们必须正视这个事实，使截拳道务求其攻击能够更加“快”、更加“有效”。而充分掌握“知距原理”，则可达到这个理想。

　　“短距”就是本身的攻击武器与敌人备受攻击的目标之最短距离，例如，截拳道的前手直拳打击敌人头面，前脚侧踢踢击敌人膝胫，都是运用了“短距原理”。由于其攻击路线最短，所以速度也最快。

　　2、强手在前

　　“截拳道只有一种站桩，并且要求学员于进攻和防守后尽快返回原来的站桩姿势。”———截拳道不若其它武术有多种站桩（即戒备势），她只有一种。因为截拳道站桩可说拥有尽可能多的优点与尽可能少的缺点，充分发挥出进攻的效率以及防守时的严谨。

　　进攻方面：截拳道一般把强手、强脚放在前面（通常是右手右脚），而八成的攻击是由前手前脚（即强手

　　强脚）发出，故此打击的力量必然较强，同时前手前脚与敌人距离最近，进攻的路线亦必然最

　　短（即进攻速度可达到最快）。截拳道站桩的后脚跟微微中跷起，效果就如一个弹弓，随时可

　　启动攻击，并且可加强冲力（即增加打击力量）。

　　防守方面：前后脚差不多成一直线的站桩，把自己的“被攻击面”尽量收窄，从一个平面差不多变为一条

　　直线，被击中的机会可大大减少。侧身对敌的站桩，把身体要害移到后手（通常是左手）已可

　　大部分防卫消挡范围内，“进攻手”和“防卫手”各司其职，容易而有效。此外，前脚和腿微

　　向内扣可起保护裆部要害之保用。

　　截拳道的站桩（戒备式）

　　截拳道站桩采用半屈膝姿势，体重平均分布两腿，两腿之间距离要有良好平衡及舒展感觉。后脚跟微跷以便有较强的灵活性。前脚和腿稍内扣，使前脚与躯干成一直线。

　　倚重后手防卫，抬高后手肘和前臂，并靠近身体以作保护。前手握拳准备随时发动攻击，但要与肩臂同样保持轻松自如（练习一段时间后，前手可放低一点）。

　　3、不消而打

　　李小龙说过：“看准对方来势，快捷地一闪以避其锋，同时拳近则拳起，脚近则脚起。”

　　李小龙始创的截拳道追求的武术最高境界--“不招不架，只是一下”的“不消而打”打法。

　　反击敌人有三种途径，一是先挡后打，二是消打同时，三是不消而打。而三种方法以“不消而打”最难掌握，它要求“身法活便，手法便利，脚法轻固，进退得宜”。为其难者，自然境界最高。

　　而李小龙把自己的武术命名为“截拳道”，实在也是“不消而打”“以打为消”的打法体现。“The Way of Intercepting Fist”（截拳道）强调的是截击，于敌人的攻击“将出未出”之际，抢先攻击，“简单、直接、有效”地击倒敌人，恰如古代兵家所说：“渡河未济，击其中流”。

　　当然在实战中要达到“不消而打”这样高的要求，委实很难，但“难不难”是另一回事，“应不应该”又是另一回事，真正有志于截拳道者，应追求此种境界的。

　　4、中线原理

　　5、先出拳后上步/先出拳后上马的原理

　　“欲出拳够重，必须先出拳后上马，〔力在拳先〕。”一般的武术都是出拳上马同时，这样从“地”借来的力量（打击的力量大部分是从运用腰马借地力而来的）给上马分薄了，不能大部分集中在拳上，力量不能充分发挥。欲尽量发挥打击力量，必须先出拳后跟马步，但这是“违反自然”的，要经过长久时间不断练习才能养成的习惯，截拳道要求学员做到这点。

　　“先出拳后上马”除了增加打击力量，还有一个好处，就是可以中途变换攻击路线。因为出拳在先，而马步后来跟上，故当拳在中途而察觉对手已有充分防御，便可以变换马步即时改变攻击路线，达到攻击变幻莫测的效果。

　　李小龙的训练与肌肉和力量的珍贵资料

　　周一 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

　　周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿

　　升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

　　周三 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

　　周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿

　　升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

　　周五 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

　　周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿 升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

　　周日 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒 功力练习

　　另外再附上李小龙喜爱的杠铃练习

　　杠铃练习

　　在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时，动作一定要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法：

　　（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。

　　（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。

　　（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源

　　李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．注意这里是省略号，凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记，甚至上千。上千次的腹部练习！！ 李小龙的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条，太不可思议了，我试过很多姿势，发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条，而且若隐若现，要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点，难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊，其实三角肌的线条是比较好练的，主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道如何练习了，李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容，李小龙从开始武术训练起，就一直坚持练习深蹲。他的深蹲重量最多达到过295公斤，这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说，李小龙的大腿如同钢铁一般强壮，令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲，还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。又是一个等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉？李小龙深蹲295公斤的腿居然那么细。在“格斗圣地”曼谷，泰拳手们经常踢击树干，甚至铁棍，以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳道中，作用十分显著。

