杠铃弯举标准动作 杠铃弯举要注意什么

杠铃弯举标准动作

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

杠铃弯举重量怎么选

杠铃弯举重量应该举多重？没错！选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过，这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。

你肯定试过，拿起一个20磅的杠铃弯举45次，感到疲劳和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次，你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。

最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤，大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。

同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

说到肱二头肌这部分肌肉，小编我相信大家肯定是不会陌生的，因为我们有很多的朋友在秀自己的手臂肌肉，和自己的手臂力量的时候，不管是男性朋友，还是女性朋友，应该都是会去展示自己的肱二头肌，而对于肱二头肌这部分肌肉，小编我想说的是，如果我们想要把肱二头肌给练好的话，那么势必就需要去进行一些比较好，比较重要的训练动作。

其中，杠铃弯举就是一个非常不错的肱二头肌训练动作，在小编我的观念中，如果我们想要去把杠铃弯举这个动作给做好的话，那么就最好在做动作的过程中，注意到这样2个要点。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个要点，希望能够去有效的帮助到大家，从而让大家去获得更好的肱二头肌训练效果。

一，使用的较大的训练重量

我们在做杠铃弯举这个动作的时候，使用的重量不宜过小，因为我们得要知道的是，杠铃弯举是一个可以很好的，去提升我们手臂肌肉爆发力的训练动作。

而如果我们想要较好的，去实现提升肌肉爆发力这个目标的话，那么我们就需要在做杠铃弯举这个动作的时候，去使用较大的训练重量。

因为我们得要知道的是，当我们去使用大重量进行杠铃弯举的时候，自己的肱二头肌以及其他的手臂肌肉，会去受到较大的肌肉负荷，从而就能够让自己获得较好的训练效果。

二，控制好离心收缩

我们在做大重量杠铃弯举的时候，自己的肱二头肌有这样的两个收缩阶段，其一，就是将杠铃举起上升的肌肉向心收缩阶段。

而其二则是杠铃在向下时的肌肉离心收缩阶段，在这两个阶段中，我们需要控制好自己肱二头肌的离心收缩。

所谓的控制好自己肱二头肌的离心收缩，指的就是杠铃在下降的过程中，需要去控制住，让杠铃下降得慢一些，从而能够让自己的肱二头肌去受到更好的肌肉刺激。

另外，在我们举起杠铃的向心收缩过程中，自己是可以去借力完成的，我们需要去做到的，那就是控制好离心收缩阶段。

也就是说，我们在举起杠铃的过程中，可以除了依靠自己的肱二头肌去举起杠铃以外，还可以通过手臂的摇晃，或者是身体的摇晃，去帮助自己完成杠铃弯举的动作。

最后，小编我想说的是，在我们做完了一组大重量的杠铃弯举动作以后，可以紧接着去做一组小重量的杠铃弯举，能够在更大程度上，让自己获得较好的肱二头肌训练效果。

感谢提问这一经典问题哈！

引体向上正拉与反拉是指握杠姿势的两种方式:即手心朝前的正手引体向上，手心朝后的反手引体向上。

先来了解引体向上，与其锻炼肌群:

引体向上是锻炼拉力肌群的最经典动作，也是考验训练者相对力量的自重健身代表动作。

动作过程中肩关节、肘关节和腕关节随动作而运动。由此附着的肌群都将参与其中，得到训练。

其中最主要的发力肌群是手臂肌群（肱二头肌为主的屈肌肌群）和背部肌群（背阔肌为主），腰腹核心肌群维持身体在动作中的稳定。

再来了解正手与反手的区别:

