瑜伽的基本动作 入门

瑜伽入门基本动作如下：

1、前屈式（手触脚式）

首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。还有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

2、山岳式

作为基础瑜伽动作，山岳式需要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。这个动作对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。

3、祈祷式

具体的做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。同时放松全身，调匀呼吸。此动作可以达到集中和宁静的状态，为接下来的动作做准备。

4、树姿势

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长。用大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用手来帮忙），右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。如果灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉自己就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

5、新月状

从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。弯屈右膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。

如今，瑜伽已经成为减肥必不可少的运动之一，可是有很多瑜伽动作还是比较困难，让人望而却步，对于那些筋骨比较硬的MM更是可望而不可及。其实，初学者应先看一下瑜伽入门视频来进行练习，这样有助于更快的学好瑜伽。下面我们来看一下，瑜伽入门视频中所介绍的瑜伽基本动作。

1、双脚分开，自然站立，双掌合十放在胸部前面，确保你的重量平均分布在脚上。呼气。

2、手臂向上举起伸直，稍稍张开，背部挺直，手臂向上拉伸的同时感觉脊柱的延伸，头稍稍向上，放松你的颈部。吸气。

3、然后让身体慢慢向下屈伸直到你的手指能够碰地，尽量让你的额头贴膝盖，呼气，放松身体，身体继续慢慢向下压，让双手贴地。

瑜伽入门视频

4、此瘦身瑜伽姿势是什么呢吸气，双臂伸直撑地，屈左膝，让你的右脚向后拉伸，脚尖触地，左脚放在两手之间，抬起头。

5、从瑜伽入门视频中，我们可以看出第五步是让你的左脚像你的右脚一样向后伸展，踮起脚尖。

6、呼气，弯曲手肘，把手肘放在地面上，让你的身体慢慢向下压，贴近地面，放松你的前臂。

7、吸气，脚面贴地，你的盆骨贴向地面，头和背部尽量向上拉伸，手臂向上伸直，这是瑜伽动作之一。

8、呼气，重新踮起脚尖，头向下，双腿向上拉伸，臀部向上提升，耳朵在两臂之间，背部挺直。

9、慢慢吸气，屈右膝，让右脚向前迈出收回放在双臂之间，左腿保持向后拉伸。

10、呼气，让你的双脚收回，双手抓住脚趾，身体向下拉伸，抬起臀部，慢慢伸直双腿。

11、吸气，身体慢慢向上，恢复站立姿势，保持背部挺直，双手向上拉伸伸直。

上述是瑜伽入门视频中所介绍的，瑜伽的基本动作——拜日式系列。提醒初学者应从最简单的动作开始，轻轻松松学瑜伽!

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一、正确与错误对比图

二、详细分解口令

1、山式站立，双脚打开与髋等宽，目视前方；

2、吸气，两手臂自体侧向上高举过头顶，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉；

3、呼气，自髋部折叠，手臂带动身体向前向下，双手落于前方垫面或者双脚两侧，指尖点地；

4、吸气，抬头，延伸脊柱，眼睛看向前方；

5、呼气，身体继续向下沉，双手抱脚踝，腹部内收，大腿前侧肌肉收紧，保持背部延展；

6、吸气，指尖点地，抬头，延伸脊柱，两手臂向前伸直，带动身体起身；

7、呼气，手臂落于体侧还原。

三、主要功能与作用

1、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁；

2、刺激肝脏和肾脏、伸展腿筋、小腿和臀部；

3、强健大腿和膝盖、提高消化能力、帮助缓解更年期症状；

4、缓解疲劳和焦虑、减轻头痛和失眠症状；

5、对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

四、体式要领

1、站立时，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨内收，腹部内收，臀部微收，大小腿内侧收紧，大腿前侧收紧上提；