　　李小龙的有氧运动，非常的重要，这是保持最佳身材和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。（胖子们总是减不下一身赘肉，是因为吃不了苦）李小龙在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15～45分钟内跑3～10公里。有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。另一项李小龙喜欢的练习是跳绳

　　李小龙的信息我多的是 就怕你不看 754481897

　　在给你加一点 你要严静海当年的那一套方法 除了他的熟人或李小龙的熟人 你觉的还有谁会有 你觉的你运气会那么好吗

对陈情表的理解：

文章从自己幼年的不幸遭遇写起，说明自己与祖母相依为命的特殊感情，叙述祖母抚育自己的大恩，以及自己应该报养祖母的大义；除了感谢朝廷的知遇之恩以外，又倾诉自己不能从命的苦衷，辞意恳切，真情流露，语言简洁，委婉畅达。

李密“辞不就职”，大致有这样三个原因：

第一，李密确实有一个供养祖母刘的问题，像文章中说的“祖母无臣，无以终余年”。

第二，李密是蜀汉旧臣，自然有怀旧的思想，况且他还认为汉主刘禅是一个“可以齐桓”的人物，对于晋灭蜀汉是有一点不服气的。

第三，古人讲：做官如履薄冰。皇帝高兴时，臣为君之心腹；皇帝不高兴时，臣为君之土芥。出于历史的教训，李密不能没有后顾之忧。

晋朝刚刚建立，李密对晋武帝又不甚了解，盲目做官，安知祸福。所以李密“辞不就职”，不是不想做官，而是此时此刻不宜做官。

创作背景：

李密原是蜀汉后主刘禅的郎官（官职不详）。三国魏元帝（曹奂）景元四年（263年），司马昭灭蜀，李密沦为亡国之臣。司马昭之子司马炎废魏元帝，史称“晋武帝”。泰始三年（267年），朝廷采取怀柔政策，极力笼络蜀汉旧臣，征召李密为太子洗马。

李密时年44岁，以晋朝“以孝治天下”为口实，以祖母供养无主为由，上《陈情表》以明志，要求暂缓赴任，上表恳辞。当时东吴尚据江左，为了减少灭吴的阻力，收笼东吴民心，晋武帝对亡国之臣实行怀柔政策，以显示其宽厚之胸怀。

李密当时以孝闻名于世，据《晋书》本传记载，李密奉事祖母刘氏“以孝谨闻，刘氏有疾，则涕泣侧息，未尝解衣，饮膳汤药，必先尝后进。”

晋武帝承继汉代以来以孝治天下的策略，实行孝道，以显示自己清正廉明，同时也用孝来维持君臣关系，维持社会的安定秩序。正因为如此，李密屡被征召。李密则向晋武帝上此表“辞不就职”。

1 罗绍威 文言文全篇翻译

罗绍威，魏州贵乡人。

父亲罗弘信，本名罗宗弁，开头做马牧监，服事节度使乐彦贞。光启末年，乐彦贞的儿子乐从训骄横太盛，招聚兵马，想诛灭魏州牙军。

牙军大怒，聚集呐喊攻打他，乐从训出逃据守相州。牙军废除乐彦贞，囚禁在龙兴寺，逼着要他做僧人，不久便杀死了他，推举小校赵文建任留后。

此前，罗弘信自己说，在居住的地方遇见一位白胡须的老头，对他说：“你将成为一方土地的主人。”这样做梦遇见了两次，内心觉得怪异。

不久赵文建与军心不协，牙军们相聚呼喊说“：谁愿做节度使？”罗弘信立即应声回答说“：白须老头早就告诉我，可以做你们的君长。”唐朝文德元年（888）四月，牙军们推举罗弘信为魏州留后。

朝廷闻讯，就正式授给他节旄。 乾宁年间，太祖急攻兖州、郓州，朱王宣向太原求援，这时李克用派大将李存信领兵前往赴援，向魏州借用道路，屯驻在莘县。

李存信带兵没有法度，不断征取魏州的牛马，罗弘信对此不平。太祖乘机派使者对罗弘信说“：太原晋人志在吞并河朔，当回师之日，贵道就很可忧虑了。”

罗弘信便感到害怕，于是与太祖结好，又出兵三万人攻打李存信，打败了他。不久，李克用领兵攻打魏州，扎营于观音门外，魏州所属城邑多被晋军攻占。

太祖派葛从周援救罗弘信，在洹水与晋军交战，活捉了李克用的儿子落落献上，太祖令将落落送给罗弘信，罗弘信杀了他，晋军才退。这时太祖正在图取兖州、郓州，担心罗弘信背离自己，每年岁时节日都送给他财物，必定言辞谦卑、礼物丰盛。

