为什么增重要睡好觉，减肥更要睡好觉？

冬季减肥睡七小时最苗条来自西班牙、日本及美国的研究皆显示，女性BMI指数与睡眠有关联，BMI指数处于20-25的健康女性，每晚平均睡眠时数达到七小时。科学家也证实，睡眠时数少的人，即使体重减轻，但减掉的脂肪比例比较少，例如只睡五小时的人，减掉的是由肌肉、骨骼、内脏所组成的“净体重”，而不是脂肪，并且还容易觉得肚子饿。不过也不是睡得越多越好，睡太久的人新陈代谢也会较慢，因为他们一直躺在床上而没有消耗热量。因为压力容易失眠、习惯晚睡，也可以使用具有镇静作用的橘子精油的薰香或香氛蜡烛，来舒缓情绪、压力，帮助入睡。

想增肌减脂，又不知道安排饮食？下面十个饮食准则将帮助你实现自己 目标。

就像初学者训练时采用最基本的方法一样，在营养方面也没有必要复杂化。虽然，大学里时髦专门的营养专业，但是，你肯定不想花四年时间从头来学。所以，我们把你需要掌握的知识，归纳为十个简单易行的准则，掌握这些准则，就能帮助你实现健美目标。

准则1：每天每矿磅体重至少摄入一克蛋白质

蛋白质能提供氨基酸，而氨基酸则是构筑肌肉蛋白质的原材料。虽然主流营养指导方针建议大众每天每磅体重的蛋白质摄入量不要05克，但是研究表明，运动员，特别是那些希望增加肌肉和力量的运动员，需要摄入更多的蛋白质。初学者在最初的六个月，应该每天每磅体重摄入154克蛋白质，因为此时肌肉的增长速度最快。比如，一个体重180磅的人，每天最少需要摄入180克蛋白质，最多应该摄入270克蛋白质。

你的蛋白质来源应该主要是动物性食品，比如鸡肉、奶制品、鸡蛋和鱼。它们含有的必需氨基酸比较全面，可以更好地促进肌肉增长。

准则2：确保每日热量摄入有20～30%来自脂肪

记住，脂肪并不是你的敌人，尤其是当你训练很刻苦的时候。研究表明，富含脂肪的饮食，可以维持较高的睾丸激素水平。这样就能促进肌肉和力量增长，减少体体脂增加。与久坐的人不同（他们应该控制饱和脂肪的摄入量），你摄入的脂肪中，应该有饿～10%来自饱和脂肪。

牛羊肉富含饱和脂肪；鳄梨、亚麻子油、混合坚果、橄榄油和花生酱都富含不饱和脂肪；富含脂肪的鱼类和核桃则是很好的欧米伽-3脂肪酸的来源。

准则3：每天每磅体重摄入20千卡热量

要想增大肌肉块，你必须确保摄入的热量多于消耗的热量。如果你体重180磅，大约需要每天摄入3600千卡热量。在你每天的总热量摄入中，至少应该有20～30%来自蛋白质，40~60%来自碳水化合物，剩下的应该来自脂肪。

准则4：根据目标恰当安排碳水化合物的摄入量

如果说蛋白质对肌肉增长的重要性在第一位，那么碳水化合物对肌肉增长的重要性排在第二位。碳水化合物会以糖原的形式被储存在肌肉内，保持肌肉饱满，并提供训练能量。如果你想迅速增大肌肉块，那就每天每磅体重摄入2～3克碳水化合物。如果你只想保持肌肉块，那就每天每磅体重摄入1～2克碳水化合物。如果你想减少体脂，每天每磅体重只能摄入05～1克碳水化合物。

在多数时间里，你都应该选择消化速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦、红薯等。

准则5：训练前后选择正确 碳水化合物食品

研究表明，当运动员摄入消化吸收速度较慢的碳水化合物食品后，他们不仅训练时体能更充沛，而且不易疲劳，还能燃烧更多体脂，并且全天饥饿感更小。在训练前30分钟内，你应该和高蛋白饮料一起，摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如水果、燕麦、全麦面包了、红薯等。

但在训练后的一餐中，则应该主要选择消化吸收速度较快的碳水化合物食品，比如烤土豆、运动饮料等。怎样能促进合成代谢激素胰岛素的分泌，胰岛素不仅能促进碳水化合物被肌肉储存为糖原，还能促使氨基酸进入肌肉细胞，促进肌肉蛋白质合成。为了身体健康，我们通常需要保持胰岛素处于稳定水平，但训练后例外，此时促进胰岛素分泌，具有非常重要的意义。

