一:选3~5个动作(新手可以2~3个动作),每个动作至少5~8组(新手可以3~5组),每组8~12RM次(注意:这个次数决定你要选择的重量),锻炼时要努力控制速度、要慢速!
组间:休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动(重点),做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位!
二:那么如何选择重量呢?根据健美学5~10RM能促进肌肉增粗,也就是说如果一个重量你最多能连续举起5~10次(或者只能连续做5~10次)。
那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长,这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了,如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了,那么你就应该适当增加重量了!
扩展资料:
哑铃:增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。
重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
参考资料:
哑铃-
俯坐弯举和哑铃弯举锻炼效果不一样,俯坐弯举其实是哑铃的重量都被身体拉下去了,这样子背会酸,俯坐弯举的肱二头肌受力面更小,哑铃弯举的姿势不对(就是大臂没靠在肋骨这边)的话,连着三角肌前束一起用力,当然会更不轻松了,三角肌是小肌肉,而俯坐弯举,就是背上的肌肉(背阔肌)用力,当然手臂更轻松了
一看楼主底子就不错,肯定练过或者是爱运动的,不然不可能有这个体型!
给您个计划吧,加油楼主,肯定帅爆了!
周一:胸部+肱三头肌
1、平板杠铃卧推4组,上斜哑铃卧推4组,蝴蝶机夹胸3组,双杠臂屈伸4组,站姿绳索下压3组,仰卧臂屈伸3组;
周二休息
周三:背部+肱二头肌
1、引体向上4组,反握窄握颈前下拉4组,俯卧杠铃划船4组,坐姿窄握划船4组,站姿杠铃弯举3组,单手哑铃玩举3组
周四休息
周五:三角肌+腿部
1、深蹲4组,箭步蹲4组,坐姿哑铃推举4组,侧平举4组,俯卧飞鸟4组
周日:有氧+腹肌
慢跑45分钟,腹肌训练8分钟!
加油:三分练,7分休,也就是说肌肉生长要 休息和饮食,才能生长的更好,多休息,补充蛋白质类食物,~祝您好运!
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