罗弘信每有回礼，太祖必当着魏州使者的面朝北方拜揖而接受，说：“六兄是比我年纪大一倍的兄长，兄弟之邦，哪能用通常邻邦的礼仪看待。”所以罗弘信以为太祖很看得起自己。

后来罗弘信历官至检校太尉，被封为临清王。光化元年（898）八月，在任上去世。

罗绍威继承父亲的职位自称魏州留后，朝廷也就顺便任命他，接着正式授与他旄节斧钺，加封为检校太尉、兼侍中，封为长沙郡王。唐昭宗东迁洛阳，太祖命各道营修洛邑，罗绍威单独营修太庙，诏令加封他为守侍中，进封为邺王。

当初，至德年间，田承嗣**占据相、魏、澶、博、卫、贝等六州，招募军中子弟，安置在部下，称为“牙军”，都供给丰厚的赏赐，使牙军不胜骄宠。年代久远，父子相承，亲戚党徒交结牢固，那凶暴的人，强取豪夺，违犯法令，官员不能制止。

牙军们随便变换主帅，就像儿戏，从田氏以后，近二百年，主帅的废立，全出于牙军之手，如史宪诚、何全白皋、韩君雄、乐彦贞，都是他们拥立的，对他们的优待奖赏稍不如意，就全家被诛。罗绍威苦于牙军以往形成的弊病，虽以财货收买姑息迁就，但内心不满他们。

罗绍威继承父职的第二年正月，幽州刘仁恭拥兵十万图谋扰乱河朔，进攻占领贝州，长驱直攻魏州。罗绍威向太祖求援，太祖派李思安援助他，屯驻在洹水，葛从周自邢州、氵名州领军进入魏州，燕军将领刘守文、单可及与太祖的军队在内黄交战，燕军大败，太祖的军队乘胜追击。

遇上葛从周也出军掩击，又打败燕军。斩首三万余级。

三年，罗绍威派使者与太祖会合军队，一同进攻沧州以回报太祖。从此罗绍威感念太祖援助之恩，深为仰慕并依附于他。

罗绍威眼见唐朝国运衰落，群雄交相作乱，太祖兵力强于天下，知道他必定有受禅代帝的意图，所以全心全意依附交结他，成就他的事业，又经常担心牙军发生变乱，内心不安。天初年，州城的地面无故下陷，不久小校李公亻全谋变，罗绍威更加害怕，于是定计除掉牙军，派使者告诉太祖请求他做外援。

太祖答应了他，派李思安会同魏博镇军队再次攻打沧州。在这以前，安阳公主在魏州去世，太祖乘机派遣长直军校马嗣勋挑选士兵一千人，将兵器藏在巨大的口袋中，用肩舆抬入魏州，说是赞助安阳公主的葬事。

天三年（906）正月五日，太祖亲自领军渡过黄河，声称到沧州、景州视察行营，牙军很怀疑他的行动。这月十六日，罗绍威率领数百家奴门客与马嗣勋共同攻打牙军，当时住在牙城的一千多牙军，到天亮时全被诛杀，共八千家，都被灭了族，州城为之一空。

第二天，太祖从内黄奔到邺州。当时魏军二万，正与朝廷军队一同包围沧州，听到魏州城中发生事变，魏军于是拥着大将史仁遇固守高唐，六州之内，皆为劲敌，太祖派众将分兵征讨他们，半年才平定。

从此罗绍威虽然清除了逼迫自己的牙军，然而立刻又后悔削弱了自己的力量。 不到几个月，又发生浮阳战役，罗绍威飞车馈送运输军需，从邺都到长芦五百里，车轨交叠，不绝于路。

又在魏州建立元帅府，沿路设置亭候，供应牲牢、酒备、军幕、什器，太祖上下全军几十万人，所用军需都不缺少。到太祖从长芦回来，再次经过魏州时，罗绍威乘机对太祖说“：州、岐下、太原终有狂妄诡密的意图，各以复兴唐朝王室为名，大王应当自己夺取国家政权，以断绝别人的企图，上天赐与的而不要，是古人就非议的。”

太祖深深感谢他。到太祖登帝位，加封罗绍威为守太傅、兼中书令，赐与扶天启运竭节功臣名号。

御驾将进洛阳时，罗绍威奉诏令重修五凤楼、朝元殿，巨大的木材和精巧的工匠都非当时所有，而建筑忽然。

2 卜天璋文言文的翻译文

卜天璋，字君璋，洛阳人。

父亲卜世昌，在金朝任孔国官。宪宗蒙哥南征时，卜世昌率众归附，授官为镇抚，统领民兵二千户，升为真定路管民万户。

宪宗六年，登录征调黄河以北的二千民户迁徙至黄河以南，命卜世昌专领，因而定居于汴梁。卜天璋自幼聪颖，长大后以正直而自负，研读书史，懂得成败大体。

至元年间，出任河南府府史，当时黄河以北有饥民数万人，聚集在黄河上准备向南迁徒，皇帝下诏，令百姓恢复旧业，不得南渡，众人喧哗不肯归家。卜天璋顾虑发生变乱，劝总管张国宝听凭这些人渡河，张国宝接受了他的意见，才没有生出事端。