本帖隐藏的内容

准则6：训练前和训练后摄入高蛋白饮料

虽然高蛋白饮料通常被当作营养补剂，但我们更愿意把它看成是在一天的某些重要时段需要摄入的正餐。虽然，在一天的多数时间，你都应该摄入天然食品， 在某些食段，高蛋白饮料是更好的选择。训练前30分钟时就是如此。此时，你应该摄入20 蛋白粉，外加40消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。训练后30分钟内，再摄入20～40克蛋白粉，外加60～100克消化吸收速度较快的碳水化合物食品。

准则7：每隔2～3小时进食一次

全天少吃多餐，既有助于肌肉增长，又有助于保持低脂水平，关键是保证每一餐的食物摄入量差不多。如果你午餐时狼吞虎咽，2～3小时后就不会有胃口吃下一餐，而多余的热量，将很容易被转化为体脂储存起来。你应该每天至少吃六餐，对一个体重180磅的人来说，相当于每一餐大约摄入500～600千卡热量。

准则8：睡前进食

睡眠期间，你将有7～9小时无法进食，这样，身体就可能会分解肌肉纤维来获取氨基酸。所以，睡前摄入恰当的食品非常重要。

此时最佳的选择是消化吸收速度缓慢的蛋白质和健康的脂肪，因为其消化吸收速度缓慢，可以长时间给身体提供稳定的氨基酸供应，避免身体分解肌肉组织来获取氨基酸。酪蛋白就是一种消化吸收速度缓慢的蛋白质，建议你睡前摄入30～40克酪蛋白粉，或者一杯低脂奶酪，外加2～3汤匙亚麻籽油或者花生酱，或者56克混合坚果。

准则9：喝高蛋白饮料的时候，摄入5～10克支链氨基酸

支链氨基酸包括异高氨酸、高氨基酸和缬氨酸。虽然其中高氨酸是促进肌肉增长的主要功臣，但同时摄入三种支链氨基酸，可以更好地促进肌肉和力量增长，体脂燃烧。支链氨基酸还能提高训练时的体能水平，因为它们能直接被肌肉当作能源物质使用。

研究表明，支链氨基酸还能降低训练时体内的皮质醇水平。皮质醇是一种分解代谢激素，能破坏肌肉组织，抵制睾丸激素的促合成代谢作用。建议你在训练前和训练后摄入高蛋白饮料的同时，摄入5～10克支链氨基酸。还可以在每天的第一餐和最后一餐时，摄入5～10克支链氨基酸。

准则10：在训练前和训练后摄入高蛋白饮料时，摄入2～5克肌酸

肌酸是目前效果最好的营养补剂之一。研究表明，肌酸对大多数运动员效果良好。此外，肌酸不仅效果好，而且非常安全。摄入肌酸可以在数周内帮助你增加10磅肌肉，并使你的力量水平提高10%，而且没有任何副作用。

1、围产后期（指分娩后至第15天）：分娩1～3天日精料量可达到4千克左右，青饲、青贮10～15千克、干草2～3千克。可适当喂给块根或糟渣。分娩4天后根据牛食欲状况逐步增加精料、多汁料、青贮和干草的给量。精料每日增加05～1千克左右，至产后第7天达到泌乳日粮给料标准（含每头牛日补优质蛋白200～300克）。

2、泌乳盛期（指分娩后第16天至100天）：精料给量标准：日产奶20千克给70～85千克；日产奶30千克给85～100千克；日产奶40千克给100～120千克。粗饲料给量标准：青饲、青贮头日量20～25千克；干草40千克以上；糟渣类12千克以下；多汁类饲料3～5千克。日产奶40千克以上应注意补给维生素及其他微量元素。精粗饲料比65：35～70：30的持续时间不得超过30天。

3、泌乳中期（指分娩后第101天至210天）：在此期间牛只应恢复到正常体况，每头日应有025～050千克的增重。精料给量标准：日产奶15千克给60～70千克；日产奶20千克给65～75千克；日产奶30千克给70～80千克以下。粗饲料给量标准：青饲、青贮头日量15～20千克；干草4千克以下；糟渣类饲料10～12千克；多汁类饲料5千克。在此期间月平均产奶量应递减7%左右。

4、泌乳后期（指分娩后第211天至停奶）：精料给量标准6～7千克。粗饲料给量标准：青饲、青贮头日量不低于20千克；干草4～5千克；糟渣类、多汁类饲料不超过20千克。此期间胎儿发育加快，每头日应有05～07千克的增重。

查看原帖>>

分析原因：一是饮食问题，你说饮食正常，锻炼的人食是会增加的，如果与过去一样饮食正常，必然比过去吃的多。二是跑步时间不够。调整的方法：减脂跑步应根据你胖瘦程度和你减脂目标，跑步30-45分钟，不超过45分钟，不然会损失你的肌肉。最好是早晨跑步，因刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前。早晨起床喝水、补充蛋白质，如2-3个鸡蛋后跑步。