引体向上的发力肌群主要是手臂与背部，所以两种姿态的针对点有所区别。

反手引体向上更针对肱二头肌为主的手臂肌群，这是因为动作中肘关节的运动幅度更大，发力更多。

在训练时注意沉肩姿态、核心绷紧外，将注意力集中在肱二头肌，就会训练得到强悍手臂。

正手引体向上更针对背阔肌为主的背部肌群，这是由于肩关节的运动幅度更多。

由于大多数人无法充分激活背部肌群在引体向上的发力，所以会觉得正手引体向上更难。激活背部肌群，注意肩胛骨的下沉内收（沉肩、收背、挺胸）即可。

另外，除了握姿不同影响发力肌群以外。双手握距的不同也会影响:宽距更针对背部肌群，窄距更针对手臂肌群，与正反手任意配合就会得到众多引体向上的变式训练。

将其安排到自己的训练计划中，成为引体向上高手指日可待！

引体向上正拉和反拉有什么区别？ 引体向上的正拉和反拉，训练的主要肌肉部位不同，在一些训练的细节上也有着差别。

引体向上正拉时，手心朝外；引体向上正拉，是训练背阔肌、大圆肌等背部肌群为主的训练方式，也是背部训练的主要训练方式。引体向上反拉时，手心朝里；引体向上反拉，是训练肱二头肌为主的训练方式，多被作为哑铃/杠铃弯举之外的肱二头肌的辅助训练方式。

引体向上正拉，是中学生男生、大学生男生的 体育 测试内容之一，相应的训练也有着普遍性。引体向上正拉时，双手握距宽于肩，是以背阔肌的收缩力量上拉；就训练效果而言，双手握距宜宽不宜窄。引体向上反拉，双手握距窄于肩，是借助臂力上拉；就训练效果而言，双手握距宜窄不宜宽。

不管是引体向上正拉，还是引体向上反拉，训练时都应根据训练目的，以正确的训练方式、方法训练，或者结合相应肌肉部位的其他训练方式一起训练；当然，两种训练方式也可以适时结合训练。

正手引体向上和反手引体向上对背部的刺激其实是差不多的。

正手引体向上通过肩内收，反手引体向上通过肩伸展 来练背阔肌、菱形肌、小圆肌和大圆肌；

这两者最大的区别是对二头肌的刺激程度，一般而言，反手引体向上可以锻炼到更多的二头肌，所以你可以在通过反手引体向上做更多的次数。

所以， 不用纠结到底应该做哪个，你应该更在意的是，你能做哪个？

如果只能做1-2个的正手引体向上，或者一个都做不了，毫无疑问你应该更专注于反手引体向上，因为你可以依靠二头肌的协助来激活背部肌群。

但是不管是正手还是反手，在做的时候都应该保持身体的平稳，像这样：

如果你很讨厌引体向上，其实你可以做高位下拉，因为它们两个所刺激的肌肉也是相同的。但它们的刺激强度却不同，不管是是背阔肌、大圆肌、小圆肌还是菱形肌，引体向上都比高位下拉刺激更多。

但这这依然是一个很好的新手入门动作，当肌肉足够发达，体重也不高时，再尝试做引体向上！

另外，还有一个辅助器械可以作为入门，那就是器械辅助引体向上。在初期将器械的重量调重点，之后随着肌肉的增加，再慢慢降低重量。

总之，这是一个很好的背部训练，既简单，又不简单~

正卧式引体向上

训练步骤 1采用正握式，手间距比肩宽6英寸（15厘米），进行手臂扩展练习。 2将身体上拉直到下巴接触到单杠。 3缓慢将身体高度降低，还原到初始姿势。

涉及的肌肉 主要肌群：外侧背阔肌 辅助肌群：后三角肌、下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌

训练要点讲解 阻力：引体向上与下拉相似，但是运动中的阻力来自自身重量，该阻力是不容易调整的。运动中可以通过增加重量带来增加阻力，但是自身的重量不会减少。

手间距： 较宽的手间距将运动重点转移到背阔肌的最外侧部分。这部分肌肉能够增加背部的宽度。 握式：反手握（正握式）最适用于此练习。下手握（反握式）适用于短距握时的引体向上练习。 中立握适用于一些器械练习。