河南按察副使程思廉察知卜天璋的贤良，征辟他为宪史，他的声望更为瞩目。后任御史台掾，有位侍御史依仗权势贪污受贿，御史揭发了他贪赃。

当时卜天璋主管文读，还没来得及上奏，所以也被谗毁，他和御史都被拘押于内廷，御史悲伤埂咽，卜天潭问他为什么这样，御史说：“我已老了，只有一个女儿，心里觉得可怜；她听说我被拘押，已经数日没有吃饭，所以心中悲伤。”卜天璋说：“尽职而死，正合大义，为什么要为子女哭泣呢？”御史很惭愧，向卜天璋拜谢，不久便被赦免了。

丞相顺德王伾持国政，擢升卜天璋为中书掾，任提控，政事可否，他都竭力辨别，其他的宰相很生气，对卜天璋的话置之不理，但顺德工却听从卜天璋的意见，并且说：“掾能这样做，我还有什么可担忧的！”大德四年，任工部主事。蔚州有一名刘帅，强横地夺取他人产业，官吏不敢处理，中书省调卜天璋前去断决，刘帅屈服，所夺回地又归于民。

大德五年，因为枢密大臣暗伯的推荐，被授予都事，并领他到府上，引见给皇帝，赐锦衣、鞍辔、弓刀等物。后来又因扈从之劳，加官为奉训大夫，赐给侍宴服两套。

任职期满后，应当有人替职，枢密院大臣上奏请求留任，特地以替职的人作为增设的员额。武宗时，迁升为宗 郎中，尚书省设立后，又迁升为刑部郎中。

当时盗贼很多，有人建议，让罪犯及家属都穿青色的衣帽，以区别于良民百姓。卜天璋说：“穿着褐衣的犯人堵塞道路，这是秦代的弊政，何足效法！”丞相醒悟，制止了这种作法。

有人报告诸候工中有人图谋不轨，皇帝责令卜天璋审讯处理，为此得到了优厚的赏赐。尚书省臣获罪，元仁宗召卜天璋人官晋见，当时兴圣太后也在座，仁宗指着他对太后说：“这是不贪贿赂的卜天璋。”

太后问他现任什么官职，卜天璋回答说：“臣下任刑部郎中。”又问是谁推荐的，回答说：“臣下无才，误被皇帝擢升任用。”

仁宗说：“先朝任命谢仲和为尚书，爱卿为郎中，都是朕亲自推荐的。你们应尽忠职守，不得怠懈！”当即把中书刑部的大印交给了他。

走马上任时，他入官晋见，皇帝赐酒在隆福官款待，并赐锦衣三套。后受命处理谋反的案件，仁宗看着左右大臣说：“卜天璋是个清廉谨慎的人，一定会得到实情。”

卜天璋禀承旨意断案，才没有出现冤狱。皇庆初年，卜天璋任归德府知府，鼓励农耕，劝导学业；修复河流渠道，河水泛滥之患得以免除。

当时盗贼聚集，占据要道，商旅不通，卜天璋捉住盗贼数百人，全部处以碟刑示众，盗贼被平息。升任浙江廉访副使，到任数月，因为更改田制，改任饶州路总管，卜天璋到任后，任凭百姓自报田产，施政毫不扰民，百姓欢悦，境内清静肃然。

当时行中书省大臣负责更改田制之事，他们作威作福，州县官员争着贿赂他们，希望以此免受谴责。只有饶州路不送，中书省臣因此衔恨，要以严格的法令中伤卜天璋，但追查其罪状却毫无所得；属县报告发生饥荒，卜天璋当即发放官粮赈济，僚佐们都认为不能这样做，卜天璋说：“百姓如此饥饿，若是向上面请求后再赈灾，百姓定会饿死的。

如果有事前未申报的责任，我独自承担，不会连累各位。”终于发放官府存粮赈济，百姓因此得以免于饿死。

他遇事就是这样无所顾虑。大火烧到饶州的东门，卜天璋穿戴整齐，对火而拜，大火因此熄灭。

鸣山有虎凶暴残恶，卜天璋发出檄文给山神，很快就将虎捕获。他以政绩和品行第一为朝廷所知，升任广东廉访使。

先前，豪强濒海筑堰，垄断商船以取利，前任的多届长官都因收受了贿赂而置之不问；卜天璋到任后，便调发兵卒将堤堰决去。岭南地区历来无冰，卜天璋到后，开始有冰，人们都说这是卜天璋施政良好所致。