跑前不要摄入碳水化合物。全天碳水化合物在原基础上减10-20%，7、8分饱，增加蛋白质摄入量，不吃油腻的，多喝水。跑步与力量最好分开进行，我空间“力量跑步的弊端”可看下。注意减脂速度不要过快，每月不超过你体重的4%，防止皮肤松弛。减脂速度可用跑步时间来调整。

合理膳食能塑造丰满的体形

体型枯瘦的人要想健壮起来，消除皮肤皱褶，改变肌肉纤弱的形象，变得丰满而匀称、结实而健美，关键是在日常的饮食中讲究科学。所谓合理膳食，就是要求膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当；不含有对人体有害的物质；食品易于消化，能增进食欲；瘦人摄入的能量大于消耗的能量。为此必须做到以下几点：�

(1)食品种类丰富多样：品种多样，才能保证营养素齐全。《黄帝内经》中对此已有非常科学的认识，明确指出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，阐明了“谷肉果菜”各自的营养作用。这是我们祖先饮食经验的总结，是符合现代营养科学的。要知道，我们人体需要几十种营养素，任何一种食物都不能单独满足这种需要，因此食物单一就会造成营养不良。�

(2)食品粗细搭配：有的人以为食品越精越好，于是米要精米，面要精白，菜要嫩心。岂不知许多谷物加工越精营养损失越多。科学分析证明，稻、麦类作物中的维生素、矿物质主要含在皮壳中。精白面中蛋白质的含量比麦粒和稻谷的营养素比较也是如此。在蔬菜中，叶子和根含营养素往往比较丰富，但有的人只挑嫩心吃，而丢掉根叶，这样既浪费，又不利于身体健美。

(3)另外，为了刺激食欲，还应注意食物色、香、味、形的调剂，烹调加工时尽可能讲究方法。平时要尽量少吃油炸、煎炒和辛辣、酸、冷等不易消化吸收的食物，尤其是芳香、燥热、辛辣之品，如柠檬、酸梅、辣椒、泡菜、姜、蒜、葱，以及虾、蟹等助火散气的食物，则更应尽量少吃或不吃。�

(4)食物分配要合理：瘦人丰腴健美理想的饮食结构百分比为，蛋白质占总量的15%～18%，脂肪占总量的20%～30%，碳水化合物占总量的55%～60%。实验证明，瘦人每日采用4～5餐较为合适。早餐应占全天总热能的25%～30%，午餐应占全天总热能的30%～35%，晚餐应占全天总热能的25%～30%，加餐应占全天总热能的5%～10%。此外，食物的烹调加工也要讲究科学。

我在回答此题时，被人狠狠的说了一顿。说我在拉仇恨。

我想说的是，胖子有胖子的忧桑，瘦子不懂；瘦子也有瘦子的烦恼，胖子你也不懂。

比如人潮涌动，我们挤地铁时，总是被各位身宽体庞的壮士们弹出来，尤其那个早高峰上班那个着急呀，挤了几次都没上，一直都没拿过全勤奖知道是啥滋味吗？

你们真的不知道，我有多羡慕那些喝白开水都能胖的人。

瘦子增肥的烦恼不亚于胖子减肥。2014年我从105斤暴瘦到90斤，怎么吃都胖不起来了，整个人看着特别干瘪无力，没有朝气和活力。2015-2016年每年年初都定目标希望能增肥到98斤左右，至少人看着要健康呀。可这两年体重都没有增，体脂率也没有上涨。直到过去的这一年，得到了改变，现在有100斤左右了。

其实体重主要增长是在2016年年底到2017年年初，真是应验了老话，冬季是最好的滋补季节。千万不要错过这个进补的好时机。

其实每个瘦子身形消瘦的原因是不一样的，有些人是天生的瘦子体质，从小到大都是个瘦子。有些人是因为生活饮食节奏剧变导致的。

那我当时具体是怎么增重的呢？调理体质：食补+健脾胃运动。

调理体质：我自己是工作出差节奏快、饮食睡眠不规律引起的脾胃不好。

除非严重到胃口不好，经常无法正常进食，我会去看医生弄点中医或西医调理。更多推荐食补，毕竟调理体质是个长期的事情。

食补：冬天是最好的进补时节，弄些健脾胃的固元膏每天坚持吃三次。经常煲些健脾胃的汤喝。

运动：多运动胃口一般比较好，吃的多，也促进消化。但如果要吸收功能也能提高的话，建议做些健脾胃的运动。有些瑜伽运作就是健脾胃的。

希望每个瘦子都能解决烦恼，其实开心最重要啦~无非是被人骂骂浪费粮食了。

李紫轩，

可爱的吃货，笑点低的神经病，专业的美女猎头，

资深佛系健康养生大保健90后阿姨

“每一个独一无二都值得绽放”倡导者。

获取更多健康、成长干货及职业生涯发展建议，欢迎关注-我的微信公众号：潇洒地远行（xsdyx666）