2、要保持背部延展，以髋骨为折点向前屈；

3、坐骨向上，腹部收紧去贴大腿，胸部贴膝盖，头颈靠向小腿胫骨；

4、感觉有困难可以微屈双膝，也可以手抱脚踝或小腿让身体更好的折叠；

5、双脚要踩实地面，重心前移使双腿垂直地面；

6、每一次吸气，抬头延展背部，坐骨上提，每一次呼气，腹部收紧去贴大腿，胸部找膝盖，头颈自然下垂找小腿，让身体更好地折叠。

五、涉及哪些解剖肌群

六、涉及哪些中医经络

1、首先充分拉伸整条足太阳膀胱经；

2、其次强壮足阳明胃经；

3、同时可以适度伸展手少阴心经。

七、练习注意事项

1、从髋部开始折叠，而不是从腰部;

2、收紧大腿的股四头肌，重心前移，使腿部与地面垂直;

3、骨盆稍微前倾，避免下背部弯曲，保持脊柱的延展，胸腔打开，肩膀下沉;

4、初级练习者可以稍微弯曲双膝，放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度;

5、在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上;

6、起来时，不要弓着背起，要脊柱延伸起;

7、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲;

8、高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促;

9、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕;

10、心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在凳子上，瑜伽砖上。

八、体式内涵

“站立前屈式”又叫做屈体下拜，即我们举臂后要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的，当你清楚了解这个下拜内涵，就不会为是否能做到抱膝而烦恼，下拜是一种礼敬虔诚的延续，我们身体下拜进行屈体合十，角度不必过低，以恭敬第一。我们就在这样的下拜中，转化了我们的心意，由急躁变温和，由抱怨变感恩，这就是瑜伽经中开篇的精华，瑜伽就是转变你的心意，用心做好每个体式，每个体式都能转化你的心态，控制好呼吸，控制好身体，带着感官收摄，带着感恩的心，去练这一拜几拜，拜出你美好的感恩心意，能练到什么程度就什么程度，不要勉强，如此，人人都可以练出瑜伽的美好。

瑜伽站立前屈是常见的基础体式，简易拜日A里就有这个体式。这个体式看似简单，坑却很多。

练习方法：

站立前屈，下 图。

1、山式站立，双脚并扰或双脚分开与肩同宽。

2、吸气，双手向上举过头顶

3、呼气，沉肩、收腹，手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠到极限。

4、保持3到5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时加强折叠。

5、吸气，手臂带动上身起身。

6、呼气，回到山式。

体式要点：

1、根基要稳，双腿垂直地面。

在这儿常犯的错误是：很多人练习时会把臀部向后翘把重心向后推，然后上半身向前冲又把上半身的重心向前推，虽然身体也能保持稳定平衡，但体式却做错了，正确方法：应该把坐骨向上提，髋关节在踝关节的正上方，身体的重心在一条线上。

2、膝盖上提，不内扣，不超伸，

这儿常犯的错误是：a、练习者为了把腿伸直会用力把膝盖骨向后膝盖窝的方向顶，用膝关节代偿腿部力量，正确方法：收紧双脚，膝盖、大腿向上提，如果腿后侧紧，双腿伸不直可以微屈膝。

这儿常犯的错误二：b、微屈膝状态下折髋时，膝盖内扣。正确方法：虽然膝盖微曲，但是依然要收紧双腿，膝盖对着脚趾的方向。

3、从髋关节折叠、腰部伸展、整条脊柱伸展

这儿常犯的错误是：弯腰拱背。正确做法：从髋部折叠，而不是折叠腰椎。整条脊柱一直保持正常的生理曲折，不拉址脊柱。

4、肩膀远离耳朵，头颈自然伸展。

这儿常犯的错误是：耸肩，拉扯颈椎，用颈椎的弯曲把额头向前送以达到额头触腿的目的。正确做法：双肩膀向腰的方向送，让肩膀远离耳朵；头颈在脊柱的沿长线上自然伸展。

再特别强调二点：

1、站立前屈这个体式最易犯的错就是：把折髋理解成弯腰。这儿做前屈这个动作的是髋不是腰。就像我们平时说弯腰捡东西、弯腰系鞋带，正确的做法应该是折髋捡东西，折髋系鞋带。所以站立前屈事实是站立屈髋跟腰几乎没关系。