不久，他便请求退休。天历二年，蜀地发生叛乱事件，荆楚地区受到很大震动。

朝延又拜卜天璋为山南廉访使。人们都认为他已年老，一定不会上任。

卜天璋说：“国家正遇危难，我虽年已八十，常常害怕不能死得其所，岂敢逃避困难！”于是挺身赴任。到任后，他整饬风化，严肃吏治，州郡之中肃然安定。

当时物价飞涨，卜天璋下令不要压低物价，听任民众自由买卖，引来商人的车船汇集贩运，米价很快就跌了下来。又留下御史台的赃罚库缗钱，不再输送到御史台，用来赈助饥民，御史到达后，百姓都聚集在道路上称赞颂扬他。

正值朝廷下诏给三品官，令他们论说当时政策的得失，卜天璋因此列举二十件事上奏，共一万余言，列出条目名之为《中兴济治策》，都切中时弊，从此后便辞官归家了。回到汴梁后，他把自己余下的俸禄都施。

3 汪克宽文言文翻译

明史汪克宽传原文 汪克宽，字德一，祁门人。

祖华，受业双峰饶鲁，得勉斋黄氏之传。克宽十岁时，父授以双峰问答之书，辄有悟。

乃取《四书》，自定句读，昼夜诵习，专勤异凡儿。后从父之浮梁，问业于吴仲迂，志益笃。

元泰定中，举应乡试，中选。会试以答策伉直见黜，慨然弃科举业，尽力于经学。

《春秋》则以胡安国为主，而博考众说，会萃成书，名之曰《春秋经传附录纂疏》。《易》则有《程朱传义音考》。

《诗》有《集传音义会通》。《礼》有《礼经补逸》。

《纲目》有《凡例考异》。四方学士，执经门下者甚众。

至正间，蕲、黄兵至，室庐赀财尽遭焚掠。箪瓢屡空，怡然自得。

洪武初，聘至京师，同修《元史》。书成将授官，固辞老疾。

赐银币，给驿还。五年冬卒，年六十有九。

（《明史·卷二百八十二·列传第一百七十·儒林传一》） 译文 汪克宽，字德一，是祁门县人。（他的）祖父汪华，受业于双峰人饶鲁，得到理学大师勉斋先生黄氏（黄干）的真传。

汪克宽十岁时，父亲教给他双峰问答之书，（他）总是有领悟。于是取出《四书》来，自即确定句读，昼夜诵读研习，专心勤奋与一般的小儿不同。

后来随从父亲到浮梁，向吴仲迂求学，志气越发深笃。元末泰定年间，被举荐参加乡试，考中。

参加会试时因回答（皇帝）策问刚直被黜免，情绪激昂地放弃了科举事业，专心在经学上努力。《春秋》则以胡安国（所传的）为主，又广泛地考证众家学说，汇通精选成书，命名为《春秋经传附录纂疏》。

《易经》则撰有《程朱传义音考》。《诗经》则撰有《集传音义会通》。

《礼经》则撰有《礼经补逸》。《纲目》则撰有《凡例考异》。

全国各地的读书人，到他门下从师受业的很多。至正年间，蕲县、黄县的乱兵到达，居室资财全部遭到焚烧抢掠。

饮食多次断绝，（但是他却）怡然自得。明代洪武初年，受聘到京城，（与人）一同修撰《元史》。

书成后（朝廷）将要授官（给他），以年老生病坚决推辞。（朝廷）赏赐他白银及其他礼物，给予驿站车马回乡。

洪武五年冬去世，享年69岁。注释1、受业：从师学习。

《孟子·告子下》：“交（曹交）得见于邹君，可以假馆，愿留而受业于门。”《史记·孔子世家》：“孔子不仕，退而脩诗书礼乐，弟子弥众，至自远方，莫不受业焉。”

宋苏轼《秘阁试论·礼义信足以成德论》：“夫樊迟亲受业于圣人，而犹惑于是说。”清薛福成《庸盦笔记·徐庶成真》：“余六七岁时，从之受业。”

