求健身营养食谱

朋友，如果你只是有肚子的话，那么你的饮食习惯首先要改掉。

建议你少食多餐。每餐七、八成饱，因为人天生就有储存食物的天性，等你感觉吃饱了的时候，其实已经吃过量了。

早餐可以牛奶+燕麦+鸡蛋，面包是否全麦根据你实际情况而定。

午餐少吃油炸、脂肪高的食物，牛肉、鸡肉都是不错的选择，主食少吃。

如果觉得饿，可以吃一些粗粮，比如窝头、地瓜之类的。

下午三四点钟饿的话，可以吃水果，像苹果这类一定要带着果皮吃，增加膳食纤维的摄入。

晚餐，要少吃，蔬菜、凉拌餐、水果、菌类等为主，少吃主食。

切记：全天要多喝水，最好是白水。因为水可以增加饱腹感，而且还能提高脂肪转换成肌肉的效率，人体大概有70%都是水分，所以多喝水也是特别重要的。

最好的锻炼时间段是下午的3-4点钟，饭后最好2小时再进行锻炼，否则会使肠胃供血不足影响消化系统。腹肌锻炼不同与其他肌肉锻炼，必须针对同一个位置锻炼直到力竭，需要多次数，高强度，锻炼方式不能光单一的仰卧起，其他交错的锻炼方式效果更加好，更加快，（方法：坐在椅子上双手托住椅子，双腿悬空，用腹部力量使双腿上下移动，你的腹会有紧绷感）俯卧撑也是能很好的辅助你腹肌的效果，能锻炼肱二头肌，腹肌，背肌等等。也要注意你的侧腹肌，侧腹肌更加不能忽视，他能使你的腰围看起来更加的魁梧（本人建议方式：与俯卧撑一样做侧卧撑，顾名思义单手侧身来做刚开始时主要自己调节适合自己的强度来锻炼不可一口吃成胖子不然对自己也不好）我也是锻炼爱好者：祝愿你成功！

　　本人从事健美士也多年，可以给你一点点建议。以前我和你的身材差不多。以你的形容你的身材很标准，如果在这个基础上增加一点肌肉线条和肌肉纤维的塑造那简直就是太完美了，当你去游泳或洗澡的时候你的回头率绝对是最高的，当然人走在大街上也会非常自信的。

　　建议！不要增胖，练壮就可以了。建议去健身房去进行一下力量方面的训练，不用太好的健身房，只要有气氛有专业教练指导就可以了，当然器械一定要全，质量必须好。锻炼的后可以增加一些药物辅助如：蛋白粉（增肌），肌酸（锻炼前服用增加体力），谷氨酰胺（防止肌肉氧化）。如果不想搞的这么专业，可以不吃药物，就像平时一样吃饭就可以了鸡蛋（蛋青）、鸡肉和牛肉尽量多吃回有助于你增长肌肉，记住一定要多吃水果，因为水果中的维生素C对你也是非常有好处的。如果你采纳了本人的建议到健身房去锻炼，你可以每天练习一块到两块肌肉，比如：第一天胸、三头，第二天背、二头，第三天腿、三角肌然后休息一天，记住每一快肌肉要三至四个动作，每个动作要四至五组每一组要8至12下，就这样一个循环一个循环的练下一年就可以看到明显成效。因为你的体重并不大，并没有多少脂肪所以不用加有氧训练（跑步，跳绳），等以后你在健美事业上有了成就需要参加比赛的时候再考虑减脂。

　　如果你没有时间到健身房我可以给你一套在家里练的方案：俯卧撑（锻炼胸大肌）仰卧起坐（锻炼上腹部肌肉）仰卧抬腿（锻炼下腹部肌肉），如果有一对片状哑铃那就更好了（一般体育用品店300多元一对）哑铃侧平举（三角肌中素），哑铃前平举（三角肌前素），哑铃俯身侧平举（三角肌后素），哑铃上举（三角肌前素）。肱二头肌：哑铃双臂交替弯举。肱三头肌：哑铃颈后弯举和齐眉弯举。手持哑铃深蹲可以练腿部肌肉（股四头肌）。单臂划船：锻炼背部肌肉。以上力量训练均每个动作四至五组，每组八到十二个（依据个人实力和肌肉情况可以加组）一定要选择自己适合的重量，不宜太轻或太重。

　　建议！在进行自己锻炼之前最好到健身房锻炼一个月（学习健身基本知识及动作要领），虽然没有时间但是以上动作需要有专业的教练指导，每一个动作都要符合标准否则一个不标准的动作会导致一块很不美观的肌肉的诞生，一个月的健身房锻炼用心去揣摩每一个动作的要领和进行动作时肌肉的感觉，你会发现一对哑铃的运用是很广泛的。

　　肌肉发达的男人是相当有魅力的，贵在坚持朋友。祝你在健美道路上一帆风顺。

　　备注：本人曾获得2004年度某市健美比赛75公斤级第五名，或二级健美士称号。

是这样的,减肥不能绝对地不吃东西,其实还是要吃,每顿要吃,只是减少相当食量和改变饮食结构我根据自己的经验给你一些健康减肥的建议:

早晨,起来先喝一杯温水,有助于排便早餐根据实际情况吃一个水果\一杯麦片或牛奶\如果会饿,加一个菜包也没问题早上和中午稍微多吃一点,晚上要少吃

中午,应该正常吃饭和菜半到一俩米饭(不吃米饭,脸色会差),两个蔬菜(有条件的话尽量去油),偶尔少量肉丝

晚上,酸奶加1到2个水果,不够的话可以加吃鸡蛋或豆腐干8点以后尽量不要再吃了

早上和中午稍微多吃一点,晚上要少吃比例为2:2:1

全天多喝水,饿了就喝水;多喝牛奶酸奶,有助消脂食物种类尽量多一些,偶尔可以吃一些好吃的,有助长期减肥

最好每天配合一个小时左右的运动,可以跳绳\跳健美操\瑜珈,比较有趣味!