2、身体折叠的顺序。错误做法：先额头找膝盖然后双腿和背形成一张拉开的弓型。正确做法：先腹部找大腿、再胸口找膝盖、再额头找小腿，上半身和双脚无间隙，完全贴合。

注意事项：

1、生理期女性在直角式保持，也就是上半身和双腿成90度角的位置保持。

2、心胸血管，高血压患者在能力范围内前屈，

3，如果在体式中保持的时间长，起身时先把头抬半高保持一组呼吸，再站立起身

如何做坐式前屈瑜伽体式

　　 姿势深化

　　如果完全进入前弯，可以重新伸展肘部。有几种方法可以做到这一点。可以用双手抱住脚底，或者把一只手背转向脚底，用一只手抓住另一只手的手腕。你也可以在脚底放一块瑜伽砖，用手抓住它的两侧。

　　要领注意点

　　如腘绳肌太过僵硬，可以坐在折叠的毯子上，或者脚上绑一条带子。极度僵硬的学生可以在膝盖下也垫一条卷起的毯子。千万不要强迫自己向前弯曲，尤其是坐在垫子上的时候。当你感觉你的耻骨和肚脐之间的空间缩短时，停下来，稍微抬起，然后再拉长。通常情况下，由于腿部后部的紧绷，初学者的前屈并不长，看起来更像是坐直的。

　　坐姿前屈的好处

　　伸展下背部，腿筋和臀部。按摩和调理腹部和盆腔器官。音调的肩膀。

　　

无论是坐姿体前屈还是站姿体前屈，它的动作都是依靠折叠髋关节完成的，而不是弯腰完成。

我们折叠身体方式有两种，一种是弯曲脊柱——弯腰折叠，还有一种是折叠髋关节——屈髋折叠。

而前屈式动作则以屈髋折叠为主，弯腰动作为辅。

所以做体前屈的动作要领就是:第一步，腰背挺直，延展身体。

第二步、用腹部去靠近大腿，臀部放松后探。第三步、伏低身体，完成前屈。

双腿前屈做不到可以先做单腿前屈。

在这个动作中，尽量要避免弯腰折叠作为主要动作。

强硬健身，

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

瑜伽体式的坐立前屈式，要这样做，而且有动作要领需要一一注意。

第一，做好瑜伽热身准备。比如活动全身筋骨或者针对手脚和肩膀、腰部做一些适当扭动，活动一下脊柱。

第二，开始瑜伽姿势预备。坐山式准备(或者叫长坐），腰背坐直，双手放于两侧，双腿并拢，脚尖回勾。

第三，一步步做这个瑜伽体式:坐立前屈式。吸气，双臂经两侧举过头顶，掌心相对，五指大大张开。呼气，双肩放松下沉，肩部展开。吸气，脊柱向上延展，呼气，双臂带动上身向前向下，收紧腹部贴向大腿，胸腔下沉，双手尽量抓住双脚。每次吸气，更多延展脊柱，每次呼气，胸腔更多下沉，额头寻找小腿胫骨处。保持自然呼吸，双腿伸直，膝盖窝贴地，腰背挺直，此动作有利拉伸腿后侧肌群、臀肌、膝盖窝，有利于脊柱伸展和灵活，达到前侧拉伸，提升身体机能，延缓衰老。吸气，双手解开，双臂带动上身直立，双手放于身体两侧，回到山式坐姿或叫坐山式，长做。上下抖动双腿放松。或者可以继续做下一个体式，比如其他坐姿体式，或者仰卧，准备桥式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。

第四，坐立前屈式过程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要耸肩，眼睛看前方的手，头部自然，头不要太低也不要太高。另外，注意保持时间不要太长，动作完成后适当抖动放松。

坐立前屈式体式要领

骨盆正，脊柱延展，从腹股沟前屈，用鼻子自然呼吸，下呼上吸。前期做起来感觉酸胀可以谅解，若是疼痛则需要毛毯等辅具来调整，缓慢练习。