2、饶鲁（1193-1264）：饶州余干（今江西万年）人。南宋著名理学家。

字伯舆，一字仲元，号双峰，门人私谥文元。饶鲁先后从柴元裕、柴中行、黄干、李燔学。

游学豫章书院、东湖书院，归里，建朋来馆，广聚学者，互相切磋。复筑石洞书院，聚徒讲学。

其学以持守涵养为主，学问思辨为先，而笃行终之。远近从学者众。

受诸道部使之聘，历主白鹿洞、濂溪、建安、东湖、西涧、临汝诸书院。景定元年（1260）荐授迪功郎差饶州州学教授。

著有《五经讲义》《语孟纪闻》《西铭图》等。3、勉斋黄氏：黄干（1152-1221），字直卿，号勉斋，黄瑀第四子。

南宋著名理学家。祖籍长乐县，徙居闽县（今福州市区）。

宋淳熙二年（1175）其兄任职吉州，黄干从行，结识刘清之（子澄）。清之奇其才，书荐于朱熹。

时大雪，黄干至崇安五夫里拜访，不料朱熹已外出，黄干留住客邸，“卧起一榻，不解衣者二月”。次年春，朱熹归。

黄干自见朱熹，便夜不设榻，衣不解带，少倦则微坐、一倚，或至达曙。朱熹语人曰：“直卿志坚思苦，与之处甚有益”。

淳熙九年，朱熹以仲女为其妻。绍熙五年（1194年），授迪功郎，监台州酒务。

时竹林精舍建成，朱熹致书黄干，请其“代即讲席”，并编《礼书》。庆元二年（1196）“伪学”之禁起，朱熹罢祠落职，仍讲学不辍。

黄干于建阳潭溪建潭溪精舍，为其“讲道著书之地”，亦为朱熹往来云谷、考亭憩息之所。翌年，丁母忧，黄干奔丧福州北郊长箕岭，筑墓庐讲学，从者甚众。

庆元六年（1200）三月朱熹病重，命黄干收《礼书》底本，补辑成之；并手书与他诀别道：“吾道之托在此，吾无憾矣。”朱熹病逝，黄干守丧三年毕。

调监嘉兴石门酒库，揭露库吏勾结奸商“公造私酒”，官酒不卖，反而自卖私酒之行径。嘉定元年（1208）黄干力主“壮国势而消外侮”。

先后任江西临川令、新淦令及安徽丰安军通判。嘉定八年（1215）知湖北汉阳军，面对严重旱灾，筹集赈荒米7万馀石，分甲乙丙丁四等赈粜，活者万家。

嘉定十年（1217）调知安庆府，亲自督修郡城，备战守，保障安庆境内不受金兵侵扰，当地士民称赞道：“不残于寇，不滔于水，生汝者黄父也。”次年，讲学江西白鹿洞书院。

嘉定十二年（1219）十月返回福州；次年致仕，专事讲学，弟子日盛，编礼著书，孜孜不倦。病逝后，于绍定六年（1233）诏赠朝奉郎，端平三年（1236）赐谥“文肃”，元至正十九年（1359），福州建勉斋书院纪念他，清雍正二年（1724）从祀于孔庙，又在府学里建黄勉斋祠。

著有《朱熹行状》《勉斋集》《书传》《易解》《孝经本旨》《四书通释》《仪礼通解》等。4、专。

4 文言文董允传的翻译

董允，字休昭，是掌军中郎将董和的儿子。先主（刘备）立太子，董允被选为太子舍人，又改任太子洗马。后主（刘禅）继位后，董允升任黄门侍郎。

丞相诸葛亮将要北征魏国，驻军汉中，考虑到后主年纪幼小，难以辨别是非曲直；因为董允心性公正，眼光明亮，想把宫廷内府的事务交由他负责。诸葛亮给后主上奏疏说：“侍中郭攸之、费祎、侍郎董允等人，是先帝简选提拔起来留给陛下的。至于权衡取舍，规划补益，毫无保留地向陛下进献忠言，都是他们的责任。我认为，宫中的事务，不论大小，都拿来跟他们商量，就一定能够弥补失误和疏漏，得到更大的收益。如果没有听到劝勉陛下发扬圣德的忠言，就应当责罚董允等人，以表明他们的怠慢失职。”不久，诸葛亮请费祎作参军，将董允升任侍中，兼任虎贲中郎将，统领皇宫的宿卫亲兵。郭攸之性情向来平和温顺，只是凑数的官员而已。进献忠言采纳意见的任务，都由董允一人承担了。

董允处理政事注意制定防范措施，克尽匡正扶救的职责。后主刘禅常常想要挑选美女充实后宫，董允认为古代天子的后妃之数不超过十二人，现在后主的嫔妃美女已经充备，不应该再增加，就始终坚持，不答应选取美女之事。后主刘禅越发畏惧害怕他。尚书令蒋琬兼任益州刺史，上疏推荐费祎和董允，又上表说：“董允在宫内侍奉多年，辅佐襄助王室，应该赐予他爵位和封地，来褒奖他的辛劳和功勋。”董允坚决推辞，不肯接受。后主逐渐长大，宠爱宦官黄皓。黄皓善于阿谀逢迎，机敏狡黠，想要取悦后主，求得进身。董允时常对上正颜厉色地匡正后主，对下则多次斥责黄皓。黄皓害怕董允，不敢胡作非为。一直到董允去世，黄皓的职位没有超过黄门丞。

