18岁练几公斤的哑铃比较合适？

如果你是比较入门级体重，还是110？左右的酒45公斤到五公斤起步能够行唤醒松肌肉的作用下次就可以七公斤左右的了哥们儿根据用不着十公斤。你知道吗？读量桶金龙鱼打小乐。我建议你练到十公斤就是我们体育生的正常范围了你到了这种这程度有效果的。都有没效果的一直都没有。第二，你把腿也协调吧。你协调一下，用15公斤的沙袋。绑在腿。跑步效果不错。18了吗都想有个好身影。所以你不要急于。用太重的哑铃来锻炼，慢慢来，11点的增加，这样比较好。

增重的话就是有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等，运动同时再加上悍金斯增肌粉，我当时一个月能中五斤左右，

你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

选一个你一次尽力可以完成标准动作10次重量的哑铃，然后，每2天循环（肌肉训练后48小时恢复），每次练6-8个4-5组，2-3月后逐渐增加哑铃的重量，还是每2天循环，每次练6-8个4-5组，这是初级的锻方法，6个月后你会有很大的变化。

想练哑铃呀，10斤太轻了，这样

只是在增加耐力和减少脂肪，找一个重量，使得你只能做8-10下就一点也做不下去了，那这个重量就正好可以锻炼肌肉了。刚开始多试试。根据你描述的，我估计应该在20斤左右。随着肌肉和力量的增长，再慢慢往上加。

一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　训练计划

　　周一

　　部位 动作名称 组数 次数

　　肩部 推举 4 8～12

　　侧平举 3 8

　　俯身侧平举 3 10

　　耸肩 4 10

　　肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12

　　俯身臂屈伸 4 12

　　周三

　　部位 动作名称 组数 次数

　　背部 俯身双臂划船 4 8～12

　　俯身单臂划船 4 10

　　直腿硬拉 3 12

　　腹部 仰卧举腿 3 15

　　仰卧起坐 3 15

　　周四

　　部位 动作名称 组数 次数

　　胸部 上斜推举 3 12

　　平卧推举 4 10

　　平卧飞鸟 3 12

　　肱二头肌 交替弯举 3 12

　　意念弯举 3 12

　　侧弯举 3 12

　　周六

　　部位 动作名称 组数 次数

　　大腿 深蹲 5 8～12

　　箭步蹲 3 12

　　俯卧腿弯举 3 12

　　小腿 站立提踵 5 15

　　腹部 仰卧举腿 3 15

　　仰卧起坐 3 15

　　注：周二、五、日休息；哑铃的重量要与次数相适应，如做12次，则哑铃的重量为最多只能举12 次。

　　提示：采用弱部优先的训练方法。如经过一段时间训练后出现停滞期，则需增加组数，变更动作次序。

　　当然可以，我才18岁，已经练了2年。

　　并没有影响身高，现在177cm。而且现在已经用10kg的哑铃了。

　　练哑铃可以使你的身体强壮，身材变好。好处很多。

　　不知道你属于那种身材的人。我再穿上衣服的时候给人的感觉就是比较瘦，并不是显得很强壮的那种。有时跟同学打闹他们才知道我的力气有多大。

　　现在回答你的问题：

　　1饮食：

　　咱们练哑铃的目的是使自己的力气增大，肌肉的块头增大。其实这二者是相辅相成的。因为从生理学的角度来讲，肌肉的横截面积越大，它所产生的收缩力就越大。当然这并不绝对，肌肉产生的收缩力的大小还跟其他很多因素有关。比如：神经信号的强弱等。但是毫无疑问使肌肉变粗能使力气变大。

　　因此，我们要让自己的肌肉在训练时能够最大限度的增粗。为此，我们需要注意饮食。

　　训练前应该充分的补充碳水化合物，即供能物质。最好在重量训练前的半小时至一小时吃些淀粉类的食物。

　　补充蛋白质 肌肉的主要成分是蛋白质，只有多摄入蛋白质才能让肌肉最大限度地获得生长。如果你的财务状况允许可以购买蛋白粉，不行的话直接吃瘦肉就行了。

　　补充水分和无机盐。训练会出很多汗，要及时补充淡盐水。

　　饮食的规则：

　　少量多次。一次要少，次数要多。为的是使血糖和血液中的氨基酸（组成蛋白质的基本单位）保持在一个相对较高的且较恒定的水平。以期最大限度的获得肌肉生长。

　　以上理论性较强，是我参考世界健美冠军的饮食后得出的结论。

　　其实由于我还是个学生，所以我并没有那么复杂的饮食习惯。在正常吃饭的基础上再多吃些瘦肉和米饭就行了。

　　2时间

　　据科学研究表明，晚上8-10点的时候训练肌肉增长最快。同样，我们并不比过度在意。其实全天都可以练的，个人认为没有什么时间不能练。当然半夜最好别练。

　　以上只是我个人对训练的一点看法希望对你有所启发（全部原创的噢！）