轨迹：由于在运动过程中身体保持与地面垂直，向上的过程中肩部内展，因此有助于外侧背阔肌的练习。

运动范围：为了扩大运动范围，引体向上之前（初始位置）拉伸背阔肌肌肉，之后在运动过程中肘关节尽量向后、向下才能达到扩大效果。

身体姿势：双脚相互交叉，膝关节轻微弯曲，这样在运动过程中可以尽量减少身体的晃动。

变化动作 窄握距引体向上

采用反握式有助于缩短手间距，强调肩部外展而非内展。由 于 手间距变窄，运动重点将转移到背阔肌下部的中间区域。采用反握式有助于肱二头肌参与运动，增加力量。

手把引体向上

与某些器械相连的手把能够使运动者采用中立握式，掌心相对。中立握式的手部姿势和位置介于正握和反握之间。正握式主要针对外侧背阔肌，反握式更有助于内侧背阔肌的练习，而中立握则针对中部肌肉进行锻炼。

总结一下我的几个观点；

第一，正手拉与反手拉区别不是很大，要看个人习惯，像我一开始就是接触正手拉，这都是 体育 小白开始的情况，所练得肌肉也不全面。

第二，现在个人推荐反手拉，头要过杠，这样更锻炼身体上肌肉和胳膊，如果头不过杠，那只是练胳膊的力量。

第三，反手拉，是引体向上正规的拉法，不至于有错误肌肉锻炼。循序渐进，分组练习，根据自身状况来制定计划。

谢谢诚邀！正拉和反拉锻炼的肌肉群不一样，就像我们正走和倒走一样，正手锻炼到的是我们的大圆肌和背阔肌。而反手的会用到我们的二头肌，背阔肌，正拉背部用的力多，反拉用到的肱二头肌用力多，对这里的肌肉刺激也最大，但是对于背部肌肉的刺激不如正拉，所以要想有完美的身材必须全方位的锻炼，刺激身上每一个肌肉群。

正拉难一些，主要练背，反拉简单些，练背和二头肌

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

肱二头肌训练动作

　肱二头肌训练动作，肌肉是男性朋友雄性体现主要方面之一，每个男人都想拥有健壮的肱二头肌，拥有强壮有力的臂膀不仅是健康的象征，更是给女性一种安全感的表现，以下分享肱二头肌训练动作。

肱二头肌训练动作1

　 1、直立哑铃交替弯举

　弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组，做4组。

　 2、布道凳弯举

　下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直；上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。

　 3、直立杠铃弯举

　快起慢放。上举时，给点爆发力；下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。

　 4、单臂哑铃蹲坐弯举

　吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。呼气，缓慢回复至起始位。往回落时，还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组，做4组。

　 5、锤式弯举

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　 6、箭步挺

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　 7、交替屈臂

　交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。

　右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃，就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。

　 8、抡锤动作

　每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

　 9、坐式哑铃外弯举

　坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸节奏，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

肱二头肌训练动作2

　 第一招 同时采用高次数和低次数训练

　交替采用高次数（12～20次)和低次数（6～8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

　 第二招 充分照顾到内侧和外侧头

　肱二头肌有一个长头（外侧头)和个短头（内侧头)，这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的`程度，就主要刺激内侧头。

　 第三招 充分照顾到上部和下部

　如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

　 第四招 训练动作多样化

　经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点，如果你所在的健身房有多种弯举器械，不妨每个都尝试一下，下面列举的一些弯举动作很少有人做，但几乎在任何健身房都能做到，你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。

　虽然大量高强度的训练能增强我们的手臂肌肉和力量，但是我们在锻炼时也应适度而为，不能为了追求快速见效而盲目增加训练量和训练强度，这样不但不会有太好的效果，甚至还可能损伤我们的肌肉，造成反面效果就得不偿失了，肱二头肌的训练一定要科学。

肱二头肌训练动作3

　 怎么在家锻炼肱二头肌

　 哑铃弯举锻炼

　在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

　 坐姿哑铃弯举

　锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。

　并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

　 哑铃正握弯举

　锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

　 轻重量的杠铃弯举

　好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。