董允曾与尚书令费祎、中典军胡济等人相约出游宴饮，车马已经准备停当，担任郎中的襄阳人董恢前来拜访董允，表示敬意。董恢年纪轻轻，官职卑微，看见董允停止外出接待他，踟蹰不安，请求离去。董允不答应，说：“本来我之所以要出游，就是要和志趣相投的人一起游玩畅谈。现在您已经屈尊（来到我家），正要好好说说阔别多日蕴积的思念之情。舍弃这样的交谈，去赴那个宴会，不是我原来（做这事）的意图。”于是让人解下驾车的马匹，费祎等人也都停了车马，不再出去游玩了。董允遵守正道，礼贤下士，行事大都是这种样子。

延熙六年（公元243年），董允被加封为辅国将军。延熙七年（244），以侍中身份暂理尚书令职务，做大将军费祎的副手。延熙九年，董允去世。

5 文言文 《陶侃逸事》的翻译

侃在广州无事，辄朝运百甓于斋外，暮运于斋内。人问其故，答曰：“吾方致力中原，过尔优逸，恐不堪事，故自劳耳。”……

侃性聪敏恭勤，终日敛膝危坐，军府众事，检摄无遗，未尝少闲。常语人曰：“大禹圣者，乃惜寸阴，至于众人，当惜分阴，岂可但逸游荒醉，生无益于时，死无闻于后，是自弃也！”

译文

陶侃在广州，没有事的时候总是早朝把白砖运到书房的外边，傍晚又把它们运回书房里。别人问他这样做的缘故，他回答说：“我正在致力于收复中原失地，过分的悠闲安逸，唯恐不能承担大事，所以才使自己辛劳罢了。”

陶侃聪慧灵敏，对人谦逊有礼，做事勤奋。整日盘腿端坐，检查管理没有遗漏，没有稍稍的闲适。他常对他人说：“大禹是圣人，还如此珍惜的时间，对于我们众人，来说就更应当珍惜时间，怎么可以只想着安逸、游玩、醉生梦死的生活呢？活着的时候不能对国家有好处，死了以后后人听不到你的美名，这是自暴自弃。”

「黄牛党」、「黄牛」起源或在於描述地下经济里一堆人在那里抢购物资或票券之场面，有如黄牛群之骚然。

意大利黑手党

距今已有一百多年历史的意大利黑手党，是世界上规模最大、影响最广、组织最严密、臭名昭著的黑社会组织，意大利人称其为"马菲亚"。

早期的"马菲亚"是由封建土地的转租者及其打手构成的黑帮组织，他们利用手中的武器，残暴的对待农奴，杀人如麻。进入十九世纪以后，这个一开始就崇尚暴力的"马菲亚"很快就蜕变成了一个暴力犯罪集团，敲诈勒索，无恶不作。

二十世纪初，意大利黑手党已发展成为一个庞大的黑社会组织，形成了以血缘关系为纽带的黑手党家族。他们不断扩大势力，插足于各行各业。为了达到掠夺、霸占的罪恶目的，大肆进行抢劫、焚烧、械斗、绑架、枪杀等活动，逐渐形成了由几个家族垄断某个或几个行业的黑手党帮派。帮派内部组织严密，等级森严，分工明确，并有着不成文的帮规，使用着独特的暗语和黑话。在此基础之上各帮派还组建了一个更高层的委员会，他们称其为"荣誉社会"，以解决帮派间的矛盾冲突。

对于行业的垄断，使黑手党逐渐把势力范围扩大到了城市，并且开始了同上层官僚机构的接触。为了寻找帮凶，他们在政府要害部门安插党徒。选举的时候，更是不惜采用贿赂和暴力手段，垄断地区选票，操纵局势，推举亲信上台。虽然没有明确的政治纲领，但黑手党们凭着雄厚的经济实力和大批亡命之徒，常与一些政客及其政治集团相拥在一起。

不仅如此,黑手党还加强了对合法经济的渗透。他们大量投资于那些能取得巨额利润、能够隐藏非法来源和有可能达到统治市场的部门。这样非法获得的钱财经过洗钱后就进入了合法企业，以商品和服务的形式重新出现。

二战前，墨索里尼上台执政时期，曾对意大利黑手党进行过极其残酷的血腥镇压，使之强大的势力几乎销声匿迹，却也意外的促成了意大利黑手党在海外，特别是在美国的发展。

伴随着移民浪潮一起涌入美国的西西里黑手党们，在他们踏上这片土地的同时，也把在意大利那一套"行之有效"的组织体系和行动规则发展性的带到了这里。加之，1920年美国国会通过的禁酒令，又给美国的黑社会组织造成了空前发展的机会，他们乘机大肆生产和贩卖私酒，积累了大量的资金。西西里黑手党与美国黑手党的关系也因此更为密切。

二战期间，盟军利用美国和意大利两国黑手党的关系顺利的登上了西西里岛，很快的解放了意大利，而黑手党也获得了死灰复燃的机会。

二战后，黑手党的活动更加猖獗，他们将罪恶带到了意大利的每一个角落。可是好景不长，由于新旧黑手党的矛盾，激烈的火并事件频频发生，黑手党分子、无辜百姓的尸体横飞街头。到了七十年代，新黑手党终于占了上风，开始大搞毒品走私，并逐步与各国黑手党联手，进行非法的勾当。这些引起了意大利政府和人民的强烈不满，加之黑手党们残忍的杀害了一些警察和政府官员，一场史无前例的反黑浪潮在意大利全国大规模地展开了。

内举不避亲，外举不避仇

《祁 奚 荐 贤》

　　祁奚请求告老退休，晋侯向他询问接替他的人选。他称道解狐，这是他的仇人。晋侯打算任命解狐，他却死了。晋侯又问祁奚。祁奚回答说：“午可以胜任。”当时羊舌职死了，晋侯说：“谁可以接替他？”祁奚回答说：“赤可以胜任。”由于这样就派遣祁午做中军尉，羊舌职为副职。

　　君子认为祁奚为这种情况下能够推举有德行的人。称道他的仇人而不是谄媚，安排他的儿子而不是勾结，推举他的副手而不是结党。《商书》说：“不偏私不结党，君王之道浩浩荡荡”，这说的就是祁奚啊。解狐能被推举，祁午能被安排，羊舌赤能有官位，建立一个官位而成就三件事，这是由于能够推举好人的缘故啊。唯其有德行，才能推举类似他的人。《诗》说：“正因为具有美德，推举的人才能和他相似。”祁奚就是这样的。

第一个是最为人所熟知的跑步机。

跑步机是有氧运动的代表，分为机械跑步机和电动跑步机，健身房常见的就是电动的，而机械的跑步机就是靠我们跑步的惯性来带动跑带转动的那种，很便宜，两三百就能够买到，这里我就不讲了。主要讲的是电动跑步机和智能跑步机。

第二个是动感单车

动感单车是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

动感单车运动后会消耗很多的能量，同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体，提高身体摄氧量。网上的实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练，可以消耗500卡左右的热量。

第三个是健身车

健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式（也称为卧式）健身车两种，可以调整运动时的强度（功率），起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。

第四个是椭圆机

椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机一经推出就受到大众了的喜爱，老少皆宜，犹如太空漫步，所以有些人又把它叫做太空漫步机。外形美观，动作优雅，综合了动感单车和健身车的优点。

第五个是登山机，也叫踏步机

登山机是一种基于快跑、慢跑于一身的多功能有氧训练。因其运动方式酷似登山运动而得名。使用登山机可以达到较好的减肥效果。

第六个是划船器或叫划船机

划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用

第七个是史密斯机

主要是练卧推和深蹲的机器。史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

第七个是大飞鸟和小飞鸟

大飞鸟是健身房专用健身器材，又名“龙门架”、“拉力训练器”，跟其他健身器材不同，施加在肌肉上的张力恒定，不会因为手臂的变化而变化，选择不同的位置，可以锻炼到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

第八个是坐式屈腿训练器

顾名思义这是练习小腿，大腿肌肉和膝关节的机器

第九个是仰卧板健腹板

腹背训练的仰卧板不光是健美器材，更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动将使背部变得轻松。当然，在这之后，最重要的还是保持正确的坐姿 。躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手附于耳侧，做仰卧起坐运动，可锻炼腹部肌肉。

第十个是卧推架

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

第十一个是哑铃

这个大家都知道，我就不说了。

第十二个是杠铃

第十三个是卧式后屈腿训练器

相对于坐式屈腿训练器来讲，这个是反方向的腿部运动

第十四个是二头肌训练器

二头肌训练器主要可以锻炼肱二头肌，其次为屈肘肌群。肱二头肌训练器比路线较稳定及安全，适合一般初学者。

第十五个是三头肌训练器

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

第十六个是高位下拉训练器

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道

第十七个是坐姿推胸训练器

坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助

第十八个是深蹲架

深蹲的动作要领基本都是 下蹲时腰背部一定要挺直 收腹挺胸 眼睛象斜上方看 膝盖下蹲时不要超过你的脚尖蹲至大腿与地面平行即可。一般深蹲是指大腿下蹲至与小腿的夹角小于90度。半蹲是指大腿下蹲至与地面平行。稍蹲是指大小腿之间的夹角在130~~160之间。还有个箭步蹲也会死练腿的。一般我们训练的时候做半蹲即可。

第十九个是肩部推举机

肩部推举预备姿势：端坐于器械上，双手握紧器械，保持上体直立，背靠在器械上。

动作过程：两手竖直向上推举，保持三角肌处于收紧状态，在推至最高点时，停顿2至3秒。

第二十个是蝴蝶机

蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌蝴蝶机 蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力；较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉

第二十一个收腹机腹肌训练器

一个动作，挺胸，然后弯腰收腹